सामग्री की तालिका
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वज़न प्रशिक्षण, या प्रतिरोध प्रशिक्षण, मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण का सबसे अच्छा तरीका है, स्वस्थ वजन का समर्थन करने में मदद करता है, मस्तिष्क के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन प्रशिक्षण, सभी व्यायामों की तरह, रक्तचाप को स्वस्थ सीमा में रखने में मदद करता है। लेकिन जब आपको हाई ब्लड प्रेशर (हाइपरटेंशन) होता है, तो वेट ट्रेनिंग जैसी गतिविधियां करना डरावना लग सकता है, जो इसे और भी बढ़ा देती हैं।
सच तो यह है कि जब आप इसे सही तरीके से करते हैं, तो वज़न उठाना हाई ब्लड प्रेशर को कम करने का एक स्मार्ट, सुरक्षित तरीका हो सकता है। यह अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (AHA) और यूरोपियन सोसाइटी ऑफ़ कार्डियोलॉजी जैसे प्रमुख हृदय समूहों द्वारा समर्थित एक प्रमुख जीवन शैली उपकरण है। यदि आपने इस बारे में मिश्रित संदेश सुना है कि क्या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए वेट ट्रेनिंग एक बुरा विचार है, तो यह इस बात पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान क्या होता है बनाम महीनों के नियमित व्यायाम के दौरान क्या होता है।
अल्पावधि में, जब आप सक्रिय रूप से वजन उठा रहे होते हैं, तो आपका रक्तचाप अस्थायी रूप से बढ़ जाता है। वह प्रेस प्रतिक्रिया सामान्य है। यदि आप अपनी सांस रोककर रखते हैं (वलसल्वा युद्धाभ्यास) या बहुत भारी भार उठाते हैं तो यह ऊपर चढ़ सकता है। अनियंत्रित, गंभीर हाइपरटेंशन वाले लोगों के लिए, यह कॉम्बो जोखिम भरा हो सकता है, इसलिए उचित प्रशिक्षण, उचित भार और स्थिर सांस लेना महत्वपूर्ण है।
लंबी अवधि में, यदि आप एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए वेट ट्रेनिंग प्लान पर टिके रहते हैं, तो आराम करने से ब्लड प्रेशर कम हो जाता है और कम रहता है। AHA के अनुसार, आप वेट ट्रेनिंग के रक्तचाप को कम करने वाले प्रभावों की उम्मीद कर सकते हैं, जिससे आपको कई पहली पंक्ति की रक्तचाप दवाओं के समान परिणाम मिलेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आप अपनी वाहिकाओं और हृदय को अधिक कुशलता से काम करने के लिए प्रशिक्षित कर रहे हैं, न कि केवल अपनी मांसपेशियों को।
किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जिसकी ठीक से जांच की गई है और वह स्मार्ट प्लान के साथ प्रशिक्षण ले रहा है, प्रतिरोध प्रशिक्षण के दीर्घकालिक लाभ एक मील तक जीतते हैं: आराम करने वाला रक्तचाप, स्वस्थ वाहिकाएं, और शरीर की बेहतर संरचना।
वेट ट्रेनिंग कुछ शक्तिशाली तरीकों से रक्तचाप को कम करने में मदद करती है, कुछ प्रत्यक्ष, कुछ अप्रत्यक्ष।
जब आप एक आरामदायक, स्थिर प्रयास करते हुए नियमित रूप से लिफ्ट करते हैं, तो आपका शरीर आपकी रक्त वाहिकाओं को अधिक “आराम” संकेत और कम “कसने” संकेत भेजता है। इससे वाहिकाओं को थोड़ा खुलने में मदद मिलती है, इसलिए रक्त कम प्रतिरोध के साथ चलता है। कम प्रतिरोध के साथ, आपके दिल को उतना जोर से धक्का नहीं देना पड़ता है, जो आपके रक्तचाप की रीडिंग पर नीचे की संख्या (डायस्टोलिक) को कम कर सकता है।
जब आप मध्यम सेट करते हैं और वॉल सिट्स या हैंडग्रिप स्क्वीज़ जैसी छोटी, स्थिर पकड़ जोड़ते हैं, तो आपकी धमनियां कठोर पाइप की तरह काम करने के बजाय अधिक लचीली रहती हैं। लचीली धमनियां प्रत्येक दिल की धड़कन को रक्त को अधिक आसानी से स्थानांतरित करने देती हैं, जिससे आपके रक्तचाप पर शीर्ष संख्या (सिस्टोलिक) कम हो सकती है। रहस्य जितना संभव हो उतना भारी वजन उठाना नहीं है, लेकिन लगातार, दोहराए जाने वाले प्रयास हैं जो बिना किसी दबाव के धीरे-धीरे रक्त प्रवाह को बढ़ाते हैं।
लिफ्टिंग से आपको वसा को कम करते समय दुबला द्रव्यमान रखने या जोड़ने में मदद मिलती है। यहां तक कि पैमाने पर छोटे, स्थिर नुकसान भी रक्तचाप को कम कर सकते हैं। आपको मित्रवत रक्त शर्करा नियंत्रण और लिपिड प्रोफाइल भी मिलते हैं, जो आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर भार को हल्का करता है।
हाई ब्लड प्रेशर अक्सर एक अति सक्रिय “फाइट-ऑर-फ़्लाइट” सिस्टम के साथ आता है। स्थिर वज़न प्रशिक्षण उसे कम करने में मदद करता है और आपके बैरोरिफ़्लेक्स (शरीर का प्रेशर सेंसर) को अधिक संवेदनशील बनाता है, इसलिए यह छोटी राइज़ पर तेज़ी से प्रतिक्रिया करता है। इसका मतलब है कि आराम करने पर आपका शरीर किनारे पर कम हो जाता है, संवहनी कसना कम होता है, और नाड़ी अधिक सुसंगत होती है।
लिफ्टिंग से वैस्कुलर और मेटाबॉलिक अपग्रेड के साथ-साथ, यह तंत्रिका तंत्र प्रभाव आपके दिल पर दैनिक तनाव को कम करता है और निम्न रक्तचाप रीडिंग का समर्थन करता है।
प्रमुख हृदय संगठन अब उच्च रक्तचाप के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। यह सुरक्षित, प्रभावी है और ज़रूरत पड़ने पर दवा के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है। शुरू करने से पहले, ध्यान दें कि यदि आपका रक्तचाप 180/110 मिमी एचजी या उससे अधिक है, या आपको स्टेज 2 हाइपरटेंशन का इलाज नहीं किया गया है, तो पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करें।
वेट ट्रेन करने के दो सुरक्षित तरीके हैं जो रक्तचाप को कम करते हैं। चाहे आप इसे कैसे भी करें, 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें और 5 से 10 मिनट तक ठंडा करें ताकि सुरक्षित रूप से अंदर और बाहर आराम हो सके और हफ्तों तक धीरे-धीरे आगे बढ़ें।
फुल बॉडी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मांसपेशियों को बनाता है/रखता है, वसा को कम करता है, और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, जिनमें से प्रत्येक आपके दिल पर दैनिक काम का बोझ हल्का करता है। यह नाइट्रिक ऑक्साइड संकेतों को भी बढ़ाता है जो जहाजों को आराम करने में मदद करते हैं और समय के साथ ऊपर और नीचे दोनों की संख्या को कम कर सकते हैं।
एक्सरसाइज: स्क्वैट्स, हिंग्स, पुश, प्रेस, और पुल्स को पूरी गति के माध्यम से किया जाता है।
यह कैसे करें: सप्ताह में 2 दिन, फुल-बॉडी, मध्यम प्रयास पर 8-12 रेप्स के 1-3 सेट (लगभग 5-7/10)।
यदि आप मोटापे या टाइप 2 मधुमेह के साथ रहते हैं, तो हर सप्ताह 20 मिनट के 3 अतिरिक्त स्ट्रेंथ सेशन जोखिम को और कम कर सकते हैं।
स्टैटिक होल्ड विशेष रूप से वाहिकाओं के कार्य में सुधार करके और भारी भार के बिना धमनियों की जकड़न को कम करके रक्तचाप को कम करने के लिए प्रभावी होते हैं। वास्तव में, हाल के बड़े मेटा-विश्लेषणों से पता चलता है कि दबाव की प्रतिक्रिया के बारे में पिछली चिंताओं के बावजूद रक्तचाप को कम करने के लिए आइसोमेट्रिक प्रतिरोध प्रशिक्षण सबसे प्रभावी एकल व्यायाम हो सकता है।
एक्सरसाइज: वॉल सिट्स, हैंडग्रिप स्क्वीज़ या प्लैंक-स्टाइल होल्ड जहां मांसपेशियां बिना हिलाए काम करती हैं।
यह कैसे करें: सप्ताह में 3-5 दिन, कुल मिलाकर लगभग 14 मिनट: 30-60% प्रयास में 4 x 2-मिनट लगते हैं, सेट के बीच 1-2 मिनट आराम करते हैं।
यदि आपका आराम करने वाला रक्तचाप 180/110 मिमी एचजी या उससे अधिक है, या आपको अस्थिर हृदय रोग (हाल ही में दिल का दौरा, अस्थिर एनजाइना, तीव्र हृदय विफलता) है, तो पहले चिकित्सा उपचार लें। यदि आपका आराम करने वाला बीपी 160/100 मिमी एचजी से अधिक है, तो रुकें और प्रशिक्षण से पहले सावधानियों या दवा समायोजन पर चर्चा करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
200/110 मिमी एचजीएम या उससे अधिक की रीडिंग का मतलब है कि आपको कोई नई गतिविधि शुरू नहीं करनी चाहिए, और आपको जल्द से जल्द अपने प्रदाता से मिलना चाहिए। यदि आपको मधुमेह, हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल है, या यदि आप गतिहीन हैं, तो प्री-पार्टिसिपेशन स्क्रीनिंग आवश्यक है। एक बार जब आपके नंबर नियंत्रित हो जाते हैं और आपको क्लियर कर दिया जाता है, तो प्रतिरोध प्रशिक्षण आपकी योजना का एक सुरक्षित, अत्यधिक मूल्यवान हिस्सा होगा।
वेट ट्रेनिंग आपके रक्तचाप को कम करने, वाहिकाओं को अधिक लचीला बनाने, इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने और “हमेशा चालू” तनाव प्रतिक्रिया को शांत करने में मदद कर सकती है। सभी सुरक्षा सलाह का पालन करें और यदि आपकी रीडिंग अधिक है या कोई अन्य स्वास्थ्य स्थिति है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें। चाहे आप मानक शक्ति प्रशिक्षण या आइसोमेट्रिक्स (या दोनों का मिश्रण) चुनते हैं, अपनी प्रगति और रक्तचाप की रीडिंग को ट्रैक करें।
छोटे, स्थिर सत्र जुड़ते हैं। इस सप्ताह की शुरुआत करें, इसे सरल रखें, और स्थिरता को भारी भार उठाने दें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
