नींद की गुणवत्ता: 4 कारण यह महत्वपूर्ण क्यों है और इसे कैसे प्राप्त करें

जब आप अच्छी नींद लेते हैं, तो नींद को हल्के में लेना आसान होता है। हालाँकि, हमें यह याद दिलाने के लिए अनिद्रा की कई रातें नहीं लगती हैं कि नींद हमारे जीवन के लिए कितनी महत्वपूर्ण हो सकती है। जबकि नींद का ऊर्जा के स्तर पर स्पष्ट प्रभाव पड़ता है, यह बहुत गहरा हो जाता है।

शोध से पता चलता है कि नींद की समस्याएं माइग्रेन, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह, मनोभ्रंश, पार्किंसंस रोग, मनोदशा विकार और मोटापे सहित अन्य स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकती हैं। 

आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के 4 कारण 

नींद का मस्तिष्क और शरीर पर संतुलन और पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव पड़ता है। आइए दो मुख्य प्रकार की नींद की जांच करें: गहरी नींद और रैपिड-आई-मूवमेंट (आरईएम) नींद। REM स्लीप मेमोरी प्रोसेसिंग और सॉलिडिफाइंग लर्निंग के लिए महत्वपूर्ण प्रतीत होती है। गहरी नींद अधिक आराम देने वाली होती है। नींद की गुणवत्ता में कई कारक शामिल होते हैं, जिसमें यह शामिल है कि एक व्यक्ति कितनी जल्दी सो जाता है, REM की गुणवत्ता और मात्रा और गहरी नींद, और जागने पर एक व्यक्ति कैसे आराम महसूस करता है।

1। नींद में कमी, ब्लड शुगर और मोटापा

जब हम पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो प्रभाव बढ़ना शुरू हो सकते हैं और इसके नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। गहरी नींद के दौरान, शरीर आराम की गहरी अवस्था में चला जाता है - हृदय गति में कमी, रक्तचाप और तंत्रिका तंत्र पर तनाव। ग्रोथ हार्मोन रिलीज होने पर स्ट्रेस हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर कम हो जाता है।

पर्याप्त गहरी नींद के बिना, हानिकारक परिवर्तन होते हैं। खराब नींद से स्ट्रेस हार्मोन के उच्च स्तर का ब्लड शुगर पर असर पड़ सकता है। इससे ब्लड शुगर की समस्या, मधुमेह और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। कोर्टिसोल का उच्च स्तर दिन के दौरान तनाव के समग्र स्तर को भी बढ़ाएगा।

नींद की कमी भी भूख नियंत्रण से संबंधित दो हार्मोनों को तेजी से प्रभावित करती है: घ्रेलिन और लेप्टिन। सिर्फ दो रातों की कम नींद के बाद, लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है और घ्रेलिन का स्तर बढ़ जाता है, जिससे भूख और भूख तेज हो जाती है। ये बदलाव सीधे मोटापे में योगदान करते हैं। नींद की समस्या बच्चों में मोटापे से जुड़ी हुई है। वयस्कों के लिए, हर घंटे औसतन 7 घंटे प्रति रात कम सोने से मोटापे का खतरा 9% बढ़ जाता है।

2। नींद और मानसिक स्वास्थ्य

खराब नींद का भी मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र पर गहरा नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। जब कोई व्यक्ति सोता है, तो मस्तिष्क ग्लाइकोजन के भंडार का पुनर्निर्माण करता है। ग्लाइकोजन एक ऊर्जा भंडार प्रदान करता है जो जरूरत के समय मस्तिष्क के कामकाज के अधिक तीव्र स्तर के लिए सहायता प्रदान करता है। जब ग्लाइकोजन कम रहता है, तो माइग्रेन के सिरदर्द होने की संभावना अधिक होती है।

बार-बार नींद न आने के अध्ययन से मस्तिष्क में बदलाव दिखाई देते हैं। हिप्पोकैम्पस, एमिग्डाला और प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स, मस्तिष्क के तनाव और स्मृति से जुड़े क्षेत्र क्षतिग्रस्त हो जाते हैं। विषयों ने स्मृति के साथ समस्याएं विकसित कीं और वे अधिक चिंतित और आक्रामक हो गए। रक्त शर्करा की समस्याओं के साथ संयुक्त होने पर, यह नुकसान को लंबे समय तक खराब कर सकता है और मनोभ्रंश और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को बढ़ा सकता है।

नींद के दौरान, मस्तिष्क घर की सफाई में संलग्न होता है। मेटाबोलिक कचरे को हटा दिया जाता है और एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा में सुधार होता है। यदि ये कार्य बाधित हो जाते हैं, तो यह मस्तिष्क कोशिका क्षति और मस्तिष्क कोशिका मृत्यु में योगदान कर सकता है। पुरानी नींद की समस्याओं से होने वाली क्षति संभवतः पार्किंसंस रोग और मस्तिष्क की कार्यप्रणाली के साथ अन्य समस्याओं के विकास के लिए जोखिम को बढ़ाती है।

3। नींद और दिल की सेहत

नींद की समस्याएं और पुरानी अनिद्रा भी हृदय रोग के जोखिम को और खराब करती दिखाई देती हैं। खराब नींद से रक्तचाप की समस्याएं काफी प्रभावित रहती हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि रात की पर्याप्त नींद से खोए गए हर घंटे के लिए, उच्च रक्तचाप के जोखिम में 37% की वृद्धि हुई है। हालांकि, हर अध्ययन में ऐसा आश्चर्यजनक सहसंबंध नहीं पाया गया है। खराब नींद के परिणामस्वरूप तनाव हार्मोन में वृद्धि, कम से कम कुछ मामलों में, रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकती है।

दुर्भाग्य से, नींद की समस्याओं का हृदय स्वास्थ्य पर अन्य नकारात्मक प्रभाव भी पड़ता है। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नींद में व्यवधान से एंटीऑक्सिडेंट कम हो सकते हैं और मुक्त कणों से होने वाले नुकसान में वृद्धि हो सकती है। इसके अलावा, आप अक्सर सूजन में वृद्धि पाते हैं। एंडोटिलिन उत्पादन में वृद्धि के कारण पूरे शरीर में रक्त वाहिकाओं की परत में समस्याएं पैदा हो सकती हैं, एक सिग्नलिंग अणु जिसके कारण रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाती हैं। यह धमनियों के साथ प्लाक बनने में योगदान कर सकता है, जो हृदय रोग का एक अंतर्निहित कारण है।

4। नींद और इम्यून फंक्शन

यह कुछ समय से ज्ञात है कि नींद में व्यवधान प्रतिरक्षा समारोह के साथ समस्याएं पैदा कर सकता है। हाल ही में किए गए एक अध्ययन में शिफ्ट में काम करने और नींद में व्यवधान को भी शामिल किया गया है, जिससे कोरोनावायरस सहित वायरल संक्रमणों के जोखिम में वृद्धि हुई है।

खराब नींद कई हानिकारक तरीकों से प्रतिरक्षा कार्य को प्रभावित करती है, जिसमें सूजन के स्तर में वृद्धि भी शामिल है। यह वृद्धि अन्य पुरानी स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकती है, क्योंकि सूजन अधिकांश पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों का एक सामान्य, अंतर्निहित घटक है।

अनिद्रा के लिए मानक उपचार

नींद के लिएड्रग थैरेपी में अक्सर एंटीहिस्टामाइन दवाएं जैसे बेनाड्रिल या मजबूत शामक, जैसे एंबियन और ज़ैनैक्स शामिल होते हैं। दुर्भाग्य से, नींद की दवाओं को मौत के बढ़ते जोखिमों से जोड़ने वाले संबंधित सहसंबंधों का खुलासा किया गया है। एक बड़े अध्ययन में पाया गया कि नींद की दवा के किसी भी उपयोग से बाद में मृत्यु का खतरा दोगुना हो जाता है। शामक प्रकार की नींद की दवा के उपयोग को श्वसन समस्याओं, संक्रमण, मनोदशा संबंधी विकारों और दुर्घटनाओं से मृत्यु में वृद्धि से जोड़ा गया है।

हालांकि अगर नींद की दवाएं अच्छी तरह से काम करती हैं, तो यह बढ़े हुए जोखिमों के लायक हो सकता है, लेकिन ऐसा प्रतीत नहीं होता है। एक अध्ययन में, अधिक लोकप्रिय नींद की दवाओं में से एक में केवल नींद की अवधि को औसतन 11 मिनट प्रति रात बढ़ाने के लिए दिखाया गया था। अनिद्रा के इलाज के लिए सुरक्षित, अधिक प्रभावी विकल्प बेहतर होंगे।

8 जीवनशैली कारक जो नींद को प्रभावित करते हैं

हालांकि शोध कुछ हद तक मिश्रित है, लेकिन नींद में सुधार के लिए सामान्य अनुशंसाएं हैं जो मददगार प्रतीत होती हैं। इन गैर-दवा दृष्टिकोणों में शामिल हैं:

1. लगातार सोने का समयहोना
2. दिन के दौरान व्यायाम करना या शारीरिक गतिविधि में शामिल होना
3. रात को सोने के दौरान बेडरूम में अंधेरा रखना
4. दिन के दौरान 15 मिनट से अधिक समय तक झपकी लेने से बचना
5. सोने से पहले शराब या निकोटीन से परहेज करना
6. कैफीन की खपत को सुबह तक सीमित करना
7. शाम के भोजन को छोटा रखना और सोने के समय के बहुत करीब न रखना
8. बेडरूम से कंप्यूटर, टीवी और सेल फोन को हटाना

इन तरीकों के अलावा, कई प्राकृतिक नींद सहायक ने प्रकाशित शोध में कुछ संभावनाएं दिखाना शुरू कर दिया है।

नींद में सुधार करने के लिए प्राकृतिक पूरक

मेलाटोनिन

जब अंधेरा होता है, तो हमारे शरीर स्वाभाविक रूप से स्लीप हार्मोन मेलाटोनिनका उत्पादन करते हैं। मेलाटोनिन एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी अणु है जो न केवल नींद को बढ़ावा देता है बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य स्थितियों को रोकने में मदद कर सकता है। यह कम से कम दुष्प्रभावों के साथ काफी सुरक्षित भी प्रतीत होता है।

अधिकांश प्रकाशित साक्ष्य बताते हैं कि मेलाटोनिन बेहतर नींद का समर्थन कर सकता है। यह आमतौर पर व्यक्तियों को सो जाने में मदद करता है और अनिद्रा की गंभीरता को कम करता है। हालांकि कुछ अध्ययनों में महत्वपूर्ण लाभ नहीं मिले हैं, लेकिन हो सकता है कि उन्हें मेलाटोनिन के प्रकार या निर्माण की समस्याओं का सामना करना पड़ा हो, क्योंकि अलग-अलग योगों को हमेशा अच्छी तरह से चित्रित नहीं किया गया है।

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हर्बल सेडेटिव्स

वेलेरियन, पैशनफ्लॉवर, लेमन बाम, लैवेंडर, कैमोमाइल, मैगनोलिया बार्क, और कैलिफोर्निया पोस्ता ऐसी जड़ी-बूटियाँ हैं जिनमें सभी में शामक या शांत करने वाले गुण दिखाए गए हैं। हालांकि इनमें से अधिकांश जड़ी-बूटियों के पास ठोस निष्कर्ष निकालने के लिए पर्याप्त मानव नैदानिक परीक्षण डेटा नहीं है, जानवरों के अध्ययन और कुछ मामलों में प्रारंभिक नैदानिक परीक्षणों से पता चलता है कि वे तनाव से प्रेरित अनिद्रा में मदद कर सकते हैं।

सूचीबद्ध जड़ी-बूटियों का, जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो उनमें सुरक्षा का उचित मार्जिन भी होता है। हालांकि, आपको किसी भी जड़ी-बूटी या सप्लीमेंट को शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए, खासकर यदि आप कोई दवा ले रहे हैं या कोई पुरानी स्वास्थ्य स्थिति है।

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नींद के लिए अमीनो एसिड थैरेपी

कुछ अमीनो एसिड में अनिद्रा में मदद करने की क्षमता भी हो सकती है। ट्रिप्टोफैन, गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (GABA), और ग्लाइसिन सभी में शामक गुण होते हैं जो संभावित रूप से आपको रात में अच्छी नींद लेने में मदद कर सकते हैं।

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ट्रिप्टोफेन

टर्की के बड़े भोजन के बाद नींद आना अक्सर इसकी ट्रिप्टोफैन सामग्री के कारण होता है। शोध बताते हैं कि भोजन से ट्रिप्टोफैन का अधिक सेवन बेहतर मूड, कम चिंता और बेहतर नींद से संबंधित प्रतीत होता है। ट्रिप्टोफैन के साथ प्रत्यक्ष नैदानिक परीक्षणों ने भी सोने से पहले ट्रिप्टोफैन दिए जाने पर अनिद्रा से जूझ रहे लोगों में सुधार दिखाया है।

ट्रिप्टोफैन उचित मात्रा में उपयोग किए जाने पर काफी सुरक्षित दिखाई देता है: एक दिन में चार ग्राम से कम। हालांकि, ट्रिप्टोफैन सेरोटोनिन का एक अग्रदूत है, और एंटीडिप्रेसेंट जैसे सेरोटोनिन के स्तर को प्रभावित करने वाली दवाओं का सेवन करने वाले व्यक्तियों को अमीनो एसिड लेने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से जांच करानी चाहिए।

GABA और ग्लाइसिन

GABA और ग्लाइसिन अमीनो एसिड होते हैं जो सेरोटोनिन या डोपामाइन के समान न्यूरोट्रांसमीटर के रूप में भी काम करते हैं। दोनों अमीनो एसिड मस्तिष्क की गतिविधि को रोकने या धीमा करने का काम करते हैं। उनके निरोधात्मक कार्य के आधार पर, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि वे नींद के लिए लाभकारी प्रतीत होते हैं। कई मानक प्रिस्क्रिप्शन स्लीप एड्स सीधे GABA सिस्टम को प्रभावित करते हैं।

अनिद्रा के लिए GABA पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि रात में पूरकता के साथ व्यक्तिपरक नींद की गुणवत्ता और वस्तुनिष्ठ नींद की प्रभावकारिता दोनों में सुधार हुआ है। नींद के लिए GABA पर किए गए सभी अध्ययनों की हालिया समीक्षा से पता चला है कि अनिद्रा के लिए, यह मुख्य रूप से व्यक्तियों को सो जाने में मदद करता है। ऐसा प्रतीत होता है कि प्रभाव अमीनो एसिड के आराम करने वाले गुणों के माध्यम से ही मध्यस्थ होते हैं। उल्लिखित हर्बल सेडेटिव के समान, यदि तनाव आपको जगाए रख रहा है, तो GABA मदद कर सकता है।

ग्लाइसिन के लिए, शोध भी सीमित है, लेकिन आशाजनक है। जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि मौखिक रूप से दिया जाने वाला ग्लाइसीन मस्तिष्क में ग्लाइसिन के स्तर को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है। इसे लेने के कुछ समय बाद, शरीर का मुख्य तापमान गिर जाता है। तापमान में यह कमी बेहतर नींद से संबंधित होने की संभावना है क्योंकि शरीर का मुख्य तापमान आमतौर पर नींद की शुरुआत से पहले कम हो जाता है। एक मानव परीक्षण में, ग्लाइसिन को जागने की उनींदापन पैदा किए बिना नींद के व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ दोनों स्कोर में सुधार करने के लिए दिखाया गया था।

मुख्य बिंदु

नींद हमारे दिन-प्रतिदिन और दीर्घकालिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण बनी हुई है। अनिद्रा से जूझने वाले लोगों की संख्या और मानक नुस्खे वाली नींद की दवाओं से होने वाले संभावित दुष्प्रभावों को ध्यान में रखते हुए, अन्य विकल्पों की आवश्यकता होती है। सौभाग्य से, नवीनतम शोध से पता चलता है कि कई प्राकृतिक नींद सहायक, जिनमें मेलाटोनिन, हर्बल उत्पाद और अमीनो एसिड शामिल हैं, में न्यूनतम दुष्प्रभावों के साथ नींद में सुधार करने की क्षमता हो सकती है।

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