सिट्रुलिन के लाभ: इस पूरक के साथ सहनशक्ति और स्वास्थ्य को बढ़ावा दें

तरबूज को इसके मीठे स्वाद के लिए व्यापक रूप से पसंद किया जाता है, फिर भी यह स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम होता है (आखिरकार यह 92 प्रतिशत पानी होता है) और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। लेकिन फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के पास इसे पसंद करने का एक और कारण है: इसकी उच्च साइट्रलाइन सामग्री। 

यह लेख बताएगा कि साइट्रलाइन क्या है, यह क्या करता है, और यह कैसे सहनशक्ति, प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है।

Citrulline क्या है?

Citrulline एक गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है जो संचार कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।  यह गैर-जरूरी है,  जिसका अर्थ है कि आपका शरीर इसे अपने आहार में अन्य कच्चे माल से बना सकता है।

Citrulline क्या करता है? 

सिट्रुलिलिन शरीर में वासोडिलेटर के रूप में कार्य करता है। इसका सीधा सा मतलब है कि यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को पहुंचाने वाली रक्त वाहिकाओं को खोलने में मदद करता है।

इससे पता चलता है कि सिट्रुलिन आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। व्यायाम के प्रति उत्साही लोगों के लिए, सिट्रुलिन मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने, व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करने और एरोबिक क्षमता बढ़ाने में मदद कर सकता है.¹ आगे के शोध यूरिया चक्र में एक तंत्र के माध्यम से थकान को दूर करने में इसकी भूमिका की पुष्टि करते हैं, जिससे आपके शरीर को अमोनिया निकालने में मदद मिलती है, जो शरीर के लिए विषाक्त है और मांसपेशियों की थकान में योगदान देता है.¹ इसका मतलब है कि अधिक दोहराव और अधिक एनाबॉलिक उत्तेजना।

अनुशंसित खुराक

यदि आप जिम में उल्लेखनीय सुधार के लिए शोधकर्ताओं द्वारा पर्याप्त मात्रा में तरबूज का सेवन करना चाहते हैं, तो बेहतर होगा कि आपको बड़ी भूख लगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि खुराक के मामले में मीठा स्थान लगभग 6-8 ग्राम है, जो लगभग 18-24 कप तरबूज के बराबर है। यह साइट्रलाइन के साथ सप्लीमेंट को आपके दैनिक सेवन को आसान बनाने का एक आसान तरीका बनाता है।

सिट्रुलिन के फायदे

साइट्रलाइन के स्वास्थ्य और फिटनेस लाभों के बारे में शोध हमें क्या बताता है? आइए करीब से देखें।

नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ाता है

आपके शरीर में, सिट्रुलाइन को आर्जिनिन में बदल दिया जाता है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन के अग्रदूत के रूप में कार्य करता है.² आपने शायद नाइट्रिक ऑक्साइड के बारे में सुना होगा क्योंकि शोध ने एथलीटों के लिए इसकी परिणामी भूमिका का सुझाव दिया है।

कियानी एट अल (2022) के अनुसार: “नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) मानव शरीर का एक अनिवार्य घटक है, जो रक्त वाहिका फैलाव, हार्मोन रिलीज की उत्तेजना, सिग्नलिंग और न्यूरोट्रांसमिशन के नियमन में शामिल है।... नाइट्रिक ऑक्साइड पूरकता हृदय स्वास्थ्य में सुधार करती है, व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बढ़ाती है, गर्भावस्था के दौरान उच्च रक्तचाप को कम करती है, स्तंभन दोष को कम करती है, और उपचार प्रक्रियाओं और श्वसन प्रतिक्रिया में सुधार करती है।”³ रक्त प्रवाह में वृद्धि, विशेष रूप से प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान, का अर्थ है काम करने वाले ऊतकों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी में वृद्धि और चयापचय कचरे को अधिक कुशल तरीके से हटाना। 

हालांकि शरीर में सिट्रुलाइन को आर्जिनिन में बदल दिया जाता है, लेकिन यह सोचना गलत है कि आर्जिनिन पूरकता नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन को बढ़ाने का सबसे अच्छा तरीका है।

पार्क (2023) की एक वैज्ञानिक समीक्षा ने 50 अध्ययनों की समीक्षा की और निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम प्रदर्शन के मार्करों पर आर्जिनिन स्वयं अप्रभावी था.⁴ ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आर्जिनिन के आपके रक्तप्रवाह में बनने की संभावना बहुत कम होती है क्योंकि यह आंतों और गुर्दे में अत्यधिक अपचयित होता है.⁵ इसके बजाय शोध से पता चलता है कि साइट्रलाइन के मौखिक अंतर्ग्रहण से अर्गुलिन बेहतर अर्गल बढ़ता है रक्तप्रवाह में निनिन का स्तर, जिससे नाइट्रिक-ऑक्साइड सिंथेज़ की सक्रियता बढ़ जाती है और नाइट्रिक ऑक्साइड के विभिन्न बायोमार्कर में सुधार होता है.^3,6-8 

सिट्रुलिन को अक्सर मैलिक एसिड के साथ मिलाया जाता है क्योंकि ऐसा माना जाता है कि यह शरीर में साइट्रलाइन के अवशोषण और जैवउपलब्धता में सुधार करता है। “ऐसा माना जाता है कि साइट्रलाइन के इस रूप के बड़े प्रभाव हो सकते हैं क्योंकि यह संभावित रूप से एटीपी — एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट, या काम करने वाली मांसपेशियों के लिए ईंधन — उत्पादन और उपलब्धता को बढ़ाता है।”¹ इसकी पुष्टि करने वाले अध्ययन निश्चित नहीं हैं और आगे के शोध आवश्यक हैं। “यह स्पष्ट नहीं है कि मालेट, सिट्रुलाइन, या दोनों, सिट्रुलाइन मालेट पूरकता पर अध्ययन में देखे गए प्रभावों के लिए जिम्मेदार हैं या नहीं।”⁹

व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करता है

जबकि पार्क अध्ययन ने अमीनो एसिड आर्जिनिन की विफलताओं पर प्रकाश डाला, इसने 7-16 दिनों के लिए प्रति दिन 2.4-6 ग्राम साइट्रुलाइन की सिफारिश की...  क्योंकि इसका “सकारात्मक प्रभाव पड़ा, NO संश्लेषण में वृद्धि हुई, एथलेटिक प्रदर्शन संकेतकों को बढ़ाया गया, और परिश्रम की भावनाओं को कम किया गया।”¹⁰ अन्य अध्ययन मांसपेशियों के धीरज पर साइट्रलाइन पूरकता का भी समर्थन करते हैं। प्रशिक्षित पुरुष विषयों के एक अध्ययन से पता चला है कि सात दिनों के लिए एल-सिट्रुलाइन के 2.4 ग्राम/दिन में प्लाज्मा नाइट्रिक-ऑक्साइड मेटाबोलाइट्स, प्लाज्मा आर्जिनिन और 4-किलोमीटर टाइम ट्रायल प्रदर्शन में वृद्धि हुई।¹¹ एक अन्य अध्ययन ने बताया कि साइट्रलाइन के सात दिन (6 ग्राम/दिन) ने प्लाज्मा आर्जिनिन और नाइट्राइट के स्तर में काफी वृद्धि की, और इससे VOमें काफी सुधार हुआ। 2 कैनेटीक्स और व्यायाम प्रदर्शन.¹²

एरोबिक व्यायाम अनुसंधान के अलावा, तीन अध्ययनों ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान विभिन्न प्रदर्शन परिणामों पर 8-ग्राम सिट्रुललाइन मैलेट खुराक के प्रभाव की जांच की। तीनों में, सिट्रुललाइन मैलेट ने अपर- और लोअर-बॉडी मल्टीपल-बाउट रेसिस्टेंस एक्सरसाइज परफॉर्मेंस के दौरान प्रदर्शन में काफी वृद्धि की। एक अध्ययन ने प्रशिक्षित पुरुषों में चिन-अप्स, रिवर्स चिन-अप्स और पुश-अप्स की विफलता के लिए किए गए दोहराव की संख्या के प्रभावों का मूल्यांकन किया।¹³ एक अन्य अध्ययन ने प्रशिक्षित पुरुषों में लेग प्रेस, हैक स्क्वाट और लेग एक्सटेंशन एक्सरसाइज पर विफलता के लिए पांच अनुक्रमिक सेटों (सिंगल-रेप मैक्स का 60 प्रतिशत) के लिए किए गए दोहराव की संख्या पर साइट्रलाइन पूरकता के प्रभाव का मूल्यांकन किया।.¹⁴ तीसरे अध्ययन ने बेंच-प्रेस और लेग के छह सेटों के दौरान किए गए दोहराव की संख्या पर साइट्रलाइन पूरकता के प्रभावों का मूल्यांकन किया- प्रशिक्षित महिलाओं में अधिकतम 80 प्रतिशत पर असफल होने के लिए प्रेस अभ्यास।¹⁵

संपूर्ण स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है

वही मैकेनिज्म जो एथलीट्स को साइट्रलाइन सप्लीमेंटेशन के साथ परफॉरमेंस में बढ़त देता है, जिम के बाहर भी फैला हुआ है, और हम कुछ महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभों को छोड़ने से चूक जाएंगे। 

उदाहरण के लिए, वोलिनो-सूजा एट अल (2022) ने बताया: “यह देखते हुए कि संवहनी रोग हृदय रोग से पहले होता है, NO संश्लेषण के अग्रदूतों के साथ पूरकता की आवश्यकता होती है... तरबूज-व्युत्पन्न एल-सिट्रुलाइन एक पूरक के रूप में प्रकट होता है जो धमनियों में अकड़न और रक्तचाप सहित संवहनी कार्य में सुधार कर सकता है.”¹⁶ 

इसके अलावा, बरखीदारियन (2019) ने पाया कि सिट्रुलिन पूरकता सिस्टोलिक रक्तचाप को कम कर सकती है; 6 ग्राम से अधिक या उसके बराबर खुराक का उपयोग करके अध्ययन में डायस्टोलिक रक्तचाप में कमी देखी गई।¹⁷

सभी ने बताया कि एनारोबिक प्रदर्शन में वृद्धि और संभावित स्वास्थ्य लाभ दोनों को प्राप्त करने के लिए कम से कम 6 ग्राम की दैनिक खुराक इष्टतम मात्रा प्रतीत होती है।  

संदर्भ:

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2. हैन्स आरजे, पेंडलटन एलसी, ईचलर डीसी। “अर्जिनिनोसुकिनेट सिंथेज़: आर्जिनिन मेटाबॉलिज्म के केंद्र में।” इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ बायोकैमिस्ट्री एंड मॉलिक्यूलर बायोलॉजी. 2011; 2 (1) :8—23। 
3. कियानी एके, बोनेटी जी, मेडोरी एमसी, कारुसो पी, मैंगनोटी पी, फियोरेटी एफ, नोडारी एस, कोनेली एसटी, बर्टेली एम. “नाइट्रिक-ऑक्साइड संश्लेषण में सुधार के लिए आहार पूरक।” जर्नल ऑफ़ प्रिवेंटिव मेडिसिन एंड हाइजीन. 2022 अक्टूबर 17; 63 (2 सप्ल 3) :E239-E245। 
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