सामग्री की तालिका
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आहार पूरक के रूप में मैग्नीशियम कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है। मौलिक मैग्नीशियम सामग्री, इसके अवशोषण और शरीर में इसके कार्य में अंतर हैं। आहार पूरक में, मैग्नीशियम की आपूर्ति नमक, केलेट या कॉम्प्लेक्स के रूप में की जाती है। साथ में दिया जाने वाला यौगिक मौलिक मैग्नीशियम सामग्री, घुलनशीलता, जठरांत्र सहनशीलता को प्रभावित करता है, और कभी-कभी अपने स्वयं के स्वास्थ्य लाभ या शारीरिक प्रभाव प्रदान करता है.4,13 उदाहरण के लिए, मैग्नीशियम थ्रेओनेट को मस्तिष्क के मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने की क्षमता के लिए बढ़ावा दिया जाता है, क्योंकि थ्रेओनेट मस्तिष्क में मैग्नीशियम के परिवहन का समर्थन करता है.14-16
लोकप्रियता के क्रम में मैग्नीशियम के शीर्ष दस रूप यहां दिए गए हैं.413,14,17-19, 38
मैग्नीशियम मानव शरीर में चौथा सबसे प्रचुर खनिज है और शरीर में 800 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में एक सहकारक है। यह प्रोटीन संश्लेषण, मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, रक्त शर्करा नियंत्रण, रक्तचाप विनियमन, और डीएनए, आरएनए और एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथियोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक है। एक वयस्क शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है, जिसमें 50-60% हड्डी में और शेष अधिकांश नरम ऊतकों में जमा होता है; 1% से कम रक्त में घूमता है, यही वजह है कि एक मानक रक्त परीक्षण में अक्सर हल्की कमी रह जाती है.1,2
राष्ट्रीय पोषण सर्वेक्षण के आंकड़ों के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में अनुमानित आधे वयस्क अनुशंसित आहार सेवन की तुलना में कम मैग्नीशियम का सेवन करते हैं, जिससे आहार सेवन लक्ष्यों को पूरा करने में मैग्नीशियम पूरकता एक महत्वपूर्ण विचार बन जाता है।
कुछ समूहों में मैग्नीशियम की अधिक महत्वपूर्ण कमी से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है: जठरांत्र संबंधी स्थितियों वाले लोग जो अवशोषण को बाधित करते हैं (क्रोहन रोग, सीलिएक रोग), टाइप 2 मधुमेह, शराब पर निर्भरता, वृद्ध वयस्क, और लंबे समय तक मूत्रवर्धक या प्रोटॉन पंप अवरोधकों का उपयोग करने वाला कोई भी व्यक्ति।
कुछ अतिरिक्त जोखिम कारकों में शामिल हैं: वजन घटाने की सर्जरी जैसे गैस्ट्रिक बाईपास या गैस्ट्रिक स्लीव (जो अवशोषण के लिए उपलब्ध पेट की सतह को कम करती है), क्रोनिक हाई स्ट्रेस (शरीर निरंतर तनाव में मैग्नीशियम उत्सर्जन को बढ़ाता है), और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा में भारी आहार, जो मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को विस्थापित करने के बजाय मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को विस्थापित करते हैं.1,2
ग्लाइसीनेट अमीनो एसिड ग्लाइसीन से मिलने वाला मैग्नीशियम है। यह एक से अधिक आंतों के मार्गों के माध्यम से अवशोषित होता है, उच्च खुराक पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, और ऑक्साइड और साइट्रेट उत्पन्न करने वाले ढीले-मल प्रभाव को कम करता है, यही कारण है कि यह अल्पकालिक सुधार के बजाय रात में चल रहे उपयोग के लिए सबसे अधिक बार चुना जाता है। इसकी मूल मैग्नीशियम सामग्री प्रति कैप्सूल ऑक्साइड की तुलना में कम होती है, इसलिए सर्विंग साइज़ बड़े होते हैं (पेय मिश्रण में अधिक कैप्सूल या पाउडर की अधिक मात्रा).4,8,10
साइट्रेट मैग्नीशियम को साइट्रिक एसिड के साथ जोड़ता है, जो ऊर्जा चयापचय में एक घटक है। यह अच्छी तरह से अवशोषित होता है, ग्लाइसिनेट के सापेक्ष सस्ता होता है, और साइट्रेट घटक केवल एक निष्क्रिय वाहक नहीं है। यह मैग्नीशियम को घुलनशील बनाए रखने में मदद करता है, बाइकार्बोनेट में मेटाबोलाइज़ किया जाता है, और कैल्शियम-ऑक्सालेट क्रिस्टलीकरण के लिए कम अनुकूल मूत्र वातावरण में योगदान कर सकता है। अधिक मात्रा में, मैग्नीशियम और साइट्रेट के संयुक्त आसमाटिक प्रभाव भी मल को नरम कर सकते हैं और कभी-कभी कब्ज से राहत दिला सकते हैं। लेकिन 350 मिलीग्राम से कम खुराक पर कोई जीआई प्रभाव नहीं होता है.7,21,22
ऑक्साइड में सबसे अधिक एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रतिशत और सबसे कम लागत होती है। फिर भी इस फ़ॉर्म को दो कारणों से व्यापक रूप से बदनाम किया गया है जो नैदानिक प्रमाणों द्वारा समर्थित नहीं हैं: खराब अवशोषण और खराब सहनशीलता।
जबकि मैग्नीशियम ऑक्साइड में वजन के हिसाब से एलिमेंटल मैग्नीशियम का उच्च प्रतिशत होता है, लेकिन इसकी असाधारण रूप से कम जैवउपलब्धता के लिए इसे व्यापक रूप से मान्यता प्राप्त है। नैदानिक अध्ययन लगातार प्रदर्शित करते हैं कि ऑक्साइड की आंशिक अवशोषण दर केवल लगभग 4% होती है।38 क्योंकि बहुत कम खनिज वास्तव में आंतों की दीवार को पार करके रक्तप्रवाह में ले जाता है, इसलिए बिना अवशोषित मैग्नीशियम पाचन तंत्र में रहता है - जो एक पुनर्स्थापनात्मक दैनिक पूरक के बजाय रेचक या एंटासिड के रूप में इसके लगातार उपयोग की व्याख्या करता है। जब प्राथमिक लक्ष्य एक सामान्य कमी को ठीक करना और शरीर के मैग्नीशियम के स्तर को सक्रिय रूप से बढ़ाना होता है, तो मैग्नीशियम साइट्रेट और मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट जैसे रूप अवशोषण और समग्र प्रभावकारिता में ऑक्साइड से सार्थक रूप से बेहतर प्रदर्शन करते हैं।
साइड इफेक्ट्स के संबंध में, मैग्नीशियम ऑक्साइड 450 मिलीग्राम से कम पोषण खुराक पर मैग्नीशियम का सबसे अच्छा सहनशील रूप हो सकता है। मैग्नीशियम साइट्रेट के साथ प्रतिदिन 450 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करने वाले 24 सप्ताह के सिर-टू-हेड परीक्षण में, मैग्नीशियम ऑक्साइड ने मैग्नीशियम साइट्रेट की तुलना में कम जीआई शिकायतें उत्पन्न कीं। लब्बोलुआब यह है कि मैग्नीशियम ऑक्साइड मैग्नीशियम का एक अच्छी तरह से अवशोषित और सहनशील रूप है.6,7,22
L-threonate मैग्नीशियम को L-थ्रेओनिक एसिड के साथ जोड़ता है और इसे विशेष रूप से मस्तिष्क के ऊतकों में मैग्नीशियम सांद्रता बढ़ाने के लिए तैयार किया जाता है, अधिकांश अन्य रूपों के विपरीत। 2025 के यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि छह सप्ताह के पूरकता ने NIH (नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ) टूलबॉक्स कंपोजिट स्कोर पर समग्र संज्ञानात्मक प्रदर्शन में सुधार किया, जिसमें काम करने और एपिसोडिक मेमोरी पर सबसे बड़ा प्रभाव पड़ा, साथ ही प्रतिक्रिया समय में मामूली सुधार हुआ। एक अलग 2024 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में स्व-रिपोर्ट की गई नींद की समस्याओं वाले वयस्कों में व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ नींद की गुणवत्ता दोनों में सुधार पाया गया। ये आशाजनक, सहकर्मी-समीक्षित निष्कर्ष हैं, जो यह जानने लायक हैं कि एलिमेंटल मैग्नीशियम की मात्रा अन्य रूपों की तुलना में प्रति कैप्सूल कम है, क्योंकि यहां विभेदक वह है जहां यह जाता है, न कि आपको कितना मिलता है.14-16
मैग्नीशियम मैलेट मैग्नीशियम को मैलिक एसिड के साथ मिलाता है, जो साइट्रिक एसिड चक्र में शामिल एक मध्यवर्ती यौगिक है जो सेलुलर ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है। इस जैव रासायनिक भूमिका के कारण, मैग्नीशियम मैलेट मांसपेशियों की ऊर्जा, व्यायाम से उबरने और मांसपेशियों में ऐंठन से राहत के लिए सबसे अधिक अनुशंसित और विपणन किया जाने वाला रूप है। हालांकि, नैदानिक साक्ष्य इन दावों का पूरी तरह से समर्थन नहीं करते हैं। पूरक मैलेट मनुष्यों में माइटोकॉन्ड्रियल ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाने के लिए सिद्ध नहीं हुआ है, और हाल के नैदानिक परीक्षणों से संकेत मिलता है कि मांसपेशियों में ऐंठन को रोकने या रोकने में समग्र रूप से मैग्नीशियम पूरकता काफी हद तक अप्रभावी है। हालांकि यह सामान्य दैनिक पूरकता के लिए एक अत्यधिक जैवउपलब्ध और उचित रूप बना हुआ है, यह दावा करता है कि मैग्नीशियम मैलेट विशिष्ट रूप से मांसपेशियों की व्यापक थकान या ऐंठन को ठीक करता है जो उपलब्ध मानव साक्ष्य से अधिक है.1,4,13
मैग्नीशियम क्लोराइड एक अत्यधिक घुलनशील अकार्बनिक नमक है जो कैप्सूल, टैबलेट, पाउडर और सांद्रित मौखिक तरल पदार्थों में उपलब्ध होता है। इसकी उच्च घुलनशीलता इसे जठरांत्र संबंधी तरल पदार्थ में आसानी से मैग्नीशियम आयनों को छोड़ने की अनुमति देती है, और मानव अध्ययन बताते हैं कि यह मैग्नीशियम की उपलब्धता को प्रभावी ढंग से बढ़ा सकता है। हालांकि, सबूत यह स्थापित नहीं करते हैं कि मैग्नीशियम क्लोराइड आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले अन्य रूपों की तुलना में बेहतर ऊतक अवशोषण या नैदानिक प्रभाव पैदा करता है। इसमें ऑक्साइड की तुलना में वजन के हिसाब से काफी कम एलिमेंटल मैग्नीशियम भी होता है, इसलिए एक ही एलिमेंटल खुराक देने के लिए अधिक कंपाउंड की आवश्यकता होती है। मैग्नीशियम क्लोराइड आमतौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन मूल खुराक बढ़ने पर ढीला मल, पेट की परेशानी या मतली होने की संभावना अधिक हो सकती है.4,23
टॉरेट मैग्नीशियम को अमीनो एसिड टॉरिन के साथ जोड़ता है और अक्सर हृदय और संवहनी स्वास्थ्य के लिए इसका विपणन किया जाता है। मैग्नीशियम, एक खनिज के रूप में, हृदय स्वास्थ्य के समर्थन के रूप में यहाँ व्यापक प्रमाण है। लेकिन टौरेट का विशिष्ट हृदय अनुसंधान वर्तमान में जानवरों के मॉडल तक सीमित है; एमिनो-एसिड जोड़ी यंत्रवत् रूप से प्रशंसनीय है, लेकिन अभी तक मानव-परीक्षण की पुष्टि नहीं हुई है। इस समय साइट्रेट या ग्लाइसीनेट ऑफ़र की तुलना में मजबूत कार्डियोवास्कुलर सपोर्ट की उम्मीद करते हुए, टॉरेट के लिए प्रीमियम का भुगतान करने का कोई मतलब नहीं है.3
ओरोटेट मैग्नीशियम को ओरोटिक एसिड के साथ जोड़ता है और इसका विपणन मुख्य रूप से एथलेटिक प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य के लिए किया जाता है। इन लाभों का समर्थन करने के लिए कुछ सबूत हैं, लेकिन अधिक शोध आवश्यक है। रोज़ाना के सामान्य पूरकता के लिए, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि यह साइट्रेट, ऑक्साइड या ग्लाइसिनेट से बेहतर विकल्प है, और आमतौर पर इसकी लागत प्रति मौलिक मिलीग्राम अधिक होती है.18,24
कार्बोनेट एक अकार्बनिक मैग्नीशियम नमक है जिसे दोहरे उद्देश्य वाले एंटासिड और हल्के पूरक के रूप में जाना जाता है। यह संपर्क में आने पर पेट के एसिड को बेअसर कर देता है, इस प्रक्रिया में मैग्नीशियम क्लोराइड में परिवर्तित हो जाता है, जिससे यह अवशोषित भी हो जाता है। इसका अवशोषण साइट्रेट या ग्लाइसीनेट की तुलना में कम होता है, जो टियर के ऑक्साइड के समान होता है, और इसे शायद ही कभी स्टैंडअलोन दैनिक पूरक के रूप में बेचा जाता है; यह अक्सर हार्टबर्न उत्पादों में अन्य एंटासिड अवयवों (एल्यूमीनियम हाइड्रॉक्साइड, कैल्शियम कार्बोनेट) के साथ संयुक्त दिखाई देता है। यदि सामान्य मैग्नीशियम रिप्लेशन लक्ष्य है, तो यह पहली पसंद नहीं है; यदि कभी-कभार हार्टबर्न और मैग्नीशियम का एक छोटा सा योगदान लक्ष्य है, तो यह एक उचित दोहरे उद्देश्य वाला विकल्प है.1,4
मैग्नीशियम एसिटाइल-टॉरेट मैग्नीशियम टॉरेट से अलग है। टॉरिन के साथ एसिटाइल लगाव मैग्नीशियम और टॉरिन दोनों के लिए अवशोषण प्रोफ़ाइल को बढ़ाता है, खासकर मस्तिष्क में। मैग्नीशियम एसिटाइल-टौरेट का समर्थन करने वाला सबसे मजबूत सबूत एक नैदानिक परीक्षण से आता है जिसमें महिलाओं को मासिक धर्म से पहले सहायता की मांग की जाती है। प्रतिभागियों ने लगातार तीन मासिक चक्रों के लिए प्रतिदिन 770 मिलीग्राम का सेवन किया, जबकि जांचकर्ताओं ने चिड़चिड़ापन, चिंता, मनोदशा में बदलाव, कम मनोदशा, थकान, सिरदर्द, स्तन कोमलता, सूजन, मांसपेशियों में परेशानी और बाधित नींद सहित 20 भावनात्मक और शारीरिक लक्षणों की निगरानी की। तीसरे चक्र तक, मूल्यांकन किए गए सभी 20 लक्षणों में बेसलाइन से सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण सुधार दर्ज किए गए। निष्कर्ष बताते हैं कि मैग्नीशियम एसिटाइल-टॉरेट प्रीमेंस्ट्रुअल आराम के लिए व्यापक सहायता प्रदान कर सकता है, जिसमें भावनात्मक स्वास्थ्य और शारीरिक लक्षण दोनों शामिल हैं.17,25,27
प्रत्यक्ष मानव अध्ययन मैग्नीशियम के आमतौर पर इस्तेमाल किए जाने वाले रूपों के लिए एक निश्चित अवशोषण रैंकिंग का समर्थन नहीं करते हैं। हालांकि कुछ पुराने और अल्पकालिक अध्ययनों में ऑक्साइड की तुलना में साइट्रेट के साथ अधिक मूत्र मैग्नीशियम प्रतिक्रियाओं की सूचना दी गई है, मूत्र उत्सर्जन मैग्नीशियम को दर्शाता है जिसे अवशोषित किया गया है और बाद में समाप्त कर दिया गया है - जरूरी नहीं कि इसे बनाए रखा जाए या ऊतकों तक पहुंचाया जाए। हाल ही में, दीर्घकालिक शोध में साइट्रेट के साथ अधिक मूत्र उत्सर्जन के बावजूद साइट्रेट और ऑक्साइड के साथ प्लाज्मा मैग्नीशियम के स्तर में समान वृद्धि पाई गई। दूसरे शब्दों में, मैग्नीशियम साइट्रेट की तुलना में शरीर के ऊतकों द्वारा मैग्नीशियम ऑक्साइड को थोड़ा बेहतर तरीके से लिया जा सकता है। और अपेक्षाकृत हाल के तुलनात्मक अध्ययन में, मैग्नीशियम के शीर्ष तीन रूपों - ग्लाइसिनेट, साइट्रेट और ऑक्साइड के बीच अवशोषण में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं थे।6-8
बेहतर अवशोषण के दावों के बावजूद, मानव नैदानिक परीक्षणों से ग्लाइसिनेट, एल-थ्रोनेट, मैलेट, टॉरेट, या ऑरोटेट और एसिटाइलटॉरेट के ऑक्साइड या साइट्रेट की तुलना में बेहतर अवशोषित रूप होने का कोई सबूत नहीं है.5,8,9,13
मुख्य बात यह है कि सभी लोकप्रिय मौखिक मैग्नीशियम रूप प्रभावी रूप से मैग्नीशियम प्रदान कर सकते हैं; हालांकि, अवशोषण का निर्धारण करने में अन्य कारक अधिक महत्वपूर्ण होते हैं। मैग्नीशियम का अवशोषण केवल पूरक रूप की तुलना में खुराक, मैग्नीशियम की स्थिति, जठरांत्र संबंधी स्वास्थ्य और भोजन की संरचना से अधिक प्रभावित होता है। बड़ी एकल खुराक, फाइटेट, ऑक्सालेट और कुछ अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति, कैल्शियम का बहुत अधिक सेवन, पेट में एसिड की कमी और जठरांत्र संबंधी विकार सभी अवशोषण को काफी कम कर सकते हैं.1,2,13
मैग्नीशियम हाइड्रॉक्साइड और सल्फेट का उपयोग आमतौर पर उनके रेचक प्रभावों के लिए किया जाता है, जबकि मैग्नीशियम क्लोराइड कुछ व्यक्तियों में जठरांत्र संबंधी लक्षण पैदा कर सकता है, यहां तक कि 125-350 मिलीग्राम मौलिक मैग्नीशियम की विशिष्ट पूरक खुराक पर भी। कुल मिलाकर, हालांकि, प्रतिदिन 350 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम से कम किसी भी अन्य लोकप्रिय रूप की पूरक खुराक का उपयोग करने वाले नियंत्रित अध्ययन, भले ही एक खुराक पर दिए गए हों, आमतौर पर प्लेसबो की तुलना में मतली, ढीले मल, दस्त, या अन्य जीआई शिकायतों में कोई सार्थक वृद्धि नहीं दिखाते हैं.7.8,10,11
500 मिलीग्राम से अधिक की कुल दैनिक खुराक पर भी, मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट का उपयोग करने वाले कई अध्ययनों में जीआई-इवेंट दर प्लेसबो से काफी अलग नहीं बताई गई है, हालांकि सहनशीलता भिन्न होती है - खासकर जब पूरी मात्रा एक ही बार में ली जाती है। जब जीआई प्रभाव होते हैं, तो वे आम तौर पर हल्के और अस्थायी होते हैं और खुराक को विभाजित करके या भोजन के साथ मैग्नीशियम लेने से कम किया जा सकता है.7.8,10,11
ग्लाइसीनेट और अन्य रूप आम तौर पर ऑक्साइड या साइट्रेट की तुलना में “जेंटलर” होने का दावा करते हैं, लेकिन इस दावे का समर्थन करने के लिए कोई वास्तविक प्रमाण नहीं है। ऐसा प्रतीत होता है कि जीआई सहनशीलता एक बार में ली जाने वाली एलिमेंटल मैग्नीशियम की खुराक पर अधिक निर्भर करती है, चाहे वह भोजन के साथ ली जाए, और मैग्नीशियम के रूप की तुलना में व्यक्तिगत आंत्र संवेदनशीलता पर निर्भर करती है। बहुत से लोगों को मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट “जेंटलर” महसूस हो सकता है, इसका कारण यह है कि वे कम मौलिक मैग्नीशियम का सेवन कर रहे हैं। ग्लाइसीनेट उत्पाद आमतौर पर प्रति सर्विंग में केवल 100-200 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, जिन्हें कई कैप्सूलों में विभाजित किया जाता है। और यहाँ मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट उत्पादों के बारे में एक छोटा सा रहस्य है: कई में अप्रतिक्रियाशील मैग्नीशियम ऑक्साइड का पर्याप्त स्तर होता है। सौभाग्य से, यह अवशोषण या जीआई सहनशीलता के मामले में ज्यादा मायने नहीं रखता है।
मुख्य संदेश यह है कि 350 मिलीग्राम या उससे कम की एलिमेंटल मैग्नीशियम खुराक से जीआई की परेशानी होने की संभावना नहीं है, चाहे वह ऑक्साइड, साइट्रेट, ग्लाइसिनेट या केलेट के रूप में हो।
यदि आप सामान्य समर्थन की तलाश में हैं, तो मैग्नीशियम ऑक्साइड या साइट्रेट में से किसी एक को चुनें। दोनों अच्छी तरह से अध्ययन किए गए हैं, अच्छी तरह से सहन किए गए हैं, और विशेष रूपों की तुलना में सस्ते हैं। यदि आपके मन में कोई विशिष्ट लक्ष्य है:
सामान्य कमी सुधार
कभी-कभार होने वाली कब्ज़
स्लीप सपोर्ट
संज्ञानात्मक/स्मृति फ़ोकस
कभी-कभार होने वाला सिरदर्द
संवेदनशील पेट
कार्डियोवास्कुलर इंटरेस्ट
आहार पूरक के एनआईएच कार्यालय में मैग्नीशियम के लिए आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) पुरुषों के लिए 400 मिलीग्राम/दिन और 19—30 वर्ष की महिलाओं के लिए 310 मिलीग्राम/दिन के रूप में सूचीबद्ध किया गया है, जो पुरुषों के लिए ४२० मिलीग्राम/दिन और ३१ वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिलाओं के लिए ३२० मिलीग्राम/दिन तक बढ़ जाता है। इन आंकड़ों में भोजन से मैग्नीशियम शामिल है.1
खाद्य और पोषण बोर्ड ने गैर-खाद्य स्रोतों से मैग्नीशियम के लिए 1997 में 350 मिलीग्राम/दिन का एक सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) स्थापित किया, जिसमें आहार पूरक और मैग्नीशियम युक्त एंटासिड और लक्सेटिव जैसे दवा उत्पाद शामिल हैं। यूएल गंभीर प्रतिकूल प्रभाव के रूप में दस्त पर आधारित था, लेकिन इसमें विशेष रूप से जुलाब के रूप में उपयोग किए जाने वाले मैग्नीशियम के रूप शामिल थे। ऊपरी सीमाएँ 9 वर्ष और उससे अधिक उम्र के बच्चों, किशोरों और वयस्कों के लिए निर्धारित की जाती हैं, इसलिए वे स्वाभाविक रूप से बहुत रूढ़िवादी होते हैं.11
आश्चर्य की बात नहीं है, इस यूएल को हाल ही में चुनौती दी गई है क्योंकि यह सीमित और असंगत प्रमाणों से लिया गया था, और बाद में नियंत्रित परीक्षणों में अक्सर मैग्नीशियम के आहार पूरक रूपों के साथ उच्च खुराक पर दस्त में कोई उल्लेखनीय वृद्धि नहीं पाई गई है। विशेषज्ञों ने कहा है कि पूरक मैग्नीशियम के लिए UL औपचारिक पुनर्मूल्यांकन का हकदार है, इसे हाल के सुरक्षा डेटा के सापेक्ष अनावश्यक रूप से रूढ़िवादी कहा जाता है.11
अधिकांश मैग्नीशियम उत्पादों को प्रति दिन 100-400 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम देने के लिए डिज़ाइन किया गया है। सामान्य तौर पर, ऐसा प्रतीत होता है कि केवल पूरकता के माध्यम से आरडीए को पार करने का कोई सार्थक लाभ नहीं है, जब तक कि आप विशेष रूप से निदान की गई कमी को ठीक नहीं कर रहे हैं या चिकित्सा मार्गदर्शन के तहत नहीं कर रहे हैं।
RDA के सापेक्ष उत्पाद कहाँ लैंड करता है, यह जानने के लिए फ्रंट-ऑफ़-बॉटल नंबर के बजाय सप्लीमेंट फैक्ट्स पैनल की जाँच करना सुनिश्चित करें। विशेष रूप से सप्लीमेंट फैक्ट्स पैनल पर एक लाइन देखें, जिसमें “मैग्नीशियम (साइट्रेट/ग्लाइसीनेट/आदि के रूप में)” लिखा हो, जिसका अपना मिलीग्राम मान हो; यही वह संख्या है जिसकी तुलना RDA और UL से की जा सकती है, न कि फ्रंट लेबल पर कंपाउंड वेट के मुकाबले।
सामान्य सहायता के लिए, मैग्नीशियम तेजी से शुरू होने वाले पूरक की तरह काम करने के बजाय धीरे-धीरे बनता है। इसे भोजन के साथ लेने से किसी भी हल्के जीआई विकार को कम किया जा सकता है, जिसे कुछ लोग खाली पेट देखते हैं। सामान्य कमी सुधार के लिए, अधिकांश लोगों को लगातार उपयोग के दो से चार सप्ताह में धीरे-धीरे अंतर दिखाई देता है, हालांकि दस्तावेजी कमी के पूर्ण सुधार में अधिक समय लग सकता है।
विशेष रूप से नींद की सहायता के लिए, वाणिज्यिक और नैदानिक स्रोत अक्सर 200-400 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम ग्लाइसीनेट का हवाला देते हैं, जिसे सोने से 30-60 मिनट पहले लिया जाता है, सामान्य श्रेणी के रूप में, निचले सिरे (200 मिलीग्राम) से शुरू होता है और ज़रूरत पड़ने पर धीरे-धीरे बढ़ता है।
अन्य लक्षित लक्ष्यों के लिए, फिर से, अधिकांश लोगों को दो से चार सप्ताह के लगातार उपयोग में धीरे-धीरे अंतर दिखाई देता है।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट लेने के अलावा, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाने पर ध्यान देना जरूरी है। हरी पत्तेदार सब्जियां, फलियां, मेवे, बीज और साबुत अनाज प्राथमिक आहार स्रोत हैं। मैग्नीशियम क्लोरोफिल अणु का हिस्सा है, यही वजह है कि पत्तेदार साग इसमें काफी अधिक मात्रा में होते हैं। अनाज को परिष्कृत करने से उनके मैग्नीशियम का एक बड़ा हिस्सा निकल जाता है; सफेद ब्रेड में साबुत गेहूं की रोटी में पाए जाने वाले मैग्नीशियम का लगभग एक चौथाई हिस्सा होता है, और सफेद चावल में भूरे चावल का लगभग आधा हिस्सा होता है। खाना पकाने का तरीका भी मायने रखता है: उबालने से मैग्नीशियम पानी में मिल जाता है, जबकि भाप में उबालने और भूनने से यह अधिक सुरक्षित रहता है। अमेरिका में ज्यादातर लोग अकेले आहार के माध्यम से आरडीए से नहीं मिलते हैं, यही व्यावहारिक कारण है कि पूरकता इतनी आम है।
जबकि मैग्नीशियम ने नींद को बढ़ावा देने और शांत करने वाले प्रभाव में लाभ दिखाए हैं, तनाव और चिंता के आंकड़े स्पष्ट नहीं हैं। क्यूरियस में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि तनाव से संबंधित परिणामों को मापने वाले सात में से पांच अध्ययनों में सुधार की सूचना मिली, लेकिन लेखक स्पष्ट थे कि छोटे नमूने के आकार और खुराक और योगों में स्थिरता की कमी ने निश्चित निष्कर्ष निकालने की क्षमता को सीमित कर दिया।28 पोषक तत्वों में एक अलग व्यवस्थित समीक्षा इसी तरह के फैसले पर पहुंची: मौजूदा सबूत कमजोर आबादी में व्यक्तिपरक घबराहट के लिए संभावित लाभ का सुझाव देते हैं, लेकिन “गुणवत्ता मौजूदा साक्ष्य खराब हैं,” और लेखकों ने बड़े, बेहतर के लिए कहा- नींद में स्थापित प्रभाव का इलाज करने से पहले यादृच्छिक परीक्षण तैयार किए गए.36
कभी-कभार सिरदर्द की रोकथाम के लिए, अधिक संस्थागत समर्थन है 2012 की अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूरोलॉजी/अमेरिकन सिरदर्द सोसायटी की गाइडलाइन ने मैग्नीशियम को लेवल बी रेटिंग (शायद प्रभावी) दी है, और यह आमतौर पर अनुशंसित सहायक बनी हुई है, लेकिन बाद की समीक्षाओं में अंतर्निहित परीक्षण गुणवत्ता को कम बताया गया है, और उन परीक्षणों में उपयोग की जाने वाली खुराक नियमित रूप से मानक पूरक यूएल से अधिक है, यही वजह है कि यह विशिष्ट उपयोग मामला डॉक्टर के अंतर्गत आता है स्व-निर्देशित खुराक के बजाय पर्यवेक्षण.29
मांसपेशियों में ऐंठन के लिए, हाल ही के साक्ष्य वास्तव में लोकप्रिय दावे के खिलाफ चले गए हैं: फिनलैंड में 2026 के यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण (121 प्रतिभागी, चार सप्ताह के लिए रोजाना मैग्नीशियम हाइड्रोक्लोराइड के रूप में 250 मिलीग्राम एलिमेंटल मैग्नीशियम) में ऐंठन आवृत्ति या रात में जागने बनाम प्लेसबो में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं पाई, हालांकि इसने द्वितीयक परिणाम के रूप में दर्द की तीव्रता को मामूली रूप से कम किया शीर्षक लाभ लोगों के लिए मैग्नीशियम लेते हैं रुकें नहीं, भले ही एक छोटे से द्वितीयक लाभ ने किया हो.30 गर्भावस्था से संबंधित पैरों की ऐंठन पर एक अलग मेटा-विश्लेषण निष्कर्ष निकाला कि मैग्नीशियम उस विशिष्ट आबादी के लिए भी प्रभावी नहीं था.31 यदि ऐंठन आपके पूरक होने का प्राथमिक कारण है, तो यह जानने लायक है कि विश्वास इसका समर्थन करने वाले सबूतों की तुलना में अधिक उलझा हुआ है।
वज़न प्रबंधन के लिए, सबूत अनिवार्य रूप से अनुपस्थित हैं। मैग्नीशियम के सेवन और मेटाबोलिक स्वास्थ्य चुनौतियों पर नज़र रखने वाले एक बड़े संभावित अध्ययन में स्पष्ट रूप से उल्लेख किया गया है कि मैग्नीशियम सीधे शरीर के वजन के नियमन में शामिल है, इस सबूत की कमी है।32 चयापचय चुनौतियों वाले लोगों में 12-सप्ताह के यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड परीक्षण मैग्नीशियम प्रतिस्थापन में मैग्नीशियम और प्लेसबो समूहों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं पाया गया; दोनों समूहों ने एक छोटी, समान मात्रा में वजन कम किया।33 मैग्नीशियम के साथ वास्तविक संबंध मेटाबोलिक स्वास्थ्य रक्त शर्करा, रक्तचाप और लिपिड मार्करों के बारे में है उन लोगों में जो मैग्नीशियम की कमी वाले हैं, सीधे वजन घटाने की व्यवस्था नहीं है, और इसे विपणन नहीं किया जाना चाहिए या एक के रूप में इसकी अपेक्षा नहीं की जानी चाहिए।
मैग्नीशियम सप्लीमेंट कई दवा वर्गों और अन्य खनिजों के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं, और खुराक के समय को अलग करना या किसी प्रदाता के साथ संयोजन पर चर्चा करना आमतौर पर बातचीत को प्रबंधित करने के लिए पर्याप्त होता है, लेकिन वास्तव में ऐसा होना चाहिए।
FDA ने 2011 से चेतावनी दी है कि लंबे समय तक प्रोटॉन पंप अवरोधक का उपयोग (ओमेप्राज़ोल, एसोमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, लैंसोप्राज़ोल, और इसी तरह की दवाएं) आम तौर पर एक वर्ष से अधिक समय तक किया जाता है, हालांकि मामले जल्द ही सामने आए हैं, हाइपोमैग्नेसीमिया से जुड़ा होता है, जो कभी-कभी मांसपेशियों में ऐंठन, अनियमित दिल की धड़कन या दौरे का कारण बन सकता है। केस रिपोर्ट में पीपीआई को रोकने के बाद ही इस समाधान का वर्णन किया गया है, न कि केवल मैग्नीशियम प्रतिस्थापन के साथ। लंबे समय तक पीपीआई थेरेपी लेने वाले किसी भी व्यक्ति को अपने प्रिस्क्राइबर से आवधिक मैग्नीशियम स्तर की जांच के बारे में पूछना चाहिए, बजाय यह मानने के कि अकेले पूरक इसे ठीक कर देगा.12
मैग्नीशियम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें यदि आपको गुर्दा की बीमारी है, आप ऊपर दी गई किसी भी दवा (विशेषकर दीर्घकालिक पीपीआई, मूत्रवर्धक, या रक्तचाप की दवा) ले रहे हैं, आरडीए से ऊपर की खुराक पर विचार कर रहे हैं, या यदि आप मांसपेशियों में कमजोरी, अनियमित दिल की धड़कन, या पूरक के दौरान किसी भी समय सांस लेने में कठिनाई का अनुभव करते हैं, तो मैग्नीशियम शुरू करने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें।
ग्लाइसीनेट आम तौर पर अधिक लोकप्रिय है, लेकिन हाल ही में, नींद पर सबसे मजबूत नैदानिक परीक्षण डेटा मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट के साथ थे, जिसने व्यक्तिपरक और वस्तुनिष्ठ नींद के उपायों दोनों में सुधार किया।
हां, आरडीए (उम्र और लिंग के आधार पर 310—४२० मिलीग्राम/दिन) के भीतर, मैग्नीशियम दैनिक उपयोग के लिए अभिप्रेत है। आरडीए से ऊपर के पूरक सेवन पर आम तौर पर एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ चर्चा की जानी चाहिए।
हां। मैग्नीशियम पेट में टेट्रासाइक्लिन और क्विनोलोन एंटीबायोटिक दवाओं को बांध सकता है और उनके अवशोषण को कम कर सकता है। दोनों को कम से कम दो घंटे अलग करें, और फार्मासिस्ट के साथ सटीक समय की पुष्टि करें।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान RDA स्तरों पर मैग्नीशियम को सुरक्षित माना जाता है। विशिष्ट उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाने वाली उच्च चिकित्सीय खुराक पर पहले एक प्रसूति प्रदाता के साथ चर्चा की जानी चाहिए।
लंबे समय तक प्रोटॉन पंप अवरोधक का उपयोग पूरक रूप की परवाह किए बिना कम मैग्नीशियम अवशोषण से जुड़ा हुआ है; तंत्र आंतों का है, न कि इस बारे में कि आप कौन सा नमक लेते हैं। FDA ने लंबी अवधि के PPI उपयोगकर्ताओं के लिए समय-समय पर मैग्नीशियम स्तर की जाँच की सिफारिश की है।
कुछ अध्ययन स्व-रिपोर्ट किए गए सामयिक तनाव में सुधार दिखाते हैं, लेकिन व्यवस्थित समीक्षाएं समग्र साक्ष्य गुणवत्ता को खराब बताती हैं, जिसमें छोटे नमूने के आकार और परीक्षणों के दौरान असंगत खुराक शामिल हैं। यह मदद कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो मैग्नीशियम की कमी वाले हैं, लेकिन यह एक स्थापित मनोदशा उपचार नहीं है।
सामान्य जोखिम कारकों में पत्तेदार साग, फलियां, और साबुत अनाज का कम आहार; जठरांत्र संबंधी स्थितियां जो अवशोषण को बाधित करती हैं; टाइप 2 मधुमेह; मूत्रवर्धक या पीपीआई का लंबे समय तक उपयोग; और अधिक उम्र शामिल हैं। एक मानक रक्त परीक्षण बहुत संवेदनशील नहीं होता है, क्योंकि शरीर का 1% से कम मैग्नीशियम रक्त में घूमता है।
हल्की अधिकता के कारण दस्त और ऐंठन होती है और खुराक कम होने पर यह अपने आप सीमित हो जाता है। गुर्दे के सामान्य कार्य के साथ गंभीर विषाक्तता दुर्लभ है, लेकिन गुर्दे की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक वास्तविक जोखिम है, जिसे चिकित्सा मार्गदर्शन के बिना पूरक नहीं लेना चाहिए।
सबूत वास्तव में अनसुलझा है। 2017 की एक सहकर्मी-समीक्षित समीक्षा में सार्थक ट्रांसडर्मल अवशोषण के लिए कोई वैज्ञानिक समर्थन नहीं मिला, जबकि एक छोटे से अप्रकाशित पायलट अध्ययन ने बार-बार भिगोने के बाद रक्त मैग्नीशियम में मामूली वृद्धि का सुझाव दिया.23
मुख्य रूप से एंटासिड के रूप में, यह पेट के एसिड को बेअसर करता है और इस प्रक्रिया में मैग्नीशियम क्लोराइड में परिवर्तित हो जाता है। इसका अवशोषण ऑक्साइड, साइट्रेट या ग्लाइसीनेट की तुलना में कम होता है, इसलिए मैग्नीशियम की कमी को अपने आप ठीक करने के लिए यह पहली पसंद नहीं है।
मैग्नीशियम के लोकप्रिय रूपों के बीच अवशोषण और सहनशीलता में अंतर अक्सर अतिरंजित होते हैं और पुरानी जानकारी पर आधारित होते हैं। उपलब्ध अद्यतन मानव अनुसंधान एक सार्वभौमिक पदानुक्रम का समर्थन नहीं करता है जिसमें एक रूप हमेशा बेहतर अवशोषित होता है या दूसरों की तुलना में बेहतर सहन किया जाता है। अवशोषण और जठरांत्र संबंधी सहनशीलता मूल खुराक, निर्माण, खुराक के समय पर निर्भर करती है, चाहे वह भोजन के साथ ली गई हो, आधारभूत मैग्नीशियम की स्थिति और व्यक्तिगत प्रतिक्रिया। दावा है कि साइट्रेट ऑक्साइड की तुलना में स्पष्ट रूप से बेहतर अवशोषित होता है - या यह कि ग्लाइसीनेट सार्वभौमिक रूप से “जेंटलर” है - मौजूदा प्रमाणों से परे है।
इसका मतलब यह नहीं है कि मैग्नीशियम का रूप अप्रासंगिक है। कुछ रूप उनके नैदानिक अनुसंधान, मौलिक मैग्नीशियम सामग्री, साथ में यौगिक, या इच्छित उपयोग के कारण लक्षित लक्ष्यों के लिए बेहतर अनुकूल हो सकते हैं।
ज़्यादातर लोगों के लिए, व्यावहारिक प्राथमिकताएं हैं फ़ॉर्म को इच्छित लक्ष्य से मिलाना, एक प्रतिष्ठित उत्पाद चुनना जो उचित मात्रा में एलिमेंटल मैग्नीशियम प्रदान करता हो, और व्यक्तिगत सहनशीलता का आकलन करें। अपनी पसंद बनाने के लिए iHerb के मैग्नीशियम सप्लीमेंट की पूरी रेंज की तुलना फॉर्म, एलिमेंटल मैग्नीशियम सामग्री, सर्विंग साइज़ और लागत के आधार पर करें। और अगर आपकी किडनी खराब है, ऐसी दवाएं लें जो मैग्नीशियम के साथ परस्पर क्रिया करती हैं, या आरडीए स्तर से ऊपर की खुराक की आवश्यकता होती है, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना सुनिश्चित करें।
यह लेख सामान्य शैक्षिक उद्देश्यों के लिए है और यह चिकित्सीय सलाह नहीं है। कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले किसी हेल्थकेयर प्रोफेशनल से बात करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
