सामग्री की तालिका
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गर्मियों के महीने बाहर निकलने और सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त दिन का प्रकाश और आकर्षक मौसम प्रदान करते हैं। इन महीनों का इत्मीनान भरा अनुभव शौक, खेलकूद और मज़ेदार बाहरी गतिविधियों को फिर से प्रज्वलित करने के लिए जगह बनाता है, जो आपके दिल को तेज़ कर देती हैं। लेकिन गर्म मौसम या उमस भरे जिम में वर्कआउट करने से मस्ती और खेल जल्दी ही जोखिम भरे प्रयास में बदल सकते हैं।
गर्मी आपके शरीर पर काफी प्रभाव डाल सकती है, जो आपके प्राकृतिक शीतलन तंत्र को उनकी सीमा तक धकेल सकती है और गर्मी से संबंधित बीमारियों की संभावना को बढ़ा सकती है। लेकिन थोड़ी सी तैयारी और जागरूकता के साथ, आप सबसे कठिन परिस्थितियों में भी सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं। यहाँ आपको यह जानने की आवश्यकता है कि गर्मी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है और आपके वर्कआउट के दौरान ठंडा रहने के लिए कुछ व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।
आपके शरीर में एक प्राकृतिक शीतलन प्रणाली होती है जो आपको सुरक्षित तापमान पर रखने के लिए कड़ी मेहनत करती है। जब आप गर्मी में व्यायाम करते हैं, तो यह सिस्टम ओवरड्राइव में चला जाता है। आपकी त्वचा में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, और आपको ठंडा होने के लिए पसीना आने लगता है। हालांकि, उच्च आर्द्रता में, पसीना आसानी से वाष्पित नहीं होता है, जिससे आपके शरीर के लिए खुद को ठंडा करना मुश्किल हो जाता है।
सूखी और आर्द्र दोनों तरह की गर्मी खतरनाक हो सकती है। सूखी गर्मी में, पसीना जल्दी से वाष्पित हो जाता है, कभी-कभी बिना किसी सूचना के, जिससे तेजी से निर्जलीकरण हो सकता है। नम स्थितियों में, पसीना आपकी त्वचा पर टिका रहता है, जिससे इसका ठंडा प्रभाव कम हो जाता है। 90 डिग्री फ़ारेनहाइट (32 डिग्री सेल्सियस) से ऊपर के तापमान से सावधान रहें और नमी अधिक होने पर अतिरिक्त सावधानी बरतें, क्योंकि इन स्थितियों से आपके ज़्यादा गरम होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
गर्मी खतरनाक हो सकती है क्योंकि यह आपके शरीर पर अतिरिक्त तनाव डालती है। जैसे-जैसे आप गर्म होते जाते हैं, आपका शरीर अपने सामान्य कार्यों को बनाए रखने के लिए संघर्ष करता है। इससे हीट क्रैम्प, हीट थकावट या हीटस्ट्रोक भी हो सकता है, जो एक जानलेवा स्थिति है। यह पहचानना कि गर्मी आपके शरीर को कैसे प्रभावित करती है और ठंडा रहने के लिए कदम उठाने से आपको सुरक्षित रूप से व्यायाम करने में मदद मिल सकती है, यहां तक कि सबसे गर्म दिनों में भी।
कुछ बुनियादी नियम आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि बाहर व्यायाम करना है या नहीं। वर्कआउट शुरू करने से पहले हीट इंडेक्स की जांच कर लें। यह 80 डिग्री से नीचे हो तो सबसे अच्छा है। यदि आपके मार्ग पर कोई शेड नहीं है, तो हीट इंडेक्स में एक और 15 डिग्री जोड़ें। ध्यान रखें कि महिलाओं में गर्मी की बीमारी होने का खतरा अधिक हो सकता है क्योंकि उनके शरीर में वसा प्रतिशत अधिक होता है और एरोबिक शक्ति कम होती है।
राष्ट्रीय मौसम सेवा लंबे समय तक संपर्क और शारीरिक गतिविधि से होने वाले संभावित जोखिमों के आधार पर ये दिशानिर्देश प्रदान करती है:
आप अभी भी गर्म मौसम में व्यायाम कर सकते हैं, जब तक आप सही सावधानी बरतते हैं, जिससे सुरक्षित रहने में बहुत फर्क पड़ेगा। यहाँ आपको ठंडा रहने और शरीर को ज़्यादा गरम होने से बचाने में मदद करने के लिए कुछ आवश्यक सुझाव दिए गए हैं:
सुरक्षित व्यायाम स्थितियों का निर्धारण करते समय आर्द्रता तापमान की तरह ही महत्वपूर्ण हो सकती है। उच्च आर्द्रता का स्तर आपके पसीने के वाष्पीकरण में बाधा डालता है, जिससे आपके शरीर का ठंडा होना कठिन हो जाता है। आदर्श रूप से, जब तापमान 90 डिग्री फ़ारेनहाइट (32 डिग्री सेल्सियस) से अधिक हो और आर्द्रता अधिक हो, तो बाहर व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इस संयोजन से ज़्यादा गरम होने का खतरा काफी बढ़ जाता है।
यहां तक कि अच्छी तरह से अभ्यस्त एथलीट भी गर्म परिस्थितियों में प्रदर्शन में गिरावट का अनुभव करते हैं। धीमे हो जाओ और अपने शरीर को सुनो। गर्मी से मेल खाने के लिए अपने वर्कआउट को समायोजित करें और पर्याप्त रिकवरी समय सुनिश्चित करें। गहन सत्रों के बाद ठीक होने में सहायता के लिए इलेक्ट्रोलाइट रिप्लेसमेंट ड्रिंक और जेंटल स्ट्रेचिंग शामिल करें।
कुछ कारणों से व्यायाम के दौरान महिलाओं में निर्जलीकरण की संभावना अधिक होती है। महिला सेक्स हार्मोन, विशेष रूप से मासिक धर्म चक्र के दौरान, शरीर के तापमान और पसीने को नियंत्रित करने के तरीके को प्रभावित कर सकते हैं। चक्र के कुछ चरणों के दौरान, महिलाओं को पुरुषों की तरह कुशलता से पसीना नहीं आ सकता है, जिससे उनके शरीर का मुख्य तापमान तेजी से बढ़ता है और निर्जलीकरण का खतरा बढ़ जाता है।
साथ ही, महिलाओं की शारीरिक रचना और हार्मोनल परिवर्तन इस बात को भी प्रभावित कर सकते हैं कि उन्हें कितनी प्यास लगती है। अध्ययनों से पता चलता है कि मासिक धर्म से पहले जैसे उच्च हार्मोन वाले चरणों के दौरान, प्यास की प्रक्रिया कम प्रभावी हो सकती है, इसलिए महिलाओं को यह एहसास नहीं हो सकता है कि उन्हें अधिक हाइड्रेशन की आवश्यकता है।
हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। अपने वर्कआउट से पहले, उसके दौरान और बाद में पानी पिएं, शुरू करने से 10 से 15 मिनट पहले कम से कम 10-15 औंस पानी का लक्ष्य रखें और व्यायाम के दौरान हर 20 से 30 मिनट में हाइड्रेटिंग जारी रखें। यदि आप गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में 30 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो खोए हुए खनिजों को फिर से भरने के लिए इलेक्ट्रोलाइट पेय का उपयोग करने पर विचार करें।
आपकी हृदय गति बहुत अधिक बढ़ जाने से आपके शरीर का तापमान भी बढ़ सकता है, जिससे उच्च तापमान और भी अधिक जोखिम भरा हो सकता है। वास्तव में गर्म दिनों में, कम प्रभाव वाली या कम तीव्रता वाली गतिविधियों से चिपके रहना बेहतर होता है, खासकर यदि आप बड़े हैं या उच्च तीव्रता या गर्म परिस्थितियों में व्यायाम करने के अभ्यस्त नहीं हैं।
हाई-इंटेंसिटी वर्कआउट से हाइड्रेटेड रहना भी मुश्किल हो सकता है, क्योंकि पसीने की कमी को पूरा करने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीना कठिन होता है। इसके अलावा, जब आप खुद को कड़ी मेहनत कर रहे होते हैं या बिना पर्याप्त ब्रेक के काम कर रहे होते हैं, तो ड्रिंक लेना अक्सर आपके दिमाग में आखिरी बात होती है।
हल्के रंग के, सांस लेने वाले कपड़े पहनें जो पसीने को दूर भगाते हैं। भारी कपास से बचें और नमी सोखने वाली सामग्री का चयन करें। ओवरहीटिंग को कम करने के लिए टोपी के ऊपर विज़र्स चुनें, और अपनी त्वचा की सुरक्षा के लिए हमेशा कम से कम SPF 30 वाला सनस्क्रीन लगाएं।
ठंडे कपड़ों में नमी सोखने वाली और बाष्पीकरणीय शीतलन तकनीक होती है, जो व्यायाम के दौरान शरीर के तापमान को संतुलित करने में मदद कर सकती है। यह आपकी त्वचा से पसीना निकालता है और तेजी से वाष्पीकरण की सुविधा देता है, जिससे आपका शरीर गर्म और आर्द्र दिनों में जूझता है। एथलीटों और बाहरी उत्साही लोगों के बीच लोकप्रिय, ठंडे कपड़े आराम और प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, जिससे ठंडा रहना और गर्म दिनों में अत्यधिक गर्मी से बचना आसान हो जाता है।
जब आपका शरीर ज़्यादा गरम हो रहा हो, तो गंभीर स्वास्थ्य जोखिमों से बचने के लिए जल्दी ठंडा होना ज़रूरी है। व्यायाम के दौरान शीतलन रणनीतियाँ शरीर के मुख्य तापमान में बहुत अधिक वृद्धि को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए भी प्रभावी हो सकती हैं। गर्मी को मात देने के कुछ प्रभावी और आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
शोध बताते हैं कि शरीर को ठंडे पानी में डुबोने से शरीर का मुख्य तापमान जल्दी कम हो सकता है। ठंडे पानी के बाथटब में 30 सेकंड से एक मिनट तक बैठें, फिर पांच से 10 मिनट तक काम करें। आप ठंडी झील या समुद्र में भी कूद सकते हैं।
बर्फ या कोल्ड पैक से भरी बनियान पहनने से व्यायाम के दौरान शरीर के तापमान को कम बनाए रखने में मदद मिल सकती है। उनके पास विशेष कूलिंग पैक होते हैं जिन्हें आप 30-45 मिनट के लिए बर्फ के पानी या फ्रीजर में रख सकते हैं, फिर बनियान पर रख सकते हैं और ठंड से राहत के लिए पट्टियों को समायोजित कर सकते हैं।
अंत में, उच्च रक्त प्रवाह वाले क्षेत्रों, जैसे गर्दन, बगल और कमर पर आइस पैक लगाने से शरीर तेजी से ठंडा हो सकता है। इन पैक को फ्रीज करें और फिर ठंडा होने के लिए उन्हें अपने शरीर के विशिष्ट क्षेत्रों पर लगाएं। बस उन्हें एक पतले तौलिया में लपेटना सुनिश्चित करें और उन्हें उस क्षेत्र पर लागू करें जिसे आप ठंडा करना चाहते हैं ताकि आप अपनी त्वचा को नुकसान न पहुंचाएं।
अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम के दौरान अपनी गर्दन को ठंडा करने से धीरज रखने वाले एथलीटों और गर्म परिस्थितियों में टीम के खेल खिलाड़ियों दोनों के लिए सहनशक्ति बढ़ सकती है। यह तकनीक त्वचा के तापमान को कम करने में मदद करती है और कसरत के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इसमें सुधार होता है, अध्ययन प्रतिभागियों ने कम गर्मी और थकान महसूस होने की रिपोर्ट की है। यदि आपके पास पानी है, तो अपने चेहरे को ठंडा करना भी आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाने और अधिक आरामदायक महसूस करने के लिए एक शानदार रणनीति है, खासकर सूखी गर्मी में।
प्री-कूलिंग (व्यायाम से पहले) रणनीतियां आपके सक्रिय रहने के दौरान शरीर के मुख्य तापमान में बहुत अधिक वृद्धि को रोक सकती हैं, खासकर लंबे प्रशिक्षण सत्रों या खेलकूद के दौरान। गतिविधि के दौरान गर्मी को संभालने की आपके शरीर की क्षमता को बढ़ाने के लिए व्यायाम से ठीक पहले अपने प्री-कूलिंग का समय निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, सबसे प्रभावी शीतलन विधियों का उपयोग करें जो शरीर के एक बड़े क्षेत्र को कवर करती हैं, विशेष रूप से गर्म और आर्द्र परिस्थितियों में।
व्यायाम करने से पहले अपने पूरे शरीर को ठंडे पानी में डुबो कर पूरे शरीर को ठंडा करने से आपके कोर और त्वचा के तापमान को कम करने में मदद मिलती है। ऐसा करने से आपके दिल पर दबाव कम हो जाता है और व्यायाम कितना कठिन लगता है, खासकर लंबे समय तक वर्कआउट के दौरान।
अपने शरीर को पहले से ठंडा करने का एक और तरीका है बर्फ के घोल को निगलना। अपने शरीर के तापमान को कम करने में मदद करने के लिए, व्यायाम करने से पहले कुचली हुई बर्फ और पानी पिएं। व्यायाम शुरू करने से पहले आप अपने शरीर के मुख्य तापमान को कम करने के लिए पहले बताए गए कूलिंग वेस्ट या पैक का भी उपयोग कर सकते हैं।
व्यायाम के दौरान आपके शरीर के ज़्यादा गरम होने के शुरुआती लक्षणों को पहचानना महत्वपूर्ण है। यदि आपको इनमें से कोई भी संकेत दिखाई देता है, तो तुरंत ठंडा होने और हाइड्रेट करने का समय आ गया है:
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
