इंटरमिटेंट फास्टिंग बनाम इंटरमिटेंट फास्टिंग डिटॉक्स डाइट: आपको क्या जानना चाहिए

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• अनिरंतर उपवास क्या है? IF खाने का एक पैटर्न है जो उपवास और खाने की अवधि के बीच होता है। सबसे लोकप्रिय तरीका 16/8 है (16 घंटे तक उपवास करना, 8 घंटे की खिड़की के दौरान खाना)।
• डिटॉक्स करने का सबसे अच्छा तरीका: जबकि उपवास संग्रहीत विषाक्त पदार्थों को इकट्ठा करता है, सख्त पानी का उपवास यकृत को प्रभावित कर सकता है। सुरक्षित विषहरण के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करने के लिए 10-दिवसीय डिटॉक्स आहार जिसमें ताजा सब्जियों के रस या साग पाउडर शामिल हैं, की सिफारिश की जाती है।
• आहार संबंधी दिशानिर्देश: अपने खाने की खिड़की के दौरान, पत्तेदार साग, कम पारा वाली मछली और स्वस्थ तेलों पर ध्यान दें। प्रोसेस्ड फूड, चीनी, ग्लूटेन और अल्कोहल से सख्ती से बचें।
• हाइड्रेशन महत्वपूर्ण है: उन्मूलन में सहायता के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी और बिना चीनी वाली हर्बल चाय पिएं। कॉफी, सोडा और स्पोर्ट्स ड्रिंक से बचें।
• लिवर सपोर्ट: निकलने वाली भारी धातुओं और कीटनाशकों से विषाक्तता को रोकने के लिए, मिल्क थीस्ल, एनएसी (एन-एसिटाइलसिस्टीन), और विटामिन सी जैसे सप्लीमेंट्स से अपने लीवर को सहारा दें।

{इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है?

आंतरायिक उपवास विभिन्न भोजन समय शेड्यूल को संदर्भित करता है जो एक निश्चित अवधि में स्वैच्छिक उपवास और खाने के बीच होता है। दिलचस्प बात यह है कि कई धर्म रुक-रुक कर उपवास करते हैं, जैसे, रमजान (इस्लाम), व्रत (हिंदू धर्म), योम किप्पुर (यहूदी धर्म), और फास्ट संडे (चर्च ऑफ जीसस क्राइस्ट ऑफ लैटर-डे सेंट्स)।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के तीन तरीके हैं: 

• वैकल्पिक दिन का उपवास 
• आवधिक उपवास (जैसे, हर रविवार या सप्ताह में दो दिन का उपवास)
• समय-प्रतिबंधित फ़ीडिंग

इनमें से, समय-प्रतिबंधित फीडिंग सबसे लोकप्रिय हो गई है, जिसमें 16/8 विधि का सबसे अधिक उपयोग किया जा रहा है। 16/8 विधि में, एक व्यक्ति हर दिन 16 घंटे उपवास करेगा और 8 घंटे की खिड़की के दौरान भोजन करेगा। यह नाश्ता छोड़ कर, दोपहर के आसपास पहला भोजन करने और रात के खाने के बाद कुछ भी न खाने से पूरा किया जा सकता है। 

रुक-रुक कर उपवास करने के स्वास्थ्य लाभों की असली कुंजी यह है कि आप अपने खाने के दौरान क्या खाते हैं। जाहिर है, अगर आप अतिरिक्त कैलोरी या अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन करते हैं तो यह काम नहीं करता है। यदि आप अपनी खिड़की के दौरान स्वस्थ खाने के सिद्धांतों का उपयोग करते हैं, तो रुक-रुक कर उपवास चयापचय में सुधार करने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में बहुत प्रभावी हो सकता है।

16/8 विधि कठिन हो सकती है, इसलिए मैं इसे थोड़ा संशोधित करता हूं क्योंकि मुझे 16 घंटे के उपवास के दौरान पानी, चाय, और अन्य गैर-या कम कैलोरी वाले पेय पीने में कोई समस्या नहीं दिखती है। 16 घंटे की नॉन-फीडिंग विंडो के दौरान इन पेय पदार्थों को शामिल करने से भूख के स्तर को कम करने और स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले पेय पदार्थों और पर्याप्त हाइड्रेशन के सेवन को प्रोत्साहित करने में मदद मिल सकती है।

{रुक-रुक कर उपवास करने के क्या फायदे हैं?

वजन घटाने पर रुक-रुक कर उपवास करने का लाभ नियंत्रित नैदानिक परीक्षणों में प्रदर्शित किया गया है.¹ हालांकि, सबसे अच्छे परिणाम उन लोगों में प्राप्त होते हैं जो प्रतिरोध प्रशिक्षण (जैसे, भार उठाना या अन्य शक्ति-प्रशिक्षण) में भी शामिल होते हैं, क्योंकि यह दिखाया गया है कि वसा के द्रव्यमान को कम करके और कम से कम वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करके शरीर की संरचना में सुधार होता है.² रुक-रुक कर उपवास करने से भी सुधार हो सकता है. रक्त शर्करा नियंत्रण और कोलेस्ट्रॉल का स्तर, लेकिन बहुत कुछ खाने के विकल्पों की गुणवत्ता पर निर्भर करता है.³ 

रमज़ान के दौरान, मुसलमान हर दिन सुबह से सूर्यास्त तक रोज़ा रखते हैं। यह रुक-रुक कर उपवास करने का एक रूप है, जहां भोजन की खिड़की सूर्योदय से ठीक पहले और सूर्यास्त के ठीक बाद तक सीमित होती है। भोजन और मेनू की योजना बनाना महत्वपूर्ण है, लेकिन रमजान के प्रकार का रुक-रुक कर उपवास करना एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक अभ्यास हो सकता है। विशेष रूप से, एक विस्तृत वैज्ञानिक समीक्षा में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि रमजान-प्रकार का रुक-रुक कर उपवास मानसिक कार्य और प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ाने में प्रभावी है।⁴ इसे शरीर के वजन और सापेक्ष वसा द्रव्यमान को कम करने में भी सहायक दिखाया गया है। आंतरायिक उपवास के अन्य रूप (जैसे, 16:8 विधि) मांसपेशियों को बनाए रखते हुए शरीर की समग्र संरचना को बेहतर बनाने में अधिक प्रभावी प्रतीत होते हैं.⁵

इस तरह के रुक-रुक कर किए जाने वाले उपवास का जोखिम पूरे दिन उपवास करने के बाद ज़्यादा खाना होता है। इसे होने से रोकने में मदद करने के लिए, मैं भोजन से पहले 5 ग्राम पीजीएक्स की सलाह देता हूं। PGX एक बहुत ही अनोखा आहार फाइबर है जो चिकित्सकीय रूप से तृप्ति को बढ़ावा देने और लोगों को भोजन के सेवन को उचित मात्रा में नियंत्रित करने में मदद करने के लिए सिद्ध है।

क्या उपवास विषहरण को बढ़ावा देता है?

हां, उपवास कचरे के उन्मूलन को बढ़ाने, डिटॉक्सिफिकेशन को बढ़ावा देने और शरीर की उपचार प्रक्रियाओं को बढ़ाने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। हालांकि चिकित्सीय उपवास शायद सबसे पुराने ज्ञात उपचारों में से एक है, लेकिन वैज्ञानिक समुदाय द्वारा इसे काफी हद तक नजरअंदाज कर दिया गया है। 

सावधानी बरती जानी चाहिए, हालांकि, यदि किसी व्यक्ति की वसा कोशिकाओं में वसा में घुलनशील विषाक्त पदार्थ जैसे कीटनाशक, भारी धातु (सीसा, पारा, आर्सेनिक, आदि) जमा हो जाते हैं, तो सावधानी बरती जानी चाहिए। यह दिखाया गया है कि उपवास के दौरान इस प्रकार के विषाक्त पदार्थ जमा हो जाते हैं और रक्त के स्तर में वृद्धि होती है। इससे मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में विषाक्तता बढ़ सकती है। सख्त जल उपवास के साथ चिंताओं में से एक यह है कि किसी व्यक्ति को विषहरण प्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त नहीं हो सकते हैं। विषहरण करने वाले पदार्थों का उत्पादन करने के लिए यकृत को प्रोटीन, विटामिन और खनिजों की निरंतर आपूर्ति की आवश्यकता होती है। इस कारण से, मैं सख्त वाटर फास्ट के बजाय जूस फास्ट और डिटॉक्सिफिकेशन डाइट पसंद करता हूं। और, चाहे आप वाटर फास्ट, जूस फास्ट, या डिटॉक्स डाइट करें, लिवर और डिटॉक्सिफिकेशन प्रतिक्रियाओं का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण दिशानिर्देशों और आहार पूरक सिफारिशों का पालन करें।

‌10-दिन का डिटॉक्स डाइट क्या है? 

उपवास के बजाय, 10-दिन के डिटॉक्स आहार पर विचार करें (जिसमें आदर्श रूप से बीच में 3 दिन का जूस फास्ट शामिल हो)। मुझे लगता है कि यह रणनीति वास्तव में सबसे अच्छा तरीका है क्योंकि यह विषाक्त यौगिकों के उचित विषहरण और उन्मूलन की अनुमति देती है। आहार में कैलोरी की कमी होनी चाहिए। हम चाहते हैं कि वसा कोशिकाएं टूट जाएं और जमा विषाक्त पदार्थों को छोड़ दें, लेकिन हम अपने डिटॉक्सिफिकेशन सिस्टम को खत्म नहीं करना चाहते हैं। 

जूस फास्ट क्या है?

सख्त परिभाषा के अनुसार, उपवास के दौरान, केवल पानी का सेवन किया जाता है। यदि आप ताजे फल या सब्जियों का रस पी रहे हैं, तो इस अभ्यास को तकनीकी रूप से उपवास के बजाय उन्मूलन आहार के रूप में जाना जाता है, लेकिन चलिए इसे सरलता के लिए “जूस फास्ट” कहते हैं। मेरी राय में, अधिकांश स्वस्थ लोगों को विषहरण में सहायता के लिए सख्त पानी के उपवास पर जाने की आवश्यकता नहीं है। इसके बजाय, तीन से पांच दिन के ताजे फल और सब्जियों के रस का उपवास वास्तव में सबसे बड़ा लाभ प्रदान करता है। ताजे फल या सब्जियों का रस पीने का एक विकल्प निर्जलित पाउडर “ग्रीन्स” ड्रिंक मिक्स का उपयोग करना है, जैसे कि स्पिरुलिना, व्हीटग्रास जूस, या जौ का साग।

केवल ताजे फल और सब्जियों के रस (आदर्श रूप से जैविक उत्पादों से तैयार) या पुनर्गठित पाउडर पेय मिश्रणों का तीन से पांच दिनों तक सेवन किया जाना चाहिए। आम तौर पर दिन भर में चार 8- से 12-औंस के गिलास पिएं।

वस्तुतः कोई भी ताजा रस विषहरण के लिए सहायता प्रदान करता है; हालांकि, उपवास के दौरान सेवन करने के लिए कुछ बेहतर रसों में नींबू, चुकंदर, गाजर, केल, अजवाइन और शकरकंद का रस शामिल है। यदि आवश्यक हो तो आप इसे सेब के साथ मीठा कर सकते हैं, और आप इसे अदरक या हल्दी के साथ मिला सकते हैं। ताजे रस के अलावा, शुद्ध पानी का भी सेवन करना चाहिए। पानी की मात्रा प्यास से तय होनी चाहिए, लेकिन उपवास के दौरान हर दिन कम से कम चार 8-औंस गिलास का सेवन करना चाहिए।

डिटॉक्स डाइट के “क्या करें और क्या न करें”:

10-दिवसीय डिटॉक्स आहार का समर्थन करने के लिए सुझाव:

• संग्रहित विषाक्त पदार्थों को सुरक्षित रूप से छोड़ने के लिए कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन लगभग 1,200 कैलोरी तक कम करें।
• इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करें क्योंकि इनमें वे पोषक तत्व होते हैं जिनकी आपके शरीर को डिटॉक्सिफिकेशन के विभिन्न चरणों में शामिल दर्जनों एंजाइमों का उत्पादन और सक्रिय करने की आवश्यकता होती है:
  • चुकंदर, अजवाइन, और गाजर।
  • पत्तागोभी परिवार की सब्जियाँ जैसे ब्रोकोली, केल, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और पत्तागोभी।
  • हरी पत्तेदार सलाद, व्हीटग्रास जूस, निर्जलित जौ घास का रस, क्लोरेला, और स्पिरुलिनाजैसे हरे खाद्य पदार्थ।
• डिटॉक्सिफिकेशन का समर्थन करने के लिए आहार पूरक के लिए नीचे दिए गए दिशानिर्देशों का पालन करें।

#फास्ट या डिटॉक्स डाइट के लिए कुछ महत्वपूर्ण दिशानिर्देश क्या हैं?

विषहरण प्रतिक्रियाओं का समर्थन करना अत्यंत महत्वपूर्ण है। यह लक्ष्य आंशिक रूप से या तो ताजा जूस फास्ट या 10-दिवसीय डिटॉक्स डाइट द्वारा वाटर फास्ट पर किया जाता है, लेकिन मेरा यह भी मानना है कि उपवास के दौरान जरूरत पड़ने पर अतिरिक्त पोषण सहायता प्रदान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारी वसा कोशिकाओं में जमा विषाक्त पदार्थ सिस्टम में निकल जाते हैं। यहां कुछ महत्वपूर्ण सामान्य दिशा-निर्देश दिए गए हैं:

• कोई कॉफ़ी, सॉफ्ट ड्रिंक, स्पोर्ट्स ड्रिंक या कोई अन्य प्रोसेस्ड पेय नहीं लेना चाहिए। हर्बल चाय उपवास के लिए काफी सहायक हो सकती है, लेकिन उन्हें स्टीविया या ऑलूलोज़ के अलावा किसी और चीज़ से मीठा नहीं किया जाना चाहिए।
• शुद्ध, स्वच्छ पानी खूब पिएं।
• उपवास के दौरान व्यायाम को आमतौर पर प्रोत्साहित नहीं किया जाता है। ऊर्जा का संरक्षण करना और अधिकतम उपचार की अनुमति देना एक अच्छा विचार है। छोटी सैर या हल्की स्ट्रेचिंग उपयोगी होती है, लेकिन भारी कसरत सिस्टम पर कर लगाती है और मरम्मत और उन्मूलन को रोकती है।
• गुनगुने पानी से त्वचा को साफ करने को प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन अत्यधिक तापमान थका देने वाला हो सकता है। डिओडोरेंट, साबुन, स्प्रे, डिटर्जेंट, सिंथेटिक शैंपू और अन्य रसायनों के संपर्क से बचना चाहिए। ये केवल उन्मूलन में बाधा डालते हैं और शरीर के विषहरण और उन्मूलन के बोझ को बढ़ाते हैं।
• आराम उपवास के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। दिन में एक या दो बार झपकी लेने की सलाह दी जाती है। आमतौर पर रात में कम नींद की आवश्यकता होगी क्योंकि दैनिक गतिविधि कम होती है।
• शरीर का तापमान आमतौर पर उपवास के दौरान गिरता है, जैसे रक्तचाप, नाड़ी और श्वसन दर - ये सभी शरीर की चयापचय दर को धीमा करने के उपाय हैं। इसलिए, गर्म रहना जरूरी है।

फास्ट या डिटॉक्स डाइट के दौरान कौन से सप्लीमेंट स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं?

लिवर को असाधारण सहायता प्रदान करना महत्वपूर्ण है, ताकि वह अपनी महत्वपूर्ण डिटॉक्सिफिकेशन भूमिका निभा सके, खासकर फास्ट या डाइटरी डिटॉक्स के दौरान। उचित सहायता के बिना, विषहरण गड़बड़ा सकता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकता है।

फाउंडेशन सप्लीमेंट्स

1.  हाई पोटेंसी मल्टीपल विटामिन और मिनरल फ़ॉर्मूला
2. विटामिन D3: 2,000 से 4,000 IU प्रति दिन
3. मछली का तेल EPA+DHA+DPA 1,000 से 2,000 मिलीग्राम प्रति दिनप्रदान करता है
4. ग्रेपसीड या पाइन बार्क एक्सट्रैक्ट: 150 से 300 मिलीग्राम प्रति दिन

अतिरिक्त अनुशंसाएं

1. विटामिन सी: 500 से 1,000 मिग्रा प्रति दिन। 
2. घुलनशील फ़ाइबर (PGX®, सेब पेक्टिन, ग्वार गम, आदि): प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम
3. एन-एसिटाइलसिस्टीन (एनएसी): 500 से 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन
4. लिपोट्रोपिक एजेंट। इनमें से कोई एक चुनें: 
   • कोलीन: 1,000 मिलीग्राम प्रति दिन
   • s-adenosylmethionine (sAME): 200 से 400 मिलीग्राम प्रति दिन
5. अल्फा-लिपोइक एसिड: 200 से 600 मिलीग्राम प्रति दिन
6. मिल्क थीस्ल। इनमें से कोई एक चुनें:

• Siliphos®: 240 से 360 मिलीग्राम प्रति दिन
• मिल्क थीस्ल (सिलिबम मैरियनम) का अर्क (80% सिलीमारिन शामिल करने के लिए मानकीकृत): 100 से 200 मिलीग्राम प्रतिदिन तीन बार

इसके अलावा, कई प्रमुख ब्रांड डिटॉक्सिफिकेशन का समर्थन करने के लिए विशिष्ट आहार सूत्र प्रदान करते हैं जिसमें ऊपर सूचीबद्ध कई यौगिक शामिल हैं।

संदर्भ:

1. फैंटी एम, मिश्रा ए, लोंगो वीडी, ब्रैंडहॉर्स्ट एस. टाइम-प्रतिबंधित भोजन, इंटरमिटेंट फास्टिंग, और वज़न घटाने में फास्टिंग-मिमिकिंग डाइट। कर्र ओब्स रेप 2021 जनवरी 29। 
2. सैंडोवल सी, सैंटिबानेज़ एस, विलग्रान एफ. 60 वर्ष से कम उम्र के मनुष्यों में वजन घटाने या मांसपेशियों में वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए रुक-रुक कर उपवास की प्रभावशीलता: एक व्यवस्थित समीक्षा। इंट जे फूड साइंस न्यूट्र। 2021 जनवरी 4:1-12
3. बोरगुंडवाग ई, मैक जे, क्रेमर सीके। टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में रुक-रुक कर उपवास का मेटाबोलिक प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और इंटरवेंशनल अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण। जे क्लिन एंडोक्रिनॉल मेटाब। 2020 दिसंबर 15:dgaa926।
4. चेरिफ़ A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. वयस्कों में आराम और व्यायाम के दौरान संज्ञानात्मक प्रदर्शन पर आंतरायिक उपवास, कैलोरी प्रतिबंध, और रमज़ान रुक-रुक कर उपवास के प्रभाव। स्पोर्ट्स मेड 2016 जनवरी; 46 (1) :35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6। पीएमआईडी: 26438184।
5. कोर्रेया जेएम, सैंटोस I, पेज़राट-कोर्रेया पी, सिल्वा एएम, मेंडोंका जीवी। शारीरिक संरचना पर रमजान और गैर-रमजान के आंतरायिक उपवास के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। फ्रंट न्यूट्र. 2021 26 जनवरी; 7:625-240।