क्या मैग्नीशियम नींद में सुधार करने में मदद कर सकता है?

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Dr. Melissa Anzelone, ND को प्रकाशित किया गया 1 जुलाई, 2020

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नींद आपकी शारीरिक आवश्यकताओं, संज्ञानात्मक कार्य और मनोदशा के लिए महत्वपूर्ण है। लंबी, संतोषजनक नींद के बिना, आपके शरीर की कई प्रक्रियाएं बिगड़ सकती हैं, जिसमें काम पर प्रदर्शन और प्रतिक्रिया समय शामिल है। हम अपने जीवन का लगभग एक तिहाई समय सोने में बिताते हैं, लेकिन लगभग 48% लोग खराब नींद की शिकायत करते हैं।

पोषक तत्वों, विटामिनों तथा खनिजों और स्वस्थ नींद पर उनके प्रभाव तथा लाभ के बीच कई संबंध मौजूद हैं। इन महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है मैग्नीशियम।

मैग्नीशियम क्या है?

मैग्नीशियम एक आवश्यक तत्व है और शरीर में पाए जाने वाला चौथा सबसे आम खनिज है। यह तत्व आपके शरीर की कोशिकाओं, संयोजी ऊतकों, जिसमें हड्डी, मांसपेशी और सीरम शामिल हैं, में पाया जाता है। मैग्नीशियम शरीर में कई विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होने वाला एक आवश्यक पदार्थ है, जिसमें 300 से अधिक एंजाइमिक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं।

शोध से पता चला है कि मैग्नीशियम ऊर्जा उत्पादन, मांसपेशियों में संकुचन, तंत्रिका कार्य और रक्त शर्करा नियंत्रण में शामिल हो सकता है, जो आपकी सोने और आराम से सोए रहने की क्षमता को पूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। मैग्नीशियम हार्मोन रिसेप्टर बाइंडिंग, रक्तचाप नियंत्रण, हृदय उत्तेजना, और कैल्शियम चैनलों की गेटिंग, जो कई अन्य कोशिकीय कार्यों के लिए एक प्रमुख आवश्यकता है, से भी जुड़ा हुआ है।

मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं गिरियाँ और बीज, साबुत अनाज, मछली, समुद्री भोजन, फलियाँ, और हरी पत्तेदार सब्जियां।

हमें मैग्नीशियम समर्थन की आवश्यकता क्यों है?

प्रतिदिन 310 मिलीग्राम से 420 मिलीग्राम तक मैग्नीशियम लेने की सिफारिश की गई है। युवा महिलाओं को कम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है, जबकि वृद्ध महिलाओं और सभी उम्र के पुरुषों को इस आवश्यक खनिज की अधिक आवश्यकता होती है।

अधिकांश आबादी में मैग्नीशियम की कमी क्यों है इससे संबंधित विभिन्न सिद्धांत मौजूद हैं। एक संभव सिद्धांत आहार विकल्पों पर केन्द्रित है। मांस, शर्करा, और सफेद आटा - वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें प्राकृतिक रूप से मैग्नीशियम कम होता है और ये दुनिया भर के लोगों के बुनियादी खाद्य पदार्थों में शामिल होते हैं। संसाधित खाद्य पदार्थ, अधिकांश आहारों का एक और बड़ा हिस्सा और इनमें भी मैग्नीशियम कम मात्रा में होता है। जिस तरीके से हम खाद्य पदार्थों को पकाते और उबालते हैं—उदाहरण के लिए, पालक को भाप देना—इनकी वजह से भी खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम की कमी हो सकती है।

एक क्षेत्र में एक ही फसल की बुआई (एक समय में केवल एक ही फसल रोपण) का व्यापक उपयोग भी कृषि-उत्पादन में मैग्नीशियम की कमी की वजह हो सकती है। आमतौर पर अधिक मैग्नीशियम वाले कृषि-उत्पादन, जैसे हरी पत्तेदार सब्जियों, में भी मैग्नीशियम की कमी पाई गई है, संभवतः कीटनाशकों के कारण। कीटनाशक मिट्टी में मौजूद मैग्नीशियम के साथ मिलकर कीलेट बना सकते हैं, पौधों को मैग्नीशियम को अवशोषित करने और उनकी पत्तियों में शामिल होने से रोक सकते हैं। कीटनाशक से तैयार किए गए कृषि-उत्पादन से बचने एक लिए, प्राकृतिक और आर्गेनिक फलों और सब्जियों की खरीदारी करने की कोशिश करें।

विटामिन डी का कम स्तर, एंटीबायोटिक्स, ऐन्टैसिड, डायबिटीज, और स्वाभाविक बुढ़ापा भी आपके शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण को कम कर सकता है। सिगरेट और शराब के सेवन से भी मैग्नीशियम के स्तर में कमी हो सकती है।

मैग्नीशियम की कम दरों को उन विभिन्न स्थितियों के साथ संबंधित किया जा सकता है जिनमें चिरकालिक सूजन-संबंधी घटक होते हैं। उदाहरण के लिए, खराब नींद, या अनिद्रा, शरीर में सूजन-संबंधी और ऑक्सीडेटिव तनाव को बढ़ावा दे सकती है, जिस वजह से मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। यह संबंध द्विदिशी है, जिसका अर्थ है कि मैग्नीशियम की कमी को आपकी बाधित नींद के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। इससे पहले कि हम नींद और मैग्नीशियम कैसे संबंधित हैं इस बारे में जानें, आइए नींद का चक्र सामान्य रूप से कैसे काम करता है इस बारे में बात करते हैं।

नींद का जटिल विवरण

नींद के दो मुख्य नियन्त्रक हैं: सर्कैडियन प्रक्रिया, जो शरीर और मस्तिष्क की दैनिक लय को नियंत्रित करती है, और होमोस्टैटिक नियन्त्रक।

हाइपोथैलेमस का एक भाग सोने तथा जागने की गतिविधि और अंतःस्रावी स्रावों को निर्देशित करता है। मस्तिष्क का यह हिस्सा प्रकाश तथा अंधेरे और तापमान से प्रभावित होता है।

सुबह रेटिना (आपकी आंखें) पर प्रकाश पड़ने से यह मस्तिष्क को संकेत भेजता है और लोगों को 24-घंटे की लय के साथ सिंक्रनाइज़ करता है जिसे सर्कैडियन लय के रूप में भी जाना जाता है।

यदि आप गहरी नींद या नींद की अवधि की कमी का अनुभव करते हैं, तो शरीर यह सुनिश्चित करने के लिए काम करता है कि अगली बार जब आप सोएं तो आपकी नींद की गहराई और अवधि बढ़ जाए।

ख़राब नींद होने पर क्या होता है?

खराब नींद को आमतौर पर नींद की एक असंतोषजनक मात्रा या गुणवत्ता के रूप में निर्धारित किया जाता है जो काफी समय तक बनी रहती है। इसमें सोने, सोते रहने या आपके तैयार होने से पहले जागने में कठिनाई शामिल हो सकती है।

उम्र के साथ खराब नींद बढ़ती चली जाती है। कुछ उम्र-संबंधी नींद परिवर्तनों में नींद की अवधि में कमी, नींद आने की क्षमता में कमी (सोने के लिए बिस्तर पर जाने के बाद समय का प्रतिशत जो आप वास्तव में नींद में बिताते हैं), और शॉर्ट-वेव नींद (नींद का सबसे गहरा स्तर) में कमी शामिल हैं।

ख़राब नींद और अनिद्रा अधिकांश लोगों के लिए तकलीफ़देह हैं और ये जीवन की गुणवत्ता, साथ ही काम के प्रदर्शन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं। खराब या रुकावट भरी नींद के परिणामों में याददाश्त संबंधी कमजोरी, प्रतिक्रिया समय में वृद्धि, अल्पकालिक याददाश्त समस्याएं, सामान्य स्वास्थ्य की गुणवत्ता में कमी, अच्छी सेहत से जुड़े खर्च में बढ़त, तनाव, चिंता और अवसाद के लक्षण शामिल हैं।

नींद में बदलाव और अवसाद के लक्षण एक दूसरे को प्रभावित करते हैं। बाधित नींद अवसादग्रस्त मनोदशा का एक लक्षण हो सकती है, लेकिन किसी व्यक्ति को ना सोने देने से अवसादग्रस्त मनोदशा हो सकती है। स्लीप एपनिया जैसे कुछ श्वास संबंधी विकार और नींद-अवसादग्रस्त व्यवहार में गहरा संबंध है। स्लीप एपनिया संज्ञानात्मक कार्य में क्षति और दिन में नींद आने के साथ जुड़ा हुआ है।

लंबे समय से नींद की कमी (एक सप्ताह से अधिक) को न्यूरोट्रांसमीटर रिसेप्टर प्रणाली में बदलाव से संबंधित किया गया है, विशेष रूप से उन न्यूरोट्रांसमीटर रिसेप्टर प्रणालियों में जो सेरोटोनिन और कोर्टिसोल का प्रबंधन करती हैं। ये वही प्रणालियां हैं जो अवसादग्रस्त लक्षणों की सूचना मिलने पर बदल जाती हैं। लंबे समय से नींद की कमी से अवसादग्रस्तता के लक्षण हो सकते हैं, जिसे मस्तिष्क में होने वाले न्यूरोकेमिकल परिवर्तनों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

सर्कैडियन लय के विकार से भी अवसादग्रस्तता के लक्षण हो सकते हैं। इसके अतिरिक्त, मेलाटोनिन, पीनियल ग्रंथि द्वारा बनाया गया एक हार्मोन, जो सोने/जागने के चक्र/सर्कैडियन लय को नियंत्रित करने में मदद करता है, घट सकता है, जिससे विशेष रूप से बुजुर्गों में असामान्य सर्कैडियन लय और अवसादग्रस्तता के लक्षण पैदा हो सकते हैं।

मैग्नीशियम स्वस्थ नींद का समर्थन कैसे करता है?

कई विकल्प ख़राब नींद का प्रबंधन कर सकते हैं, जिसमें प्राकृतिक और स्वस्थ विकल्प के रूप में मैग्नीशियम पूरकों का उपयोग करना शामिल है। नैदानिक साक्ष्य आमतौर पर मैग्नीशियम पूरकता की सुरक्षा और प्रभावकारिता का समर्थन करते हैं क्योंकि यह नींद के समर्थन से संबंधित है।

तंत्रिका संबंधी कार्यों और नींद के व्यवहार पर मैग्नीशियम के प्रभाव को पूरी तरह से समझा नहीं गया है, लेकिन हम जानते हैं कि मैग्नीशियम मस्तिष्क के NMDA (एन- मिथाइल-डी-एस्पार्टिक एसिड) रिसेप्टर्स, आम तौर पर एक उत्तेजक मार्ग, के प्राकृतिक विरोधी के रूप में एक आवश्यक भूमिका निभाता है।

मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर GABA (गामा-एमिनोबूटाइरिक एसिड) का एक समर्थक भी है, जो नींद के नियंत्रण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और आपके शरीर की तंत्रिका गतिविधि को शांत करने में मदद करता है।

मूल रूप से, मैग्नीशियम आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्वस्थ कार्य का समर्थन करके लाभ प्रदान करता है, और ये मार्ग मनोदशा का समर्थन करने वाले मैग्नीशियम के लाभों के लिए हो सकते हैं।

मैग्नीशियम पूरक को नींद की अवधि के प्रथम आधे हिस्से में स्वस्थ कोर्टिसोल के स्तर का समर्थन करने के लिए भी दर्शाया गया है। भावनात्मक, शारीरिक, या वातावरण संबंधी तनाव, और कोर्टिसोल की वृद्धि की वजह से हम करवटे बदलने पर मजबूर हो सकते हैं जिस वजह से हम रात को सो नहीं पाते। इसलिए संतुलित कोर्टिसोल के स्तर को कायम रखना आपकी आरामदायक नींद के लिए पहला कदम हो सकता है।

मैग्नीशियम के कोर्टिसोल को कम करने वाले प्रभाव का एक कारण इस खनिज के NMDA विरोधी गुण में निहित हो सकता है, जो अग्रिम पिट्यूटरी ग्रंथि से एड्रेनोकोर्टिकोट्रोपिन (ACTH) के स्राव के स्वस्थ स्तर का समर्थन करता है। ACTH कोलेस्टेरॉल से प्रेग्नेनोलोन रूपांतरण, कोर्टिसोल बनाने में दर को सीमित करने वाला चरण, को रोक कर एड्रेनल कोर्टेक्स से स्वस्थ कोर्टिसोल स्राव का समर्थन करता है।

तीव्र या अल्पकालिक तनाव के साथ, मूत्र में मैग्नीशियम उत्सर्जन में वृद्धि के साथ, प्लाज्मा मैग्नीशियम के स्तर में वृद्धि देखी गई है। इस लक्ष्य के साथ कि मैग्नीशियम तनाव के नकारात्मक शारीरिक प्रभावों को दूर करने के लिए एक सुरक्षात्मक भूमिका निभाता है शरीर वास्तव में मैग्नीशियम को इंट्रासेल्युलर (अन्त: कोशिकीय) से एक्स्ट्रासेल्युलर (बाह्य कोशिकीय) स्थान तक स्थानांतरित करता है ।

कोर्टिसोल के उच्च स्तर मस्तिष्क के विभिन्न हिस्सों में सेरोटोनिन के स्तर को बदल सकते हैं। चिरकालिक या लंबे समय तक तनाव के साथ, मैग्नीशियम की कमी देखी गई है, और मैग्नीशियम के कम स्तर को तनाव के प्रति संवेदनशीलता बढ़ाने के लिए मस्तिष्क में बढ़े हुए नॉरएड्रेनैलिन के साथ जोड़ा गया है।

तनाव महसूस करने से सोने में कठिनाई हो सकती है, और यदि आप रात के बीच में जग जाते हैं तो वापस सो जाने की आपकी क्षमता प्रभावित हो सकती है। अपने आहार के साथ मैग्नीशियम पूरक लेने से आपके शरीर को अधिक आरामदेह महसूस होने में मदद मिल सकती है। शोध के अनुसार, मैग्नीशियम एक सहकारक के रूप में कार्य कर सकता है और सेरोटोनिन रिसेप्टर ट्रांसमिशन के प्रभाव का समर्थन कर सकता है।

सेरोटोनिन, ऑक्सीटोसिन और अन्य हार्मोनल गतिविधि को शांत कर सकता है। सेरोटोनिन की कमी जो अक्सर चिरकालिक तनाव के कारण होती है, अवसादग्रस्तता और चिंता जैसे लक्षणों में योगदान करने वाले कारकों में से एक हो सकती है।

क्या मैग्नीशियम स्वस्थ हार्मोन के स्तर का समर्थन कर सकता है?

मैग्नीशियम एस्ट्रोजन्स, स्वस्थ नींद को बढ़ावा देने के लिए ज्ञात हार्मोन का एक समूह, के सुरक्षात्मक प्रभावों को भी बढ़ावा दे सकता है। एस्ट्रोजन्स मैग्नीशियम को प्लाज्मा से कोशिकाओं तक स्थानांतरित करते हैं, जिससे यह ATP उत्पादन की अपनी भूमिका में कुशलता से कार्य कर सकता है। एस्ट्रोजन्स तनाव उत्पन्न करने वाले कारकों के प्रति प्रतिक्रियाओं को कम कर सकते हैं, जिसकी वजह से कोर्टिसोल के उत्पादन में कमी हो सकती है।

मैग्नीशियम प्रोलैक्टिन नामक एक हार्मोन के स्वस्थ स्तर को भी बनाए रखने में मदद कर सकता है जो मनोवैज्ञानिक तनाव से निपटने की आपकी क्षमता के लिए सहायक है। रिसेप्टर से बाइंड करके यह ऑक्सीटोसिन के लिए एक सकारात्मक ऐलोस्टीयरिक मोड्यूलेटर के रूप में कार्य करता है और इस प्रकार से यह आपके शरीर में तनाव प्रतिक्रियाओं को कम करने का कार्य करता है। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि मैग्नीशियम पूरकता मेलाटोनिन सांद्रता के स्वस्थ स्तर का समर्थन करती है, जो आपके सर्कैडियन लय के नींद के नियंत्रण को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

मैग्नीशियम आपके शरीर के समग्र स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है और यह स्वस्थ नींद के पैटर्न के साथ संबंधित है। जिन लोगों को सोने में कठिनाई होती है वे मैग्नीशियम के पूरकों पर विचार कर सकते हैं।

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अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।

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