डॉक्टर के मुताबिक पीठ दर्द से राहत पाने के 8 तरीके

पीठ दर्द काम न करने का एक सामान्य कारण है, और यह वास्तव में दुनिया भर में विकलांगता का नंबर एक कारण है। वास्तव में, विशेषज्ञों का अनुमान है कि हर 5 में से 4 लोग अपने जीवन में किसी न किसी समय पीठ दर्द का अनुभव करेंगे।

चूंकि पीठ दर्द एक ऐसी नियमित घटना है, इसलिए यह जानना अच्छा है कि इस स्थिति को नियंत्रित करने के लिए क्या किया जा सकता है। ऐसे कई प्राकृतिक विकल्प हैं जो राहत प्रदान कर सकते हैं और कभी-कभी इसे वापस आने से रोकने में मदद करते हैं। यहां कुछ सबसे प्रभावी उपायों पर एक नज़र डालें।

‌‌‌‌1. सीमित बेड रेस्ट

हालांकि यह उपचार का मुख्य आधार हुआ करता था, बिस्तर पर आराम करना अब आम तौर पर अनुशंसित कार्रवाई नहीं है। देखभाल का फोकस अब आपकी गतिशीलता को बनाए रखने पर है।

बिस्तर पर आराम कभी-कभी गंभीर पीठ दर्द के मामलों में मददगार हो सकता है, जिसके कारण खड़े होना या सीधे बैठना मुश्किल हो जाता है। इसलिए, यदि आप बिस्तर पर रहने का सहारा लेते हैं, तो इसे एक बार में कुछ घंटों तक सीमित रखें और एक या दो दिन से अधिक समय तक रहने से बचें।

बिस्तर पर आराम करने के दौरान भी, कुछ हल्की शारीरिक गतिविधियों में शामिल होना बुद्धिमानी है। समय-समय पर अपने शरीर को घुमाएं, एक तरफ से दूसरी तरफ लेटने से स्विच करें। अपनी बाहों और पैरों को झुकाने और फैलाने पर विचार करें। अन्य विचारों में कंधे के रोल और गर्दन, कलाई और टखने के घुमाव शामिल हैं।

‌‌‌‌2. मूवमेंट थेरेपी

व्यायाम एक मजबूत और कोमल शरीर बनाने का काम करता है जिसमें चोट लगने की संभावना कम होती है। इसके अतिरिक्त, जब आप मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, तो वे जोड़ों के दर्द को कम करने के लिए आपकी रीढ़ के जोड़ों को बेहतर ढंग से सहारा दे सकते हैं। व्यायाम मांसपेशियों के तनाव को भी कम कर सकता है जो आपके पीठ दर्द से जुड़ा हो सकता है। एक अन्य लाभ एंडोर्फिन का स्राव है जो आपके मस्तिष्क में रिसेप्टर्स के साथ बातचीत करके आपके दर्द की धारणा को कम करता है।

आप जिस प्रकार का व्यायाम चुनते हैं, वह निश्चित रूप से आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए पैदल चलना, ताई ची, पाइलेट्स और पूल व्यायाम अच्छे विकल्प हैं, क्योंकि ये आपके जोड़ों पर कम प्रभाव डालते हैं।

‌‌‌‌3. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ

 फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से शॉर्ट-चेन फैटी एसिड (SCFAs) उत्पन्न होते हैं क्योंकि पेट के बैक्टीरिया बृहदान्त्र में फाइबर को संसाधित करते हैं। ये SCFA आपके पेट में बैक्टीरिया के स्वस्थ संतुलन को बढ़ावा देते हैं।

जब असंतुलन होता है, तो आपके पेट में हानिकारक बैक्टीरिया बढ़ जाते हैं। इस स्थिति को गट डिस्बिओसिस के रूप में जाना जाता है, और यह आपके शरीर में सूजन के विकास के उच्च जोखिम से जुड़ी होती है। सूजन जो बनी रहती है, वह पीठ के निचले हिस्से में दर्द को एक पुरानी समस्या बनने के लिए आधार बना सकती है।

4. हीट एंड कोल्ड थैरेपी

शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि गर्मी और सर्दी दोनों ही दर्द से राहत दिलाने में कारगर हो सकते हैं। तीव्र चरण के दौरान कोल्ड थेरेपी का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है - चोट लगने या भड़कने के पहले 48 से 72 घंटे बाद। फ़ायदों में निम्न शामिल हैं:

• सूजन में कमी
• सूजन में कमी और रोकथाम
• दर्द से राहत के लिए सुन्न करने वाला प्रभाव। 

त्वचा को फ्रॉस्टबाइट से बचाने के लिए इंसुलेटिंग लेयर के रूप में कपड़े से ढके आइस पैक या कोल्ड कंप्रेस का उपयोग करके अपनी पीठ पर कोल्ड थेरेपी लगाएं। एक बार में 10 से 20 मिनट से अधिक समय तक अपनी त्वचा पर ठंडक छोड़ने से बचें।

आपकी पीठ दर्द की शुरुआत के 48-72 घंटे बीत जाने के बाद, हीट थेरेपी (जैसे हीट रैप, हीटिंग पैड, या गर्म पानी की बोतल) पर विचार किया जा सकता है। गर्मी मांसपेशियों में दर्द को शांत कर सकती है, रक्त प्रवाह को बढ़ा सकती है जो उपचार प्रक्रिया में सहायता करती है और अकड़न और दर्द वाले जोड़ों को कम करती है। हीट थेरेपी का इस्तेमाल करते समय हमेशा ध्यान रखें कि आपकी त्वचा जल न जाए।

5. हर्बल तैयारियों पर विचार करें

जड़ी-बूटियों, आवश्यक तेलों और वैकल्पिक उपचारों के उपयोग में और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन इस बात के प्रमाण हैं कि ये विकल्प पीठ दर्द को नियंत्रित करने के लिए प्रभावी हो सकते हैं। 

हर्बल उपचार आजमाने से पहले किसी स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लेना हमेशा एक अच्छा विचार है। यह विशेष रूप से बुद्धिमान है यदि आप दवा ले रहे हैं या आपकी कोई सहवर्ती चिकित्सा स्थिति है। संभावित साइड इफेक्ट्स और ड्रग इंटरैक्शन को देखना महत्वपूर्ण है।

• टार्ट चेरी: क्योंकि वे पॉलीफेनोल्स और विटामिन सीमें प्रचुर मात्रा में होते हैं, चेरी में एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। हाल के अध्ययनों की समीक्षा करने पर, चेरी के सेवन से गठिया, सूजन और व्यायाम से प्रेरित मांसपेशियों में दर्द के लक्षणों में कमी देखी गई।
• ग्रीन टी: कैमेलिया साइनेंसिस झाड़ी से पत्तियों को भाप में सुखाकर तैयार की गई ग्रीन टी पॉलीफेनोल्स से भरपूर होती है। इस प्रकार, यह एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभावों वाला एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है।
• हल्दी: पौधों के ज़िंगिबेरेसी परिवार का एक सदस्य, पारंपरिक चिकित्सा में हल्दी का उपयोग सदियों पुराना है। हल्दी में सक्रिय तत्व करक्यूमिन होता है, जिसमें सूजन-रोधी गुण होते हैं। ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों पर किए गए अध्ययनों ने वास्तव में कुछ सबूत दिए हैं कि करक्यूमिन दर्द से राहत के लिए प्रभावी है।
• अदरक: जिंजिबेरेसी परिवार का एक अन्य सदस्य, अदरक अपने सूजन-रोधी प्रभावों के लिए जाना जाता है। शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि अदरक गठिया की स्थिति वाले रोगियों में दर्द को कम कर सकता है।
• डेविल्स क्लॉ: वैज्ञानिक रूप से हार्पागोफाइटम प्रोकुम्बेन्स नाम दिया गया, यह पौधा दक्षिणी अफ्रीका का मूल निवासी है, जहाँ इसका उपयोग सदियों से इसके एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों के कारण किया जाता रहा है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के रोगियों पर किए गए शोध से पता चला कि डेविल्स क्लॉ ने दर्द को कम करने में मदद की और इसके परिणाम लगभग एक गैर-स्टेरायडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवा के बराबर थे।
• लैवेंडर एसेंशियल ऑयल: दर्द निवारक के रूप में इसकी प्रभावशीलता के लिए लैवेंडर ऑयल के साथ अरोमाथेरेपी पर शोध किया गया है। बच्चों पर किए गए एक अध्ययन में, जिन रोगियों ने टॉन्सिल्लेक्टोमी के बाद लैवेंडर के तेल का सेवन किया, उन्हें कम दर्द की दवा की आवश्यकता थी। एक अन्य अध्ययन में, वयस्क प्रतिभागियों को लैवेंडर अरोमाथेरेपी दी गई और इससे तनाव के स्तर में उल्लेखनीय कमी आई और दर्द की तीव्रता में कमी आई।
• कैमोमाइल चाय: एंटी-इंफ्लेमेटरी गुणों वाला एंटीऑक्सीडेंट होने के नाते, कैमोमाइल दुनिया के सबसे पुराने और सबसे व्यापक रूप से इस्तेमाल किए जाने वाले औषधीय पौधों में से एक है। मैट्रिकारिया प्रजाति के सूखे फूलों से तैयार, एक गर्म कप कैमोमाइल चाय स्वाभाविक रूप से शामिल मांसपेशियों को शांत करके और उन्हें आराम करने में मदद करके पीठ दर्द को कम कर सकती है।

6. व्यायाम करें एनाल्जेसिक (दर्द से राहत) की दवालागू करें

जैल, क्रीम और मलहम के रूप में कई तरह के सामयिक उपचार हैं जो आपके पीठ दर्द को कम कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:

• कैप्साइसिन: मिर्च में सक्रिय तत्व, कैप्साइसिन आपके मस्तिष्क द्वारा आपकी नसों के माध्यम से फैलने वाले दर्द संकेत की व्याख्या करने के तरीके को अस्थायी रूप से अवरुद्ध करने का काम करता है। प्रारंभ में, यह उस क्षेत्र की नसों को उस संकेत के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है। लेकिन लंबे समय तक उपयोग के साथ, कैप्साइसिन तंत्रिका को निष्क्रिय कर देता है - दूसरे शब्दों में, तंत्रिका उसी दर्द ट्रिगर के प्रति कम प्रतिक्रियाशील होती है।
• मेन्थॉल: दर्द निवारक दवाएं जिनमें मेन्थॉल होता है, उनका शीतलन प्रभाव होता है। यह कैप्साइसिन के समान कार्य करता है, शुरू में संवेदनशील बनाता है, फिर मस्तिष्क को संदेश भेजने की कोशिश करने वाले दर्द संकेत के लिए तंत्रिकाओं को निष्क्रिय करता है।
• अर्निका: अर्निका पीले, डेज़ी जैसे सिर वाले फूल वाले पौधे से आती है, जिसे वैज्ञानिक रूप से अर्निका मोंटाना नाम दिया गया है। संयुक्त राज्य खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा अनुमोदित और विनियमित एकमात्र रूप होम्योपैथिक दवा है। होम्योपैथी में, प्राकृतिक पदार्थों से उपचार बनाए जाते हैं और अद्वितीय होते हैं क्योंकि वे काफी पतले होते हैं। शोध से इस बात का प्रमाण मिलता है कि होम्योपैथिक अर्निका में सूजन-रोधी और दर्द निवारक गुण होते हैं।

7. रंग निखारे पर्याप्त नींद लें

दर्द निश्चित रूप से आपकी नींद को बाधित कर सकता है, लेकिन यह दोनों तरह से काम करता है। पर्याप्त नींद की कमी से दर्द बढ़ सकता है। सीडीसी (रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र) की सलाह है कि अधिकांश वयस्क हर रात 7-9 घंटे की नींद लें।

एक और विचार बिस्तर में आपके शरीर की स्थिति है। सुनिश्चित करें कि आपका गद्दा और तकिया आपकी पीठ के लिए उचित आराम और संरेखण प्रदान कर रहे हैं। आपका तकिया इतना सहायक होना चाहिए कि आपकी पीठ और गर्दन एक ही स्तर पर हों। यदि आप करवट लेकर सोते हैं, तो संरेखण बनाए रखने के लिए अपने घुटनों के बीच एक अतिरिक्त तकिया रखें।

8. तनाव का प्रबंधन करें

आपको जो दर्द महसूस होता है, वह आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले तनाव के स्तर से जुड़ा होता है। तनाव से मांसपेशियों में ऐंठन और तनाव दूर हो सकता है। तनाव से राहत देने वाली कई तकनीकें हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:

• गहरी सांस लेना: हर दिन 10 से 20 मिनट गहरी सांसें अंदर और बाहर लेते हुए बिताएं।
• माइंडफुलनेस मेडिटेशन: कई तकनीकें हैं, लेकिन आम तौर पर, इसमें गहरी सांसें लेना और अपने शरीर और दिमाग के बारे में जागरूक होना शामिल है। आप बस कुछ मिनटों के लिए शांत जगह पर बैठकर शुरुआत कर सकते हैं। अपनी सांस और अपनी सांस लेने की संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए गहरी सांसें लें। ध्यान दें कि आपका शरीर क्या महसूस करता है और आपके दिमाग में आने वाले विचार क्या हैं। यह महत्वपूर्ण है कि आप जो महसूस कर रहे हैं और जो सोच रहे हैं उसका आकलन न करें।
• प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम: इस अभ्यास के दौरान, आप बारी-बारी से अपनी मांसपेशियों को तनाव देते हैं और आराम देते हैं, एक समय में एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित करते हैं। आप अपने पैरों से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे अपनी गर्दन और चेहरे तक बढ़ सकते हैं।
• योग: इस प्रकार के व्यायाम में विभिन्न पोज़ से गुज़रना शामिल होता है। शरीर और मन के बीच संबंध पर ध्यान दिया जाता है। यह आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने और मानसिक रूप से दर्द से निपटने में आपकी मदद कर सकता है।

ऐसे कई विकल्प हैं जब आप प्राकृतिक तरीके से अपने पीठ के निचले हिस्से के दर्द को नियंत्रित करना चाहते हैं। ऊपर सूचीबद्ध लोगों के अलावा, आप एक्यूपंक्चर या बायोफीडबैक जैसे उपचारों पर भी विचार कर सकते हैं।

जबकि कई लोग घरेलू उपचार का विकल्प चुनते हैं, पीठ दर्द, जो गंभीर, पुराना या बिगड़ता है, के लिए स्वास्थ्य चिकित्सक से परामर्श करना महत्वपूर्ण है। यदि आपका पीठ दर्द 48 घंटे से अधिक समय तक रहता है या बुखार से जुड़ा है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर की सलाह लें।

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