सामग्री की तालिका
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जोड़ों को उचित पोषण और देखभाल के माध्यम से सहारा देना उनके कार्य को बनाए रखने और चलने-फिरने में होने वाली दुर्बलता या परेशानी को रोकने के लिए आवश्यक है।
जोड़ों का स्वास्थ्य उपास्थि, टेंडन और लिगामेंट्स जैसी संरचनाओं की जोड़ के कार्य में अपनी भूमिका निभाने की क्षमता को दर्शाता है। जोड़ वे स्थान होते हैं जहां आपकी हड्डियां मिलती हैं जो कंकाल को एक साथ रखने में मदद करती हैं और साथ ही उसे गतिशीलता भी देती हैं। इन दोहरे कार्यों के कारण, जोड़ बहुत अधिक यांत्रिक तनाव में हैं और दशकों के उपयोग से टूट-फूट होती है और अपर्याप्त मरम्मत अपरिहार्य है। जोड़ों के खराब स्वास्थ्य से तनाव, मोच और सूजन हो सकती है।
जोड़ों के खराब स्वास्थ्य का मुख्य कारण कार्टिलेज का नुकसान है, जो सदमे को अवशोषित करने वाली सामग्री है जो हड्डियों को आपस में रगड़ने से रोकती है। यह उपास्थि हानि मुख्य रूप से उम्र बढ़ने के अपक्षयी “टूट-फूट” और अपर्याप्त पुनर्जनन के परिणामस्वरूप होती है, जो अक्सर आवश्यक पोषक तत्वों की कमी के कारण होती है। अधिक वजन होने से वजन बढ़ने वाले जोड़ों पर तनाव बढ़ने में भी योगदान होता है, जिससे जोड़ों की संरचनाओं, विशेष रूप से उपास्थि के टूटने में तेजी आती है। पर्याप्त उपास्थि के बिना, हड्डियां एक-दूसरे के खिलाफ रगड़ती हैं, जिससे दर्द, विकृति, सूजन और जोड़ों की गति सीमित हो जाती है।
बुढ़ापा भी एक कारक है क्योंकि जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं सामान्य उपास्थि संरचनाओं को बहाल करने और बनाने की क्षमता कम होती जाती है। अक्सर एक व्यक्ति के बड़े होने पर कोलेजन को बहाल करने में असमर्थता पोषण संबंधी कारकों से संबंधित होती है।
यह लेख जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छे सप्लीमेंट्स को तीन अलग-अलग तरीकों से वर्गीकृत करेगा:
फलों और सब्जियों से भरपूर आहार जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि प्राकृतिक पौधों के यौगिक जोड़ों को होने वाले नुकसान से बचा सकते हैं। विशेष रूप से फायदेमंद खाद्य पदार्थ फ्लेवोनॉइड से भरपूर फल हैं, जैसे चेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी और स्ट्रॉबेरी। इसके अलावा महत्वपूर्ण हैं सल्फर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे कि लहसुन, प्याज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और गोभी। कोलेजन पेप्टाइड्स, बोन ब्रोथ, और जिलेटिन भी सहायक होते हैं क्योंकि वे संयुक्त संरचनाओं के निर्माण खंड प्रदान करते हैं।
जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए मूलभूत आहार पूरक के संदर्भ में, पाँच ऐसे हैं जो प्रमुख हैं।
एक उच्च क्षमता वाला मल्टीविटामिन सभी विटामिनों और खनिजों का कम से कम अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) प्रदान करता है। कार्टिलेज बनाने और बनाए रखने के लिए आपके शरीर को विटामिन ए, सी, और बी 6, जिंक, कॉपर, सेलेनियम और बोरॉन की जरूरत होती है। इनमें से किसी की कमी से उपास्थि के नुकसान में तेजी आ सकती है, जबकि इष्टतम स्तर उपास्थि की मरम्मत और संश्लेषण को बढ़ावा देते हैं.1
विटामिन D3 2,000-5,000 IU/दिन की खुराक पर। विटामिन D3 चोंड्रोसाइट फ़ंक्शन (जोड़ों में उपास्थि के उत्पादन के लिए जिम्मेदार कोशिकाएं) को बनाए रखने में एक भूमिका निभाता है, जो उपास्थि के क्षरण को रोकने में मदद कर सकता है.2
ओमेगा-3 फैटी एसिड उच्च गुणवत्ता वाली मछली या शैवाल के तेल से प्राप्त होता है। खुराक 1,000 से 2,000 मिलीग्राम/दिन प्रदान करने के लिए ओमेगा-3 फैटी एसिड ईपीए+डीएचए के स्तर पर आधारित है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड सप्लीमेंट जोड़ों के स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है और जोड़ों की परेशानी को कम कर सकता है और साथ ही व्यायाम के दौरान और बाद में जोड़ों को सुरक्षित रखने में मदद कर सकता है.3-5
पाइन बार्क या ग्रेप सीड एक्सट्रैक्ट्स प्रोसायनिडोलिक ऑलिगोमर्स (पीसीओ) के रूप में जाना जाने वाला फ्लेवोनोइड्स प्रदान करते हैं, जो प्रति दिन 150 से 200 मिलीग्राम की खुराक पर सूजन को कम करके और जोड़ों के ऊतकों की रचना करने वाले संयोजी ऊतक संरचनाओं का समर्थन करके जोड़ों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव दिखाते हैं.6,7
प्रतिदिन 2,000 से 5,000 मिलीग्राम की खुराक परकोलेजन पेप्टाइड्स कोलेजन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करते हैं, जो शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में प्रोटीन और सभी जोड़ों के ऊतकों (यानी, उपास्थि, टेंडन, लिगामेंट्स, कार्टिलेज और हड्डी) का मुख्य घटक है। यह दिखाया गया है कि कोलेजन पेप्टाइड्स के साथ पूरकता से जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार को बढ़ावा देने में काफी लाभ होता है, खासकर सक्रिय वयस्कों में.8,9
उपास्थि स्वास्थ्य और जोड़ों की मरम्मत को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण वैज्ञानिक सहायता के साथ कई आहार पूरक मौजूद हैं। इस स्वास्थ्य लाभ के लिए ऊपर दिए गए फाउंडेशनल सप्लीमेंट्स के अलावा निम्नलिखित में से एक या अधिक बेहतरीन सप्लीमेंट्स चुनें।
ग्लूकोसामाइन सल्फेट, कार्टिलेज के प्रमुख संरचनात्मक घटक ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स (GAG) नामक अणुओं के निर्माण को उत्तेजित करता है। ग्लूकोसामाइन सल्फर को उपास्थि में शामिल करने को भी बढ़ावा देता है। इस प्रभाव के कारण, ग्लूकोसामाइन हाइड्रोक्लोराइड की तुलना में ग्लूकोसामाइन सल्फेट (जीएस) ग्लूकोसामाइन का सबसे अच्छा स्रोत है।
जोड़ों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए अकेले जीएस के उपयोग से चिकित्सा साहित्य में महत्वपूर्ण समर्थन मिलता है। कई डबल-ब्लाइंड अध्ययनों से पता चला है कि जीएस जोड़ों के स्वास्थ्य में सुधार और दर्द जैसे लक्षणों और गति की सीमा को कम करने में सकारात्मक परिणाम देता है। लंबी अवधि के अध्ययनों में, 3 साल तक प्रतिदिन 1,500 मिलीग्राम जीएस लेने वाले लोगों को न केवल जोड़ों के लक्षणों में सुधार दिखाया गया, बल्कि एक्स-रे से यह भी पता चला कि जीएस पूरकता से उपास्थि संरक्षित रहती है, जबकि प्लेसबो पर मौजूद लोगों में प्रगतिशील संयुक्त-स्थान संकुचन दिखाया गया है जो उपास्थि के आगे अध: पतन का संकेत देता है. 10-12
जीएस के लिए मानक खुराक 1,500 मिलीग्राम/दिन है और बेहतर परिणाम तब दिखाई देते हैं जब इसे एक ही खुराक के रूप में एक ही बार में दिया जाता है, जिसके परिणाम दो से चार सप्ताह या उससे अधिक समय के उपयोग के बाद सबसे स्पष्ट होते हैं। जो लोग मोटे हैं, एथलीट हैं, और अन्य लोग जो अपने जोड़ों पर अधिक टूट-फूट का दबाव डालते हैं, उन्हें लाभ देखने के लिए खुराक को प्रति दिन 3,000 मिलीग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
कुछ उत्पाद ग्लूकोसामाइन को क्रोनड्रोइटिन सल्फेट (CS) के साथ मिलाते हैं। जबकि ग्लूकोसामाइन एक छोटा, आसानी से अवशोषित होने वाला अणु है, सीएस एक बड़ा, मुश्किल से अवशोषित होने वाला अणु है। अकेले CS के परिणाम अकेले GS की तरह मजबूत नहीं होते हैं। संयोजन को मददगार दिखाया गया है। पाचन तंत्र में टूट गए बड़े सीएस अणु की सल्फर या छोटी इकाइयों के अवशोषण के कारण सीएस ग्लूकोसामाइन के कुछ लाभों में इजाफा कर सकता है।
MSM (मिथाइल-सल्फोनील-मीथेन) मानव शरीर में सल्फर का प्रमुख रूप है और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए एक लोकप्रिय आहार पूरक है। सल्फर जोड़ों के ऊतकों के लिए एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जहां यह उपास्थि, टेंडन और स्नायुबंधन के संयोजी ऊतक मैट्रिक्स को स्थिर करने में कार्य करता है। नैदानिक अध्ययनों ने जोड़ों के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में MSM के लाभों को मान्य किया है और ग्लूकोसामाइन पूरकता को MSM के साथ मिलाने पर बेहतर परिणाम देखे गए हैं।13 MSM के लिए खुराक 1,200 से 2,000 मिलीग्राम प्रति दिन है।
नेचुरल एगशेल मेम्ब्रेन (NEM) कोलेजन, हाइलूरोनिक एसिड (HA), और अन्य संयोजी ऊतक घटकों की आपूर्ति करता है। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि एनईएम जीएस की तुलना में दर्द, जकड़न और खराब गतिशीलता से पीड़ित लोगों को तेजी से राहत देता है। उदाहरण के लिए, एनईएम ने एक नैदानिक परीक्षण में साइड इफेक्ट के बिना दर्द में औसतन 72% की कमी की और लचीलेपन में 44% सुधार किया। केवल कोलेजन की आपूर्ति करने के बजाय, यह माना जाता है कि एनईएम चोंड्रोइटिन सल्फेट सहित टाइप 2 कोलेजन और ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स (जीएजी) जैसे महत्वपूर्ण संयुक्त अणुओं के आंतरिक उत्पादन को बढ़ाता है। GAG कार्टिलेज का एक महत्वपूर्ण घटक है, जो संपीड़न को प्रतिरोध प्रदान करता है और कार्टिलेज, टेंडन और लिगामेंट्सकी तन्यता ताकत में योगदान देता है.14-16
जोड़ों के अत्यधिक उपयोग और चोट लगने की संभावना होती है, दोनों से सूजन और दर्द हो सकता है। दर्द, सूजन और खेल की चोट के लिए यहां सबसे अच्छे सप्लिमेंट दिए गए हैं,
पामिटॉयलेथेनॉलमाइड (PEA) शरीर में बनने वाला एक वसायुक्त पदार्थ है और यह ऑर्गन मीट, मुर्गी के अंडे की जर्दी, जैतून का तेल, कुसुम और सोया लेसिथिन और मूंगफली में पाया जाता है। PEA हमारी कोशिकाओं के भीतर केंद्रीय नियंत्रण तंत्र पर काम करता है ताकि सूजन प्रतिक्रिया को संतुलित करने और सेलुलर तनाव को कम करने में मदद मिल सके। 600 से अधिक वैज्ञानिक जांचों में इन अत्यंत लाभकारी प्रभावों का प्रदर्शन किया गया है, जिसमें पीठ के निचले हिस्से में दर्द, टेम्पोरोमैंडिबुलर जोड़ों (TMJ) के दर्द और घुटने के दर्द में लाभ दिखाना शामिल है.19-21
जबकि संयुक्त सहायता की आवश्यकता वाले सभी लोगों को कोलेजन पेप्टाइड्स, ग्लूकोसामाइन सल्फेट, प्राकृतिक अंडे के छिलके की झिल्ली, या कुछ अन्य पूरक का उपयोग करना चाहिए जो उपास्थि के निर्माण का समर्थन करते हैं, उन लोगों के लिए जिन्हें जोड़ों की परेशानी से और राहत की आवश्यकता होती है, PEA एक मजबूत विचार है। PEA के साथ हाल ही में किए गए एक अध्ययन में घुटने में जोड़ों की परेशानी वाले 111 लोगों को शामिल किया गया।21 इन विषयों को 8 सप्ताह तक हर दिन 300 मिलीग्राम PEA, 600 मिलीग्राम PEA, या प्लेसबो लेने के लिए यादृच्छिक रूप से बनाया गया था। PEA प्राप्त करने वाले समूहों में, घुटने में जोड़ों की परेशानी के लिए कुल लक्षण स्कोर के साथ-साथ दर्द और जकड़न के लिए व्यक्तिगत स्कोर में उल्लेखनीय कमी आई। जबकि 300 मिग्रा प्रति दिन की खुराक कारगर थी, 600 मिग्रा प्रति दिन की खुराक और भी अधिक कारगर थी। इसके दुष्प्रभावों की कमी को देखते हुए, उच्च खुराक की सिफारिश की जाती है। PEA में कुछ समय लगता है, आमतौर पर दो से चार सप्ताह, इसलिए चोट के विपरीत पुराने मामलों में इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
करक्यूमिन हल्दी (करकुमा लोंगा) का पीला रंगद्रव्य है, जो करी में मुख्य सामग्री है — और आज उपलब्ध सबसे गहन अध्ययन किए गए प्राकृतिक उत्पादों में से एक है। 2024 तक, करक्यूमिन पर ध्यान केंद्रित करते हुए 10,000 से अधिक वैज्ञानिक अध्ययन किए गए हैं। जोड़ों को होने वाले इसके प्राथमिक स्वास्थ्य लाभ, सूजन प्रतिक्रिया को संतुलित करने की इसकी गहन क्षमता के कारण होते हैं। यदि जोड़ महत्वपूर्ण सूजन से प्रभावित होते हैं तो यह सबसे अच्छा पूरक है।
बाजार में सबसे चिकित्सकीय रूप से अध्ययन किए गए करक्यूमिन उत्पादों में से दो, थेराकुरमिन® (प्रति दिन 180 मिलीग्राम पर) और मेरिवा® (प्रति दिन 1,000 मिलीग्राम) ने मानव नैदानिक अध्ययनों में सबसे सुसंगत और सार्थक लाभ दिखाए हैं। इन दोनों रूपों से करक्यूमिन का बेहतर अवशोषण होता है, जो आमतौर पर खराब रूप से अवशोषित होता है। करक्यूमिन के उन्नत रूपों के साथ इन अध्ययनों में उल्लिखित सुधारों में जोड़ों की परेशानी और गतिशीलता स्कोर में सुधार शामिल हैं.22,23
ब्रोमेलैन सल्फर युक्त “प्रोटियोलिटिक” एंजाइमों के एक समूह को संदर्भित करता है जो अनानास के पौधे (अनानस कोमुसस) के तने से प्राप्त प्रोटीन को पचाता है। जबकि ब्रोमेलैन पाचन सहायता के रूप में सहायक हो सकता है, इसका उपयोग मुख्य रूप से चोट, मोच, तनाव, टेंडोनाइटिस और शारीरिक आघात से उबरने में मदद करने के लिए किया जाता है। ब्रोमेलैन कार्टिलेज के स्वास्थ्य की रक्षा करके जोड़ों की पुरानी समस्याओं में भी सहायक है। मानव नैदानिक अध्ययनों से पता चला है कि ब्रोमेलैन जोड़ों के कार्य और बेचैनी की भावनाओं में सुधार ला सकता है। ब्रोमेलैन मुख्य रूप से प्रो-इंफ्लेमेटरी यौगिकों के निर्माण के साथ-साथ दर्द, सूजन और निशान बनने को बढ़ावा देने वाले पदार्थों को अप्रत्यक्ष रूप से अवरुद्ध करके काम करता है.24-27
जब इसके जोड़ों के स्वास्थ्य लाभों के लिए उपयोग किया जाता है, तो ब्रोमेलैन को भोजन से 30 मिनट पहले या भोजन के बीच खाली पेट लेना सबसे अच्छा होता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
