मोटापा कई पुरानी चिकित्सा स्थितियों से जुड़ा हुआ है, जिनमें हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, स्लीप एप्निया, ऑस्टियोआर्थराइटिस, अवसाद और यहां तक कि कुछ कैंसर भी शामिल हैं। फिर भी, वजन घटाने के बारे में मीडिया में बहुत गलत जानकारी है - यह दावा करने से कि एकाई बेरी से लेकर महंगे सप्लीमेंट तक सब कुछ पतला शरीर पाने का रहस्य है। लेकिन सच में, वजन घटाने के लिए कोई त्वरित समाधान नहीं है। वजन घटाने के लिए लोगों की आदतों और जीवनशैली में बदलाव लाने के लिए बहुत सचेत प्रयास की आवश्यकता होती है।
“आहार” शब्द भ्रामक है; आहार बस काम नहीं करता। वे शुरू में वजन घटाने में मदद कर सकते हैं, लेकिन एक बार जब वे समाप्त हो जाते हैं, तो मरीज़ों का वजन फिर से बढ़ जाता है... अक्सर वे जितना खो देते हैं उससे भी अधिक बढ़ जाते हैं। ज़रूर, शेक डाइट या प्रिस्क्रिप्शन वेट-लॉस दवा आपको अल्पावधि में वजन कम करने में मदद कर सकती है, लेकिन जब आहार पूरा हो जाता है तो क्या होता है? अपने जीवन के बाकी हिस्सों के लिए शेक डाइट पर रहना कितना यथार्थवादी है? क्या आपका डॉक्टर आपको सुरक्षित रूप से हमेशा के लिए उत्तेजक पदार्थ लेने की अनुमति देगा?
आपकी वज़न घटाने की योजना लंबी दौड़ के लिए उचित और टिकाऊ होनी चाहिए। वज़न घटाने को लंबे समय तक बनाए रखने में जो प्रभावी है वह है जीवनशैली में बदलाव। और कोई भी डाइट बुक, नौटंकी, सनक, शेक या सप्लीमेंट जो आपको अन्यथा बताने का प्रयास करता है, वह आपको अपना उत्पाद बेचने की कोशिश कर रहा है।
इसके झांसे में न आएं। अतिरिक्त वजन कम करने और इसे दूर रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां 10 साक्ष्य-आधारित सुझाव दिए गए हैं।
शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर के पास जाना महत्वपूर्ण है। आप अपनी वजन घटाने की योजना पर चर्चा करना चाहेंगे, व्यायाम शुरू करने के लिए मंजूरी प्राप्त करना चाहेंगे, और कुछ चिकित्सीय स्थितियों के लिए परीक्षण करवाना चाहेंगे। मधुमेह और थायराइड विकार की जांच के लिए अक्सर एक साधारण रक्त परीक्षण का उपयोग किया जाता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वजन घटाने के आहार शुरू करने के लिए पर्याप्त स्वस्थ हैं और अतिरिक्त वजन में योगदान करने वाली अन्य अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियां नहीं हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ अन्य आधारभूत परीक्षणों की आवश्यकता हो सकती है।
इसके अलावा, अपने डॉक्टर के साथ अपनी दवा सूची की समीक्षा करना सुनिश्चित करें, क्योंकि कुछ दवाएं वजन बढ़ाने में योगदान कर सकती हैं, जैसे कि कुछ एंटी-सीज़र दवाएं, एंटीसाइकोटिक्स, लिथियम और स्टेरॉयड।
योजना शुरू करने से पहले, यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि क्या आप वास्तव में अधिक वजन वाले हैं और आप वास्तव में कितने अधिक वजन वाले हैं। लगभग सभी डॉक्टर किसी व्यक्ति के स्वस्थ वजन को निर्धारित करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग अपने एक उपकरण के रूप में करते हैं:
बीएमआई = शरीर का वजन किलोग्राम में ऊंचाई वर्ग मीटर में विभाजित
25 से 29 के बीएमआई को “अधिक वजन” की परिभाषा दी जाती है, 30 और उससे अधिक का संबंध “मोटापा” और 40 और उससे अधिक “रुग्ण मोटापा” से है। ” ध्यान दें कि यह फ़ॉर्मूला मांसपेशियों के वज़न के लिए जिम्मेदार नहीं है। उदाहरण के लिए, बॉडीबिल्डर अपने बीएमआई के आधार पर “रुग्ण रूप से मोटे” के रूप में प्रकट हो सकते हैं, और वे निश्चित रूप से नहीं हैं। इसलिए, हालांकि बीएमआई उपयोगी है, यदि आपकी मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, तो नमक के दाने से अपने माप पर विचार करें। ऐसे कई उपयोगी ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो ऑनलाइन उपलब्ध बीएमआई को मापते हैं।
अपने वजन को मापने (और अपनी प्रगति को ट्रैक करने) का एक और तरीका है अपनी कमर की परिधि को मापना। उस पैमाने पर आने के बजाय, इस बात पर विचार करें कि आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं। महिलाओं में 35 इंच से अधिक या पुरुषों में 40 इंच से अधिक कमर की परिधि मोटापे से संबंधित चिकित्सा जटिलताओं के बढ़ते जोखिम से जुड़ी है।
आपको कितना वज़न कम करने की ज़रूरत है? अपने डॉक्टर से पूछें कि आपका आदर्श वजन क्या है, लेकिन इसके अलावा, प्रारंभिक वजन लक्ष्य और अन्य अंतरिम लक्ष्य निर्धारित करें। अल्पकालिक लक्ष्यों को यथार्थवादी बनाएं, क्योंकि बहुत तेज़ी से खोने की उम्मीद करना अनावश्यक निराशा पैदा कर सकता है।
अध्ययन मोटापे या अधिक वजन वाले लोगों में 5% वजन घटाने के बाद भी स्वास्थ्य लाभ दिखाते हैं। यह संख्या कई लोगों के लिए पहला मील का पत्थर है। कुल मिलाकर, सप्ताह में 1-2 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रखें। धीमा और स्थिर। यदि आप अधिक तेज़ी से वजन कम करने का प्रयास करते हैं, तो आप इसे जल्दी से जल्दी वापस पाने की अधिक संभावना रखते हैं।
जब आप पहली बार एक दीर्घकालिक वजन-प्रबंधन योजना शुरू करते हैं, तो छोटे बदलावों से शुरुआत करें। यदि आप उचित लक्ष्य निर्धारित करते हैं और उन्हें धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं, तो लंबे समय में आपके सफल होने की संभावना अधिक होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप सोडा या जूस का सेवन करते हैं, तो पहले या दो सप्ताह के लिए इन वस्तुओं को देने पर विचार करें। फिर, एक बार जब आपको इसमें महारत हासिल हो जाए, तो शायद सफेद, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से साबुत अनाज पर स्विच करें। अगले कुछ हफ़्ते में, शायद हर दूसरे दिन 5 मिनट की पैदल यात्रा शुरू करें। और इसी तरह।
यदि आप एक ही बार में बहुत कुछ करने का प्रयास करते हैं, तो आप अपनी योजना को पूरी तरह से छोड़ देने की अधिक संभावना रखते हैं। उन सभी छोटे चरणों और परिवर्तनों की सूची बनाएं जिन्हें आपको करने की आवश्यकता है। फिर एक-एक करके उनसे निपटें। स्थिर लेकिन धीरे-धीरे दौड़ जीतता है।
भले ही आहार में केवल सब्जियां और फल शामिल हों, फिर भी बहुत अधिक खाने पर यह वजन बढ़ने का कारण बन सकता है। इसलिए, उचित भागों के आकार का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपकी आधी प्लेट में सब्जियां, आपकी प्लेट का एक चौथाई हिस्सा दुबला प्रोटीन स्रोत (त्वचा के बिना चिकन, टर्की, मछली) शामिल होना चाहिए, और एक चौथाई से अधिक में अनाज या स्टार्च नहीं होना चाहिए।
भागों के आकार को छोटा करने की एक आसान तरकीब यह है कि बस एक छोटी प्लेट का उपयोग किया जाए। दूसरा यह है कि अधिक धीरे-धीरे खाएं ताकि आपका मस्तिष्क लंबे समय तक खाने के अनुभव को संसाधित कर सके और आनंद ले सके, इस प्रकार तृप्ति की अधिक भावना पैदा हो सके।
यह सुझाव दिया गया है कि अमेरिका में मोटापे की महामारी आंशिक रूप से हमारे उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार के कारण है, न कि उच्च वसा वाले आहार के कारण, जैसा कि कई दशकों से सोचा गया था। वसा के सेवन को सीमित करते हुए, अमेरिकियों ने अनजाने में अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन बढ़ा दिया है, जिससे मधुमेह की दर में वृद्धि हुई है।
सबसे बड़े खलनायक अक्सर तरल रूप में आते हैं- सोडा, जूस और अल्कोहल। ये पेय अनावश्यक कैलोरी से भरे हुए हैं और इन्हें आहार से समाप्त किया जाना चाहिए। अन्य अपराधी ब्रेड, चावल, टॉर्टिला, बीन्स, आलू और पास्ता हैं - रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ जिनका अधिक सेवन किया जाता है।
अपने कार्ब भागों को उचित रखें, जिससे आपकी प्लेट का एक चौथाई से अधिक हिस्सा न हो। और सफेद स्टार्च के बजाय, पूरे-गेहूं, जटिल-कार्ब संस्करणों का चयन करें। यानी सफेद चावल के बजाय ब्राउनचुनें। जब आप शुरू में स्विच करते हैं तो यह स्वाद के लिए उतना सुखद नहीं हो सकता है, लेकिन आप बदलाव के आदी हो जाएंगे।
बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार (एक दिन में 60 ग्राम से कम कार्ब्स), जैसे कि हाल ही में केटोजेनिक क्रेज़, आपको अपना वजन कम करने में मदद करेंगे। लेकिन क्या वे लंबी अवधि के लिए टिकाऊ हैं? ज्यादातर लोगों के लिए, वे नहीं हैं। यदि आप इनमें से बहुत कम कार्ब आहार लेते हैं, तो स्वस्थ प्रोटीन और वसा स्रोतों का चयन करना महत्वपूर्ण है - आप प्लाक बिल्ड-अप और हृदय रोग के लिए वजन घटाने का आदान-प्रदान नहीं करना चाहते हैं।
वसा और प्रोटीन स्रोतों का चयन करें जो दिल के लिए स्वस्थ हैं—जैसे मूंगफली, मेवे और बीज, एवोकैडो, और सोया। वसायुक्त तेल या मक्खन के बजाय खाना बनाते समय जैतून के तेल या कुकिंग स्प्रे का उपयोग करें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। 1% या इससे भी बेहतर, बिना वसा वाले दूध पर स्विच करें। रेड मीट को सीमित करें, और इसके बजाय त्वचा, टर्की या मछली के बिना चिकन का चयन करें।
और सलाद ड्रेसिंग से सावधान रहें—हमेशा लेबल पढ़ें—क्योंकि उनमें या तो वसा की मात्रा अधिक होती है या कार्ब्स की मात्रा अधिक होती है। अकेले नींबू का रस या सिरका का उपयोग करने पर विचार करें।
फ़ाइबर थोक जोड़ता है और लंबे समय तक तृप्ति की भावना पैदा करता है। और अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग उच्च फाइबर वाले आहार का सेवन करते हैं उनमें जीवन भर मोटापे का खतरा कम होता है और मधुमेह का खतरा कम होता है।
वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 25-35 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। हालांकि, ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं कर रहे हैं। एक दिन में सब्जियों और फलों की कम से कम 5 सर्विंग का लक्ष्य रखें। परिष्कृत अनाज (सफेद ब्रेड, सफेद चावल, आदि) के बजाय साबुत अनाज (100% पूरी-गेहूं की रोटी, ब्राउन राइस, आदि) का चयन करें। यदि आप अपने आहार के माध्यम से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो पूरकता का विकल्प चुनें। हालांकि, अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाएं—शुरुआत में एक बार में बहुत अधिक खाने से अवांछनीय जठरांत्र संबंधी लक्षण हो सकते हैं।
फाइबरके स्वास्थ्य लाभों के बारे में और जानें।
तुम्हें पता था कि यह आ रहा है। वज़न प्रबंधन का गणित कहता है कि आप जितना जलाते हैं उससे कम ऊर्जा की खपत करते हैं—इससे बचने का कोई तरीका नहीं है। सबसे सफल वजन घटाने वाले आहार में न केवल आहार परिवर्तन शामिल हैं, बल्कि शारीरिक गतिविधि भी शामिल है। जबकि अकेले व्यायाम की तुलना में अकेले आहार से अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम होता है, रणनीतियां एक साथ सबसे अच्छा काम करती हैं। और नियमित व्यायाम लंबी अवधि में वजन घटाने के रखरखाव का एक अच्छा भविष्यवक्ता है, और निश्चित रूप से हृदय स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है।
फिर से, यदि आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो छोटे कदम उठाएं (इसका कोई इरादा नहीं है)। प्रारंभ में, अधिकांश दिनों में 5 मिनट के लिए ब्रिस्क वॉक (बिना रुके) करें। एक बार जब आप इसे हासिल कर लेते हैं, तो वॉक को 10 मिनट तक बढ़ा दें, फिर 15 मिनट, और इसी तरह जब तक आप 30 मिनट तक नॉनस्टॉप कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज तक नहीं पहुंच जाते। ध्यान दें कि “कार्डियोवास्कुलर” व्यायाम के दौरान आपका दिल तेजी से धड़कना चाहिए और आपके शरीर से पसीना आना चाहिए।
अंततः प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ कार्डियोवास्कुलर व्यायाम का संयोजन आदर्श है।
ऐसे भोजन के साथ अपने उत्कृष्ट प्रयासों और उपलब्धियों के लिए खुद को बार-बार पुरस्कृत करें, जिनका आप आनंद लेते हैं—सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं और उचित भागों के साथ। यदि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खाना बंद करने का प्रयास करते हैं, तो आपके वज़न घटाने की योजना से भटकने की अधिक संभावना है।
कभी-कभार खुद को दावत देने की अनुमति दें—अपनी पूरी मेहनत और समर्पण के बाद, आप निश्चित रूप से इसके हकदार होंगे।
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
