सामग्री की तालिका
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शायद आपने ग्लूटेन-मुक्त जीवनशैली में बदलाव शुरू कर दिया है, और अपने नए आहार के साथ ट्रैक पर बने रहने के लिए अतिरिक्त तरीकों की तलाश कर रहे हैं। या हो सकता है कि आपने सालों से ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन किया हो, लेकिन नए विचारों की तलाश कर रहे हों। यह मार्गदर्शिका ग्लूटेन-मुक्त आहार की आवश्यक चीजों की समीक्षा करेगी, जिससे ग्लूटेन-मुक्त जीवन को जारी रखना या शुरू करना आसान हो जाता है। चलिए बुनियादी बातों से शुरू करते हैं!
ग्लूटेन ऐसी कोई भी चीज है जिसमें गेहूं, जौ या राई के दाने होते हैं। इसके अलावा, ओट्स में प्रसंस्करण से ग्लूटेन होता है, लेकिन कुछ कंपनियों के माध्यम से प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त खरीदा जा सकता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में ग्लूटेन-मुक्त लेबल वाले उत्पाद के लिए, इसमें 20 पीपीएम (भाग प्रति मिलियन) से कम ग्लूटेन होना चाहिए। यह एक ऐसी मात्रा है जिसके बारे में कहा जाता है कि यह सीलिएक रोग से पीड़ित लोगों को उत्तेजित नहीं करती है। अन्य देशों में, ग्लूटेन मुक्त के रूप में लेबल करने के लिए 5 पीपीएम से कम ग्लूटेन की आवश्यकता होती है।
यह वह जगह है जहाँ यह मुश्किल हो जाता है। सबसे पहले, ग्लूटेन-मुक्त लेबलिंग वैकल्पिक है। इसके अलावा, उत्पाद में किसी भी ग्लूटेन के लिए परीक्षण भी वैकल्पिक है। इसलिए, यदि आपको सीलिएक रोग या कोई एलर्जी या स्थिति है जो ग्लूटेन संदूषण से बहुत परेशान है, तो आपको प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त उत्पादों की तलाश करनी चाहिए। इस प्रमाणन का अर्थ है कि वे नियमित रूप से उत्पाद का परीक्षण करते हैं। ऐसे कई बैज और लेबल हैं जो उत्पाद पर प्रमाणन दिखा सकते हैं। हालांकि, कुंजी “प्रमाणित” शब्द की तलाश करना है.
सप्लीमेंट्स पर ग्लूटेन-मुक्त लेबलिंग भी निर्माताओं के लिए वैकल्पिक है। इसलिए, जब आप ग्लूटेन-मुक्त सप्लीमेंट्सकी तलाश कर रहे हैं, तो आपको यह देखने के लिए विवरण और सामग्री लेबल पढ़ना चाहिए कि क्या यह बताता है कि यह ग्लूटेन-मुक्त है या नहीं। गेहूं-मुक्त का मतलब ग्लूटेन-मुक्त नहीं है, इसलिए “ग्लूटेन-मुक्त” शब्दों की तलाश करना महत्वपूर्ण है.
ग्लूटेन स्टार्च फिलर्स में डेक्सट्रोज़ या अन्य स्टार्च जैसे सप्लीमेंट्स में पाया जा सकता है। हालांकि, आमतौर पर, ये स्टार्च मकई या चावल से बनाए जाते हैं। कभी-कभी, पूरक यह खुलासा करेंगे कि स्टार्च चावल पर आधारित है या स्पष्ट रूप से बताता है कि उत्पाद ग्लूटेन-मुक्त है।
ग्लूटेन का एक अन्य सामान्य स्रोत ग्लूटेन युक्त गेहूं, जौ घास या जई है। व्हीटग्रास प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होता है, लेकिन अक्सर ग्लूटेन होता है जो पूरे पौधे से उत्पादन के दौरान अंदर घुस जाता है। इसलिए, व्हीटग्रास या ओट युक्त उत्पादों को यह बताना चाहिए कि वे ग्लूटेन-मुक्त हैं।
जैसा कि बताया गया है, ग्लूटेन-मुक्त आहार का पालन करते समय आप प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स की तलाश कर सकते हैं। ओट्स और ओटमील प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त होते हैं, लेकिन उत्पादन में अक्सर गेहूं, जौ या राई से दूषित होते हैं।
प्रमाणित ग्लूटेन-मुक्त ओट्स अधिकांश किराने की दुकानों पर दिखने लगे हैं, हालांकि, यह एक ऐसा आइटम है जिसे आपको अपनी स्थानीय उपलब्धता के आधार पर ऑनलाइन या स्वास्थ्य खाद्य दुकानों पर खरीदना पड़ सकता है।
क्विनोआ वास्तव में एक छद्म अनाज है जिसका अर्थ है कि यह तकनीकी रूप से एक बीज है! इसलिए, क्विनोआ प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त है और एक संपूर्ण प्रोटीन भी है। यह क्विनोआ को एक बेहतरीन पेंट्री स्टेपल बनाता है जिसे सप्ताह भर के किसी भी भोजन के साथ शामिल किया जा सकता है। आप गेहूं या पारंपरिक अनाज की मलाई के बजाय गर्म पके हुए क्विनोआ को गर्म नाश्ते में भी बदल सकते हैं। बस पैकेज के निर्देशों के अनुसार पकाएं और फिर ऊपर से अपने पसंदीदा फल, मेवे और मसाले डालें!
अगर आप घर से बेकिंग का आनंद लेते हैं तो यह आपके पास अवश्य होना चाहिए। ये ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण अक्सर टैपिओका, चावल और/या आलू के स्टार्च का मिश्रण होते हैं। वे ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण को गेहूं-आधारित आटे के साथ समान रूप से बदलने में सक्षम होने की सुविधा प्रदान करते हैं। आप कुकीज़, मफिन, पेनकेक्स और बहुत कुछ बना सकते हैं। एक अन्य विकल्प यह है कि गेहूं के आटे को बादाम के आटे या नारियल के आटे या भोजन से बदलें। ग्लूटेन-मुक्त आटे के मिश्रण स्थानीय किराने की दुकानों पर दिखने लगे हैं, लेकिन उनमें केवल एक ही ब्रांड हो सकता है। यदि आप ग्लूटेन-मुक्त सामग्री के विशिष्ट मिश्रण की तलाश में हैं, तो आप ऑनलाइन खरीदारी करना चाह सकते हैं।
ग्लूटेन-फ़्री रैप्स क्विक लंच को एक साथ रखने का एक अच्छा विकल्प है। वहाँ कई नए ग्लूटेन-फ्री रैप विकल्प हैं जैसे कि नारियल के आवरण। इनमें से कुछ रैप को “पेलियो” के रूप में लेबल किया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि उन्हें बिना अनाज के बनाया गया है। अनाज के बजाय, वे अक्सर बीज, नारियल और/या टैपिओका के मिश्रण का उपयोग करते हैं।
यह भोजन को संतुलित और पौष्टिक बनाए रखने के लिए थोड़ा अधिक वसा और प्रोटीन प्रदान करता है। आपको कई अनाज-मुक्त रैप्स या क्रैकर विकल्प मिल सकते हैं जो दोपहर के भोजन के लिए एक अच्छी विविधता प्रदान करते हैं और ग्लूटेन-मुक्त जीवन शैली को कम प्रतिबंधात्मक रखने में मदद करते हैं। हम अपने नारियल के रैप्स को ऑनलाइन खरीदना पसंद करते हैं क्योंकि आम तौर पर स्वाद और उपलब्धता की विविधता अधिक होती है। फिर, बस पारंपरिक लंच फिलिंग जैसे लीन मीट या फलियां, सब्जियां, और पसंद का मसाला भरें!
यह सप्ताह में रात के भोजन के लिए मेरे पसंदीदा विकल्पों में से एक है और इसमें पेंट्री स्टेपल ज़रूर होना चाहिए। सप्ताह की रात के भोजन को सरल रखने में मदद करने के लिए दाल, छोले, या बीन पास्ता प्राकृतिक रूप से ग्लूटेन-मुक्त और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। एक और विकल्प जो सबसे स्वादिष्ट खाने वालों के लिए सबसे हल्का स्वाद प्रदान करता है, वह है ब्राउन राइस पास्ता, जिसका स्वाद पारंपरिक गेहूं के पास्ता के समान अच्छा होता है और यह साबुत अनाज का विकल्प प्रदान करता है। आपको अन्य ग्लूटेन-मुक्त पास्ता मिल सकते हैं जो मकई, क्विनोआ और/या चावल का मिश्रण हैं। ये स्थानीय किराने की दुकानों पर आसानी से मिल जाते हैं। हालांकि, यदि आप एक विशिष्ट आकार या घटक चाहते हैं, तो ऑनलाइन खरीदारी करना बेहतर है।
हो सकता है कि आपके पास ग्लूटेन-मुक्त पिज़्ज़ा बनाने वाला कोई स्थानीय रेस्तरां न हो, और आपको इसे स्वयं करना होगा। या, शायद आप घर से और खाना बनाना चाहेंगे। जब आप पिज़्ज़ा नाइट चाहते हैं तो पिज़्ज़ा क्रस्ट मिक्स को हाथ पर रखना एक तनाव-मुक्त विकल्प है। ये सूखे मिक्स हैं जिनमें आप बस पानी मिलाते हैं और आटा बनाते हैं। पारंपरिक पिज्जा के आटे की तुलना में यह प्रक्रिया बहुत सरल है: बस मिलाएं और बेक करें! फिर, अपनी पसंदीदा टॉपिंग डालें, और आप पिज़्ज़ा नाइट के लिए तैयार हैं।
सोया सॉस में पारंपरिक रूप से प्रसंस्करण में गेहूं होता है। आप ग्लूटेन-मुक्त लेबल वाला सोया सॉसभी खरीद सकते हैं। यह बस एक सोया सॉस है जिसे बिना गेहूं के बनाया गया है और यह ग्लूटेन-मुक्त जीवन शैली के लिए सुरक्षित है। कोकोनट एमिनो सोया सॉस का एक और विकल्प है। नारियल के अमीनो का स्वाद सोया सॉस के समान होता है और इसे नारियल के पेड़ के रस से बनाया जाता है। आप नारियल अमीनो टेरीयाकी सॉस भी पा सकते हैं, जिसमें पारंपरिक रूप से सोया सॉस से गेहूं एक घटक के रूप में होता है। यह सप्ताह की रात के भोजन को आसान बनाता है और स्टर-फ्राइज़ को स्वादिष्ट बनाता है।
ये दोनों ग्लूटेन-मुक्त स्टार्च पाउडर हैं जिनका उपयोग खाद्य पदार्थों को गाढ़ा करने के लिए किया जाता है। अरारोट पाउडर कुछ उष्णकटिबंधीय जड़ वाले पौधों का स्टार्च है। सूप या सॉस को गाढ़ा करने के लिए पेंट्री में दोनों में से किसी एक को रखना बहुत अच्छा है। कभी-कभी इन्हें बेकिंग में भी इस्तेमाल किया जाता है। परंपरागत रूप से, गेहूं के आटे का उपयोग ग्रेवी बनाने या सूप को गाढ़ा करने के लिए किया जाता है। लेकिन, आप आसानी से ग्लूटेन-मुक्त स्टार्च का विकल्प चुन सकते हैं! ये विशेष रूप से छुट्टियों के दौरान खाने में मददगार होते हैं जब आप अधिक सॉस और ग्रेवी पका सकते हैं।
अंत में, यदि आप ग्लूटेन के प्रति संवेदनशील हैं, तो हो सकता है कि आप व्यक्तिगत देखभाल उत्पादों पर ध्यान देना चाहें। विशेष रूप से, ग्लूटेन-मुक्त व्यक्तिगत देखभाल उत्पादों और सौंदर्य प्रसाधनों को देखें जिन्हें आप अपने चेहरे पर लगाते हैं जैसे कि लिपस्टिक और फेस क्रीम। विशेष रूप से गेहूं को शामिल करने के लिए लोशन सबसे आम व्यक्तिगत देखभाल उत्पाद है। किसी लेबल पर इसका पता लगाना अधिक कठिन होता है क्योंकि उत्पाद पर ग्लूटेन-मुक्त विवरण नहीं हो सकता है। सामग्री सूची को पढ़ना और एक घटक के रूप में गेहूं की तलाश करना बेहतर है।
ग्लूटेन-मुक्त जीवन शैली मुश्किल नहीं है। चुनौती यह है कि आपके शहर में ग्लूटेन-मुक्त आइटम आसानी से उपलब्ध नहीं हो सकते हैं। या, शायद आपको यकीन नहीं था कि आपके आहार में और क्या शामिल करना है। शुक्र है कि पिछले पांच वर्षों में, ग्लूटेन-मुक्त उत्पाद स्टोर और ऑनलाइन में अधिक उपलब्ध हो गए हैं। एक बार जब आप अपनी रसोई में इनमें से कुछ आवश्यक चीजों का स्टॉक कर लेते हैं, तो यह ग्लूटेन-मुक्त खाने को कम तनावपूर्ण और अधिक सुविधाजनक बनाता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
