प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स: लाभ, सर्वोत्तम सामग्री, + ट्रेनर से टिप्स

सभी प्रशिक्षण स्तरों के लोग अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए सप्लीमेंट्स का तेजी से उपयोग कर रहे हैं.¹ और सोशल मीडिया पर उनकी लोकप्रियता के साथ, प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स का उपयोग व्यापक हो गया है। 

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में आमतौर पर कई तत्व होते हैं और एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करने के लिए व्यायाम से पहले लिए जाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में सामान्य सामग्री में कैफीन, ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, नाइट्रेट्स, क्रिएटिन और बीटा-एलानिन शामिल हैं.¹ 

लेकिन सभी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट समान नहीं बनाए गए हैं। जबकि उच्च गुणवत्ता वाले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में अवयवों की उचित खुराक होती है, दूसरों के पास प्रदर्शन को वास्तव में प्रभावित करने के लिए उनके सक्रिय तत्वों की बहुत अधिक या बहुत कम मात्रा होती है। 

आपको यह जानना होगा कि प्रभावी प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुनने के लिए क्या देखना चाहिए। इस लेख में, मैं प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के फायदे और आपकी ज़रूरतों के लिए एक गुणवत्तापूर्ण, प्रभावी सप्लीमेंट खोजने का तरीका बताऊंगा। 

लोकप्रिय प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स

कई उत्पाद दावा करते हैं कि एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए उनका प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट सबसे अच्छा है—लेकिन मार्केटिंग के बहकावे में न आएं। नीचे दी गई सामग्री वे हैं जो आपको प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में मिलने की सबसे अधिक संभावना है। 

‌‌‌‌1. कैफीन

कैफीन अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में प्रदर्शन बढ़ाने वाले प्रभावों के लिए जिम्मेदार मुख्य घटक है.¹ प्रचुर मात्रा में शोध एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में कैफीन की प्रभावशीलता का समर्थन करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम तीन से छह मिलीग्राम कैफीन का सेवन करने से मांसपेशियों की सहनशक्ति, ताकत, दौड़ने, कूदने, फेंकने के प्रदर्शन और विभिन्न एरोबिक गतिविधियों में सुधार हो सकता है.² 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 200 से 400 मिलीग्राम कैफीन के बराबर होता है। प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुनते समय इस खुराक को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें। 

‌‌‌‌2. अमीनो एसिड

अमीनो एसिड, प्रोटीन के बिल्डिंग ब्लॉक, आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में शामिल होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि एमिनो एसिड टॉरिन सहनशक्ति व्यायाम के दौरान समय-समय पर थकावट को बढ़ा सकता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए अनुशंसित खुराक 1.5 ग्राम टॉरिन है।³ 

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) भी आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में जोड़े जाते हैं। हालांकि, सबूत बताते हैं कि वे व्यायाम प्रदर्शन को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बढ़ा सकते हैं या मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित नहीं कर सकते हैं जैसा कि कई कंपनियां दावा कर सकती हैं.^4,5 

एल-आर्जिनिन प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में जोड़ा जाने वाला एक अन्य सामान्य अमीनो एसिड है। माना जाता है कि नाइट्रिक ऑक्साइड के अग्रदूत के रूप में, एल-आर्जिनिन व्यायाम के दौरान रक्त के प्रवाह में वृद्धि के माध्यम से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करता है। हालांकि, यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि इसका यह प्रभाव है या नहीं.^6,7 

अध्ययनों से पता चलता है कि अमीनो एसिड L-citrulline वासोडिलेशन को बढ़ाता है और व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है.6,8 हालांकि, इस प्रभाव को पाने के लिए आपको रोजाना 6 से 8 ग्राम L-citrulline का सेवन करना होगा, जो कि अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट की तुलना में कहीं अधिक है.^1,6,8

बीटा-एलानिन एक अन्य अमीनो एसिड है जो कई प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में जोड़ा जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि रोजाना 4 से 6 ग्राम बीटा-एलानिन का सेवन करने से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन में सुधार हो सकता है।¹⁰ सभी प्री-वर्कआउट सामग्री की तरह, खुराक मायने रखती है। ऐसा सप्लीमेंट चुनें जिसमें बीटा-एलानिन की अनुशंसित खुराक हो। 

‌‌‌‌3. क्रिएटिन

क्रिएटिन एक और व्यापक रूप से शोधित सामग्री है जो आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में पाया जाता है.¹ इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के अनुसार, “क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे प्रभावी एर्गोजेनिक पोषण पूरक है जो वर्तमान में एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के दौरान उच्च तीव्रता वाली व्यायाम क्षमता और दुबले शरीर द्रव्यमान को बढ़ाने के इरादे से उपलब्ध है.”⁹ क्रिएटिन पूरकता के लिए अनुशंसित खुराक रोजाना 3 से 5 ग्राम होता है, इसलिए प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट चुनें जिसमें यह मात्रा हो.⁹ 

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में क्या देखना चाहिए

सप्लीमेंट्स के बीच चयन करते समय, तृतीय-पक्ष प्रमाणन के साथ किसी एक को खोजना महत्वपूर्ण है। कई प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट कुछ सामग्रियों की विशिष्ट मात्रा को सूचीबद्ध किए बिना अपनी सामग्री को “मालिकाना मिश्रण” के रूप में सूचीबद्ध करते हैं.^1,11 इस तरह की लेबलिंग प्रथाओं से यह जानना चुनौतीपूर्ण हो जाता है कि पूरक में प्रमुख एर्गोजेनिक अवयवों की उचित खुराक है या नहीं.¹ तृतीय-पक्ष प्रमाणन यह सुनिश्चित करता है कि एक स्वतंत्र संगठन ने पूरक की निर्माण प्रक्रिया को देखा और निर्धारित किया कि उत्पाद गुणवत्ता और सुरक्षा के लिए विशिष्ट मानकों को पूरा करता है.¹¹ 

किसी तृतीय-पक्ष प्रमाणित सप्लिमेंट की तलाश करने के अलावा, ऐसा सप्लीमेंट चुनें जिसमें सक्रिय तत्वों की उचित खुराक हो। कई कंपनियां दावा करती हैं कि उनका प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट सबसे प्रभावी है क्योंकि इसमें कुछ तत्व होते हैं—लेकिन प्रभावी होने के लिए ये तत्व सही खुराक में होने चाहिए. 1 खुराक पर्याप्त है यह सुनिश्चित करने के लिए हमेशा आहार पूरक लेबल की जांच करें. 1 हमेशा डाइटरी सप्लीमेंट लेबल की जांच करें।   उचित खुराक के बिना, ये पूरक अप्रभावी हो सकते हैं और अपने दावों पर खरे नहीं उतर सकते हैं। 

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के फायदे

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स कई प्रदर्शन-बढ़ाने वाले लाभ प्रदान कर सकते हैं। शोध के एक बड़े हिस्से से पता चलता है कि बहु-घटक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स (MIPS) लंबे समय तक (10 दिनों से अधिक) उपयोग किए जाने पर बल उत्पादन को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। अप्रशिक्षित पुरुषों पर MIPS के प्रभावों की जांच करने वाले दो अध्ययनों में पाया गया कि कैफीन, मट्ठा, BCAAs, क्रिएटिन, β-alanine, और L-arginine के साथ प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट लेते समय बेंच प्रेस पर उनका अधिकतम एक-दोहराव (1-RM) बढ़ जाता है.^12,13

शोध से यह भी पता चलता है कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं। प्रतिरोध-प्रशिक्षित पुरुषों में कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स का लंबे समय तक उपयोग करने से प्लेसबो की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान वसा रहित द्रव्यमान (FFM) में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। हालांकि, इन अध्ययनों में भाग लेने वालों ने कसरत के बाद प्रोटीन का भी सेवन किया, जिससे शरीर की संरचना में भी सुधार हो सकता है.^14,15

कैफीन प्रशिक्षित और अप्रशिक्षित दोनों व्यक्तियों में संज्ञानात्मक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है.²  कैफीन पूरकता का सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला समय व्यायाम से 60 मिनट पहले होता है, इसलिए अपने प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का सही समय तय करना सुनिश्चित करें.²  

स्टिमुलेंट-फ्री प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स के फायदे

कैफीन एक उत्तेजक पदार्थ है जिसे आमतौर पर प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में जोड़ा जाता है। हालांकि यह एनारोबिक और एरोबिक दोनों व्यायामों में प्रदर्शन में सुधार करता है, कैफीन के दुष्प्रभाव होते हैं जो कई घंटों तक रह सकते हैं.² वास्तव में, शरीर से कुल कैफीन के सिर्फ आधे हिस्से को खत्म करने में शरीर को जितना समय लगता है, वह एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है, जो दो से 12 घंटे तक होता है.¹⁶ 

क्योंकि कैफीन किसी व्यक्ति के सिस्टम में कई घंटों तक रह सकता है, सोने के समय के बहुत करीब कैफीन का सेवन करने से नींद में काफी बाधा आ सकती है। वर्तमान सिफारिश सोने से लगभग आठ घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद करने की है, जो शाम के जिम जाने वालों के लिए मुश्किल हो सकता है जो प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का लाभ लेना चाहते हैं.¹⁶ यह वह जगह है जहाँ एक उत्तेजक मुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट मददगार हो जाता है। 

 स्टिमुलेंट-फ्री प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में कैफीन नहीं होता है, इसलिए नींद को प्रभावित किए बिना दिन के किसी भी समय इसका सेवन करना सुरक्षित है। स्टिमुलेंट-फ्री प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट उन लोगों के लिए आदर्श होते हैं, जो शाम को व्यायाम करने का आनंद लेते हैं या जो कैफीन के प्रति अत्यधिक संवेदनशील होते हैं। 

बहुत से लोग अतिरिक्त कैफीनयुक्त पेय पदार्थ पीने का भी आनंद लेते हैं, जैसे कि कॉफी या चाय। जब कॉफी, चाय, या अन्य कैफीनयुक्त पेय पदार्थों के सेवन को कैफीन युक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के साथ जोड़ा जाता है, तो जठरांत्र संबंधी परेशानी, घबराहट और सोने में कठिनाई जैसे प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं.¹⁷ 

खाद्य एवं औषधि प्रशासन (FDA) ने 400 मिलीग्राम तक कैफीन को सामान्य आबादी के लिए सुरक्षित माना है.¹⁸ यदि आप अक्सर कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का सेवन करते हैं, तो कैफीन के प्रतिकूल दुष्प्रभावों से बचने के लिए उत्तेजक-मुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट एक बेहतर विकल्प हो सकता है। 

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट किसे लेना चाहिए?

प्रचुर शोध से पता चलता है कि कसरत से पहले की खुराक अधिकांश वयस्कों के लिए सुरक्षित और प्रतिकूल प्रभावों से मुक्त होती है। विशेष रूप से हृदय गति और रक्तचाप पर लंबे समय तक प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट के उपयोग के प्रभाव को देखने वाले अध्ययनों में कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं दिखा.¹ 

अगर आप किसी पठार से टकरा गए हैं या अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट एक बेहतरीन विकल्प हो सकता है। अपनी ज़रूरतों के लिए उचित मात्रा में कैफीन युक्त पूरक की तलाश करें, जबकि यह सुनिश्चित करते हुए कि क्रिएटिन या टॉरिन जैसे अन्य प्रमुख तत्व सही खुराक में हैं। इसके अलावा, यह सुनिश्चित करना कि आपका पूरक तृतीय-पक्ष परीक्षण किया गया है, किसी भी सुरक्षा जोखिम को कम करता है। 

संदर्भ:

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