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पोषण

ये तीन मसाले अधिक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन की कुंजी हैं

13 नवंबर 2019

इस लेख में:


मसाले भोजन का जायका बढ़ाने से कहीं अधिक काम करते हैं। वे भोजन की पौष्टिक सामग्री को बढ़ाने और उनके स्वाद को अधिक संतोषजनक बनाने का शानदार तरीका भी हो लकते हैं। जब लगता है कि भोजन में किसी चीज की कमी है, तो वह महत्वपूर्ण घटक अक्सर लहसुन, प्याज या लाल मिर्च का चूर्ण होता है। लगभग हर गुप्त मसाला मिश्रण इन मसालों में से कम से कम एक से युक्त होता है क्योंकि ये सभी सस्ते हैं, पौष्टिक मूल्य बढ़ाते हैं और एकदम स्वादिष्ट हैं। 

प्याज का चूर्ण

प्याज का चूर्ण सबसे सरल मसालों में से एक है। यह सूखे प्याजों को बारीक पीसकर बनाया गया एक मसाला है जिसे विविध प्रकार के खाद्य पदार्थों में मिलाया जा सकता है। दूसरे शब्दों में, जो लोग प्याज का चूर्ण खाते हैं उन्हें प्याज के सभी शानदार स्वास्थ्य लाभ प्राप्त होते हैं। प्याज के चूर्ण की एक चुटकी एक साबुत प्याज का सारा ठोस पोषण प्रदान करती है। इसका मतलब यह है कि लोग प्याज के चूर्ण के एक अकेले चम्मच से 24 मिलीग्राम पोटैशियम और 3 मिलीग्राम मैगनीशियम प्राप्त कर सकते हैं। ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व स्वस्थ हड्डियों का निर्माण करने में शरीर की मदद कर सकते हैं, और मांसपेशियों की ऐंठन को रोक सकते हैं, दिल की धड़कन को नियंत्रित कर सकते हैं, तंत्रिकाओं की गतिविधि को बेहतर बना सकते हैं और रक्त शर्करा को स्थिर कर सकते हैं।

भोजन में प्याज के चूर्ण को मिलाने के तरीके

यह सचमुच सबसे बहुमुखी मसालों में से एक है। प्याज के चूर्ण को स्पाइस रब्स में मिलाकर, सलाद की ड्रेसिंग्स में डालकर या किसी तली हुई चीज पर थोड़ा सा छिड़क कर देखें। प्याज का चूर्ण खाद्य पदार्थों को थोड़ी सी नमी के साथ धीमी आँच पर पकाने पर सबसे अधिक जायका प्रदान करता है। इसे सीधे अधिक गर्म कड़ाही में डालने पर यह चूर्ण जल जाता है और इसका स्वाद कड़वा हो जाता है।

ज़ूकिनी और ऑनियन फ्रिटाटा व्यंजन विधि

प्याज के चूर्ण के जायके के महत्व को समझने के लिए, अंडों, प्याज, जूकिनी और जड़ी-बूटियों से बने इस स्वादिष्ट व्यंजन को आजमाएं। 

सामग्री:

निर्देश:

  1. ओवन को 375 डिग्री फारेनहीट तक प्रीहीट करें और एक 9 इंच की कड़ाही में पार्चमेंट पेपर बिछाएं।
  2. जैतून के तेल को एक कड़ाही में मध्यम आँच पर गर्म करें, जूकिनी और प्याज डालें और नरम व सुनहरा-भूरा होने तक 10 मिनट के लिए पकाएं। तेल और सब्ज़ियों के मिश्रण को ठंडा होने दें।
  3. अंडों, आटे, बेकिंग पाउडर और मसालों को एक प्याले में फेंटें और पनीर और पके हुए प्याज पर डाल दें।
  4. मिश्रण को कड़ाही में उंडेलें और लगभग 30 से 40 मिनट के लिए उसके ठोस हो जाने तक पकाएं।
  5. स्लाइसों में काटने से पहले 15 मिनट के लिए ठंडा होने दें।
  6. गर्म या कमरे के तापमान पर परोसें, और आनंद लें।

लहसुन का चूर्ण

हजारों वर्षों से, लहसुन को एक औषधीय जड़ी-बूटी माना जाता रहा है। लहसुन के सबसे बड़े लाभों में से एक यह है कि इसमें प्रतिरक्षा प्रणाली को सशक्त बनाने की क्षमता है। एडवांसेज़ इन थेरेपी जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि एक साधारण से लहसुन के कैप्सूल ने जुकाम के जोखिम में 60% से अधिक की कमी की। अनुसंधानकर्ताओं ने लहसुन के पूरकों का संबंध रक्त चाप में कमी और हानिकारक एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तरों में गिरावट से भी जोड़ा है। हालांकि लहसुन के चूर्ण में कच्चे लहसुन के सभी यौगिक नहीं होते हैं, यह कुछ अत्यंत लाभदायक सल्फर यौगिकों से युक्त होता है। ये एंटीऑक्सिडैंट वृद्ध होने के लक्षणों को पैदा करने वाले फ्री रैडिकल्स से शरीर की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।

खाना बनाते समय लहसुन के जायके का उपयोग कैसे करें

लहसुन का तीखा स्वाद इतना प्रभावशाली होता है कि बस चुटकी भर लहसुन का चूर्ण भोजन के जायके की संरचना को पूरी तरह से बदल देता है। जब भोजन पकाने का अवसर आता है तो लहसुन के भी प्याज के चूर्ण के जितने ही उपयोग हैं। ताज़ा लहसुन की बनिस्बत लहसुन के चूर्ण का उपयोग करने का एक बड़ा फायदा यह है कि चूर्ण को जलाए बिना मांस पर लगाए जाने वाले मसालों में आसानी से मिलाया जा सकता है। इसके अलावा, ताज़ा लहसुन अत्यंत आसानी से जल जाता है। लहसुन के चूर्ण को पास्ता सॉस के स्वाद को बढ़ाने, tzatziki डिप को अधिक जायकेदार बनाने या टैको को अधिक चटपटा बनाने के लिए भी उपयोग किया जा सकता है।

गार्लिक मैश्ड पोटैटो व्यंजन विधि

इस व्यंजन विधि में लहसुन के चूर्ण के साथ भोजन पकाने के एक अनूठे तरीके का उपयोग किया जाता है। इसे सीधे व्यंजन में डालने की बजाय, लहसुन के चूर्ण को पहले दूध में सौम्यता से भिगो कर गीला किया जाता है। इससे इसका स्वाद थोड़ा अधिक हल्का और मीठा हो जाता है जो आलुओं के मक्खन जैसे जायके को और भी बढ़ाता है। फलस्वरूप एक सरल लेकिन जायकेदार व्यंजन तैयार होता है जिसे सभी तरह के भोजन के साथ इस्तेमाल किया जा सकता है।

सामग्री:

निर्देश:

  1. Yukon Gold आलुओं को छील लें और उन्हें लगभग 1 इंच के चौकोर टुकड़ों में काट लें। आलुओं को धोकर अतिरिक्त स्टार्च निकाल दें। इससे कुचले हुए आलू बढ़िया और फुज्जीदार बन जाएंगे।
    आलुओं को एक बड़ी डेगची में चुटकी भर नमक और इतने पानी के साथ डालें कि वे उससे ढंक हो जाएं। पानी को उबाल पर लाएं, और फिर आँच कम कर दें और आलुओं के नरम हो जाने तक पकाएं। इसमें लगभग 15 मिनट लगने चाहिए।
  2. लहसुन और दूध को एक छोटे प्याले में डालें और आलुओं के पकने तक उसे अलग रख दें। इससे लहसुन फिर से जलमिश्रित हो जाते हैं।
  3. आलुओं को निथारें, उन्हें फिर से धोकर अतिरिक्त स्टार्च निकालें और वापस कड़ाही में धीमी आँच पर रख दें। इसे थोड़ी देर के लिए अलग रख दें ताकि आलुओं से अतिरिक्त नमी भाप बन कर उड़ जाए।
  4. कड़ाही को चूल्हे से उतार लें और लहसुन का चूर्ण, दूध, घी, नमक और सफेद मिर्च डालें।
  5. आलुओं को कुचलने के लिए एक पोटैटो मैशर का उपयोग करके उन्हें नरम और मलाईदार बना लें।
  6. एक बड़े प्याले में परोसें और गरम रहने के दौरान आनंद लें।

लाल मिर्च की बुकनी 

लाल मिर्च की बुकनी स्वस्थ पाक कला का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि इसे सुखाई गई मीठी मिर्च से बनाया जाता है। इस मिर्च का चमकीला नारंगी रंग कैरोटिनॉइड्स से आता है, जो एक प्रकार के एंटीऑक्सिडैंट हैं जिनका संबंध आँखों के स्वास्थ्य को कायम रखने और जलन को कम करने से जोड़ा जाता है। शोध से पता चला है कि लाल मिर्च की बुकनी रक्त शर्करा के स्तरों को नियंत्रित करने में भी मददगार है ताकि उससे वज़न में कमी लाने और मधुमेह के निवारण में सहायता मिल सके। धुंए के संपर्क में आई हुई लाल मिर्च की बुकनी स्वास्थ्य की समस्याओं वाले लोगों के लिए खास तौर पर अच्छा विकल्प है क्योंकि यह बहुत जायकेदार होती है। इससे व्यंजनों का स्वाद उनमें अस्वास्थ्यकर सोडियम और पशु उत्पाद डाले बिना ही शानदार हो जाता है।

वे सामान्य व्यंजन जिनमें लाल मिर्च की बुकनी की जरूरत पड़ती है 

भोजन में जब भी कभी धुंए, मिठास और हल्के चटपटे जायके की जरूरत हो तब उसमें धुंए के संपर्क में आई हुई लाल मिर्च की बुकनी मिलाएं। यह मसाला चिकन और अन्य पोल्ट्री उत्पादों के साथ अच्छा काम करता है, या इसका उपयोग वीगन खाद्य पदार्थों में धुएं का बढ़िया जायका शामिल करने के लिए किया जा सकता है। टमाटर की चटनी, भुनी हुई सब्ज़ियों और मांस के स्ट्यू में एक चुटकी भर मिलाने से नए प्रकार के जायके बनाने में मदद मिलती है। 

स्मोकी चिकन पैपरिकैश व्यंजन विधि

चिकन पैपरिकैश ऐसे सबसे आदर्श व्यंजनों में से एक है जिनमें लाल मिर्च की बुकनी का उपयोग किया जाता है। यह पारंपरिक हंगेरियन टमाटर और चिकन स्ट्यू लाल मिर्च के धुएं वाले स्वाद के बिना अधूरी है। यह एक जल्दी से एक पात्र में बनने वाला व्यंजन है जिसे आधे घंटे से कम समय में बनाया जा सकता है और एक पूरे परिवार को तृप्त कर सकता है। इस व्यंजन को थोड़ा अधिक स्वास्थ्यकर बनाने के लिए, यह व्यंजन विधि संतृप्त वसाओं को कम करने और प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाने के लिए जैतून के तेल और ग्रीक दही का उपयोग करती है।

सामग्री:

निर्देश:

  1. तेल को एक बड़ी डेगची में मध्यम से तेज आँच पर गर्म करें।
  2. चिकन को एक हत्थेदार तवे में रखें और, हर ओर लगभग तीन मिनट के लिए, भूरा होने तक पकाएं। चिकन को तवे से निकालें और अलग रख दें।
  3. प्याज को कड़ाही में सुनहरा-भूरा होने तक पकाएं, फिर चिकन को वापस कड़ाही में डाल दें।
    लहसुन का चूर्ण, धुंए के संपर्क में आई हुई लाल मिर्च की बुकनी, चिकन का शोरबा, टमाटर, अजमोदा, नमक और काली मिर्च डालें।
    ढंक दें और धीमी आँच पर लगभग 20 मिनट उबालें।
  4. कड़ाही को स्टोव से उतारें और दही मिलाकर हिलाएं।
  5. चावल या पास्ता के ऊपर डालकर परोसें।

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