कम प्रभाव वाला वर्कआउट ये 5 प्रभावशाली लाभ प्रदान करता है

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• कम प्रभाव वाले वर्कआउट जोड़ों पर तनाव को कम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं: इन गतिविधियों के दौरान आमतौर पर कम से कम एक पैर जमीन के संपर्क में रहता है।
• कम प्रभाव का मतलब जरूरी नहीं कि कम तीव्रता हो: चलना, साइकिल चलाना, तैराकी और प्रतिरोध प्रशिक्षण अभी भी चुनौतीपूर्ण वर्कआउट प्रदान कर सकते हैं।
• ये व्यायाम फिटनेस स्तरों की एक विस्तृत श्रृंखला के लिए काम कर सकते हैं: शुरुआती, वृद्ध वयस्क, और चोट से लौटने वाले लोग अक्सर अपनी दिनचर्या में कम प्रभाव वाले विकल्पों को शामिल करते हैं।
• कम प्रभाव वाला प्रशिक्षण निरंतरता का समर्थन कर सकता है: ऐसी गतिविधियाँ जो शरीर पर अधिक प्रबंधनीय लगती हैं, उन्हें समय के साथ बनाए रखना आसान हो सकता है।
• व्यायाम के कई रूप इस श्रेणी में आते हैं: चलना, योग, पिलेट्स, तैराकी और अण्डाकार कसरत आम उदाहरणों में से हैं।

यदि आप अधिक सक्रिय होना चाहते हैं, लेकिन अपने जोड़ों या अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के बारे में चिंतित हैं, तो कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके लिए आवश्यक हो सकते हैं। बहुत से लोग व्यायाम को जिम क्लास में की जाने वाली हरकतों से जोड़ते हैं, जैसे दौड़ना या जंपिंग जैक और बर्पीज़।

हालांकि ये उच्च प्रभाव वाले व्यायाम आपके हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए उत्कृष्ट हैं, लेकिन ये आपके जोड़ों के लिए तनावपूर्ण भी हो सकते हैं और नए लोगों या व्यापक ब्रेक के बाद व्यायाम पर लौटने वालों के लिए डराने वाले हो सकते हैं। कम प्रभाव वाला व्यायाम कोई भी शारीरिक गतिविधि है जो झंझट, कूदने या अन्य आंदोलनों से बचाती है, जिससे आपके शरीर पर अचानक बल पड़ता है।

अच्छी खबर यह है कि कम प्रभाव वाले वर्कआउट कई मायनों में आपके स्वास्थ्य के लिए अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद होते हैं। आप अभी भी ऐसी गतिविधियों से चिपके रहकर किसी भी फिटनेस लक्ष्य को पूरा कर सकते हैं, जो मौजूदा समस्याओं को नहीं बढ़ाती हैं या आपके प्रशिक्षण सत्र के अंत तक आपको पूरी तरह से थका हुआ महसूस नहीं कराती हैं। कम प्रभाव वाले वर्कआउट के लाभों के साथ-साथ नमूना कसरत योजना के बारे में अधिक जानने के लिए पढ़ते रहें।

लो इम्पैक्ट वर्कआउट बेनिफिट्स 

दिल की सेहत में सुधार करता है

आपको अपने कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए व्यायाम का लाभ पाने के लिए दौड़ने, कूदने या जोड़ों को दबाने की ज़रूरत नहीं है। कोई भी गतिविधि जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती है, चाहे घर की जोरदार सफाई, पैदल चलना, तैराकी, या कम प्रभाव वाले एरोबिक्स हों, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करेगी।

लगातार शारीरिक गतिविधि हृदय मृत्यु दर और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के साथ ठोस रूप से जुड़ी हुई है। जो लोग सक्रिय रहते हैं उनमें रक्तचाप कम होता है, इंसुलिन संवेदनशीलता अधिक होती है और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बेहतर होता है।

वर्कआउट टिप: शोध से पता चलता है कि उच्च प्रभाव वाले हफ़िंग और पफ़िंग के बिना चलना हृदय रोग के जोखिम को काफी कम करने के लिए पर्याप्त है - मौत के प्रमुख कारणों में से एक से खुद को बचाने के लिए फुटपाथ को पाउंड करने की आवश्यकता नहीं है।

आपके जोड़ों के लिए आसान

कम प्रभाव वाले वर्कआउट आपके जोड़ों के लिए स्वाभाविक रूप से आसान होते हैं। हालांकि यह ध्यान रखना आवश्यक है कि उच्च प्रभाव वाला व्यायाम वास्तव में आपके जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, कभी-कभी चिकित्सीय स्थितियां या शारीरिक कंडीशनिंग यह तय करती है कि अधिक तीव्र कसरत अभी आपके लिए उपलब्ध नहीं हैं। व्यायाम से पूरी तरह बचने के बजाय, कम प्रभाव वाली गतिविधियों को चुनें जो आपके जोड़ों को उत्तेजित किए बिना आपके स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं।

वर्कआउट टिप: कम प्रभाव वाले व्यायाम से आपके जोड़ों के कार्टिलेज में चोट लगने की संभावना कम होती है। आपके जोड़ों पर प्रभाव को कम करने का एक और तरीका है मांसपेशियों का निर्माण करना, जो जोड़ों पर भार को कम करता है, जिससे सुरक्षात्मक प्रभाव पड़ता है।

पीठ दर्द वाले लोगों के लिए सुरक्षित

पीठ दर्द से पीड़ित अधिकांश लोगों के लिए न केवल कम प्रभाव वाला व्यायाम सुरक्षित है, बल्कि यह उनके दर्द में भी सुधार कर सकता है और इसे बिगड़ने से रोक सकता है। एरोबिक व्यायाम जकड़न को कम करके और आपके रक्तप्रवाह के माध्यम से रीढ़ में प्रवाहित होने वाले पोषक तत्वों की मात्रा को बढ़ाकर पीठ दर्द से राहत दिलाने में मदद करता है। पोषक तत्वों में यह वृद्धि उपचार को गति दे सकती है और सूजन को कम कर सकती है।

कम प्रभाव वाला व्यायाम अभी भी आपकी हृदय गति को बढ़ाता है, लेकिन आपकी रीढ़ को नुकसान नहीं पहुंचाता है या पीठ दर्द को नहीं बढ़ाता है, जो पीठ की समस्याओं वाले लोगों के लिए फायदे का सौदा है। बेशक, यह सुनिश्चित करें कि आपको पहले अपने डॉक्टर द्वारा व्यायाम के लिए मंजूरी दे दी जाए।

वर्कआउट टिप: शोध से पता चलता है कि कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम, मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन के प्रशिक्षण के संयोजन से पीठ दर्द को 52.5% तक कम किया जा सकता है।

स्वस्थ वजन का समर्थन करता है

कम प्रभाव वाले वर्कआउट स्वस्थ वजन को प्राप्त करने और बनाए रखने में सहायता करते हैं। वज़न का संतुलन इस बात पर निर्भर करता है कि आप जो खाते हैं उसे ऑफसेट करने के लिए सही संख्या में कैलोरी बर्न करें। और जब आपने सुना होगा कि वजन घटाने के लिए उच्च तीव्रता वाला व्यायाम बेहतर है, तो इन दावों को बहुत बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया गया है।

जबकि उच्च तीव्रता वाले व्यायाम कम समय में अधिक कैलोरी बर्न कर सकते हैं, उन्हें बनाए रखना भी बहुत मुश्किल होता है, और आपको इसे हर दिन नहीं करना चाहिए; वे बहुत अधिक कर देने वाले होते हैं। इसके विपरीत, कम प्रभाव वाला व्यायाम रोज़ाना करने के लिए आदर्श है, जो समय के साथ बहुत अधिक कैलोरी बर्न कर सकता है।

वर्कआउट टिप: HIIT के बारे में कुछ भी जादुई नहीं है, इसलिए यदि आप चाहें तो कम प्रभाव वाले और तीव्रता वाले वर्कआउट चुनें। व्यायाम और वजन घटाने पर 100 से अधिक अध्ययनों की समीक्षा से पता चलता है कि जब तक कैलोरी बर्न समान हो, एरोबिक और उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बीच वजन, वसा और आंत के नुकसान की दर में कोई अंतर नहीं है।

मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाता है

नियमित शारीरिक गतिविधि से मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है, जिससे संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश के जोखिम कम हो सकते हैं। व्यायाम और मस्तिष्क स्वास्थ्य पर शोध से पता चलता है कि कम प्रभाव वाला, कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण मस्तिष्क के कार्य के लिए अविश्वसनीय लाभ प्रदान करता है।

इसके अलावा, बिना किसी व्यायाम की तुलना में कम प्रभाव वाला व्यायाम बहुत फायदेमंद है। इसलिए, यदि आप कम प्रभाव वाले वर्कआउट के अलावा कुछ भी नहीं कर सकते हैं, तो भी आप डिमेंशिया के अपने जोखिम को 30% तक कम कर देंगे।

वर्कआउट टिप: छह महीने के लिए प्रति सप्ताह तीन बार 60 मिनट की सैर करने से बेहतर ध्यान, दृश्य-स्थानिक कार्य, स्मृति, कार्यकारी कार्य, कार्डियोरेस्पिरेटरी फिटनेस, शरीर के निचले हिस्से की ताकत और गतिशील संतुलन जैसे लाभ मिलते हैं।

सैंपल लो-इम्पैक्ट वर्कआउट प्लान

अनुसंधान-समर्थित जानकारी को ध्यान में रखते हुए, आप अपनी ताकत, शारीरिक कार्यप्रणाली, मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए निम्नलिखित साप्ताहिक कम प्रभाव वाली कसरत योजना का उपयोग कर सकते हैं, जबकि किसी भी जोड़ या पीठ दर्द के बढ़ने की संभावना को कम कर सकते हैं और स्वस्थ वजन का समर्थन कर सकते हैं।

ध्यान रखें कि ये विचार हैं, और आप अपनी इच्छानुसार योजना को बदल सकते हैं या बदल सकते हैं। सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले आपके स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता द्वारा आपको शारीरिक गतिविधि के लिए मंजूरी दे दी जाए।

• सोमवार: 30 से 60 मिनट की पैदल दूरी पर।
• मंगलवार: 30-मिनट का फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट; 15-मिनट वॉक।
• बुधवार: लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण (योग, सामान्य स्ट्रेचिंग, एक्टिव स्ट्रेचिंग)
• गुरुवार: 30-मिनट का फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट; 15-मिनट वॉक।
• शुक्रवार: लचीलापन और गतिशीलता प्रशिक्षण; 30 से 60 मिनट की पैदल दूरी।
• शनिवार: मौज-मस्ती, सक्रिय शौक जैसे कि पिकलबॉल, जेंटल हाइक, बाइक राइड या गार्डनिंग।
• रविवार: घर की सफाई, बागवानी आदि जैसे सक्रिय कार्य।

संदर्भ:

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