सामग्री की तालिका
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हाल ही में क्रिएटिन के बारे में बहुत चर्चा हुई है, नए शोध में मांसपेशियों के निर्माण से परे लाभों पर प्रकाश डाला गया है। लेकिन क्रिएटिन नया नहीं है, वास्तव में, यह सबसे अच्छी तरह से शोध किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है, जिसमें अनगिनत अध्ययन इसकी प्रभावशीलता और सुरक्षा को प्रदर्शित करते हैं, खासकर दुबले शरीर के निर्माण और रखरखाव के लिए। और जबकि क्रिएटिन पारंपरिक रूप से शक्ति प्रशिक्षकों द्वारा उपयोग किया जाता रहा है, नए शोध मस्तिष्क स्वास्थ्य, मनोदशा और यहां तक कि पेरिमेनोपॉज़ और रजोनिवृत्ति के लिए इसके संभावित लाभों पर प्रकाश डालते हैं।
यदि आप क्रिएटिन को आजमाने में रुचि रखते हैं, लेकिन यह सुनिश्चित नहीं हैं कि कहां से शुरू करें, तो क्रिएटिन के लिए यह शुरुआती मार्गदर्शिका आपके लिए है। शुरुआत कैसे करें, सही खुराक कैसे चुनें, क्या आपको लोडिंग चरण की आवश्यकता है, और परिणाम कब अपेक्षित हैं, इसके लिए आगे पढ़ें।
क्रिएटिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला यौगिक है जो रेड मीट और मछली जैसे खाद्य पदार्थों में कम मात्रा में पाया जाता है। यह आपके यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय द्वारा भी निर्मित होता है। शरीर में, क्रिएटिन मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में जमा होता है, जहां यह एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के उत्पादन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिस अणु का उपयोग आपकी कोशिकाएं ऊर्जा के त्वरित विस्फोट के लिए करती हैं। जो लोग विविध आहार खाते हैं, उनमें मांसपेशियों के क्रिएटिन के भंडार लगभग 60 से 80% संतृप्त होते हैं।1
सरल शब्दों में, क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा को अधिक कुशलता से रीसायकल करने में मदद करता है। यह आपके शरीर को अधिक एटीपी बनाने में मदद करता है, व्यायाम के दौरान लैक्टेट बिल्डअप को कम करता है, और कंकाल की मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण को बढ़ाता है.2 पर्याप्त अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन छोटी अवधि, उच्च तीव्रता वाली व्यायाम गतिविधियों में शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाता है और रिकवरी समय को गति देता है.3 यही कारण है कि यह आमतौर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, स्प्रिंटिंग और अन्य हाई-इंटेंसिटी गतिविधियों से जुड़ा होता है।
लोग कई कारणों से क्रिएटिन लेते हैं, जिनमें शामिल हैं:
पारंपरिक चिकित्सा के डॉक्टर के रूप में मेरे दृष्टिकोण से, मैं क्रिएटिन को एक आधुनिक सहयोगी के रूप में देखता हूं, जिस पर हमने हमेशा पूर्वी चिकित्सा में जोर दिया है, सेलुलर स्तर पर मजबूत, लचीली सेलुलर ऊर्जा (या जिसे हम आधारभूत क्यूई कह सकते हैं) की खेती करते हैं। जब आपकी कोशिकाएं कुशलता से ऊर्जा उत्पन्न कर सकती हैं, तो शारीरिक शक्ति से लेकर मानसिक स्पष्टता तक हर चीज में सुधार होता है।
हां, व्यापक शोध में पाया गया है कि क्रिएटिन की खुराक अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित है। क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने का एकमात्र लगातार देखा जाने वाला दुष्प्रभाव वज़न बढ़नाहै, जो शुरू में पानी के प्रतिधारण (क्रिएटिन आपकी मांसपेशियों में पानी खींचता है) और निरंतर उपयोग के साथ मांसपेशियों में वृद्धि के कारण होता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सुरक्षा संदर्भ के बारे में है। क्रिएटिन का असाधारण रूप से अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है, लेकिन यह तब सबसे अच्छा काम करता है जब इसे पर्याप्त हाइड्रेशन, मिनरल सेवन और संतुलित आहार के साथ जोड़ा जाए जो किडनी और लिवर के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। क्रिएटिन को एक उपकरण के रूप में सोचें, जो आपके द्वारा पहले से अच्छी तरह से किए जा रहे कार्यों को बढ़ाता है।
यदि आप क्रिएटिन के लिए नए हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि कैसे शुरू किया जाए, मेरे लिए सही खुराक क्या है, क्या मुझे लोडिंग चरण करना चाहिए, मैं परिणामों की उम्मीद कब कर सकता हूं? कोई भी नया सप्लीमेंट लेते समय, धीरे-धीरे शुरू करना और किसी भी प्रभाव या संभावित दुष्प्रभावों की निगरानी करना एक अच्छा विचार है।
शुरुआती लोगों के लिए, क्रिएटिन डोजिंग के लिए एक मध्यम दृष्टिकोण आदर्श है। चार सप्ताह तक रोजाना 3 से 5 ग्राम के बीच सेवन करें.1 आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन के भंडार समय के साथ बनते जाते हैं, इसलिए आपको लगभग एक महीने के मध्यम दैनिक क्रिएटिन के सेवन के बाद परिणाम दिखाई देने लगेंगे। एक बार जब आपकी मांसपेशियों के क्रिएटिन भंडार संतृप्त हो जाते हैं और आपको परिणाम दिखाई देते हैं, तो रोजाना 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक लेना जारी रखें।
जबकि बाजार में क्रिएटिन के कई रूप हैं, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट सबसे अच्छी तरह से अध्ययन किया गया है। यह पाउडर, गमीज़ या कैप्सूलके रूप में उपलब्ध है। सभी समान रूप से प्रभावी हैं, हालांकि पाउडर तीनों में से सबसे किफायती हैं।
पाउडर के साथ, आप सटीक खुराक को माप सकते हैं और इसे पानी, जूस या स्मूदी में मिला सकते हैं। गमियां उन लोगों के लिए अच्छी तरह से काम करती हैं, जो पाउडर के स्वाद या स्थिरता का आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन पर्याप्त खुराक पाने के लिए आपको आमतौर पर उनमें से बहुत सारे खाने की आवश्यकता होगी। इसी तरह गोलियों के साथ, आपको अनुशंसित खुराक प्राप्त करने के लिए शायद कुछ लेने की आवश्यकता होगी, और वे अधिक महंगी होती हैं।
चूंकि क्रिएटिन स्टोर समय के साथ बनते हैं, इसलिए दिन के किसी भी विशेष समय पर क्रिएटिन लेने का कोई लाभ नहीं है। इसके अलावा, क्रिएटिन को भोजन या नाश्ते के साथ लेने पर विचार करें; कार्बोहाइड्रेट या कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ क्रिएटिन लेने से क्रिएटिन रिटेंशन को बढ़ावा मिल सकता है.1 और चूंकि क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी खींचता है, इसलिए क्रिएटिन लेते समय अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहना सुनिश्चित करें।
मेरी सिफारिश है कि चरम सीमाओं को छोड़ दें और निरंतरता पर ध्यान दें। एक साधारण दैनिक अनुष्ठान, जैसे कि सुबह के पानी, स्मूदी या कसरत के बाद के पेय में क्रिएटिन मिलाना, एक अल्पकालिक प्रदर्शन हैक के बजाय दीर्घकालिक स्वास्थ्य मानसिकता के साथ खूबसूरती से मेल खाता है।
आपने क्रिएटिन “लोडिंग” और “रखरखाव” के बारे में सुना होगा। सालों से, लोगों को सलाह दी जाती थी कि वे पहली बार शुरू करते समय पांच से सात दिनों के लिए क्रिएटिन की उच्च खुराक लें ताकि परिणाम और तेज़ी से दिखाई दे सकें। इसे क्रिएटिन लोडिंग कहा जाता है। और जबकि यह आपकी मांसपेशियों को तेजी से संतृप्ति तक पहुंचने में मदद करेगा, और आपको जल्द ही परिणाम दिखाई देंगे, क्रिएटिन लोड होने से पाचन खराब होने की संभावना बढ़ सकती है, और यह आवश्यक नहीं है।
क्रिएटिन लोडिंग चरण के लिए प्रोटोकॉल, जैसा कि इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा उल्लिखित है, मांसपेशियों के क्रिएटिन स्टोर को संतृप्त करने और अधिक तेज़ी से परिणाम देखने के लिए पांच से सात दिनों के लिए प्रतिदिन चार बार 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट (या शरीर के वजन के लगभग 0.3 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन करना है। एक बार जब मांसपेशियों के स्टोर संतृप्त हो जाते हैं, तो रोज़ाना 3 से 5 ग्राम की रखरखाव खुराक जारी रखें (बड़े लोगों को क्रिएटिन स्टोर बनाए रखने के लिए अधिक खुराक की आवश्यकता हो सकती है).1
शुरुआती लोगों के लिए, रखरखाव के चरण से शुरू करने से पाचन खराब होने की संभावना कम हो जाती है और संभावित वजन बढ़ने को कम करने में मदद मिल सकती है। रखरखाव के लिए, मांसपेशियों की संतृप्ति तक पहुंचने के लिए 28 दिनों के लिए 3 से 5 ग्राम क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट लें, फिर जब तक आप परिणाम देखना जारी रखना चाहते हैं, तब तक 3 से 5 ग्राम के साथ जारी रखें.1
लंबी उम्र और हार्मोनल हेल्थ लेंस से, मैं आमतौर पर शुरुआती लोगों, खासकर महिलाओं को आक्रामक लोडिंग से बचने की सलाह देती हूं। कोमल, स्थिर पूरकता तंत्रिका तंत्र का समर्थन करती है और पाचन और द्रव संतुलन पर अनावश्यक तनाव को कम करती है।
क्रिएटिन से शुरुआत करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली कुछ सबसे आम गलतियों में शामिल हैं:
क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन के लिए सबसे सुरक्षित, सबसे प्रभावी सहायक है। लेकिन फायदे यहीं नहीं रुकते। क्रिएटिन संज्ञानात्मक और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में भी मदद कर सकता है, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है या मस्तिष्काघात से उबरने के दौरान।
क्रिएटिन मांसपेशी संतृप्ति (उस पर थोड़ा और अधिक) तक पहुंचने के बाद, शुरुआती लोगों को क्रिएटिन के साथ पूरक करते समय निम्नलिखित परिणामों का अनुभव हो सकता है:1,3—5
क्रिएटिन पूरकता से सभी को समान लाभ नहीं मिलते हैं। कम आहार क्रिएटिन का सेवन करने वाले लोगों (यानी, शाकाहारी और शाकाहारी) को क्रिएटिन लेने से अधिक लाभ मिल सकता है, क्योंकि उनके शुरुआती मांसपेशी क्रिएटिन भंडार कम होते हैं।
आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले परिणाम इस बात पर निर्भर करते हैं कि आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन की मात्रा कब संतृप्ति तक पहुँचती है। विविध आहार वाले लोगों में, क्रिएटिन पूरकता के बिना औसत मांसपेशी क्रिएटिन स्टोर 60 से 80% के बीच होते हैं। यदि आप 5 से 7 दिनों के लिए प्रतिदिन 20 ग्राम के लोडिंग चरण से शुरू करते हैं, तो आपको लगभग एक सप्ताह में परिणाम देखने की उम्मीद करनी चाहिए। रोज़ाना लगभग 3 से 5 ग्राम के अधिक मध्यम दृष्टिकोण के साथ, परिणाम देखने में लगभग एक महीने का समय लगेगा।
क्रिएटिन के बारे में जो बात मुझे सबसे ज्यादा उत्साहित करती है, वह सिर्फ बड़ी मांसपेशियां नहीं हैं; यह मस्तिष्क के स्वास्थ्य, मनोदशा और हार्मोनल बदलावों के बारे में उभरता हुआ डेटा है। पेरिमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ में, जब महिलाएं अक्सर अधिक थकान, ब्रेन फॉग और कम रिकवरी महसूस करती हैं, तो क्रिएटिन आश्चर्यजनक रूप से सहायक सहयोगी हो सकता है।
याद रखें, क्रिएटिन अपने आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेगा। यह बस आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा देता है ताकि आप वर्कआउट के दौरान जोर से धक्का दे सकें। मांसपेशियों के लाभ को देखने के लिए आपको लगातार शक्ति प्रशिक्षण के साथ क्रिएटिन पूरकता को जोड़ना होगा।
क्रिएटिन ने न केवल ताकत और दुबली मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि समग्र ऊर्जा, रिकवरी, और मस्तिष्क स्वास्थ्य और हार्मोनल संक्रमण जैसे उभरते क्षेत्रों का समर्थन करने के लिए उपलब्ध सबसे प्रभावी और अच्छी तरह से शोधित पूरक के रूप में अपनी प्रतिष्ठा अर्जित की है। शुरुआती लोगों के लिए, याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रभावी होने के लिए क्रिएटिन को जटिल होने की आवश्यकता नहीं है। सही समय या आक्रामक लोडिंग रणनीतियों की तुलना में एक सुसंगत दैनिक खुराक, पर्याप्त हाइड्रेशन और धैर्य कहीं अधिक प्रभावशाली होते हैं।
चाहे आपका लक्ष्य कसरत के प्रदर्शन में सुधार करना हो, संज्ञानात्मक स्वास्थ्य का समर्थन करना हो, या आपकी उम्र के अनुसार मांसपेशियों को बनाए रखना हो, क्रिएटिन एक संतुलित वेलनेस रूटीन के लिए एक महत्वपूर्ण अतिरिक्त हो सकता है। कम शुरुआत करें, लगातार बने रहें, और परिणामों की प्रतीक्षा करते समय धैर्य रखें। जब नियमित व्यायाम, उचित पोषण और रिकवरी के साथ जोड़ा जाता है, तो क्रिएटिन जिम के बाहर भी ताकत और लचीलापन का समर्थन कर सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
