घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस की सुरक्षा और मजबूती के लिए ये कम प्रभाव वाले व्यायाम

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• आमतौर पर घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए व्यायाम की सिफारिश की जाती है: आंदोलन से गतिशीलता, लचीलेपन और जोड़ों के समग्र कार्य में सहायता मिल सकती है।
• कम प्रभाव वाले व्यायामों पर अक्सर जोर दिया जाता है: चलना, स्ट्रेचिंग और मजबूत बनाने की गतिविधियों को आमतौर पर घुटने के अनुकूल दिनचर्या में शामिल किया जाता है।
• आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने से घुटने के जोड़ को सहारा मिल सकता है: ऑस्टियोआर्थराइटिस योजनाओं में पैरों और कूल्हों को लक्षित करने वाले व्यायामों पर अक्सर चर्चा की जाती है।
• स्थिरता और उचित रूप: तनाव को कम करने में मदद करने के लिए क्रमिक प्रगति और नियंत्रित गति को आमतौर पर प्रोत्साहित किया जाता है।
• गतिविधि को आराम के स्तर के आधार पर समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है: संशोधन, आराम और पेशेवर मार्गदर्शन सभी घुटने की परेशानी को नियंत्रित करने में भूमिका निभा सकते हैं।

यदि आपको घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस है, तो आप मान सकते हैं कि व्यायाम करने से आपके जोड़ों की स्थिति और खराब हो जाएगी। वास्तव में, सक्रिय रहना दर्द को नियंत्रित करने और उन चीजों को करते रहने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जिन्हें आप पसंद करते हैं। शोध के एक बड़े हिस्से से पता चलता है कि नियमित व्यायाम घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के दर्द को कम करता है और सामान्य दर्द की दवाओं की तुलना में बहुत कम साइड इफेक्ट्स के साथ काम करने में सुधार करता है।

यूनाइटेड किंगडम के हैम्पशायर में साउथ कोस्ट होम फ़िज़ियोथेरेपी के प्रमुख फ़िज़ियोथेरेपिस्ट और निदेशक चार्ली पेज कहते हैं, “घुटने के आसपास की मांसपेशियों में हाइपरट्रॉफी पैदा करने के लिए पर्याप्त काम करने और पहले से चिड़चिड़े जोड़ को ओवरलोड न करने के बीच का मधुर स्थान ढूंढना महत्वपूर्ण है.”

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए व्यायाम कई स्तरों पर काम करता है। यह जोड़ों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाता है, गति की सीमा को बनाए रखता है, और समय के साथ सूजन और धीमी गति से कार्टिलेज टूटने को भी कम कर सकता है। फ़िज़ियोथेरेपिस्ट डॉ. मिलिका मैकडॉवेल, यूएस फ़िज़िकल थेरेपी में शिक्षा की एवीपी, बताती हैं: “मोशन लोशन है, और हमें उस जोड़ को हिलाने और उसके आसपास की मांसपेशियों को हर दिन मजबूत रखने पर ध्यान देने की ज़रूरत है.”

ऑस्टियोआर्थराइटिस घुटने के व्यायाम के सर्वोत्तम प्रकार

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए एक भी सही व्यायाम नहीं है। सबसे प्रभावी कार्यक्रम कुछ अलग प्रकार के आंदोलनों को जोड़ते हैं, और सबसे अच्छी दिनचर्या वह है जो आपके जीवन के अनुकूल हो और साथ रहने के लिए पर्याप्त रूप से प्रबंधनीय लगे।

कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम जैसे चलना, साइकिल चलाना और तैराकी को दर्द को कम करने और समग्र कार्य को बेहतर बनाने के लिए सबसे फायदेमंद विकल्पों में से एक माना जाता है। पेज उन लोगों के लिए तैराकी और साइकिल चलाने की सलाह देता है, जिन्हें पहले वजन बढ़ने में दर्द होता है। “कंप्रेसिव बलों की कमी का मतलब है कि पहले से ही छोटा संयुक्त स्थान आगे संकुचित नहीं है,” वे बताते हैं।

व्यायाम को मजबूत करना उतना ही महत्वपूर्ण है। पैरों (क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग) और कूल्हे की मांसपेशियों का निर्माण अधिक स्थिर जोड़ बनाता है। शोध से पता चलता है कि 8 से 12 सप्ताह में क्वाड्रिसेप्स को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से दर्द कम होता है और कार्य में सुधार होता है, और कूल्हे को मजबूत करने वाले व्यायामों को जोड़ने से आपको और भी तेजी से परिणाम मिल सकते हैं।

माइंड-बॉडी एक्सरसाइज जैसे ताई ची, योगा, और पिलेट्स दर्द और कार्य के लिए एरोबिक व्यायाम की तरह ही प्रभावी हो सकते हैं, और जीवन की गुणवत्ता के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकते हैं, जो कि अच्छी खबर है अगर आप ज्यादा कार्डियो बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं। और अगर आपका दर्द गंभीर है या आप अतिरिक्त वजन उठाते हैं, तो जलीय व्यायाम आपके जोड़ों पर भारी बोझ के बिना राहत और फिटनेस प्रदान करता है।

कोर मजबूत करने वाले व्यायाम की अक्सर अनदेखी की जाती है, लेकिन यह ध्यान देने योग्य है, डॉ. मैकडॉवेल कहते हैं। “घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए कोर स्ट्रेंथ पर काम करना अक्सर एक आश्चर्यजनक व्यायाम होता है। आपका कोर जितना मजबूत होगा, आपके घुटने पर उतना ही कम तनाव होगा.”

ऑस्टियोआर्थराइटिस घुटने के व्यायाम को आजमाने के लिए

पेज और डॉ. मैकडॉवेल दोनों सरल, कार्यात्मक आंदोलनों की सलाह देते हैं जो विशेष उपकरण के बिना घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।

सिट-टू-स्टैंड

यह फंक्शनल मूवमेंट क्वाड्रिसेप और ग्लूट स्ट्रेंथ का निर्माण करता है, जबकि इसका सीधा अनुवाद रोजमर्रा की आजादी में होता है। पेज इसे सभी आयु समूहों में उनके पसंदीदा व्यायामों में से एक कहते हैं।

• डाइनिंग चेयर की तरह एक मजबूत कुर्सी पर बैठें, जिसमें आपके पैर फर्श पर सपाट हों, कूल्हे की चौड़ाई अलग हो।
• अपनी नाक को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर लाते हुए थोड़ा आगे झुकें।
• पूरी तरह से खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से धक्का दें।
• नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे लाएँ। 8 से 12 बार दोहराएँ।
• इसे आसान बनाने के लिए, सीट की ऊंचाई बढ़ाने के लिए कुशन लगाएं। इसे कठिन बनाने के लिए, निचले चरण को धीमा कर दें।

बैठा हुआ घुटने का विस्तार

यह कम-संपीड़न कुर्सी-आधारित व्यायाम क्वाड्रिसेप्स को अलग करता है, जो घुटने की स्थिरता के लिए आवश्यक हैं। नैदानिक परीक्षण इस बात की पुष्टि करते हैं कि क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने से दर्द और सुबह की अकड़न दोनों कम हो जाती है।

• अपनी पीठ को सहारा देकर कुर्सी पर बैठें।
• धीरे-धीरे अपने सामने एक घुटने को सीधा करें।
• शीर्ष पर कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस नीचे की ओर झुकें।
• प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार दोहराएँ। प्रगति के लिए एंकल वेट या रेसिस्टेंस बैंड जोड़ें।

ब्रिज

डॉ मैकडॉवेल पुल की सिफारिश करते हैं क्योंकि यह बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को संलग्न करता है, सभी मांसपेशियां जो घुटने की रक्षा करने में मदद करती हैं।

• अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को सपाट करके फर्श पर लेट जाएं।
• अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
• 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
• 10 से 15 बार दोहराएँ।

लेटे हुए घुटने का लचीलापन

पेज उन लोगों के लिए इस रेंज-ऑफ-मोशन एक्सरसाइज की सिफारिश करता है, जो घुटने में अकड़न के साथ जागते हैं। यह जोड़ों की गतिशीलता को प्राथमिकता देता है और सुबह सबसे पहले विशेष रूप से सहायक होता है।

• अपने पैर को सीधा रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
• धीरे-धीरे घुटने के बल झुकें, अपनी एड़ी को नीचे की ओर खिसकाएं।
• रुकें, फिर धीरे-धीरे वापस सीधा करें।
• धीमे, नियंत्रित आंदोलनों के साथ प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार दोहराएं।

आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

अध्ययनों से लगातार पता चलता है कि सप्ताह में 3 से 5 बार मध्यम प्रयास से 20 से 60 मिनट तक अपने शरीर को हिलाने से वास्तव में फर्क पड़ता है। आप 6 से 8 सप्ताह के आसपास सबसे अधिक सुधार महसूस करेंगे। याद रखें, लंबे समय तक इसके साथ रहना थोड़े समय के लिए ऑल-आउट करने से ज्यादा महत्वपूर्ण है, और अगर आप रुक जाते हैं तो लाभ दूर हो जाते हैं।

पेज आम तौर पर लंबे, कम सत्रों के बजाय बहुत कम और अक्सर सुझाता है। वे कहते हैं, “अधिकांश वृद्ध वयस्कों के लिए, यह सप्ताह में लगभग पांच बार 10 से 20 मिनट के लक्षित व्यायाम की तरह दिखता है, जिसमें कम से कम एक या दो दिन बाकी होते हैं,” वे कहते हैं।

डॉ. मैकडॉवेल प्रति सप्ताह कम से कम दो दिन व्यायाम करने की सलाह देते हैं, इस समझ के साथ कि फ्लेयर-अप्स आम हैं। “अगर घुटने या घुटने के आसपास की मांसपेशियों में दर्द हो, तो व्यायाम को दोहराने से पहले ठीक होने का एक अतिरिक्त दिन लें,” वह सलाह देती हैं।

कम- और उच्च तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण दोनों ही ताकत, दर्द और कार्य में सुधार करते हैं, इसलिए लोड आपके वर्तमान दर्द के स्तर और आत्मविश्वास से मेल खाना चाहिए।

कब रुकें या किसी पेशेवर को देखें

व्यायाम के दौरान कुछ परेशानी होना सामान्य है, खासकर क्योंकि जब आप पहली बार हिलना शुरू करते हैं तो ऑस्टियोआर्थराइटिक घुटने अकड़ जाते हैं और दर्द होता है। पेज कहते हैं, “व्यायाम से आपको चुनौती मिलनी चाहिए, लेकिन इससे आपको डर नहीं लगना चाहिए।”

हालांकि, देखने के लिए कुछ चेतावनी संकेत हैं। यदि आपका घुटना बहुत सूजा हुआ है, छूने पर गर्म है, और सामान्य से काफी अधिक दर्द हो रहा है, तो यह भड़कने और आराम करने का एक अच्छा समय होने का संकेत है। किसी गतिविधि के दौरान अचानक, तेज दर्द उस व्यायाम को रोकने का संकेत होना चाहिए। ताला लगाना, जहां जोड़ एक ही स्थिति में फंस जाता है, या रास्ता देना, जहां घुटने अप्रत्याशित रूप से झुक जाते हैं, एक यांत्रिक समस्या का संकेत दे सकता है जिसके लिए पेशेवर मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।

डॉ. मैकडॉवेल कहते हैं कि जोर से चटकने या शोर (जिसे क्रेपिटस कहा जाता है) या तीन से चार दिनों से अधिक समय तक रहने वाला दर्द जारी रखने से पहले पेशेवर मूल्यांकन की गारंटी देता है। यदि व्यायाम के अगले दिन दर्द काफी बढ़ जाता है और 24 घंटों के भीतर ठीक नहीं होता है, तो पेज का कहना है कि यह आमतौर पर एक या दो दिन के लिए वापस आने का संकेत है।

शुरू करना

सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम वह है जिसे आप वास्तव में करेंगे। आप जहां हैं, वहीं से शुरू करें, भले ही इसका मतलब सिर्फ 10 मिनट की कोमल गति हो, और वहां से निर्माण करें। कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधि, जांघों और कूल्हों को मजबूत बनाने और कोमल रेंज-ऑफ-मोशन मूवमेंट्स का एक संयोजन उन आधारों को कवर करता है जिनका अनुसंधान सबसे अधिक समर्थन करता है। यदि आप अनिश्चित हैं कि कहां से शुरू करें, तो एक फिजियोथेरेपिस्ट या फिजिकल थेरेपिस्ट आपके दर्द के स्तर और लक्ष्यों के अनुसार दिनचर्या तैयार करने में आपकी मदद कर सकता है। पेज कहते हैं, “निरंतरता तीव्रता से कहीं अधिक मायने रखती है, और यह लंबी अवधि की आदत बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।” 

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