हड्डियों के नुकसान को दूर करने और हड्डियों को मजबूत बनाने के प्राकृतिक तरीके

मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम अंगों और ऊतकों का एक अविश्वसनीय समूह है जो शरीर में प्रतिरक्षा कार्य, शक्ति, खनिज संतुलन और चयापचय स्वास्थ्य को नियंत्रित करता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में हमारे मेटाबॉलिज्म और मूड को ऊंचा रखने, गिरने और फ्रैक्चर को रोकने और यहां तक कि हमें संक्रमण और शुरुआती मौत से बचाने की शक्ति होती है।

यह एक बहुत प्रभावशाली सूची है!

तो हम प्राकृतिक चिकित्सा, भोजन और जीवन शैली का उपयोग करके अपने मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों में से एक - हमारी हड्डियाँ - की देखभाल कैसे करते हैं? यह लेख यह सब समझाता है।

“हड्डियां क्या हैं और वे हमारे लिए क्या करती हैं?

मानो या न मानो, हड्डियों को वास्तव में अंग माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे हमें आगे बढ़ने या आगे बढ़ने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ करते हैं; वे वास्तव में जीवित हैं और उनकी अपनी रक्त आपूर्ति है! बच्चों के रूप में हम जिन 270 हड्डियों के साथ पैदा हुए हैं, वे हमारे पूरे जीवनकाल में बदलेंगी, आपस में जुड़ेंगी, रूप लेंगी और सुधर जाएंगी। वयस्कों के रूप में, जब तक वे विकसित नहीं हो जाते, तब तक हम आम तौर पर 206-217 तक पहुंच जाते हैं। 

रास्ते में, हड्डियां हमें रक्त होमियोस्टैसिस के लिए महत्वपूर्ण प्रतिरक्षा कोशिकाएं, लाल रक्त कोशिकाएं और खनिज प्रदान करती हैं। वे हमारे महत्वपूर्ण अंगों जैसे फेफड़े और हृदय की रक्षा करते हैं। किसी भी उम्र में, हड्डियों को जो उनके मुख्य अवयवों - कोलेजन, खनिज, और हाइड्रोक्सीपाटाइट से घनी होती हैं - को मजबूत रखने से हमें गिरने पर फ्रैक्चर और टूटने से बचाने में मदद मिलेगी।

तो हम कैसे बताएं कि हमारी हड्डियां स्वस्थ हैं या नहीं? और हम उन्हें स्वस्थ रखने के लिए अविश्वसनीय प्राकृतिक स्वास्थ्य उपचार प्रोटोकॉल बनाने के लिए उनके कार्य के विज्ञान का उपयोग कैसे करते हैं? 

‌अस्थि घनत्व क्या है?

DEXA स्कैन हड्डियों के घनत्व को मापने का एक निश्चित तरीका है। DEXA का अर्थ है डुअल-एनर्जी एक्स-रे एब्सोर्प्टियोमेट्री; वे एक नियमित एक्स-रे के समान होते हैं जो आपने डॉक्टर के कार्यालय में प्राप्त किए होंगे, जिसमें वे हमें त्वचा और अन्य ऊतकों के माध्यम से देखने की अनुमति देते हैं ताकि हम हड्डी की कल्पना कर सकें। एक साधारण एक्स-रे के विपरीत, हालांकि, DEXA स्कैन हमें हड्डियों के घनत्व को मापने की अनुमति देता है। 

सीधे शब्दों में कहें, तो आपकी हड्डियां जितनी घनी होती हैं, वे उतनी ही स्वस्थ होती हैं (दुर्लभ अपवादों के साथ)। आपका डॉक्टर आपकी DEXA रीडिंग के आधार पर एक गणना करेगा जो हमारी आबादी के सबसे स्वस्थ लोगों की हड्डियों की तुलना में आपकी हड्डियों को एक संख्यात्मक स्कोर देता है। यदि उपचार की गारंटी देने के लिए आपका स्कोर सामान्य से काफी कम हो जाता है, तो आप आमतौर पर अपने डॉक्टर को “हड्डियों का घनत्व कम,” “ओस्टियोपेनिया,” या “ऑस्टियोपोरोसिस” जैसे शब्दों का उपयोग करते हुए सुनेंगे.

आपका डॉक्टर आपकी उम्र, जोखिम कारकों और किसी भी संदिग्ध हड्डी के फ्रैक्चर या ब्रेक के आधार पर नियमित अंतराल पर DEXA स्कैन की सिफारिश करेगा। DEXA स्कैन करवाना हमेशा एक अच्छा विचार है क्योंकि यह हमें वह जानकारी देता है जिसे हम शरीर के बाहर से देख या माप नहीं सकते हैं। जितनी जल्दी आप कम अस्थि घनत्व के बारे में जानते हैं, उतनी ही जल्दी आप इसे ठीक कर सकते हैं। यही निवारक दवा है! 

हड्डी के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा सप्लिमेंट

अस्थि घनत्व के लिए कैल्शियम

आप जो खाते और पीते हैं, उससे ही आपकी हड्डियाँ बनती हैं! क्योंकि हमारी हड्डियां ज्यादातर कैल्शियम से बनी होती हैं, इसलिए अपने आहार में हर दिन पर्याप्त कैल्शियम का सेवन करना महत्वपूर्ण है। संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) अधिकांश वयस्कों के लिए प्रति दिन कम से कम 1000mg की सिफारिश करता है। कैल्शियम के अच्छे स्रोतों में दही, संतरे का रस, मोज़ेरेला चीज़, दूध, सार्डिन, सोया, और सैल्मन शामिल हैं। यदि आप इन खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन नहीं करते हैं, तो आप उन 30% वयस्कों में से एक हो सकते हैं, जिनके बारे में अनुमान है कि वे कैल्शियम की कमी वाला आहार लेते हैं। आप एक अच्छे कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ पूरक कर सकते हैं जिसमें प्रति दिन लगभग 600-1200 मिलीग्राम कैल्शियम होता है। कैल्शियम सप्लीमेंट रूटीन शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, क्योंकि इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि कैल्शियम सप्लीमेंट उन लोगों के लिए असुरक्षित हो सकता है जो धूम्रपान करते हैं या जिन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल होता है। अधिकांश मल्टीविटामिन में अनुशंसित आहार सेवन प्रदान करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम नहीं होता है क्योंकि कैल्शियम अवशोषण के लिए अन्य खनिजों के साथ प्रतिस्पर्धा करता है, इसलिए यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पूरक आपके आहार में लंबे समय तक किसी भी अंतराल को पूरा करने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर रहे हैं, अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम के साथ मिलकर अपना होमवर्क करें।

विटामिन डी हड्डी बनाने में मदद करता है

पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे जठरांत्र प्रणालियों को हमारे द्वारा खाए जाने वाले कैल्शियम को अवशोषित करने की अनुमति देता है, और हमारी पैराथायराइड ग्रंथियां हमारी हड्डियों को बढ़ने के लिए संकेत देती हैं। आहार से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना तब तक मुश्किल होता है जब तक कि आप वास्तव में कॉड लिवर ऑयल, ट्राउट या सैल्मन का आनंद नहीं लेते हैं, और हर दिन कम से कम एक सर्विंग का सेवन नहीं करते हैं। FDA कमी को रोकने के लिए अधिकांश वयस्कों के लिए विटामिन डी के प्रति दिन 600IU की सिफारिश करता है। यदि आपको पहले से ही कमी है, तो आपको सामान्य रक्त स्तर तक पहुंचने के लिए और अधिक की आवश्यकता होती है। इसके अतिरिक्त, सूरज के संपर्क में आने पर हमारी त्वचा विटामिन डी बनाती है, लेकिन अधिकांश वयस्क घर के अंदर या सनस्क्रीन से ढके रहने में जितना समय बिताते हैं, सूरज के संपर्क में आना आपके आरडीआई को पूरा करने का पर्याप्त तरीका नहीं है। इसके बजाय, मैं अपने अधिकांश क्लाइंट्स को दैनिक सप्लीमेंट लेने के लिए कहता हूं ताकि उन्हें इसकी कमी होने की चिंता न करनी पड़े। चाहे आप एक मल्टीविटामिन चुनें जिसमें पर्याप्त विटामिन डी हो, एक अलग विटामिन डी पूरक लें, या यहां तक कि एक विटामिन डी गमी चबाएं, बस एक फॉर्म और खुराक चुनना सुनिश्चित करें जिसे आपके डॉक्टर द्वारा अनुमोदित किया गया हो। 

प्रोटीन और पोटेशियम ओस्टियोसारकोपेनिया को रोकते हैं

अध्ययनों से पता चलता है कि पोटैशियम और प्रोटीन से भरपूर आहार हमारे मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को ऑस्टियोपोरोसिस, ऑस्टियोपेनिया और ओस्टियोसारकोपेनिया (हड्डियों का घनत्व कम होना और मांसपेशियों का कम घनत्व) जैसी स्थितियों से बचाने में मदद करते हैं, जब उन्हें पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी के सेवन के साथ मिलाया जाता है। यह सुनिश्चित करने का सबसे आसान तरीका है कि आप भरपूर मात्रा में पादप खाद्य पदार्थ (प्रतिदिन फलों और सब्जियों की कम से कम 2-3 सर्विंग) खाएं और मीट, डेयरी उत्पाद, नट्स, और बीन्स के रूप में पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करें। एक ही समय में दोनों को पूरा करने के मेरे पसंदीदा तरीकों में से एक यह है कि लोग पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडरके साथ स्मूदी बनाएं, और बहुत सारी सब्जियों और बीन्स वाली मिर्च।

ट्रेस मिनरल्स और कोलेजन

हड्डियां सिर्फ कैल्शियम से ज्यादा से बनी होती हैं। इनमें कोलेजन और ट्रेस मिनरल्स जैसे कॉपर और मैंगनीजभी होते हैं। कोलेजन के प्राकृतिक स्रोतों में जानवरों की हड्डियों का मैट्रिक्स ( बोन ब्रोथ और कोलेजन पाउडरके बारे में सोचें) शामिल हैं। एक समाज के रूप में, हम पिछले 50 वर्षों से कोलेजन का कम उपभोग करने की कोशिश कर रहे थे, लेकिन कोलेजन उत्पादों की लोकप्रियता में हालिया पुनरुत्थान उस प्रवृत्ति को उलटने में मदद कर रहा है। पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे जड़ वाली सब्जियों, फलों, नट्स, बीन्स और बीजों में ट्रेस मिनरल्स पाए जाते हैं। मैं व्यक्तिगत रूप से अपने द्वारा खाए जाने वाले किसी भी पानी में ट्रेस मिनरल ड्रॉप्स मिलाता हूं, क्योंकि यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि मैं अपने लक्ष्यों को पूरा करूं और इस तथ्य को पूरा करने में मदद करता हूं कि हमारी मिट्टी में 200 साल पहले की तुलना में कम ट्रेस मिनरल्स होते हैं। जब तक आपको किडनी की समस्या नहीं है, तब तक आपके लिए भी ऐसा करना सुरक्षित है। अगली बार जब आप अपने स्वास्थ्य पेशेवर से मिलें, तो उनसे पूछें कि इन पोषक तत्वों की कौन सी खुराक आपके लिए आदर्श है।

हड्डी बनाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

भारोत्तोलन हड्डियों का निर्माण करता है, ओस्टियोपेनिया और ऑस्टियोपोरोसिस को उलट देता है

अध्ययनों से पता चलता है कि जब निष्क्रिय वयस्क वजन उठाना शुरू करते हैं, तो वे अपने अस्थि खनिज घनत्व को 3% तक बढ़ा सकते हैं! ऑस्टियोपोरोसिस या ऑस्टियोपेनिया से पीड़ित लोगों के लिए यह बड़ी खबर है। इसका मतलब है कि आप स्वस्थ आहार के साथ नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनाकर स्वाभाविक रूप से अपनी बीमारी को दूर कर सकते हैं। 

यहां यह कहा जाना चाहिए कि यदि आपने पहले से ही अस्थि खनिज घनत्व कम कर दिया है, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए डॉक्टर, भौतिक चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य पेशेवरों के साथ काम करना चाहिए कि किस प्रकार का प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए सुरक्षित और प्रभावी होगा।

प्रतिरोध प्रशिक्षण या भारोत्तोलन हड्डियों के घनत्व को बढ़ाने के लिए काम करता है, इसका कारण यह है कि दबाव और वजन की प्रतिक्रिया में हड्डियां बढ़ती हैं। जब हम अपने शरीर पर अधिक भार डालते हैं, तो हमारी हड्डियां बढ़े हुए भार को महसूस करती हैं और हमारे बोन मैट्रिक्स को सघन होने के संकेत भेजती हैं। आप जितना भारी उठाएंगे (कारण के भीतर) आपकी हड्डियां उतनी ही मजबूत होंगी। वेटलिफ्टिंग से टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन जैसे हार्मोन के परिसंचारी स्तर भी बढ़ जाते हैं, जो हड्डियों के घनत्व पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। अपने डॉक्टर से ऐसी योजना बनाने में मदद मांगें जिसमें हड्डियों के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए स्वस्थ वजन उठाना या प्रतिरोध प्रशिक्षण शामिल हो।

कम अस्थि खनिज घनत्व के लिए जोखिम कारकों को कम करना

ऑस्टियोपोरोसिस के लिएपरिवर्तनीय जोखिम कारकों में कैल्शियम और विटामिन डीका अपर्याप्त सेवन, कम वजन होना, अधिक वजन होना, प्रति रात दो से अधिक मादक पेय का सेवन, धूम्रपान और गतिविधि की कमी शामिल है। 

शराब पीना और धूम्रपान करना

यदि आप बहुत अधिक (<2 पेय प्रति रात) या सिगरेट पीते हैं, तो इन आदतों को कम करने या खत्म करने के लिए एक समग्र योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम करें। अल्कोहल से बचने के लिए मेरे कुछ पसंदीदा सुझावों में सेल्टज़र का सेवन बढ़ाना और सामान्य नाइटकैप के बजाय चाय को शांत करना शामिल है।

बीएमआई

यदि आप अधिक या कम वजन के हैं, तो अपने इष्टतम बीएमआई तक पहुंचने में मदद करने के लिए पोषण पेशेवर और फिटनेस विशेषज्ञ के साथ काम करें। शुक्र है, वेट लिफ्टिंग और इष्टतम पोषण के बारे में ऊपर दिए गए सुझावों से आपको वहां पहुंचने में मदद मिलेगी!

बोन बिल्डिंग वास्तव में कैसे काम करती है

जब हम “हड्डी बनाएँ” कहते हैं, तो हमारा वास्तव में मतलब यह होता है कि “हड्डी के टर्नओवर को कम करके और नए बोन मैट्रिक्स के निर्माण के लिए ओस्टियोब्लास्ट गतिविधि को बढ़ाकर हड्डियों के घनत्व को बढ़ाएं.” यह एक कौर है, इसलिए मैं समझाता हूँ।

जब आप हड्डी का टर्नओवर कम करते हैं, तो आप उस दर को कम करते हैं जिस पर आपका शरीर मौजूदा हड्डी को तोड़ता है। इससे हमें उन हड्डियों को लंबे समय तक बनाए रखने में मदद मिलती है जो हमारे पास हैं।

जब हम ऑस्टियोब्लास्ट गतिविधि को बढ़ाते हैं, तो हम उस दर को बढ़ाते हैं जिस पर हमारे शरीर हमारी मौजूदा हड्डियों को मज़बूत करते हैं और कैल्शियम, स्ट्रोंटियम और बोरॉन जैसे खनिजों से हड्डियों के नए ऊतक बनाते हैं। इससे हमें उन हड्डियों को और मजबूत बनाने में मदद मिलती है जो हमारे पास हैं।

एस्ट्रोजेन और अन्य हार्मोन हड्डियों के टूटने और हड्डियों के निर्माण के बीच संतुलन को समान गति से बनाए रखने में मदद करते हैं। यही कारण है कि युवा लोगों और प्रीमेनोपॉज़ल महिलाओं में ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम होता है। थायराइड और पैराथायराइड हार्मोन भी इस गतिविधि को नियंत्रित करने में भूमिका निभाते हैं, जैसा कि कोर्टिसोल - हमारी अधिवृक्क ग्रंथियों द्वारा निर्मित हार्मोन है। यदि आप रजोनिवृत्ति में हैं या आपको थायराइड की समस्या है, तो अपने डॉक्टर से हड्डियों के निर्माण के लिए विशिष्ट विचारों के बारे में पूछें, और उनके द्वारा सुझाए गए नुस्खे, पूरक, जीवन शैली और पोषण के किसी भी संयोजन का उपयोग करके इन समस्याओं को ठीक करने के लिए समग्र दृष्टिकोण के साथ काम करें। 

मुख्य बिंदु

आपकी हड्डियों के स्वास्थ्य पर आपका बहुत नियंत्रण है! अपने आहार, पूरक और फिटनेस रूटीन को अनुकूलित करके, आप ऑस्टियोपोरोसिस और ऑस्टियोपेनिया को लंबे समय तक रोकने और उलटने की अपनी संभावनाओं को अधिकतम कर सकते हैं।

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