प्रून न्यूट्रिशन: दादी माँ का फेव आंतों से परे लाभों से भरा हुआ है

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• प्रून एक मजबूत पोषक तत्व प्रोफ़ाइल के साथ सूखे प्लम होते हैं: वे विटामिन और खनिज जैसे विटामिन के और पोटेशियम के के साथ फाइबर प्रदान करते हैं।
• वे आमतौर पर पाचन स्वास्थ्य से जुड़े होते हैं: नियमितता का समर्थन करने के लिए अक्सर प्रून और प्रून जूस का उपयोग किया जाता है।
• वे केवल फाइबर से अधिक प्रदान करते हैं: प्रून में प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले शर्करा, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य पौधों के यौगिक होते हैं।
• कई क्षेत्रों में शोध चल रहा है: अध्ययनों ने पेट, हड्डी और हृदय स्वास्थ्य के संबंधों का पता लगाया है, हालांकि निष्कर्ष अलग-अलग हैं।
• उन्हें भोजन में शामिल करना आसान है: प्रून को अपने आप खाया जा सकता है या स्नैक्स, स्मूदी, बेक किए गए सामान और नमकीन व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।

आहार विशेषज्ञ, डॉक्टर, और दादी-नानी सदियों से प्रून के बारे में बात करते रहे हैं। उनकी सबसे प्रसिद्ध विशेषता आंतों को नियमित रखना है। लेकिन प्रून्स के लिए इसके अलावा भी बहुत कुछ है। इन मीठे मोर्सल्स को अपने दिन में शामिल करने के लिए प्रेरित होने के लिए तैयार हो जाइए।

प्रून न्यूट्रिशन

बहुत पहले से एक पौधा और “स्वास्थ्यवर्धक भोजन” होने के नाते, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रून 11 पोषक तत्वों और स्वास्थ्य दावों के लिए योग्य हैं। जब कोई खाद्य पदार्थ पोषक तत्व सामग्री के दावे के लिए “योग्य” होता है, तो उसमें दैनिक मूल्य (DV) के सापेक्ष पोषक तत्व की वैज्ञानिक रूप से सत्यापित मात्रा होनी चाहिए। जिनमें से कुछ इस प्रकार हैं:

• फैट फ़्री
• संतृप्त वसा रहित
• कोलेस्ट्रॉल मुक्त
• सोडियम फ़्री
• फाइबर और कॉपर का अच्छा स्रोत
• विटामिन Kका उत्कृष्ट स्रोत

लगभग 4-6 प्रून के लिए 100 कैलोरी से कम होने पर, यह आश्चर्य की बात है कि एक सर्विंग में कितने पोषक तत्व पाए जाते हैं! प्रत्येक काटने के साथ, आपको पोटेशियम, राइबोफ्लेविन, नियासिन, विटामिन बी 6, बोरॉन और कई फाइटोकेमिकल्स मिल रहे हैं। एक और बोनस — प्रून में अतिरिक्त चीनी नहीं होती है, लेकिन वे अपने पोषक तत्वों से भरपूर, प्राकृतिक शर्करा से भरपूर मिठास प्रदान करते हैं। प्रून जूस यह दावा कर सकता है कि यह आयरन का भी अच्छा स्रोत है।

प्रून हेल्थ बेनिफिट्स

कैलिफोर्निया प्रून बोर्ड बताता है कि “स्वस्थ पाचन, पेट का स्वास्थ्य, हड्डियों का स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबंधन, तृप्ति, और बहुत कुछ” के बारे में प्रून पर 70 से अधिक अध्ययन प्रकाशित किए गए हैं।  अध्ययन के परिणाम कई संभावित लाभ दिखाते हैं:

• पाचन - प्रून और प्रून जूस कब्ज में मदद कर सकते हैं, जो अक्सर कुछ ओवर-द-काउंटर लक्सेटिव्स की तुलना में बेहतर काम करते हैं और बिना साइड इफेक्ट के होते हैं।
• पेट का स्वास्थ्य - रोजाना प्रून खाने से पेट के रोगाणुओं में सुधार हो सकता है।
• हड्डी का स्वास्थ्य - प्रून की पोषण संबंधी विशिष्टता के कारण, दिन में 5-6 प्रून खाने से हड्डियों के टूटने को रोका जा सकता है, हड्डियों के निर्माण में मदद मिल सकती है और हड्डियों के खनिज घनत्व (बीएमडी) को बढ़ाया जा सकता है।
• दिल की सेहत - प्रून में मौजूद कई पोषक तत्व दिल की सेहत का समर्थन करते हैं। शोध से पता चलता है कि इन्हें रोजाना खाने से कुल कोलेस्ट्रॉल, ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस और इंफ्लेमेटरी मार्कर्स कम हो सकते हैं।
• भूख — प्रून्स को भूख को संतुष्ट करने और भूख को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।

बुढ़ापा और मस्तिष्क स्वास्थ्य - उनके सूजन-रोधी पोषक तत्वों के कारण, यह सुझाव दिया गया है कि नियमित रूप से प्रून खाने से उम्र से संबंधित मस्तिष्क की गिरावट में लाभ हो सकता है।

प्रून्स की खरीदारी कैसे करें

अपने सबसे सामान्य रूप में, प्रून आमतौर पर सूखे मेवे सेक्शन में पाए जा सकते हैं, चाहे वह इन-स्टोर हो या ऑनलाइन। कभी-कभी, वे अपने “प्रून भेस” से बाहर आते हैं और उन्हें वही कहा जाता है जो वे वास्तव में हैं: सूखे प्लम। इसलिए, पैकेजिंग पर नाम, प्रून या सूखे प्लम दोनों की तलाश करें।

प्रून्स का उपयोग करने के रचनात्मक तरीके

दिन में कुछ प्रून डालने के कई तरीके हैं — मीठे, नमकीन, झटपट या पाक संबंधी तरीकों से:

• Au Naturel — यह सादे और सरल प्रून का आनंद लेने के लिए एक फैंसी-साउंडिंग, फ्रेंच शब्द है। इन त्वरित निर्देशों का पालन करें: जब भी नाश्ते या किसी मिठाई की आवश्यकता हो, तो मुंह में एक प्रून (या पांच) डालें। संतुलित नाश्ते के लिए, नट्स, चीज़ या दही के साथ पेयर करें।
• प्रो टिप: यात्रा करते समय प्रून का एक बैग पैक करें। बहुत से लोग आंत्र समस्याओं से पीड़ित होते हैं, और चलते-फिरते उच्च फाइबर वाले भोजन की कमी हो जाती है। आपको और आपकी आंतों को चलते-फिरते रखने के लिए नो-फ़स फाइबर जोड़ने के लिए प्रून्स एक सुविधाजनक उपाय है।
• नाश्ता - सुबह की दिनचर्या में कुछ प्रून पोषण शामिल करें।
• स्टीव्ड प्रून सदियों पुराने पसंदीदा हैं। सादा खाएं या ऊपर से ग्रेनोला, दलिया या सादा दही खाएं।
• टोस्ट, पैनकेक या वेफल्स पर प्रून प्यूरी फैलाएं।
• गर्म और ठंडे अनाज में कटा हुआ प्रून मिलाएं।
• संतुलित नाश्ते के साथ 100% प्रून जूस का एक छोटा गिलास परोसें।
• स्मूदी - प्राकृतिक मिठास, फाइबर और गहरे स्वाद को जोड़ने के लिए किसी भी स्मूदी रेसिपी में कुछ ब्लेंड करें।
• बेकिंग - प्रून पके हुए माल में पोषण, नमी, प्राकृतिक मिठास और अतिरिक्त स्वाद जोड़ते हैं।
• व्यंजनों में कुछ तेल या मक्खन और चीनी के स्थान पर प्रून प्यूरी (घर का बना या प्रून बेबी फ़ूड का उपयोग) का उपयोग किया जा सकता है।
• मफिन, केक, क्विक ब्रेड, ब्राउनी और कुकीज़ में प्रून का उपयोग करने वाली रेसिपी खोजें।
• व्यंजनों में किशमिश के स्थान पर कटा हुआ प्रून जोड़ने का प्रयास करें।
• प्रून्स का इस्तेमाल होइसिन सॉस और अन्य स्टिर-फ्राई सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है, ताकि नूडल्स या चावल, सब्जियों और प्रोटीन के साथ एक स्वादिष्ट जोड़ी बनाई जा सके (चिकन, सीफूड, टोफू, पोर्क या रेड मीट के साथ ट्राई करें)
• प्रून्स का इस्तेमाल मोल सॉस, एक पारंपरिक मैक्सिकन सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है।
• स्प्रेड के रूप में उपयोग करें। सैंडविच गेम को “अप” करने के लिए प्रून प्यूरी सैंडविच में एक अनोखा स्वाद जोड़ सकती है। इसे चिकन, टर्की, पोर्क या टोफू के साथ पेयर करें।
• कैलिफोर्निया प्रून बोर्ड कम किए गए प्रून जूस का उपयोग “मीट या सब्जियों के लिए शीशे का आवरण के रूप में, या सॉस और ड्रेसिंग में प्रून प्यूरी जोड़ने” का सुझाव देता है। स्वाद और बनावट को बेहतर बनाने के लिए मीटबॉल और बर्गर में कटा हुआ प्रून या प्यूरी मिलाने की कोशिश करें।
• सलाद में कटा हुआ प्रून मिलाएं।

प्रून की संभावनाओं की अधिकता है।  मीठा या नमकीन? सरल या पाक रचना? ये छोटे लेकिन ताकतवर अद्भुत फल आपके दिन में ढेर सारे पोषक तत्व, स्वास्थ्य लाभ और सबसे अच्छी बात यह है कि प्राकृतिक मिठास को पैक करने का एक स्वादिष्ट तरीका है। 

संदर्भ: 

1. प्रून - एक पौधा लें - फल और सब्जियां 
2. खाद्य लेबल पर पोषक तत्वों के दावे | कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी एक्सटेंशन वेबसाइट(2019, 25 जुलाई)। कोलोराडो स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़िस ऑफ़ एंगेजमेंट एंड एक्सटेंशन. https://extension.colostate.edu/resource/nutrient-claims-on-food-labels/ 
3. प्रून्स के फायदे - कैलिफोर्निया प्रून्स 
4. अलसलवार सी, चांग एसके, क्रिस-एथरटन पीएम, सुलिवन वीके, पीटरसन केएस, गुआश-फेरे एम, जेनकिंस डीजेए। सूखे मेवे: बायोएक्टिव, पेट माइक्रोबायोटा पर प्रभाव, और संभावित स्वास्थ्य लाभ-एक अपडेट। पोषक तत्व। 2023 मार्च 26; 15 (7) :1611. doi: 10.3390/nu15071611। पीएमआईडी: 37049451; पीएमसीआईडी: PMC10097306। 
5. पोषण और स्वास्थ्य लाभ - कैलिफोर्निया प्रून्स