अवसाद के लिए एक प्राकृतिक दृष्टिकोण

“हर इंसान अपने स्वास्थ्य या बीमारी का लेखक है” —बुद्ध

डिप्रेशन एक मनोदशा विकार है जो जीवन में उदासी और आनंद की कमी की भावनाओं से जुड़ा है। यह इतना गंभीर हो सकता है कि इससे सामाजिक अलगाव, मादक द्रव्यों का सेवन और यहां तक कि आत्महत्या भी हो सकती है। दुनिया भर में, लाखों लोग अवसाद से प्रभावित होते हैं—यह किसी भी व्यक्ति में, किसी भी उम्र में, किसी भी सामाजिक आर्थिक पृष्ठभूमि से हो सकता है। अक्सर, अवसाद दर्दनाक बचपन या नकारात्मक वयस्क अनुभवों से उत्पन्न होता है, जिसके परिणामस्वरूप अनसुलझे मुद्दे होते हैं जिनका सामना करना मुश्किल होता है। हालांकि, कभी-कभी अवसाद किसी स्पष्ट कारण के बिना हो सकता है।

कुछ स्थितियां अवसाद की नकल कर सकती हैं, जिनमें पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसऑर्डर (PTSD), हाइपोथायरायडिज्म, ऑटोइम्यून रोग या क्रोनिक निम्न-श्रेणी के संक्रमण शामिल हैं। अवसाद के संदेह वाले व्यक्ति में इन सभी को खारिज करने की आवश्यकता है।

सबसे आम उपचारों में पेशेवर परामर्श और प्रिस्क्रिप्शन एंटीडिप्रेसेंट दवाएं शामिल हैं। अवसाद के लिए निर्धारित दवाएं मस्तिष्क सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाती हैं, एक रसायन (न्यूरोट्रांसमीटर) जो मस्तिष्क की एक कोशिका से दूसरे में स्वस्थ संकेत भेजने में मदद करता है—शोधकर्ताओं का मानना है कि सेरोटोनिन के स्तर में असंतुलन या कमी अवसाद की भावनाओं में योगदान करती है। हालांकि, अन्य योगदान करने वाले कारकों के भी बढ़ते प्रमाण हैं जो मूड को प्रभावित कर सकते हैं, जैसे कि आंत माइक्रोबायोम और किसी के माइटोकॉन्ड्रिया (शरीर की ऊर्जा उत्पादक कोशिकाओं) का स्वास्थ्य।

पाचन समस्याओं और टपका हुआ पेट वाले व्यक्ति में “खराब” बैक्टीरिया की अधिकता होगी, जो एलपीएस (लिपोपॉलीसेकेराइड) नामक पदार्थ को रक्तप्रवाह में छोड़ देते हैं, जिसके परिणामस्वरूप थकान और अवसाद के लक्षण बढ़ जाते हैं। नतीजतन, पेट को ठीक करना समग्र मनोदशा में सुधार करने के लिए एक महत्वपूर्ण पहला कदम हो सकता है। इसी तरह, 2011 के एक अध्ययन के अनुसार, माइटोकॉन्ड्रियल डिसफंक्शन और सूजन से अवसाद की संभावना बढ़ जाती है, इसलिए मस्तिष्क के माइटोकॉन्ड्रिया के स्वास्थ्य में सुधार से मूड पर लाभकारी प्रभाव पड़ सकता है।  

आहार और अवसाद

जो भोजन हम अपने शरीर में डालते हैं, उसका हमारे शारीरिक स्वास्थ्य और हमारे मानसिक स्वास्थ्य दोनों पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है। ऐसे आहार जिनमें अतिरिक्त चीनी, प्रोसेस्ड फूड, जंक फूड और समृद्ध आटा होता है, वे किसी के दिल के स्वास्थ्य के लिए खराब होते हैं और मधुमेह के जोखिम को बढ़ाते हैं। अध्ययन बताते हैं कि उच्च चीनी वाले आहार भी अवसाद को बदतर बना सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, में 2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि उच्च शर्करा वाले आहार का सेवन करने वाली पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में अवसाद का खतरा बढ़ गया था। 2002 के एक अध्ययन ने उच्च चीनी के सेवन और अवसाद की शुरुआत के बीच संबंध का भी समर्थन किया। 2014 के एक अध्ययन के अनुसार, यहां तक कि डाइट सोडा भी मूड को प्रभावित कर सकता है। इस अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि डाइट सोडा सहित मीठे पेय पदार्थों के सेवन से अवसाद का खतरा बढ़ जाता है जबकि कॉफी के सेवन से अवसाद का खतरा कम होता है।

थेरेपी के रूप में व्यायाम करें

यह सर्वविदित है कि व्यायाम हृदय और संचार प्रणाली के लिए सहायक हो सकता है। हालांकि, कम ही लोग जानते हैं कि अवसाद के लक्षणों वाले लोगों के लिए व्यायाम चिकित्सीय भी है।

यूरोपियन जर्नल ऑफ़ पब्लिक हेल्थ में 2006 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं प्रति सप्ताह पांच बार जॉगिंग करती हैं, उनमें गैर-व्यायाम करने वालों की तुलना में उनके अवसाद के लक्षणों में सुधार हुआ है। 2002 के एक अध्ययन से पता चला है कि समूह व्यायाम में भाग नहीं लेने वालों की तुलना में 65 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों में समूह गतिविधि और व्यायाम के साथ अवसाद के लक्षणों में 30 प्रतिशत की कमी आई थी। अध्ययनों से यह भी पता चला है कि व्यायाम मस्तिष्क में माइटोकॉन्ड्रियल (ऊर्जा) घनत्व को बढ़ाने में मदद करता है, यह एक संभावित स्पष्टीकरण है कि व्यायाम कैसे अवसाद को कम करने में मदद कर सकता है।

हृदय रोग या मधुमेह जैसी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों को व्यायाम की नई दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए।

पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थ

विषाक्त पदार्थों से बचना समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। जैविक फलों और सब्जियों का सेवन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है क्योंकि कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि कीटनाशकों के संपर्क में वृद्धि से अवसाद का खतरा बढ़ जाता है। BPA मुक्त पानी की बोतलों में से पानी पीने और टॉक्सिन-मुक्त स्वास्थ्य, स्नान और सौंदर्य उत्पादों का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है।

अवसाद के लिए प्राथमिक पूरक

एसेंशियल फैटी एसिड

ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड में मुख्य रूप से विशेष रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA)होते हैं। न्यूट्रिशन जर्नल में 2014 के एक अध्ययन से पता चला है कि अधिकांश अमेरिकी पर्याप्त ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड का सेवन नहीं करते हैं, जो विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में पाए जा सकते हैं, जिनमें मछली (मैकेरल, कॉड और सैल्मन सबसे अमीर हैं), अखरोट , चिया सीड्स , फ्लैक्स सीड्स , हेम्प सीड्स , फ्लैक्स सीड्स , हेम्प सीड्स , और नाटो।

मानव मस्तिष्क का एक बड़ा घटक फैटी एसिड होता है, इसलिए मनोदशा में उनकी भूमिका आश्चर्यजनक नहीं है। 2018 के एक अध्ययन से पता चला है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान या उसके तुरंत बाद ओमेगा-3 मछली के तेल के साथ अपने आहार को पूरक करती हैं, उनमें प्रसवोत्तर अवसाद से पीड़ित होने की संभावना कम होती है।

इसके अलावा, 2009 के मेटा-विश्लेषण अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि ओमेगा-3 मछली का तेल अवसादग्रस्तता विकारों के उपचार में सहायक हो सकता है। इसी तरह, 2014 के एक अध्ययन ने भी ओमेगा-3 मछली के तेल को एक प्रमुख अवसादग्रस्तता विकार वाले लोगों के इलाज में फायदेमंद साबित किया।

सुझाई गई खुराक: 1,000-2,000 मिलीग्राम प्रति दिन एक या दो बार।

विटामिन डी

मेरी दक्षिणी कैलिफोर्निया चिकित्सा पद्धति में, एक ऐसी जगह जहाँ साल में 300 दिन से अधिक धूप रहती है, मेरे पांच में से चार (80 प्रतिशत) रोगियों में नैदानिक विटामिन डी की कमी होती है, जिसे 30 एनजी/एमएल (75 एनएमओएल/एल) या उससे कम रक्त स्तर से परिभाषित किया जाता है।   

2018 के डबल-ब्लाइंड प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन से पता चला है कि सूजन आंत्र रोग और अवसाद वाले रोगियों में विटामिन डी प्रतिस्थापन दिए जाने पर उनके अवसाद के लक्षणों में महत्वपूर्ण कमी देखी गई। 948 रोगियों के 2018 के एक अन्य मेटा-विश्लेषण अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला, “विटामिन डी पूरकता ने मध्यम प्रभाव के साथ प्रमुख अवसाद में अवसाद रेटिंग को अनुकूल रूप से प्रभावित किया”।  

सुझाई गई खुराक: प्रतिदिन 2,000 आईयू से 5,000 आईयू।

मैग्नीशियम

मानव शरीर में 350 से अधिक रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल एक महत्वपूर्ण खनिज और एंजाइम “सह-कारक” है। मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन, जिसमें हरी पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं, महत्वपूर्ण है। अक्सर, आहार पर्याप्त नहीं होता है, और पूरक की आवश्यकता होती है। 2009 के एक अध्ययन के अनुसार, 68 प्रतिशत अमेरिकी अमेरिका द्वारा अनुशंसित दैनिक भत्ता (RDA) से कम उपभोग करते हैं। पुरुषों के लिए, यह प्रति दिन ४२० मिलीग्राम है और महिलाओं के लिए, यह ३२० मिलीग्राम प्रति दिन है।

कुछ दवाओं से मैग्नीशियम की कमी का खतरा बढ़ जाता है। इन दवाओं में एसिड रिड्यूसर (यानी ओमेप्राज़ोल, पैंटोप्राज़ोल, रैनिटिडिन) और मूत्रवर्धक पानी की गोलियां (यानी फ़्यूरोसेमाइड, ट्रायमटेरिन, हाइड्रोक्लोरोथियाज़ाइड) शामिल हैं।

मैग्नीशियम अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए मददगार हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि बिना अवसाद वाले लोगों की तुलना में अवसाद से ग्रस्त लोगों में मस्तिष्क में मैग्नीशियम का स्तर कम होता है।  इसके अलावा, रक्त में मैग्नीशियम की कमी से मस्तिष्क के सेरोटोनिन का स्तर कम होता है।

सुझाई गई खुराक:  125 से 500 मिलीग्राम प्रति दिन।

जिंक

अध्ययनों से पता चला है कि अवसाद से ग्रस्त लोगों के रक्त में जिंक का स्तर कम होने की संभावना अधिक होती है। फ्रंटियर्स इन फार्माकोलॉजी में 2017 के एक अध्ययन ने अवसाद से पीड़ित लोगों में जिंक के महत्व का समर्थन किया। इसी अध्ययन से यह भी पता चला है कि जिंक रिप्लेसमेंट मनोविकृति के इलाज में मददगार हो सकता है। जिंक अधिकांश मल्टीविटामिनों में या एक अलग पूरक के रूप में पाया जा सकता है।

सुझाई गई खुराक: 25 मिलीग्राम प्रति दिन।

विटामिन बी12

विटामिन B12 (जिसे कोबालिन या साइनोकोबालामिन भी कहा जाता है) एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी आपके शरीर को मस्तिष्क, तंत्रिका और रक्त स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए आवश्यकता होती है। हालांकि, इसके महत्व के बावजूद, इस बात के बहुत सारे प्रमाण हैं कि दुनिया भर के लोगों में इस आवश्यक पोषक तत्व की कमी है।   

इसके अलावा, विटामिन B2 (राइबोफ्लेविन), B6 (पाइरिडोक्सिन) और B9 (फोलेट) भी न्यूरोलॉजिकल स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित हुए हैं। कई लोग बी-कॉम्प्लेक्स लेते हैं ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि सभी बी विटामिन लिए जा रहे हैं।

SAMe

नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ द्वारा 2002 के एक प्रकाशन में, SAM-e को अवसाद से संबंधित लक्षणों को कम करने में मददगार पाया गया। 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि एसएएम-ई, जब एसएसआरआई दवा के अलावा इस्तेमाल किया जाता है, तो अवसाद के उपचार में अतिरिक्त लाभ भी प्रदान करता है।  

2004 में उन रोगियों के अध्ययन में, जिन्होंने अपने चिकित्सक द्वारा निर्धारित पारंपरिक अवसादरोधी दवाओं का जवाब नहीं दिया, SAM-e ने 43 प्रतिशत रोगियों को बेहतर बनाने में सफलतापूर्वक मदद की।  

इसके अलावा, प्रमुख अवसाद के रोगियों के 2010 के डबल-ब्लाइंड रैंडमाइज्ड नियंत्रित अध्ययन में प्लेसबो (चीनी की गोली) की तुलना में एसएएम-ई को उनके नुस्खे वाली दवा में जोड़े जाने पर महत्वपूर्ण सुधार दिखाया गया। अंत में, 2015 के एक और हालिया अध्ययन ने इसी तरह के लाभ दिखाए जब 2016 के एक अध्ययन के अनुसार 16 सप्ताह के लिए अवसादग्रस्त रोगियों को 800 से 1,600 मिलीग्राम एसएएम-ई दिया गया था।  

सुझाई गई खुराक: 800 से 1,600 मिलीग्राम प्रति दिन।

और सबूत है कि एक समग्र दृष्टिकोण की आवश्यकता है, 2016 के एक अध्ययन से मिलता है, जिसमें निष्कर्ष निकाला गया है, “वर्तमान साक्ष्य अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने के लिए एंटीडिप्रेसेंट के साथ SAMe, मिथाइल-फोलेट,ओमेगा-3, और विटामिन डी के सहायक उपयोग का समर्थन करता है। ” दूसरे शब्दों में, जिन लोगों ने एक से अधिक पोषण पूरक लिया, उन्होंने बेहतर किया।

डिप्रेशन के लिए सेकेंडरी सप्लीमेंट्स

यदि प्राथमिक पूरक वांछित लक्ष्य प्रदान नहीं करते हैं, तो इन द्वितीयक पूरकों को जोड़ने पर विचार किया जा सकता है।

5 HTP

2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि 5-HTP, जब क्रिएटिन मोनोहाइड्रेटके साथ दिया जाता है, तो उन लोगों में अवसाद के लक्षणों को सुधारने में मदद मिल सकती है, जो फार्मास्युटिकल एंटीडिप्रेसेंट लेते समय सुधार नहीं करते थे।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

2012 के एक अध्ययन से पता चला है कि क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट SSRI प्रतिरोधी अवसाद वाले लोगों में मददगार हो सकता है। जैसा कि ऊपर बताया गया है, जब क्रिएटिनिन को 5-HTPके साथ लिया गया, तो अवसाद के लक्षणों में भी सुधार हुआ।

लेमन बाम

चूहों पर किए गए एक अध्ययन में, यह पाया गया कि नींबू बाम सेरोटोनर्जिक गतिविधि को बढ़ाता है। लेमन बाम के अर्क के साथ पानी प्राप्त करने वाले चूहों ने प्लेसबो प्राप्त करने वाले चूहों की तुलना में “अवसादग्रस्तता जैसा व्यवहार काफी कम” दिखाया [iii]। इससे पता चलता है कि नींबू बाम अवसाद के लक्षणों में मदद करने में भूमिका निभा सकता है।

रोडियोला

फाइटोमेडिसिन में 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि रोडियोला अवसाद से पीड़ित लोगों के लिए एक प्रभावी उपचार हो सकता है क्योंकि यह मस्तिष्क के न्यूरोट्रांसमीटर को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

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