सामग्री की तालिका
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हमारे किराने की दुकानों और ऑनलाइन दुकानों में कई सूखे मेवे विकल्प भरे हुए हैं: किशमिश, सूखे आम, सूखे क्रैनबेरी, सूखे अंजीर, खुबानी, और बहुत कुछ। क्या हमें फलों के स्वस्थ स्रोत के रूप में सूखे मेवे को अपने आहार में शामिल करना चाहिए? या, क्या यह अतिरिक्त चीनी का स्रोत है? आइए जानें, और जानें कि स्वास्थ्यप्रद तरीके से सूखे मेवे को अपने आहार में कैसे शामिल किया जाए।
सूखे मेवे ताजे फल होते हैं जिन्हें फलों को संरक्षित करने के लिए निर्जलित किया जाता है। जब ऐसा होता है, तो फलों की पानी की मात्रा 20% नमी तक कम हो जाती है। पानी की मात्रा बहुत कम हो जाती है, इसलिए यदि हम सावधान नहीं हैं, तो छोटे आकार और घनत्व के कारण हम आसानी से अधिक मात्रा में चीनी का सेवन कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, किशमिश के एक छोटे डिब्बे (1.5 औंस) में 28 ग्राम चीनी होती है। हालांकि यह प्राकृतिक फ्रूट शुगर है, हमें सावधान रहना चाहिए। अधिक मात्रा में सूखे मेवे जैसे छोटे आकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आसान होता है। इसलिए, यदि आप संतुलित और स्वस्थ आहार पर रहना चाहते हैं, तो संयम महत्वपूर्ण है। अपने खाने पर अपना ध्यान फिर से केंद्रित करने के लिए हमेशा सूखे मेवे को एक प्लेट पर रखकर बिना सोचे-समझे नाश्ता करने से बचें। या, सूखे मेवे को छोटे कंटेनर या बैग में बांटने की कोशिश करें। अंत में, आप धीमा करने और अपने भोजन का आनंद लेने के लिए काटने के बीच ब्रेक लेने की कोशिश कर सकते हैं।
अमेरिकियों के लिए संयुक्त राज्य अमेरिका के कृषि आहार दिशानिर्देश औसत वयस्क के लिए प्रति दिन लगभग 2 कप फल सुझाते हैं। यूएसडीए का कहना है कि सूखे मेवे की एक 1/2-कप सर्विंग दिन के लिए 1-कप फलों के बराबर होती है। आप इस मात्रा को मापने वाले कप में माप सकते हैं, यह देखने के लिए कि यह आपकी प्लेट पर कैसा दिखता है। यदि आप मधुमेह रोगी हैं, तो अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अपने लिए सबसे अच्छे सर्विंग साइज़ के बारे में बात करें। ब्लड शुगर की अनियमितता वाले लोगों के लिए फल परोसने की सिफारिशें अलग-अलग हो सकती हैं।
कुल मिलाकर, सूखे मेवे जंक फूड नहीं हैं। शोध से पता चलता है कि फलों का अधिक सेवन कम बॉडी मास इंडेक्स से जुड़ा हुआ है। शायद यह आंशिक रूप से सूखे मेवों की फाइबर सामग्री के कारण है।
किशमिश और अन्य सूखे मेवे प्रीबायोटिक फाइबर का एक स्रोत प्रदान करते हैं जो आंत्र पथ को स्वस्थ बैक्टीरिया का उत्पादन करने में मदद करता है। इसके अलावा, किशमिश आयरनका अच्छा स्रोत है। शोध से पता चलता है कि ताजे फल की तुलना में सूखे मेवे जैसे किशमिश में शरीर में बेहतर एंटीऑक्सीडेंट अवशोषण हो सकता है। ये एंटीऑक्सिडेंट हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकते हैं। यदि आप अपने एंटीऑक्सीडेंट सेवन को अधिकतम करना चाहते हैं, तो सूखे गोजी बेरी में अन्य सूखे मेवों की तुलना में एंटीऑक्सिडेंट के कुछ उच्चतम स्तर होते हैं।
सूखे मेवे के कई संभावित स्वास्थ्य लाभ हैं, और फलों का उपयोग कई आहारों में पौष्टिक नाश्ते या स्वस्थ नुस्खे के अलावा किया जा सकता है।
बच्चों के लंच में रंग और विविधता जोड़ने का यह मेरा पसंदीदा तरीका है! गमी-टाइप कैंडी स्नैक्स पैक करने के बजाय, सूखे मेवे पैक करें। या, हो सकता है कि आपके पास फ्रूटी कैंडीज़ के लिए एक मीठा दाँत हो। कुछ सूखे मेवों के लिए इसकी अदला-बदली करने की कोशिश करें। मूवी थिएटर कैंडी के बजाय, सूखे फल का एक बैग लाओ! इन दिनों सूखे मेवे के इतने मज़ेदार विकल्प हैं कि उबाऊ होने की ज़रूरत नहीं है। किशमिश पसंद नहीं है? कुछ सूखे मिश्रित बेरीज या सूखे अनानासआज़माएं। अपने विकल्पों का अन्वेषण करें, और नए फलों को आज़माकर देखें कि कैंडीज और प्रोसेस्ड शुगर को सीमित करने में आपकी क्या मदद हो सकती है।
शायद आपके पास सुबह के ओटमीलके लिए ताज़े जामुन खत्म हो गए हों। इन समयों के लिए सूखे जामुन का एक बैग हाथ पर रखें! सूखे मेवे दलिया में प्राकृतिक मिठास जोड़ने में मदद करते हैं और जब आप इसे दलिया में पकाते हैं तो यह फिर से हाइड्रेट हो जाता है। अधिकतम स्वाद के लिए, रात भर ओट्स बनाने की कोशिश करें। इसका सीधा सा मतलब है कि आप अपनी सभी दलिया सामग्री को एक रात पहले एक कटोरी में रख दें। फ्रिज में स्टोर करें। रात भर कटोरे में सभी स्वादों को एक साथ आने दें। फिर, आप इसे अगली सुबह माइक्रोवेव में आसानी से गर्म कर सकते हैं। यह विधि आपके दलिया के स्वाद और बनावट को बढ़ावा देगी।
उसी पुराने सलाद से थक गए हैं? कभी-कभी आपको बस एक नए घटक की आवश्यकता होती है! कुछ सूखे क्रैनबेरी, सूखे चेरी, कटे हुए सूखे खुबानी या अंजीर, या सूखे ब्लूबेरी भी आज़माएँ। एक लोकप्रिय संयोजन सलाद में अपने सूखे फल के साथ कुछ बकरी या फेटा पनीर जोड़ना है।
क्या आप किसी भी सहनशक्ति खेल का अभ्यास करते हैं, या व्यायाम के पहले, दौरान या बाद में थोड़ा कार्बोहाइड्रेट ईंधन चाहिए? सूखे मेवे मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से बने होते हैं, जिनमें से कुछ फाइबर होते हैं। कार्बोहाइड्रेट वह है जो व्यायाम के लिए ईंधन का तत्काल स्रोत प्रदान करता है। जब आपको थोड़ी ऊर्जा बढ़ाने की आवश्यकता हो, तो सूखे मेवे को जिम बैग में रखें। या, लंबी पैदल यात्रा के लिए इसे अपने बैकपैक में पैक करें।
अपनी पसंद के किसी भी बीज या अखरोट, पसंद के सूखे फल, और कुछ सूखे नारियल या डार्क चॉकलेटको मिलाकर अपना स्वस्थ ट्रेल मिक्स बनाएं! यह यात्रा के दौरान पौष्टिक नाश्ता बनाता है, और सुविधा स्टोर पर जंक फूड स्नैक्स से बचने में मदद करता है। आगे की योजना बनाना बजट के अनुकूल भी है। सूखे मेवे को रेफ्रिजरेट करने की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए यह एकदम सही यात्रा स्नैक है। सूखे मेवे छोटे पैकेज में भी आते हैं इसलिए हवाई जहाज की यात्रा के लिए भी इसे पैक करना आसान होता है। ड्राय फ्रूट स्नैक की कई किस्में हैं, जिनमें से कुछ को नट्स के साथ मिलाकर स्नैक बार बनाया जाता है और कुछ सूखे मेवे और अखरोट के गुच्छों में आते हैं।
सूखे मेवे रंग जोड़ते हैं, और पारंपरिक ऐपेटाइज़र में एक अप्रत्याशित स्वाद जोड़ते हैं। यह न केवल एक क्षुधावर्धक रेसिपी को पौष्टिक बढ़ावा देता है, बल्कि इसे एक साथ मिलने के लिए थोड़ा सूखे मेवे जोड़ने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है।
यहां कुछ ड्राई फ्रूट ऐपेटाइज़र आइडिया दिए गए हैं:
कुल मिलाकर, अगर आपके पास सूखे मेवेके लिए खास प्राथमिकताएं हैं, तो हो सकता है कि आप खाने को आसान बनाने के लिए वास्तव में क्या चाहिए, यह जानने के लिए ऑनलाइन खरीदारी करना चाहें। शोध से पता चलता है कि सूखे मेवे अनुशंसित मात्रा में आहार की गुणवत्ता में सुधार करते हैं। अंत में, सूखे मेवे खाने में रंग और विविधता प्रदान कर सकते हैं, बहुत सारे पौष्टिक लाभ प्रदान कर सकते हैं, और ध्यान से चुने जाने पर एक स्वस्थ, पोर्टेबल स्नैक के रूप में काम कर सकते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
