ज़िंक: 12 शोधित स्वास्थ्य लाभ, खाद्य स्रोत, और बहुत कुछ के बारे में जानें

ज़िंक क्या है? 

जिंक मनुष्यों में कई जैविक प्रक्रियाओं के लिए एक आवश्यक एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने के लिए अपेक्षाकृत अच्छा माना जाता है, लेकिन यह प्रजनन स्वास्थ्य, बच्चों में उचित वृद्धि और विकास, हड्डियों के स्वास्थ्य, दृष्टि, श्रवण, पाचन स्वास्थ्य, त्वचा और बालों के विकास के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण हो सकता है। 

यदि आपका जिंक कम है तो क्या होता है? 

कमी के कारण कई गैर-विशिष्ट लक्षण हो सकते हैं, जिनमें बच्चों में देरी से विकास, भूख कम लगना, बालों का झड़ना, वजन कम होना, डायरिया, ब्रेन फॉग, अवसाद, पुरुषों और महिलाओं दोनों में बांझपन, हार्मोनल असंतुलन, कंपकंपी, धीमी गति से घाव भरना, खराब प्रतिरक्षा, और स्वाद में कमी शामिल हैं।

लोगों को जिंक की कमी होने का खतरा हो सकता है, जब वे कम कैलोरी लेते हैं, कुछ पाचन विकारों से पीड़ित होते हैं, जठरांत्र संबंधी सर्जरी, यकृत या गुर्दे की बीमारी का इतिहास रखते हैं, कुछ रक्त विकार, शराब से पीड़ित होते हैं, या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं। बुजुर्ग लोगों को भी अक्सर जिंक को ठीक से अवशोषित करने में कठिनाई होती है। 

मानव शरीर जिंक का संग्रहण नहीं करता, इसलिए अगर पर्याप्त रूप से ग्रहण नहीं किया गया तो बहुत जल्दी कमी आ सकती है। अत्यधिक कमी दुर्लभ होती है लेकिन हल्की से लेकर मध्यम स्तर तक की कमी अपेक्षाकृत रूप से आम बात है। जैव रासायनिक रूप से कॉपर जिंक के साथ काम करता है और बहुत अधिक समय तक ज़िंक का बहुत ज्यादा सेवन करने से कॉपर की कमी हो सकती है। यही कारण है कि कभी-कभी जिंक और कॉपर सप्लीमेंट एक साथ लेने की सलाह दी जाती है, खासकर जिंक की बहुत अधिक मात्रा के साथ।

‌‌‌‌‌‌किन खाद्य पदार्थों में जिंक की मात्रा अधिक होती है?  

यह आवश्यक है कि हम जिंक को अपने भोजन से प्राप्त करें। और ऑइस्टर बहुत बड़े अंतर से जिंक का इकलौता सबसे अच्छा स्रोत है। अधिकांश लोगों को लाल गोश्त और चिकन से अपना जिंक मिलता है। जिंक अनाज, नट्स, बीज, और बीन्समें भी होता है, लेकिन फाइटेट्स की उपस्थिति के कारण अवशोषण के लिए यह कम जैवउपलब्ध है, जो जिंक से जुड़ते हैं और अवशोषण को मुश्किल बनाते हैं। फाइटिक अम्ल की जकड़न को कम करने के लिए उन्हें पानी में कई घंटों तक पहले से भिगोकर शाकाहारी लोग अनाज और फलियों में जिंक की जैव उपलब्धता को बढ़ा सकते हैं। वयस्कों को अपने रोज के आहार में 8-11 mg जिंक लेना चाहिए या अगर आप गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं तो 12 mg लें।

‌‌क्या जिंक प्रतिरक्षा तंत्र के लिए लाभकारी है?

2012 की व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण में जिंक पूरकता के अध्ययन और सामान्य सर्दी को रोकने पर ध्यान दिया गया। 2,121 प्रतिभागियों के 17 परीक्षण किए गए। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष में पाया कि जिंक अनुपूरक वयस्कों में ज़ुकाम को कम करते हैं लेकिन बच्चों में नहीं। इस समीक्षा की गुणवत्ता को औसत दर्जे का माना गया और अनुसंधानकर्ताओं ने इस विषय पर और अध्ययन करने का सुझाव दिया।

‌‌क्या जिंक बालों को स्वस्थ रखने में मदद करता है?

बालों के झड़ने से जुड़ी कई दशाएं जिंक की कमी से संबंधित हो सकती हैं या कम से कम उसे बिगाड़ देती हैं। एक समीक्षा लेख में कई अध्ययनों का हवाला दिया गया है, जिसमें सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी और बालों के विकारों एंड्रोजेनिक एलोपेसिया, एलोपेसिया एरीटा और टेलोजेन एफ्लुवियम के बीच संबंध दिखाया गया है। 

उचित खुराक महत्वपूर्ण है, और जिंक की बहुत अधिक मात्रा का उपयोग करने वाले एक अध्ययन के सकारात्मक परिणाम नहीं आए। थायराइड की स्थिति अक्सर बालों के झड़ने का कारण बनती है, और कभी-कभी जिंक सप्लीमेंट से भी इसमें सुधार किया जा सकता है।

‌‌‌‌क्या जिंक से मुंहासों से छुटकारा पाने में मदद मिल सकती है?

ऐसा देखा गया है कि जिंक प्रोपिओनिबैक्टीरियम एक्नीज नामक मुंहासों से संबंधित जीवाणु की वृद्धि को रोकता है। यह सूजन संबंधी निशानों को घटाता है। इन निशानों का इस्तेमाल जीवाणुओं द्वारा त्वचा रोग फैलाने के लिए किया जाता है। कई अध्ययनों से पता चला है कि जिन लोगों में जिंक की कमी थी उनमें जिंक मुंहासों में सुधार करता है। 

इसके अलावा, 2019 में एक अध्ययन में पाया गया कि त्वचा रोग से पीड़ित रोगियों में जिंक का स्तर कम होने और अपेक्षाकृत रूप से कॉपर का स्तर ज्यादा होने की बहुत संभावना है। इस असंतुलन को ठीक कर देने से त्वच रोग के लक्षणों में सुधार करने में मदद मिल सकती है। एटॉपिक डर्मेटाइटिस (एक्जिमा) और जिंक के स्तर से संबंधित 2019 की एक सुव्यवस्थित समीक्षा और अध्ययनों के मेटा विश्लेषण के परिणामों में विरोधाभास देखने को मिला। कुछ को लाभ मिला जबकि अन्य को नहीं। 

इस बात पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है कि जिंक अनुपूरक के कई प्रारूप होते हैं जिनमें त्वचा से संबंधित स्वास्थ्य के लिए कई तरह की आवश्यकताओं के लिए कई तरह की प्रभावकारिताओं के स्तर होते हैं।

क्या जिंक का स्तर पुरुषों की जनन क्षमता को प्रभावित कर सकता है?

‌‌एक सुव्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण के दौरान पाया गया कि जनन क्षमता से प्रभावित पुरुषों के वीर्य में जिंक का स्तर उल्लेखनीय रूप से कम होता है। जिंक मिश्रित अनुपूरक सामान्य शुक्राणु संरचना, वीर्य की मात्रा और वीर्य की गतिशीलता में उल्लेखनीय ढंग से बढ़ोतरी करता है। व्यक्ति में जिंक के समुचित स्तर स्वस्थ गर्भधारण के लिए महत्वपूर्ण कारक हो सकते हैं।

‌‌क्या गर्भावस्था और बाल्यावस्था के लिए जिंक महत्वपूर्ण है?

जिंक डीएनए, प्रोटीन संश्लेषण और कोशिकीय विभाजन में इसकी भूमिका के कारण भ्रूण के विकास के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। गर्भावस्था के दौरान जिंक का स्तर कम होने से गर्भपात हो सकता है, भ्रूण का विकास प्रभावित हो सकता है और तय समय से पहले प्रसव हो सकता है। सुव्यवस्थित समीक्षा में एक अध्ययन पर ध्यान दिया गया, जो बताता है कि जिंक अनुपूरक तय समय से पहले प्रसव के जोख़िम को उल्लेखनीय ढंग से कम करता है। हालांकि, संभव यह मां में होने वाले संक्रमण के जोखिम को कम करने से संबंधित हो, जो संभवतः तय समय से पहले प्रसव का कारण होता है।

‌‌क्या जिंक आपके पेट के लिए अच्छा होता है?

पेट और आंतों की समुचित क्रिया के लिए आहार संबंधी जिंक का अवशोषण महत्वपूर्ण होता है और इसकी कमी से क्रोहन रोग, बृहदान्त्र -शोथ, अल्सेरेटिव कोलाइटिस, सेलिएक रोग, जठरांत्र में छाले और डायरिया हो सकता है। यह निर्धारित करना मुश्किल हो सकता है कि कमी के कारण विकार हुआ या विकार की वजह से कमी हुई क्योंकि जिंक की कमी से पाचन संक्रमण के प्रति संवेदनशीलता बढ़ सकती है। 

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) ऐसे बच्चों को जिंक अनुपूरक लेने की अनुशंसा करता है जिनमें संक्रमण होने का जोख़िम ज्यादा है। जिंक अनुपूरक ने प्रदर्शित किया है कि इससे बच्चों में डायरिया की गंभीरता, उसकी आवृत्ति और अवधि में कमी आती है।

‌‌क्या जिंक मधुमेह के लिए अच्छा होता है?

टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह से पीड़ित रोगियों में ज्यादातर जिंक की कमी होती है और अनुपूरक से उनकी दशा में सुधार हो सकता है। एंटीऑक्सिडेंट रक्त शर्करा नियंत्रण को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं, और 2015 के एक लेख में 3-6 महीनों के लिए रोजाना 30 मिलीग्राम जिंक के पूरक के बाद मधुमेह रोगियों में ऑक्सीडेटिव तनाव के मार्करों में उल्लेखनीय कमी पाई गई।

‌‌क्या जिंक की कमी थाइरॉइड के कार्य को प्रभावित कर सकती है?

जिंक की कमी से थाइरॉइड के असामान्य तरीके से कार्य करने का जोख़िम बढ़ सकता है। जिंक के सामान्य उपयोग में थाइरॉइड की अहम भूमिका होती है। कई अध्ययनों में पाया गया कि सीमित जिंक स्टोर का तेजी से उपयोग करते हुए जिंक थाइरॉइड हार्मोन को सक्रिय और शरीर के लिए उपयोगी चीजों में बदलने में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। थाइरॉइड के स्वस्थ प्रकार्य को बनाए रखने के लिए जिंक का इष्टतम स्तर बहुत महत्वपूर्ण होता है।

‌‌क्या जिंक अवसाद को दूर करने में मदद कर सकता है?

गंभीर रूप से अवसाद से जूझ रहे लोगों के बीच तुलनात्मक अध्ययन के लिए 2013 में एक अध्ययन किया गया। इसमें अवसाद रोधी दवा के साथ प्लेसीबो और अवसाद रोधी दवा के साथ 25 mg जिंक लेने वाले लोगों के बीच अध्ययन किया गया। 6 और 12 सप्ताह के अंत में, जिन प्रतिभागियों ने जिंक अनुपूरक लिया था, उनमें प्लेसीबो समूह के लोगों की तुलना में उल्लेखनीय ढंग से सुधार देखने को मिला।

‌‌क्या जिंक श्रवण क्षमता के लिए लाभकारी हो सकता है?

2011 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जिंक अचानक श्रवण क्षमता में आई कमी को दूर करने में मदद कर सकता है। इस अध्ययन में, 66 प्रतिभागियों को 33 प्रतिभागियों के 2 समूहों में बांटा गया था। एक समूह को केवल कॉर्टिकोस्टेरॉइड जबकि अन्य समूह को कॉर्टिकोस्टेरॉइड के साथ जिंक अनुपूरक दिया गया। उपचार के पहले और बाद में उनके रक्त में जिंक के स्तर का परीक्षण किया गया। बढ़ा हुआ जिंक का स्तर स्वास्थ्य लाभ और श्रवण क्षमता में वृद्धि के उच्च प्रतिशत के साथ परस्पर संबंधित है।

‌‌क्या जिंक दृष्टि के लिए महत्वपूर्ण है?

जिंक आँखों में मौजूद होता है और आँखों के इष्टतम कार्य को बनाए रखने में इसकी महत्वपूर्ण भूमिका होती है। हालांकि, दृष्टि स्वास्थ्य के लिए जिंक अनुपूरक के विरोधाभासी परिणाम देखने को मिले हैं। आखों के विकार के लिए जिंक से संबंधित अध्ययनों में अक्सर अन्य पोषक शामिल होते हैं जिनके कारण यह समझना मुश्किल हो जाता है कि प्रभाव किसी एक तत्व के कारण है या कई के कारण।

‌‌क्या जिंक हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है?

थैलेसीमिया मेजर, एक रक्त विकार के रोगियों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन जिंक के 25 मिलीग्राम के पूरक से 18 महीनों के बाद अस्थि खनिज सामग्री में काफी सुधार होता है। इस अध्ययन ने इसी तरह के प्रभाव के लिए अन्य लोगों में जिंक अनुपूरक का अध्ययन करने के लिए प्रोत्साहित किया।

सार

जिंक के रक्त परीक्षण हमेशा भरोसेमंद नहीं होते, इसलिए यह जानने के लिए अपने चिकित्सक से बात करें कि क्या जिंक अनुपूरक आपके लिए सही हो सकते हैं। कुछ कारण जिनके चलते आपका चिकित्सक संभवतः इसे उचित मान सकता है, उनमें शामिल हैं - पाचन संबंधी विकार, संकटग्रस्त प्रतिरक्षा तंत्र, जिंक की कमी के चलते अन्य दशाओं की मौजूदगी, या जिंक की कमी पैदा करने वाली दवाओं का इस्तेमाल। आपके नाखूनों पर सफेद धब्बे जिंक की कमी का संकेत हो सकते हैं। 

उचित खुराक महत्वपूर्ण होती है — बहुत ज्यादा खुराक से प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है और कम खुराक अप्रभावी होती है। जिंक अनुपूरक को हमेशा आहार के साथ लेने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि बिना आहार के साथ लेने पर पाचन संबंधी समस्या हो सकती है। निरंतर ताज़ा स्वस्थ आहार लें, संपूर्ण भोजन में कई तरह का गोश्त, सब्जियां, फल और अनाज शामिल हैं। यह पर्याप्त पोषण सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

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