टॉप प्री-, पोस्ट- और एनीटाइम वर्कआउट सप्लीमेंट्स

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डॉ. जोशुआ नैकेंसन, एम. डी। प्रकाशित करने की तारीख: 13 जुलाई, 2018

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यह चुनते समय कि कौन से सप्लीमेंट लेने हैं, दो मुख्य विचार हैं: 1) क्या पूरक मेरे लक्ष्यों के लिए प्रभावी होगा? और 2) यदि हाँ, तो मुझे पूरक कब लेना चाहिए? हजारों अलग-अलग सप्लीमेंट्स के साथ - और उनके बारे में कई राय हैं - यह तय करना कि किस सप्लीमेंट का उपयोग करना है और उनका उपयोग कब करना है, थोड़ा भारी पड़ सकता है। सौभाग्य से, हम उन सवालों के जवाब देने के लिए सबसे अद्यतित विज्ञान का उल्लेख कर सकते हैं। हालांकि सप्लीमेंट्स को पारंपरिक रूप से प्री- और पोस्ट-वर्कआउटकी सख्त श्रेणियों में रखा गया है, ऐसे कई सप्लीमेंट हैं जो “कभी भी” श्रेणी में फिट होते हैं, जिसमें समय विशेष रूप से महत्वपूर्ण नहीं होता है, जब तक आप रोज़ाना एक निश्चित सीमा मात्रा का उपभोग करते हैं।

एनीटाइम सप्लीमेंट्स

प्रोटीन

प्रोटीन यकीनन सबसे महत्वपूर्ण पूरक है; इसलिए नहीं कि प्रोटीन के साथ पूरक करना आवश्यक है, बल्कि इसलिए कि व्यायाम से मांसपेशियों के निर्माण को अनुकूलित करने के लिए पर्याप्त प्रोटीन (~ 2g/kg/day) का सेवन आवश्यक है.¹ वास्तविकता यह है कि कई व्यक्तियों के लिए, आहार स्रोतों से सख्ती से इतना प्रोटीन लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह कैलोरी के नजरिए से भी चुनौती पेश कर सकता है, क्योंकि प्रोटीन पाउडर में आमतौर पर कैलोरी की संख्या के मुकाबले प्रोटीन का प्रतिशत बहुत अधिक होता है। उदाहरण के लिए, प्रोटीन पाउडर के एक सामान्य स्कूप में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और लगभग 130 कैलोरी हो सकती हैं; एक स्टेक में जितनी मात्रा में प्रोटीन की खपत होती है, उसमें 500 से अधिक कैलोरी हो सकती हैं। ऐतिहासिक रूप से, प्रोटीन को पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में अनुशंसित किया गया है, क्योंकि 1990 के दशक में प्रोटीन की खपत और प्रतिरोध व्यायाम के बीच एक सहक्रियात्मक संबंध प्रदर्शित किया गया है, जिससे मांसपेशियों के निर्माण में वृद्धि होती है.² लंबे समय से इस धारणा के बावजूद कि प्रोटीन कसरत के बाद एक आवश्यक पूरक है, ऐसा प्रतीत होता है कि कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना एक बार सोचा गया था, और सबसे महत्वपूर्ण कारक पर्याप्त लाभ प्राप्त करना प्रतीत होता है दैनिक आधार पर प्रोटीन की मात्रा. ^3,4 A 2017 अध्ययन में प्रशिक्षण से पहले बनाम बाद में प्रोटीन का सेवन करने वाले समूह में 10-सप्ताह की अवधि में ताकत या मांसपेशियों में कोई अंतर नहीं पाया गया.⁵

प्रोटीन के दो सबसे सामान्य प्रकार हैं मट्ठा और कैसिइन, जिनमें से दूसरा धीमी गति से पचने वाला रूप है जिसे अक्सर सोते समय सेवन करने की सलाह दी जाती है ताकि मांसपेशियों में अमीनो एसिड का एक स्थिर प्रवाह बना रहे। प्रोटीन टाइमिंग के सामान्य आंकड़ों के अनुरूप, कैसिइन के लिए एक विशिष्ट समय के लाभों को बढ़ा-चढ़ाकर बताया जा सकता है। पर्याप्त दैनिक प्रोटीन का सेवन करते समय, प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कैसिइन प्रोटीन पूरकता का शाम की तुलना में सुबह सेवन करने पर शरीर की संरचना में कोई सराहनीय अंतर नहीं होता है.⁶

वास्तविकता यह है कि प्रोटीन कसरत के बाद का पूरक नहीं है, बल्कि यह कसरत से पहले, कसरत के बाद और किसी भी समय का पूरक है।

क्रिएटिन

क्रिएटिन, जिसे आमतौर पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट के रूप में पूरक किया जाता है, मांसपेशियों के भीतर ऊर्जा का एक स्रोत प्रदान करता है। यह स्वाभाविक रूप से होता है, हालांकि मांसपेशियों के भीतर भंडार को अधिकतम करने के लिए आहार स्रोतों से पर्याप्त मात्रा में सेवन करना लगभग असंभव है। क्रिएटिन को या तो 5 ग्राम/दिन में पूरक किया जा सकता है, जो लगभग एक महीने के भीतर मांसपेशियों के भंडार को अधिकतम कर देगा या इसे तेज करने के लिए, 5-7 दिनों के लिए 0.3 ग्राम/किलोग्राम/दिन और उसके बाद 5 ग्राम दिन का उपभोग कर सकता है। अधिकांश शोध क्रिएटिन के समय पर जोर नहीं देते हैं, बल्कि दैनिक खुराक पर जोर देते हैं। 2013 के एक अध्ययन ने कसरत के बाद क्रिएटिन के सेवन के लिए एक छोटे से लाभ का संकेत दिया, हालांकि यह पद्धतिगत खामियों के साथ एक छोटा अध्ययन था.⁷ कसरत के बाद क्रिएटिन का सेवन करने से निश्चित रूप से कोई नुकसान नहीं होगा, हालांकि अधिकांश शोधों में महत्वपूर्ण अंतर नहीं दिखाया गया है, इसलिए शायद यह चिंता करने योग्य नहीं है कि इसे कब लेना है; सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन इसका सेवन करना है।

बीटा-अलैनिन

बीटा-अलैनिन एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिडहै, जिसका पर्याप्त मात्रा में सेवन करने पर मांसपेशियों के भीतर एसिड को बफर करने की क्षमता बढ़ सकती है, जो ज़ोरदार व्यायाम के कारण बनती है। बीटा-एलानिन से प्रदर्शन में सुधार आम तौर पर 1 से 4 मिनट तक चलने वाले व्यायाम तक सीमित होते हैं (पावरलिफ्टिंग के बजाय क्रॉसफिट के करीब प्रशिक्षण शैली को लाभ होने की अधिक संभावना है).⁸ सबसे आम दुष्प्रभावों में से एक मुंह के चारों ओर झुनझुनी की अनुभूति होती है (इसे पूरे दिन छोटी खुराक में सेवन करने से आसानी से कम किया जाता है)। संभवतः बीटा-एलानिन से जुड़ी झुनझुनी की अनुभूति के कारण इसे प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट मिक्स में शामिल किया जाता है, क्योंकि यूज़र अक्सर इसे काम करते हुए “महसूस” करेंगे। हालांकि, वास्तविकता यह है कि प्री-वर्कआउट का सेवन करने पर बीटा-एलानिन का कोई फायदा नहीं है। प्रोटीन और क्रिएटिन की तरह, सबसे महत्वपूर्ण कारक रोजाना पर्याप्त मात्रा में सेवन करना है, इस मामले में, लगभग 4-6 ग्राम/दिन। यदि आप प्री-वर्कआउट मिक्स पसंद करते हैं जिसमें बीटा-एलानिन हो, तो इसमें कुछ भी गलत नहीं है, हालांकि इसमें शामिल मात्रा की जांच करना महत्वपूर्ण है क्योंकि व्यायाम के प्रदर्शन को प्रभावी ढंग से बेहतर बनाने के लिए अधिकांश प्री-वर्कआउट मिक्स में पर्याप्त मात्रा में बीटा-एलानिन नहीं होता है।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स

कैफीन

उत्तेजक कैफीन अब तक का सबसे सर्वव्यापी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट है। हालांकि कैफीन कई प्री-वर्कआउट ब्लेंड्स, कॉफ़ी और एनर्जी ड्रिंक्स में पाया जाता है, लेकिन खुराक के बारे में पता होना ज़रूरी है। अधिकांश अध्ययन जिन्होंने ताकत और शक्ति में सुधार दिखाया है, आमतौर पर लगभग ~ 5mg/kg का उपयोग करते हैं.⁹ वह कैफीन कितना होता है? एक औसत आकार के आदमी के लिए जो 400 मिलीग्राम कैफीन या लगभग चार कप कॉफी होगा। प्रभाव एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में परिवर्तनशील होंगे, और यदि आप इसके आदी नहीं हैं, तो एक ही खुराक में 5mg/kg के साथ शुरुआत करना शायद एक अच्छा विचार नहीं है—लगभग 100mg कैफीन से शुरू करें और उच्च खुराक को सहन करने के लिए अपने तरीके से काम करें। बस कॉफ़ीके 8-औंस कप के बाद इनक्रेडिबल हल्क जैसे बदलावों की उम्मीद न करें।

सिट्रुलिन मैलेट

सिट्रुलिन मैलेट (CM) अमीनो एसिड साइट्रुलाइन का मैलेट (मैलिक एसिड से) के साथ एक संयोजन है। इसका अध्ययन कुछ अन्य सप्लीमेंट्स की तरह बड़े पैमाने पर नहीं किया गया है क्योंकि यह लंबे समय तक नहीं रहा है, हालांकि कुछ शुरुआती शोध विशिष्ट परिस्थितियों में प्री-वर्कआउट का सेवन करने पर कुछ आशाजनक परिणाम दिखाते हैं। जिन शोध अध्ययनों ने प्रदर्शन में लाभ दिखाया है, वे बहुत गहन प्रशिक्षण सत्रों का उपयोग करके किए गए हैं, जिनमें कई सेटों को विफल कर दिया गया है.^10-12सामान्य तौर पर, नियमित रूप से उस डिग्री की तीव्रता के साथ व्यायाम करना सही प्रशिक्षण सलाह नहीं है, हालांकि यदि आप व्यायाम कार्यक्रम में रणनीतिक रूप से उस तरह की उच्च मात्रा और तीव्रता प्रशिक्षण को शामिल कर रहे हैं, तो सीएम कुछ और दोहराव निकालने में मदद कर सकते हैं।

पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट्स

प्रचलित धारणा के विपरीत कि कसरत के बाद की दिनचर्या में सप्लीमेंट्स से भरा कैबिनेट शामिल होना चाहिए, वास्तविकता यह है कि ऐसा कोई भी सप्लीमेंट नहीं है जिसका सेवन कसरत के तुरंत बाद किया जाना चाहिए। प्रोटीन को आमतौर पर पोस्ट-वर्कआउट सप्लीमेंट के रूप में बेचा जाता है ताकि रिकवरी में सहायता मिल सके और नई मांसपेशियों का निर्माण शुरू किया जा सके। जैसा कि पहले चर्चा की गई है, प्रोटीन का कभी भी सेवन किया जाना चाहिए, और चूंकि ~ 2g/kg का लक्ष्य प्रोटीन का एक अच्छा हिस्सा है, इसमें प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन का सेवन करना शामिल हो सकता है। व्हे प्रोटीन शेक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का सेवन करने का एक सुविधाजनक तरीका है, हालांकि हर कसरत के अंत में तुरंत इसे खाने के लिए बाध्य महसूस न करें। इसके अतिरिक्त, क्रिएटिन कसरत के बाद सेवन करने से मामूली लाभ हो सकता है, हालांकि यह केवल एक छोटे से अध्ययन में देखा गया था और इस तरह कसरत के बाद अपने क्रिएटिन को अंदर ले जाने के बारे में चिंता करने वाली मानसिक पीड़ा के लायक नहीं है—बस हर दिन पर्याप्त मात्रा लेने की चिंता करें।

अंत में, जैसा कि विभिन्न पूरकों पर अधिक मजबूत शोध सामने आया है, ऐसा प्रतीत होता है कि कसरत से पहले और बाद के पूरकता के शास्त्रीय विचारों को थोड़ा अतिरंजित किया गया है। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि लाभ (प्रोटीन, क्रिएटिन, बीटा एलानिन) देखने के लिए रोजाना जिन सप्लीमेंट्स का सेवन करना चाहिए, उनके लिए समय महत्वपूर्ण नहीं है। सच कहूँ तो, अपने दैनिक लक्ष्य तक पहुँचने के लिए याद रखना काफी कठिन हो सकता है, इसके सही समय के बारे में चिंता करने की तो बात ही छोड़िए।

सन्दर्भ:

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