"घर से काम करते हुए सोने का समय" और इसे तय कैसे करें

घर से काम करने पर आपके सोने के तरीके में बदलाव आ सकता है। हो सकता है आप पाएं कि आप अचानक देर तक जाग रहे हैं, अधिक देर तक सो रहे हैं, या नियत समय से घंटों पहले जग गए हैं। जब आप कार्यालय की बजाय घर से काम करने लगते हैं तब समय-सारणी में में परिवर्तन होना बहुत स्वाभाविक है। भाग्यवश, ऐसे कई स्वस्थ, साक्ष्य-आधारित तरीके उपलब्ध हैं जिनकी सहायता से आप कार्य-दिवस के दौरान ठीक से सो भी सकते हैं और अपनी उत्पादकता भी बढ़ा सकते हैं।

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घर से काम करने और नए शेड्यूल के साथ तालमेल बिठाने से नींद खराब हो सकती है या एकाग्रता भी खराब हो सकती है। @dr .katehenry ने आपके सोने के शेड्यूल को वापस पटरी पर लाने के लिए अपने सुझाव शेयर किए हैं। पूरा ब्लॉग पोस्ट पढ़ें: https://bit.ly/3n933FY

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घर से काम करने से नींद क्यों प्रभावित होती है

व्यवधान और खंडित उत्पादकता

जब आप घर से काम करते हैं तो रोजमर्रा की चीज़ों से व्यवधान उत्पन्न होने की संभावना आमतौर पर बढ़ जाती है जिससे आपका ध्यान काम से भटक जाता है। बिल, बच्चे, साथी, खरीददारी, रोज़ाना के काम आदि संबंधी दायित्व जो आपके काम के घंटों के दौरान आपके सर पर सवार नहीं होते थे, अब होते हैं। उदाहरण के लिए, रसोई में खाना खाने या पानी पीने जाते समय, आपको ऐसी कोई मेल दिखाई दे जाए जिसे समय देना आवश्यक हो, या संभव है घर का कोई सदस्य आपकी सहायता अथवा सिर्फ बात करना चाहता हो।

इसके परिणामस्वरूप, काम को पूरा होने में कुछ नियत घंटों की बजाय काफी अधिक समय लगता है और उसे पूरे दिनभर में छोटे-छोटे अंतरालों में हड़बड़ी में पूरा किया जाता है। हो सकता है आपकी सामान्य 8-घंटों की समय-सारणी 9-5 की तरह कम और निम्नलिखित के जैसी अधिक लगने लगे:

• 9:15 पूर्वाह्न- 10:45 पूर्वाह्न
• सुबह 11:30 -दोपहर 1:00
• दोपहर 1:45 -दोपहर 2:45
• दोपहर 3:15 -शाम 4:15
• शाम 6:15 -शाम 7:00
• रात 8:45 -रात 10:45

यहां हम यह अवश्य कहते चलें कि इसमें कुछ भी गलत नहीं है। खंडित बनाम संघनित उत्पादकता काम करने के मात्र भिन्न तरीके हैं। खंडित उत्पादकता आपको दिनभर लचीलेपन के साथ काम करने और पारिवारिक व व्यक्तिगत आवश्यकताओं को पूरा करने की सहूलियत प्रदान करती है ताकि आप संबंधों में तनाव पैदा करने वाली अत्यधिक कठोर कार्य-सीमाओं के बंधन से बच सकें।

अगर आप खंडित मॉडल के अंतर्गत काम कर रहे हैं तो यह आवश्यक है कि आप अपने मस्तिष्क को इस प्रकार प्रशिक्षित करें कि काम पर वापस लौटते ही वह तुरंत ध्यान केन्द्रित करना शुरू कर दे। आप ऐसा अवश्य कर सकते हैं, बस जब अपनी डेस्क पर वापस लौटकर आएं तब एक गहरी साँस लें, ध्यान केन्द्रित करने वाली अपनी कोई पसंदीदा प्लेलिस्ट चलाएं, और अपने काम के लिए घर में एक अलग स्थान तैयार करें। आप पूरे जोश के साथ काम पर वापिस लौटने के लम्हे को कुछ स्वास्थ्य-वर्धक क्रियाकलापों से जोड़ सकते हैं जैसे कोई हर्बल चाय पीना, या किसी विशिष्ट इत्र को सूंघना। ऐसी आदतें अपना कर आप मस्तिष्क को इस प्रकार प्रशिक्षित कर सकते हैं कि जब भी आवश्यकता हो वह काम के मूड में आ जाए। मैं नीचे कुछ और सुझाव दे रही हूं जो आपको जरुरत के समय अधिकतम उत्पादक होने में मदद करेंगे।

एक ही स्थान पर सोना भी और काम भी करना

स्लीप हाइजीन थ्योरी का सबसे प्रमुख बिंदु यह है कि आपको उस जगह काम करना और खेलना नहीं चाहिए जहां आप सोते हैं। अपने बिस्तर—और अच्छा हो कि पूरे शयनकक्ष—का प्रयोग केवल सोने के लिए ही करने से हमारा मस्तिष्क इस बारे में भ्रमित होने से बच जाता है कि जब आप रात को आराम के लिए लेटें तो उसे क्या करना चाहिए।

हममें से अधिकतर लोग इतने भाग्यशाली नहीं होते कि घर पर उनके पास कार्यालय के लिए अलग से स्थान हो। इसका तात्पर्य है कि हम अक्सर अपना काम शयनकक्ष में से ही करने लगते हैं। अगर आपके साथ भी ऐसा ही है, तब भी ऐसे तरीके मौजूद हैं जिनकी सहायता से आप स्लीप हाइजीन का प्रयोग अपने लाभ के लिए कर सकते हैं। मैंने लेख में आगे कुछ हैक साझा किए हैं। पढ़ते रहें!

अकेले समय बिताने की ज़रुरत

अगर आप किसी के साथ रह रहे हैं, तो अपने सोने का समय अलग-अलग करके आप किसी व्यवधान के बिना ही घर में मौजूद जगह और समय का पूर्ण लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपका साथी सो रहा हो तब आप सुबह जल्दी उठकर घर के कार्यालय का प्रयोग कर सकते हैं, और दिन के अंत में जब आप थक गए हों तब वे देर रात तक जगकर प्रोजेक्ट पूरे कर सकते हैं। यह ठीक है और यहां तक कि एक चतुराई भरा निर्णय भी है, लेकिन सिर्फ तबतक जबतक कि इसके लिए आपको अपनी नींद की गुणवत्ता से कोई समझौता नहीं करना पड़े। यदि आप इरादतन अपनी नींद पूरी करने के प्रति सचेत नहीं रहेंगे तो पाएंगे कि अक्सर बाकी सबके सो जाने के बाद भी आप देर तक जगते रहते हैं, और महज चंद घंटों की नींद के साथ ही अपना प्रोजेक्ट पूर्ण करने तक काम करते रहते हैं। लंबे समय तक ऐसा करने से नींद के अभाव की समस्या उत्पन्न हो सकती है, जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है क्योंकि नींद प्रतिरक्षा तंत्र, स्वास्थ्य-लाभ, अभिज्ञान, और प्रदर्शन का एक महत्वपूर्ण पहलू होती है। अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए यह आवश्यक है कि आप पर्याप्त नींद लें।

अगर आप रात भर गहरी नींद लेने के लिए अपना सोने का समय थोड़ा परिवर्तित करना चाहते हैं तो यहां पेश हैं ऐसा करने के कुछ स्वाभाविक तरीके।

अपने सोने की समय-सारणी सुधारने के 6 तरीके

‌‌‌‌1. सोने का एक नियत स्थान तैयार करें

स्लीप हाइजीन उन विविध प्रकार की आदतों और परिवेश संबंधी बदलावों का नाम है जिन्हें लोग सर्वोत्कृष्ट नींद प्राप्त करने के लिए संशोधित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक ऐसे कक्ष का होना जिसमें अंधेरा हो, जो ठंडा हो, और शांत हो, उसे रात में गहरी और अधिक गुणवत्तापूर्ण नींद लेने हेतु लोगों के लिए सहायक पाया गया है। अगर आपके कक्ष में रोशनी है, तो सोने जाने से पहले रोशनी-रोधी परदों का प्रयोग करके और सभी अनावश्यक इलेक्ट्रॉनिक उपकरण बंद करके वहां अंधेरा कर सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो आराम करते समय अपनी आंखों को ढंकने के लिए स्लीप मास्क में निवेश करें।  

अगर आपके पास सोने के लिए सबसे शांत जगह नहीं है, तो सोने के लिए उपयोग करने के लिए कुछ इयरप्लग में निवेश करने पर विचार करें; NRR रेटिंग जितनी अधिक होगी, उतना ही बेहतर होगा। अपने कक्ष को आरामदायक तापमान पर रखें; अगर आपको ढंग से नींद नहीं आ रही है, तो प्रयोग के तौर पर परिवेश के तापमान को कुछ डिग्री अधिक या कम करके देखें कि क्या इससे मदद मिलती है।

‌‌‌‌2. काम के घंटे तय करें

अधिकतर लोगों के लिए, काम शाम 5:00 बजे कार्य-दिवस के साथ ही समाप्त हो जाता है। वे जो कुछ भी कर रहे होते हैं उसे छोड़कर घर चले जाते हैं। लेकिन जब आप घर से काम करते हैं, तब ऐसा करना मुश्किल हो सकता है। अगर आप अभी भी ये मानकर चल रहे हैं कि आपको दिन में 8 घंटे काम करना है, तो हो सकता है कि अपने पुराने 9-5 तक के काम के घंटों में होने वाली "काल्पनिक" कमी को पूरा करने के लिए आप देर तक जागते रहें। हालांकि, साक्ष्य दर्शाते हैं कि यह कार्यों को पूरा करने का सबसे कम प्रभावी तरीका है। दिन में आप कितने घंटे काम करते हैं इसपर नज़र रखने की बजाय, विशेषज्ञों का कहना है कि आपको दिन के लक्ष्यों की एक सूची तैयार करनी चाहिए और उनके पूरा होते ही काम बंद कर देना चाहिए। यदि आप सोमवार को तीन मीटिंग करते थे और दो रिपोर्ट बनाते थे, तो घर से काम करते समय 8 घंटे पूरे होने की प्रतीक्षा करने की बजाय इन कार्यों के पूरा होते ही काम बंद कर दें।

इसके आलावा, एक समय निश्चित करें जब आप किसी भी सूरत में अपना काम खत्म कर देंगे। आपके कार्य की प्रकृति के अनुसार यह समय कुछ भी हो सकता है; रात के 10:00, 8:00 या शाम के 5। समय चाहे कुछ भी हो, उसका कड़ाई से पालन करने का प्रयास करें। इससे आपके शरीर को यह जानने में मदद मिलेगी कि आराम करना कब शुरू करना है।

‌‌‌‌3. सोने और काम के लिए अलग-अलग स्थान नियत करें

अगर अपने शयनकक्ष में ही काम करना पड़े, तो अपनी डेस्क को बिस्तर से दूर कर दें ताकि काम करते समय आप न तो अपने बिस्तर को देख पाएं और न ही उसपर बैठे हों। अगर संभव हो, तो अपने बिस्तर और डेस्क को आमने-सामने भी न रखें। आप ऐसा कभी नहीं चाहेंगे कि जब आप आराम करने का प्रयास कर रहे हों तब आपकी नजर अधूरे कार्यों से भरी हुई डेस्क पर जाए।

अगर आप लंबे समय तक घर से काम करने की सोच रहे हैं, तो अपने सोने और काम करने के स्थानों के स्तर को सुधारने के बारे में भी गंभीरता से विचार करें। दिन के समय अपने बिस्तर पर कुछ तकिये लगाकर उसे सोफे जैसा बना दें, इस प्रकार आप अपने मस्तिष्क को फुसला सकते हैं कि आप अपने शयनकक्ष में नहीं हैं। हो सके तो कुछ दराजें खरीद लें ताकि जब दिन का काम खत्म हो जाए तब काम से संबंधित कागजात आपकी नज़रों के सामने न पड़ें। एक विकल्प यह भी है कि अपने कक्ष में दिन और रात के दौरान की रोशनी में थोड़ा परिवर्तन रखें। संभावनाएं अनंत हैं और ऐसा भी नहीं हैं कि वे बहुत महंगी हैं। आप तो बस चीजों को हल्का-फुल्का रखें। काम और सोना दोनों महत्वपूर्ण हैं। इन दोनों के लिए सुंदर स्थान प्राप्त करना आपका अधिकार है।

‌‌‌‌4. रात के खाने से पहले व्यायाम करें

व्यायाम के लिए दिन में ही समय निकालें। साक्ष्य दर्शाते हैं कि रात के खाने के बाद व्यायाम करने से नींद भगाने वाले न्यूरोकेमिकल्स में वृद्धि होती है जिसके कारण संभव है आप देर रात तक जगते रहें। दिन के समय जल्दी व्यायाम करने का एक और लाभ यह है कि इससे आपको दिन के दौरान ऊर्जा प्राप्त होगी और आपकी एकाग्रता में वृद्धि होगी।

‌‌‌‌5. रात के समय किए जाने वाले कार्यों की योजना तैयार करें

रात को किए जाने वाले कार्यों का सिलसिला, आपके सोने की इच्छा से लगभग दो घंटे पहले शुरू हो तो अच्छा है। यदि आप सुबह 6:00 बजे जागना चाहते हैं तो अपने फोन पर रात 8:00 बजे का एक सौम्य रिमाइंडर या अलार्म सेट करें ताकि आप रात 10:00 बजे सोने के लिए अपने आप को तैयार करना शुरू कर सकें। रात 8:00 बजे, आपको इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को दूर कर देना चाहिए या नीली रोशनी को रोकने वाले चश्मों या स्क्रीन्स को चढ़ा लेना चाहिए जिससे आपके मस्तिष्क को यह संकेत जाए कि यार अब सो जाओ।

इसके बाद, आप चाहेंगे कि अपने मस्तिष्क को संकेत दिया जाए कि आराम का समय हो गया है, तो बस तापमान, खाद्य पदार्थों, और पेय पदार्थों के अपने पसंदीदा संयोजन का प्रयोग करें। माँसपेशियों के तनाव को कम करने और आराम प्राप्त करने के लिए गर्म पानी से नहाएं। आप आराम देने वाले प्रभाव को बढ़ाने के लिए स्नान या शॉवर में लैवेंडर और नारंगी जैसी शांत करने वाली सुगंध वाले स्नान उत्पादों को जोड़ सकते हैं। सोने से पहले प्रोटीन, वसा और कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट से संतुलित एक छोटे से स्नैक पर विचार करें, ताकि आप अधिक अच्छी नींद ले सकें। आप अपने मस्तिष्क को संकेत देने के लिए सोने से 30 मिनट पहले मेलाटोनिन का 1mg लेने के बारे में भी अपने डॉक्टर से पूछ सकते हैं।

सोने जाने की प्रक्रिया आनंददायक होनी चाहिए—अच्छा हो कि ऐसा कुछ जिसकी आप प्रतीक्षा करते हैं। इससे आपको आसानी से सोने में मदद मिलेगी।

‌‌‌‌6. अपनी उत्पादकता बढ़ाने का वादा करें

यदि आप चाहते हैं कि उपरोक्त सुझाव प्रभावी हों, तो जब आप काम करने बैठें तो वास्तव में मन लगाकर काम करें। उपर दिए गए सुझाव को अवश्य याद रखें जिसमें बताया गया है कि किस प्रकार आप क्रियाकलापों की एक श्रृंखला (विशिष्ट चाय, पेय पदार्थ, या इत्र की सहायता से) अपने मस्तिष्क को शीघ्रता से कार्य के मोड में ला सकते हैं। आप अपने भोजन और आहार पूरकों का समय भी कुछ इस प्रकार निश्चित करें कि जिस समय आपका ध्यान सबसे अधिक भटकता हो, उसी समय आपकी ध्यान लगाने की क्षमता अपना उच्चतम स्तर प्राप्त करे। इसका एक अच्छा उदाहरण है कार्य-दिवस के दौरान सुबह 10:00 बजे-11:00 बजे और दोपहर 3:00 बजे-शाम 4:00 बजे के बीच का वो समय जब अधिकतर लोग ध्यान केन्द्रित करने की क्षमता में गिरावट की शिकायत करते हैं। इसका मुकाबला करने के लिए, अपने मस्तिष्क को ईंधन देने के लिए पास में एक स्वस्थ स्नैक रखें या ऐसे सप्लीमेंट लें जिनमें उत्तेजक विटामिन जैसे B12 उस समय (बाद में नहीं) होते हैं।

यह मेरी आशा है कि ये उपाय आपकी स्वास्थ्यकारक और सुखदायक तरीके से घर से काम करने में सहायता कर सकेंगे। हमेशा की तरह, अगर आपको अधिक सहायता या खास तौर से स्वयं के लिए अनुकूलित योजना चाहिए तो अपने चिकित्सक से बात करें।