सामग्री की तालिका
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मूल रूप से अप्रैल 2018 को पोस्ट किया गया/मार्च 2023 को अपडेट किया गया
एक शाकाहारी आहार सभी जानवरों के उत्पादों से पूरी तरह बचा जाता है, जिसमें मांस और मछली, शंख, डेयरी, अंडे, कीड़े और अन्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिन्हें पौधों का भोजन नहीं माना जाता है।
शाकाहारी आहार में पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थ जैसे सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, मेवे और बीज शामिल होते हैं।
कई शाकाहारी लोग नैतिक कारणों से इस खाने की जीवन शैली को चुनते हैं, इसलिए अक्सर, वे अपने जीवन के किसी अन्य हिस्से में पशु उत्पादों का उपयोग नहीं करते हैं। शाकाहारी खाने के अलावा, कई शाकाहारी लोग चमड़े पहनने या जानवरों पर परीक्षण किए गए उत्पादों का उपयोग करने से बचते हैं।
आम तौर पर, पादप खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन और पशु खाद्य पदार्थों के कम सेवन से हृदय रोग, मोटापा, ऑस्टियोपोरोसिस और टाइप 2 मधुमेह का खतरा कम होता है। यह भी दिखाया गया है कि यह हृदय रोग के कारण होने वाली मृत्यु के जोखिम को कम करता है और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु को कम करता है।
शाकाहारी आहार कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) और मोटापे के कम जोखिम से भी जुड़े होते हैं। शाकाहारी आहार को भी एक सर्वाहारी, लैक्टो-ओवो शाकाहारी, या पेस्को-शाकाहारी आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक प्रभावी दिखाया गया है। वसा और कैलोरी में उच्च पशु खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों, या यहां तक कि पोषक तत्वों से भरपूर पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे कि नट्स और बीजों से बदलना लोगों को अपने शरीर के वजन को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने में मदद करता है.5,6
शाकाहारी आहार खाने से पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। वैज्ञानिक आंकड़ों की 2017 की समीक्षा के अनुसार, एक शाकाहारी आहार किसी व्यक्ति की पुरानी बीमारी के जोखिम को 15% तक कम करने में मदद कर सकता है। 3 यह परिणाम अपेक्षित है क्योंकि पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार में आहार फाइबर और फाइटोकेमिकल्स (पौधों में पाए जाने वाले जैविक रूप से सक्रिय यौगिक) अधिक होते हैं जो पुरानी बीमारी से लड़ते हैं.3
शाकाहारी आहार के लाभों पर वैज्ञानिक शोध को देखते समय, अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहार (UVD) से स्वस्थ शाकाहारी आहार (HVD) के बीच अंतर करना आवश्यक है। शोध बताता है कि यदि शाकाहारी आहार में उच्च ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थ जैसे कि परिष्कृत अनाज (जैसे, सफेद आटा), फलों के रस, चीनी-मीठे पेय पदार्थ, मिठाई और डेसर्ट के उत्पाद अधिक होते हैं, तो यह महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान नहीं करता है।
अस्वास्थ्यकर शाकाहारी आहार से हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह और सभी कारणों से होने वाली मृत्यु का खतरा बढ़ सकता है.1-4 इसलिए, शाकाहारी आहार के स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने में पादप खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता एक महत्वपूर्ण कारक है।
स्वस्थ शाकाहारी आहार का आनंद लेने के लिए यहां कुछ आवश्यक दिशा-निर्देश दिए गए हैं।
आम तौर पर, मांस खाने वालों की तुलना में शाकाहारी लोगों में अधिकांश पोषक तत्वों के लिए पोषक तत्वों के सेवन की स्थिति कम होती है। हाइलाइट करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं विटामिन बी 12, आयरन, जिंक और आयोडीन। शाकाहारी लोगों को इन पोषक तत्वों को आहार पूरक के रूप में लेना चाहिए.7,8
विटामिन B12 केवल पशु खाद्य पदार्थों में महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है। सबसे अमीर स्रोत यकृत और गुर्दा हैं, इसके बाद अंडे, मछली, पनीर और मांस आते हैं। शाकाहारी लोगों को अक्सर बताया जाता है कि टेम्पेह जैसे किण्वित खाद्य पदार्थ विटामिन बी 12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। हालांकि, किण्वित खाद्य पदार्थों में B12 सामग्री की जबरदस्त विविधता के अलावा, इस बात के कुछ प्रमाण हैं कि इन खाद्य पदार्थों में B12 का रूप उस रूप से भिन्न है जो हमारे शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करता है और इसलिए, बेकार है। कुछ पकी हुई समुद्री सब्जियों के लिए भी यही बात लागू होती है।
शोध से पता चलता है कि यह आवश्यक है कि शाकाहारी अपने आहार को विटामिन B12 के साथ पूरक करें.7 B12 के कई रूप उपलब्ध हैं। सबसे आम पूरक रूप साइनोकोबालामिन है। हालांकि, मिथाइलकोबालामिन अधिक सक्रिय है। शाकाहारी लोगों के लिए, 1,000 मिलीग्राम मिथाइलकोबालामिन की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है।
iHerb पर उपलब्धCalifornia Gold Nutrition, Liposomal Vitamin B12 शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त है और इसे आंतों और सेलुलर स्तर पर अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए तैयार किया गया है।
आयरन एक और पोषक तत्व है जिसकी शाकाहारी महिलाओं में अक्सर कमी होती है, खासकर मासिक धर्म वाली महिलाओं में और गर्भावस्था के दौरान। आयरन मानव जीवन के लिए महत्वपूर्ण है। यह लाल रक्त कोशिकाओं (RBC) के हीमोग्लोबिन अणु में एक केंद्रीय भूमिका निभाता है। यह फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के ऊतकों में और कार्बन डाइऑक्साइड को ऊतकों से फेफड़ों में बदल देता है। आयरन कई महत्वपूर्ण ऊर्जा उत्पादन और चयापचय एंजाइमों में भी काम करता है, जिसमें डीएनए संश्लेषण भी शामिल है।
आयरन की कमी संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी है। आयरन की कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम वाले समूहों में दो वर्ष से कम उम्र के शिशु, किशोर लड़कियां, गर्भवती महिलाएं और बुजुर्ग शामिल हैं। अध्ययनों में इन समूहों के 30-50% लोगों में आयरन की कमी के प्रमाण मिले हैं और शाकाहारी लोगों में इससे भी अधिक है।
शाकाहारी लोगों में, आयरन की सकारात्मक स्थिति बनाए रखने के लिए रोजाना 30 मिलीग्राम एलिमेंटल आयरन की सामान्य सिफारिश की जाती है। कैलिफोर्निया गोल्ड न्यूट्रिशन, फेरोचेल आयरन (बिस्ग्लाइसीनेट) आयरन का एक रूप है जिसे पेट पर कोमल माना जाता है और शाकाहारी लोगों के लिए उपयुक्त है।
शाकाहारी लोगों मेंज़िंक का सेवन भी अक्सर अपर्याप्त होता है। इसके परिणामस्वरूप शरीर की प्रक्रियाओं, विशेष रूप से प्रतिरक्षा कार्य में महत्वपूर्ण व्यवधान होता है। संक्षेप में, पर्याप्त मात्रा में जिंक के सेवन के बिना, हम वायरस से लड़ने और सूजन पैदा करने वाली अति सक्रिय प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने की क्षमता खो देते हैं।
शाकाहारी लोगों के लिए जिंक सप्लीमेंट लेने की सलाह दी जाती है। वयस्कों में, सामान्य स्वास्थ्य सहायता के लिए और गर्भावस्था या स्तनपान के दौरान जिंक पूरकता की सामान्य खुराक सीमा 15 से 20 मिलीग्राम है। बच्चों के लिए, खुराक की सीमा 5 से 10 मि.ग्रा. है।
जिंक के कई रूप होते हैं। जबकि कई नैदानिक अध्ययनों में जिंक सल्फेट का उपयोग किया गया है, यह रूप अन्य रूपों की तुलना में कम अच्छी तरह से अवशोषित होता है, जैसे कि जिंक पिकोलिनेट, एसीटेट, साइट्रेट, बिस्ग्लाइसीनेट, ऑक्साइड, या मोनोमेथियोनीन सभी जिंक के उत्कृष्ट रूप हैं।
शाकाहारी लोगों मेंआयोडीन का सेवन कम होता है, संभवतः आयोडीन युक्त नमक और समुद्री भोजन के सेवन में कमी के कारण। समुद्री शैवाल जैसे कि वकैम, केल्प, नोरी और कोम्बू का सेवन करना एक विकल्प है, लेकिन पर्याप्त मात्रा में सेवन सुनिश्चित करने के लिए, शाकाहारी लोगों को वयस्कों में 150 मिलीग्राम, गर्भवती महिलाओं में 220-250 मिलीग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं में 250-290 मिलीग्राम का अनुशंसित आहार लेना चाहिए।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
