सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
नाश्ता उन भोजनों में से एक है, जिसे लिफ्टर्स और एथलीट आमतौर पर अपने दिल के करीब और प्रिय मानते हैं। दिन के सभी भोजनों में से, सक्रिय व्यक्तियों के लिए नाश्ता एक ऐसा होता है जिसे अक्सर दैनिक अनुष्ठान के रूप में आयोजित किया जाता है जो दिन के लिए टोन सेट करता है।
एक बेहतरीन नाश्ता व्यक्तिगत होना चाहिए और इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ और पोषक तत्व शामिल होने चाहिए जो आपके दैनिक ऊर्जा स्तर और प्रदर्शन का समर्थन करने में भूमिका निभाने में मदद करेंगे। आपके लिए एक बढ़िया नाश्ता दूसरों की तरह दिखने वाले नाश्ते से अलग दिख सकता है और यह पूरी तरह से ठीक है।
अब, जाहिर है, अगर आप नाश्ते का आनंद नहीं लेते हैं या दिन में बाद में खाना पसंद करते हैं, तो इस लेख का उद्देश्य यह कहना नहीं है कि दिन के लिए एक मजबूत टोन सेट करने या अपनी पोषण संबंधी आदतों को बदलने के लिए आपको नाश्ते की बिल्कुल आवश्यकता है। सबसे अधिक संभावना है, मेरे सभी ब्रेकफास्ट स्किपर्स के लिए, आपका पहला भोजन किसी ऐसे व्यक्ति की तरह है जो दिन में पहले खाना खाता है और आपका पहला भोजन रणनीति के साथ बनाया गया है।
इस लेख में, हम नाश्ते के निर्माण के लिए रणनीतियों पर चर्चा करने जा रहे हैं और मैं अलग-अलग संदर्भों में लिफ्टर्स और एथलीटों के लिए अपने तीन पसंदीदा प्रोटीन से भरपूर विचारों को साझा करूंगा।
लिफ्टर्स और एथलीटों के लिए, दो प्रमुख रणनीतियां हैं जिन्हें मैं प्रोटीन से भरपूर नाश्ते बनाने के लिए उपयोग करना पसंद करता हूं। इन रणनीतियों में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स शामिल हैं जो मजबूत प्रदर्शन सुनिश्चित करने के लिए ईंधन प्रदर्शन और भोजन के समय में मदद करेंगे।
पहली रणनीति मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का पदानुक्रम तैयार करना है, जिसमें आप चाहते हैं कि आपका नाश्ता शामिल हो। भारोत्तोलकों और एथलीटों के लिए, अधिक संभावना है कि उनका मैक्रोन्यूट्रिएंट पदानुक्रम निम्नलिखित जैसा दिखेगा:
यह पदानुक्रम नाश्ते के निर्माण के लिए आपका मार्गदर्शक प्रकाश है। हम सभी के पास हिट करने के लिए अपने दैनिक लक्ष्य और योग हैं, इसलिए अपने भोजन के चयन को निर्देशित करने में मदद करने के लिए इस पदानुक्रम का उपयोग करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपने लिए निर्धारित लक्ष्यों और योगों को पूरा कर रहे हैं (नीचे दिए गए योगों पर अधिक)।
प्रोटीन पदानुक्रम में हमेशा शीर्ष मैक्रोन्यूट्रिएंट होता है क्योंकि यह रात के उपवास के बाद मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में मदद करेगा। स्नायु प्रोटीन संश्लेषण (MPS) हमारी मांसपेशियों की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन का उपयोग है जो एक लिफ्टर और एथलीट के विकास की निरंतरता में मदद कर सकता है।
कार्बोहाइड्रेट और वसा आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम और आहार संबंधी प्राथमिकताओं के आधार पर घूम सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आपकी सुबह या जीवनशैली अधिक सक्रिय है, तो आप ऊर्जा के उद्देश्यों के लिए अधिक कार्ब सेवन को प्राथमिकता दे सकते हैं और फिर वसा को दूसरी श्रेणी की प्राथमिकता बना सकते हैं।
व्यवहार में, यह इस तरह दिख सकता है:
इस संदर्भ में, लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आप अपने 30 ग्राम प्रोटीन को मार रहे हैं, फिर अपने कार्बोहाइड्रेट और वसा के लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं और उन खाद्य पदार्थों का चयन कर रहे हैं जो आपको ऐसा करने की अनुमति देते हैं।
यह अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है कि जब आप अपने दैनिक योगों और पोषण संबंधी ज़रूरतों को ध्यान में रखते हुए यह पदानुक्रम बनाते हैं। ऊपर दिए गए नंबर सिर्फ उदाहरण हैं और आपके योग आपके लक्ष्यों के अनुरूप होने चाहिए।
एक बार जब आप अपना पदानुक्रम बना लेते हैं और उस भोजन का चयन कर लेते हैं, जो उन योगों के लिए सबसे उपयुक्त होगा जिन्हें आप हिट करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अब समय आ गया है कि आप अपनी जीवनशैली और प्रशिक्षण के अनुसार अपने नाश्ते का सेवन करें।
यदि आप सुबह-सुबह कड़ी मेहनत कर रहे हैं और पहले से खाना पसंद करते हैं, तो आप पाचन संबंधी परेशानी से बचने के लिए अपने सत्र से कम से कम 60-90 मिनट पहले अपने नाश्ते का सेवन करना चाहेंगे। संभावना है, इस मामले में भी, आपका पदानुक्रम प्रोटीन, कार्ब और वसा के प्रवाह के समान होगा, ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अपनी गतिविधियों को बढ़ावा देने के लिए खा रहे हैं।
इसके विपरीत, मान लें कि आप दिन में बाद तक प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं। इस मामले में, आप प्रोटीन, वसा और कार्ब पदानुक्रम का पालन करना चाह सकते हैं क्योंकि वसा लंबे समय तक परिपूर्णता में मदद करेगा।
यदि आप इन दो पहलुओं को डायल कर सकते हैं, तो आपका नाश्ता प्रकृति में अधिक स्वचालित हो सकता है, जो मुझे लगता है कि दीर्घकालिक प्रदर्शन और पोषण संबंधी पालन के लिए बहुत बड़ा है। मूल रूप से, आप ऐसे भोजन बना रहे होंगे जो आपको पसंद हैं, जो आपके लक्ष्यों में अच्छी तरह फिट होते हैं, और आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि वे आपको कैसा महसूस कराते हैं।
नीचे, मैंने विभिन्न संदर्भों के लिए प्रोटीन से भरपूर नाश्ते के तीन विचार दिए हैं। मेरा सुझाव है कि या तो इनका उपयोग इस रूप में करें, यदि वे आपके प्रशिक्षण और जीवन शैली की सेटिंग से अच्छी तरह मेल खाते हैं या आपके लक्ष्यों और ज़रूरतों को पूरा करने के लिए उनमें बदलाव करें।
पहला भोजन बनाने में सबसे सरल और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट प्रोटीन से भरपूर विकल्प है। ओवरनाइट ओट्स का मतलब है कि हम अपने ओट्स को एक रात पहले बना रहे हैं और उन्हें फ्रिज में छोड़ रहे हैं, इसलिए सुबह हमारे पास ठंडा-ठंडा ओटमील ब्लेंड है।
ओवरनाइट ओट्स के बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसमें कई तरह की सामग्री मिला सकते हैं जो आपके ओटमील को स्वाद से भरपूर किक प्रदान करती हैं। इसके अलावा, ओवरनाइट ओट्स बहुत सुविधाजनक होते हैं और आपकी सुबह बनाने में कोई समय नहीं लगता है, इसलिए वे आपकी सुबह में अधिक समय वापस लाने के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं।
सामग्रियाँ:
मॉर्निंग ऐड-ऑन विकल्प:
निर्देश:
दूसरी रेसिपी अंडे की सफेदी और दलिया प्रेमियों के लिए है। अगर आपको प्रोटीन से भरपूर ओटमील रेसिपी पसंद हैं जिन्हें आप पूरी तरह से कस्टमाइज़ कर सकते हैं, तो यह विकल्प आपके लिए है।
सामग्रियाँ:
ऐड-ऑन विकल्प:
निर्देश:
अंतिम नुस्खा तीनों में से सबसे बड़ा है और उन लोगों के लिए सबसे अच्छा है जो मेरे जैसे बड़े नाश्ते को पसंद करते हैं। इस नाश्ते में थोड़ा और खाना पकाने की आवश्यकता होगी, लेकिन यदि आप इस काम के लिए तैयार हैं, तो मैं वादा करता हूँ कि यह निराश नहीं करेगा।
सामग्रियाँ:
निर्देश:
प्रोटीनसे भरपूर नाश्ते बनाते समय, मैं एक पदानुक्रम का उपयोग करने का सुझाव दूंगा ताकि आप आसानी से ऐसे भोजन का निर्माण कर सकें जो आपको पसंद हो और जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप हों। नाश्ता जितना चाहें उतना सरल या जटिल हो सकता है और सभी के लिए प्रोटीन से भरपूर कई विकल्प हैं!
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
