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तंदुरुस्ती

अमीनो एसिड्स की सर्वोत्तम मार्गदर्शिका

10 जून 2019

लेखक: एरिक मैड्रिड एमडी

इस लेख में:

 

अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और विविध प्रकार की शारीरिक गतिविधियों के लिए आवश्यक हैं। प्रोटीन के बिना, मानव शरीर वैसे काम नहीं कर सकता जैसे वह करता है। जीवन को कायम रखने के लिए होने वाली प्रत्येक जैवरसायनिक प्रक्रिया प्रोटीन द्वारा संचालित होती है।

मानव शरीर न केवल विभिन्न प्रयोजनों के लिए अमीनो एसिड्स का उपयोग करने में सक्षम होता है बल्कि उन्हें पुनर्चक्रित करने में भी समर्थ होता है। शरीर पुराने प्रोटीन को अमीनो एसिड्स में विघटित करने का काम बड़ी कुशलता से करता है ताकि नए प्रोटीन का निर्माण करने के लिए उनका पुनरुपयोग किया जा सके।

आपके शरीर के प्रोटीन में पाए जाने वाले 20 अमीनो एसिड्स में से, नौ (9) को "अनिवार्य" अमीनो एसिड माना जाता है। उन्हें अनिवार्य इसलिए माना जाता है क्योंकि मानव शरीर आंतरिक रूप से उनका उत्पादन करने में असमर्थ होता है और उनका आहार में खाया जाना आवश्यक होता है। परिणामस्वरूप, सुसंतुलित आहार खाना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

उन तीन अमीनो एसिड्स में जिनको हमें अपने आहार से प्राप्त करना होता है, तीन BCAAs (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड्स ) शामिल हैं जिन्हें वैलीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन कहते हैं। अन्य तीन अमीनो एसिड्स हैं हिस्टिडीन, लाइसीन, मेथियोनीन, फिनाइलएलेनीन, थ्रियोनीन, ट्रिप्टोफेन। हम इनके बारे में तथा हमारे स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती में उनकी भूमिका के बारे में अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

वैलीन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन (BCAAs)

वैलीन, आइसोल्यूसीन, और ल्यूसीन को ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड्स (BCAAs) के नाम से जाना जाता है जिसका संबंध उनकी आण्विक संरचना की "शाखित" प्रकृति से है। अनुसंधानकर्ताओं ने पता लगाया है कि BCAAs के साथ अनुपूरण मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण, पतली मांसपेशी की वृद्धि, मांसपेशी के स्वास्थ्यलाभ का समर्थन और खास तौर पर कसरत के बाद, मांसपेशी की थकान को कम करता है।

अतिरिक्त लाभों में शामिल हैं:

  • अनिद्रा और बेचैनी के लक्षणों में सुधार
  • भूख का दमन
  • प्रतिरक्षा प्रणाली का नियंत्रण
  • मांसपेशी ऊतक के सामान्य दशा में लौटने में मदद
  • कसरत करने की क्षमता में वृद्धि

BCAAs के प्राकृति स्रोतों में शामिल हैं, लाल मांस, डेयरी उत्पाद, फलियाँ, मेवे, अनाज, और बीज

BCAAs की अनुशंसित खुराक व्यायाम के दौरान और उसके तत्काल बाद सामान्य दशा में लौटने की अवधि के दौरान लगभग 2-4 ग्राम प्रति घंटा है।

हिस्टिडीन

हिस्टिडीन कई अणुओं के लिए पूूर्ववर्ती है और शरीर में अनेक काम करता है। हिस्टिडीन द्वारा किए जाने वाले कई कामों में से एक यह है कि वह हीमोग्लोबिन और मयोग्लोबिन नामक प्रोटीन में एक अनिवार्य स्थान पर स्थित होता है। हीमोग्लोबिन और मयोग्लोबिन दोनों प्रोटीन हैं, जिन पर ऑक्सीजन को बाइंड करने और उसे सारे शरीर में जहाँ भी उसकी जरूरत होती है, वहाँ ले जाने की जिम्मेदारी है।

मयोग्लोबिन प्रोटीन पर मांसपेशियों तक ऑक्सीजन का वहन और परिवहन करने की जिम्मेदारी होती है जबकि हीमोग्लोबिन पर शेष शरीर तक खून के जरिये ऑक्सीजन ले जाने की जिम्मेदारी होती है। हीमोग्लोबिन और मयोग्लोबिन में मौजूद हिस्टिडीन उनके स्थिरीकरण और ऑक्सीजन से बाइंड होने की उनकी क्षमता में मदद करता है।

शरीर हिस्टिडीन को हिस्टमीन में भी बदल सकता है, जो एक अणु है जो सभी ऊतकों में मौजूद होता है। हिस्टमीन वह अणु है जो एलर्जिक प्रतिक्रियाओं के उत्पन्न होने का मुख्य कारण होता है जैसे कि कतिपय एलर्जनों के संपर्क में आने पर ददोरे होना या छींक आना। हिस्टमीन आंत्र नाल में भी भूमिका निभाता है और आमाशय में अम्ल के स्राव को उत्तेजित करने में मदद करता है। आपका डॉक्टर एलर्जियों और एसिड रीफ्लक्स के लक्षणों से राहत दिलाने में मदद करने के लिए "एंटीहिस्टमीन" लेने को कह सकता है।

हिस्टडीन से प्रचुर कुछ खाद्य पदार्थों में शामिल हैं, अंडे, गोमांस, मेमना, बीन्स, साबुत अनाज, पनीर, सूअर का मांस, मुर्गी, सोया, टर्की, बीज, और मेवे। हिस्टडीन अधिकांश मट्ठे के प्रोटीन और वीगन प्रोटीन पाउडरों में भी पाया जा सकता है।

एल-लाइसीन

एल-लाइसीन, अन्य अमीनो एसिड्स की तरह, शरीर में कई काम करता है, लेकिन इसके दो सबसे उल्लेखनीय कार्यों में शामिल है, हमारे डीएनए और कोलेजन के निर्माण में उसकी भूमिका। लाइसीन डीएनए को क्षतिग्रस्त होने या नकारात्मक रूप से प्रभावित होने से रोकने में मदद करता है।

एल-लाइसीन कोलेजन के निर्माण में भी महत्वपूर्ण है, और केवल पर्याप्त विटामिन सी की मौजूदगी में ही काम करता है। कोलेजन हमारी हड्डियों, रक्त वाहिकाओं, ऊतकों, आँखों, गुर्दों, इत्यादि का निर्माण खंड है। इसके अलावा, दाँतों के अपनी जगह पर मजबूती से बने रहने में भी कोलेजन की जरूरत पड़ती है। कोलेजन के निर्माण की प्रक्रिया में कई चरण होते हैं, और प्रत्येक चरण उसे या तो अधिक मजबूत या अधिक लचीला बनाने पर केंद्रित होता है। कोलेजन के बिना, हम अपने शरीर का संरचनात्मक रूप से समर्थन नहीं कर पाएंगे। यह स्वस्थ, मजबूत, और टिकाऊ ऊतक और अवयव विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

कई लोग एचएसवी या हर्पीस सिंप्लेक्स वायरस जैसे वायरल संक्रमणों के फैलने से रोकथाम करने के लिए भी एल-लाइसीन अनुपूरण पर भरोसा करते हैं। अध्ययनों के अनुसार, संक्रमण का दमन करने के लिए 3,000 मिग्रा प्रतिदिन की खुराक की जरूरत पड़ती है।

ऐसे कुछ खाद्य पदार्थों, जिनमें एल-लाइसीन की प्रचुर मात्रा होती है, में शामिल हैं, मछली, पिसा हुआ गोमांस, मुर्गी, सोयाबीन, अज़ुकी बीन्स, सेम, नेवी बीन्स, दूध, विखंडित मटर, और दालें

मेथियोनीन

मेथियोनीन की शरीर में पाए जाने वाले विभिन्न हारमोनों और अणुओं के निर्माण में अभिन्न भूमिका होती है, और खास तौर पर, यह एस-एडीनोसाइल मेथियोनीन, या SAMe नामक एक अणु के संश्लेषण में भूमिका निभाता है। SAMe का निर्माण मेथियोनीन और शरीर के मुख्य "ऊर्जा अणु" एटीपी (एडीनोसीन ट्राईफॉस्फेट) के संयोजन से होता है। SAMe की शरीर के कई भागों में भूमिका होती है और माना जाता है कि वह मस्तिष्क को भी लाभ पहुंचाता है। चूहों पर वैज्ञानिक अध्ययनों ने दर्शाया है कि SAMe के प्रयोग के परिणामस्वरूप कुछ सौम्य अवसादरोधी प्रभाव हो सकते हैं।

साथ ही, नॉरएपीनेफ्रीन और एपीनेफ्रीन जैसे हारमोनों के निर्माण के लिए SAMe की जरूरत पड़ती है। इन दोनों के शरीर पर विभिन्न प्रभाव होते हैं, जिसमें से एपीनेफ्रीन, जिसे कभी-कभी एड्रीनलीन भी कहते हैं, "फाइट या फ्लाइट" हारमोन के नाम से अधिक मशहूर है।

ये हारमोन तनावपूर्ण परिस्थितियों में मुक्त होते हैं और हमें या तो दूर भागकर या उसका आमने-सामने रहकर सामना करके उसका जवाब देने में सक्षम बनाते हैं।

मेथियोनीन को अंडों, मांस, मछली, बीजों, कुछ मेवों, और कतिपय अनाज के दानों से प्राप्त किया जा सकता है।

फिनाइलएलेनीन और टायरोसीन

फिनाइलएलेनीन कई खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला एक अनिवार्य अमीनो एसिड है। फिनाइलएलेनीन के लाभों में लंबे अर्से से चले आ रहे दर्द का उपचार शामिल हो सकता है। साथ ही, पशुओं के अध्ययनों ने यहाँ तक सुझाया है कि इससे पार्किंसन रोग से अक्सर संबद्ध की जाने वाली चलने की कठिनाई, अकड़न, बोली, और अवसाद में सुधार होता है।

अमीनो एसिड फिनाइल एलेनीन को अमीनो एसिड टायरोसीन में भी रूपांतरित किया जा सकता है। SAMe की मदद से, टायरोसीन एपीनेफ्रीन (एड्रीनलीन) में बदला जा सकता है और फिर नॉरएपीनेफ्रीन में बदला जा सकता है जो कि मस्तिष्क में पाया जाने वाला एक रसायन है जो सतर्कता , याददाश्त, मूड सुधारने को बढ़ावा देने, और भूख का दमन करने के लिए जिम्मेदार है।

टायरोसीन डोपामीन नाामक एक न्यूरोट्रांसमिटर का पूर्ववर्ती भी है, जो हमारी तंत्रिका कोशिकाओं द्वारा छोड़ा जाने वाला एक हारमोन है।

समझा जाता है कि डोपामीन हमारे मस्तिष्कों में इनाम और कामना पथमार्ग में मुख्य भूमिका निभाता है। डोपामीन कोकेन, मेथएम्फीटैमीन्स, या यहाँ तक कि निकोटीन जैसी दवाओं के व्यसन में भी भूमिका निभा सकता है। यही नहीं, पार्किंसन जैसे रोगों में, जिनमें गतिविधि की समस्याओं की एक शृंखला और कंपन होते हैं, मस्तिष्क के एक विशिष्ट भाग में डोपामीन की मात्रा में कमी पाई जाती है।

टायरोसीन को मुर्गी, टर्की के मांस, दूध, दही, कॉटेज चीज़, मछली, मूंगफली, बादाम, तिल के बीजों, सोया उत्पादों, और ऐवोकेडो में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है।

थ्रियोनीन

थ्रियोनीन केंद्रीय तंत्रिका प्रणाली और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने में सीधे मदद करता है तथा स्वस्थ हृदय और यकृत को बढ़ावा देता है। इसकी एक भूमिका है ग्लाइसीन और सेरीन जैसे अन्य अमीनो एसिड्स का संश्लेषण करने में मदद करना जो कोलेजन, इलास्टिन, और अन्य मांसपेशी ऊतकों का उत्पादन करने में मदद करते हैं। थ्रियोनीन मजबूत दाँतों और हड्डियों का निर्माण करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह जख्मों के सूखने की प्रक्रिया में भी अनिवार्य है।

वैज्ञानिकों ने थ्रियोनीन को लोउ गेहरिग रोग के उपचार में उपयोगी पाया है, जिसे एमायोट्रोपिक लेटरल स्क्लेरोसिस (एएलएस) भी कहते हैं।

अधिकांश मांसों, डेयरी, और अंडों में इसके पर्याप्त स्तर पाए जा सकते हैं। वीगन लोग गेहूं के अंकुर, मेवों, बीन्स, और बीजों से स्वास्थ्यप्रद मात्रा में थ्रियोनीन प्राप्त कर सकते हैं।

ट्रिप्टोफेन

ट्रिप्टोफेन असंख्य महत्वपूर्ण अणुओं जैसे प्रोटीन, सेरोटोनिन, मेलाटोनिन, और मानव शरीर के लिए जरूरी अन्य न्यूरोट्रांसमिटरों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है।

सेरोटोनिन की भूमिकाएं:

  • मूड को नियंत्रित करना और बेचैनी और अवसाद से लड़ने में मदद करना
  • दर्द की अनुभूति
  • नींद
  • तापमान का नियंत्रण
  • रक्तचाप का नियंत्रण

नुस्खे के अवसादरोधी जैसे सेलेक्टिव सेरोटोनिन रीअपटेक इनहिबिटर, SSRI, (फ्लुऑक्सेटीन, पैरॉक्सेटीन, सेर्ट्रालीन) मस्तिष्क में सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं।

ट्रिप्टोफेन की जरूरत मेलाटोनिन बनाने के लिए भी पड़ती है, जो सर्केडियन रिदम और नींद में बड़ी भूमिका निभाता है। मेलाटोनिन का स्राव शरीर में दिन के अलग-अलग चक्रों में होता है और उस सोने-जागने के चक्र को बढ़ावा देने में मदद करता है जिसके हम सभी आदी हैं।

उम्र के बढ़ने के साथ मेलाटोनिन का उत्पादन कम होता जाता है, जो शायद इस बात का कारण है कि जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमें जगाना अधिक आसान और सोना अधिक मुश्किल होने लगता है। मेलाटोनिन पूरकों को अक्सर सोने में मदद करने के लिए लिया जाता है और कई लोग इसका उपयोग जेट लैग विकार, पाली-काम विकार,और गैर-24 सोने-जागने के विकार में भी करते हैं।

इसलिए, ट्रिप्टोफेन से व्युत्पादित दोनों अणु, सेरोटोनिन और मेलोटोनिन, एक स्वस्थ गुणवत्तापूर्ण जीवन जीने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

ट्रिप्टोफेन सामन, मुर्गी, टर्की, अंडों, पालक, बीजों, मेवों, सोया उत्पादों और डेयरी में पाया जाता है।

मानव गतिविधि के लिए महत्वपूर्ण एक और उल्लेखनीय गैर-अनिवार्य अमीनो एसिड है, ग्लूटामीन।

ग्लूटामीन

वैज्ञानिकों ने पाया है कि ग्लूटामीन मानव शरीर में मौजूद सबसे अधिक मात्रा में पाए जाने वाले मुक्त अमीनो एसिड्स में से एक है। यह कई चयापचय संबंधी प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। ग्लूटामीन को "ग्लूकोजेनिक" अमीनो एसिड माना जाता है जिसका मतलब यह है कि अगर आपके शरीर को ग्लुकोज के रूप में अतिरिक्त ऊर्जा स्रोत की जरूरत पड़ती है, तो शरीर ग्लूटामीन को ग्लुकोज में बदल सकता है और शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान कर सकता है।

आपके शरीर में सबसे तेजी से विभाजित होने वाली कुछ कोशिकाएं, जिनमें संक्रमण से लड़ने में मदद करने वाली श्वेत रक्त कोशिकाएं (इन्हें ल्यूकोसाइट भी कहते हैं) शामिल हैं, कोशिका विभाजन के लिए ऊर्जा प्रदान करने के लिए ग्लूटामीन का उपयोग करती हैं।

अध्ययनों के अनुसार, ग्लूटामीन अनुपूरण के परिणास्वरूप स्वास्थ्यलाभ की अवधि में काफी कमी आई और तीव्र व्यायाम के बाद होने वाला दर्द भी उल्लेखनीय रूप से कम हुआ। इसलिए, ग्लूटामीन मांसपेशी की पुनर्वृद्धि और गतिविधि तथा प्रतिरक्षा प्रणाली की उचित गतिविधि पर प्रत्यक्ष प्रभाव डालता है।

हालांकि हमारा शरीर ग्लूटामीन का प्राकृतिक रूप से उत्पादन करता है, व्यायाम या बीमारी जैसी अत्यंत तनाव की स्थितियों में, शरीर में इसका अभाव हो सकता है। अनुसंधानकर्ता मानते हैं कि मानव शरीर मुख्य तनाव हारमोन, कॉर्टिसॉल मुक्त करता है, जो ग्लूटामीन के भंडार को कम करता है। इसलिए, अधिक तनाव की स्थितियों में, ग्लूटामीन की कमी से अवगत रहना जरूरी है।

ग्लूटामीन की कमी के संकेत:

  • बेचैनी
  • कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली
  • व्यायाम के बाद स्वास्थ्यलाभ में विलम्ब
  • कब्ज या दस्त

ग्लूटामीन रिसने वाली आंत और/या इरिटेबल बॉवेल के लक्षणों से ग्रस्त लोगों में भी महत्वपूर्ण है। माना जाता है कि यह आंतों के अस्तर को स्वस्थ रखने में मदद करता है।

ग्लूटामीन के प्राकृतिक स्रोतों में मुर्गी, मछली, पत्ता गोभी, पालक, डेयरी, तोफू, दालें, बीन्स शामिल हैं। आहार से प्राप्त होने वाली ग्लूटामीन की सामान्य मात्रा लगभग 3 से 6 ग्राम प्रतिदिन है।

अमीनो एसिड्स, प्रोटीन और जीवन की गुणवत्ता

निष्कर्ष यह है कि, अमीनो एसिड्स मानव शरीर में पाए जाने वाले प्रत्येक प्रोटीन के निर्माण खंड हैं और स्वास्थ्य, जीवनयापन और जीवन की बेहतर गुणवत्ता के लिए अनिवार्य हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि पर्याप्त अमीनो एसिड्स की खपत हो रही है, सुसंतुलित आहार खाना सबसे महत्वपूर्ण है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड्स में से नौ हमारे शरीर में प्राकृतिक रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें आहार और अनुपूरण से प्राप्त करना होता है।नियमित रूप से कसरत करने वाले लोग अक्सर BCAAs पर ध्यान देते हैं, जिन्हें वैज्ञानिक अध्ययनों के अनुसार अक्सर लाभदायक पाया गया है। यदि आपको ऐसे लक्षण महसूस हो रहे हैं जो संभवतः अभाव के लक्षणों जैसे हैं, तो अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

संदर्भ:

इस लेख के लिए अनुसंधान में मेरी सहायता करने के लिए यूसी रिवरसाइड स्कूल ऑफ मेडिसिन के मेडिकल छात्रों, राशिद अवान और चिनेदम ओरानुसी को विशेष धन्यवाद।

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