सामग्री की तालिका
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पुरुषों के लिए हमारे पिछले मांसपेशियों के निर्माण के लेखमें, हमने चर्चा की कि मांसपेशियों का निर्माण क्या है और मांसपेशियों के निर्माण की मूल बातें क्या हैं। यदि आपने उस लेख को नहीं पढ़ा है, तो इसे ज़रूर पढ़ें, क्योंकि यह मांसपेशियों के निर्माण के इस लेख के लिए रूपरेखा के रूप में काम करेगा.
मांसपेशियों के निर्माण के लिए कई तरीके हैं. सबसे महत्वपूर्ण यह है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों को उन रणनीति और गेम प्लान के साथ हासिल करें जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हो. अपनी मांसपेशियों के निर्माण की योजना बनाने का एक उपयोगी तरीका यह है कि विभिन्न पहलुओं को अलग अलग किया जाए जो अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं.
इस लेख में, हम उन कदमों को कवर करने जा रहे हैं जो आप अपनी मांसपेशियों के निर्माण की योजना को पूरा करने के लिए कर सकते हैं. हम आपके लक्ष्यों के लिए अच्छी प्रशिक्षण योजना खोजेंगे फिर उसके बाद पोषण और स्वास्थ्य लाभ की तरफ जाएँगे.
अपनी आदर्श प्रशिक्षण योजना की खोज करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कोई भी योजना पूरी तरीके से सही नहीं है. कभी-कभी, फिटनेस के प्रति उत्साही हमेशा परफेक्ट योजना की खोज में पड़ सकते हैं और वे असंगतता के कारण वास्तव में स्थिर प्रगति नहीं कर पाते हैं.
परफेक्ट प्रोग्राम की खोज करने की बजाय, आपकी वर्तमान परिस्थितियों में जो सबसे अच्छा हो, उसे खोजने के लिए अपनी मानसिकता को बदलें. अपने लक्ष्यों पर विचार करना और शोध करना ही आदर्श प्रोग्राम को ढूँढने का सबसे अच्छा तरीका है.
थोड़ा समय लें और प्रशिक्षण के लिए अपने लक्ष्यों को लिखें. अपने आप से पूछें, “मैं क्यों व्यायाम कर रहा हूँ? मैं क्या हासिल करना चाहता हूं? जब आप यह कर लें, लक्ष्यों की एक माइक्रो, मेसो और मैक्रो सूची बनाएं.
अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों को लिखते समय, प्रत्येक अनुभाग में 1-4 से शुरू करें, और उन्हें एक क्रम में सूचीबद्ध करें जो आपके लिए उनके महत्व को दर्शाता है. एक बार ऐसा करने के बाद, आप एक प्रशिक्षण योजना की खोज कर सकते हैं, जो उनके लिए सबसे उपयुक्त हो।
एक गुणवत्ता प्रशिक्षण योजना स्पष्ट, वर्णनात्मक कदम प्रदान करेगी कि यह आपके लक्ष्यों के साथ आपकी सहायता कैसे करेगा. आपकी सबसे अच्छी प्रशिक्षण योजना की खोज करते समय विचार योग्य तीन युक्तियां हैं:
सबसे अच्छा पोषण योजना क्या है? जिस पर आप वास्तविक रूप से टिक सकते हैं. इस सरल मंत्र की बहुत बार अनदेखी हो जाती है. आदतें, खासकर जब पोषण संबंधी विकल्पों की बात आती है, तो उन्हें बनाने और उनके अनुकूल होने में समय लगता है।
आपकी पोषण योजना में तेज बदलाव कम पालन करने की तरफ धकेल सकता है, जो केवल आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की दर को धीमा करगा. यहां कुछ शानदार सुझाव दिए गए हैं जिनकी मदद से आप एक रणनीति के साथ पोषण योजना बना सकते हैं.
जब एक बार आप अपने शरीर की संरचना और शरीर के वजन के लिए अपने लक्ष्यों को स्थापित कर लेते हैं, तो फिर रिक्तियों को पूर्ण करने में आप कैलोरी योग और स्थूल पोषक तत्वों की मदद ले सकते हैं जो कि आपके लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी सहायता करेगा. इन आंकड़ों को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप किसी पेशेवर के साथ काम करें, लेकिन अगर यह तरीका आपके लिए व्यावहारिक नहीं है, तो आप निम्नलिखित चरणों का उपयोग कर सकते हैं.
आपके लिए वर्तमान कैलोरी सेवन को स्थापित करने का एक शानदार तरीका निम्नलिखित है:
यदि आपका वजन सभी दिनों एक समान आया है जितने दिन आपने आपके वजन की जांच की, तो आप सही तरीके से भोजन करने के नियम का पालन कर रहे हैं, इसलिए आप अपने लॉग दिनों से कैलोरी औसत का उपयोग कर सकते हैं फिर एक कैलोरी लक्ष्य बना सकते हैं.
धीमी गति से नियमित वजन कम के लिए एक असरदार लक्ष्य प्रत्येक सप्ताह में लगभग 1-2 पाउंड वजन कम करने का होता है.
मैक्रोज़ के लिए, आपके महत्वपूर्ण लक्ष्यों के आधार पर दैनिक योग अलग-अलग होंगे. मैक्रोज़ कई कारकों के आधार पर अलग हो सकते हैं.
आधारभूत प्रारंभिक बिंदु नीचे दिए गए हैं:
लेखक का नोट: ध्यान रखें कि उपरोक्त प्रतिशत आपके समग्र लक्ष्यों के आधार पर भिन्न होंगे. आपके मैक्रोज़ आपके साथियों की तरह नहीं दिखेंगे।
नियमित रूप से प्रगति करने के लिए, आपको शारीरिक सुधार या रिकवरी को प्राथमिकता देनी होगी. हमारे शरीर को पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व, खनिज, और एक नियमित आधार पर नींद प्रदान करके हम लगातार हर सत्र के बाद पूरी तरह से सुधार की दिशा में काम कर सकते हैं.
नींद आसानी से रिकवरी और विकास का सबसे बड़ा निर्धारक है. यह विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए है जो अपनी मांसपेशियों के निर्माण, वजन कम करने और शक्तिशाली बनने की कोशिश कर रहे हैं.
यदि आपके पास पहले से एक भी नहीं है, तो रोज़ाना स्लीप फ्लो बनाना एक अच्छा विचार है, जो आपको आराम करने और गहरी, आरामदायक नींद के लिए तैयार करने में मदद करेगा।
नींद के अलावा, ऐसी अन्य चीजें भी हैं जो आपकी रिकवरी में सहायक हो सकती हैं. कुछ स्टेपल जो मैं अक्सर सुझाता हूं, वे हैं एप्सम सॉल्ट या मिनरल बाथ नियमित रूप से लेना, प्रतिरक्षा प्रणाली को सहारा देने के लिए जिंक का सेवन करना और ठंड के महीनों में विटामिन डी को बढ़ाना। इसके अलावा, कई पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी फ़ॉर्मूले में मांसपेशियों की बहाली का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए पोषक तत्व होते हैं। ये सभी कारक आपके शरीर को बेहतर तरीके से स्वस्थ होने में मदद कर सकते हैं.
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
