ताकत बनाने, संतुलन सुधारने और स्वतंत्र रहने के लिए वरिष्ठों के लिए बैठे व्यायाम

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• बैठे हुए व्यायाम आवाजाही को और अधिक सुलभ बनाने में मदद कर सकते हैं: कई रूटीन वृद्ध वयस्कों, शुरुआती या सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
• बैठने के दौरान ताकत और लचीलेपन दोनों पर ध्यान दिया जा सकता है: सामान्य हलचलें नियंत्रित गतियों का उपयोग करके हाथ, पैर, कोर और जोड़ों को लक्षित करती हैं।
• कम प्रभाव वाले वर्कआउट अभी भी फिटनेस लक्ष्यों का समर्थन कर सकते हैं: बैठने की दिनचर्या को अक्सर गतिशीलता, संतुलन और सामान्य कल्याण योजनाओं में शामिल किया जाता है।
• साधारण उपकरण को कभी-कभी शामिल किया जाता है: विविधता या चुनौती जोड़ने के लिए प्रतिरोध बैंड, हल्के वज़न या घरेलू सामान का उपयोग किया जा सकता है।
• स्थिरता और आराम पर जोर दिया जाता है: व्यायाम आमतौर पर व्यक्तिगत क्षमता और गति की सीमा के आधार पर संशोधित किए जाने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं।

उम्र के साथ सक्रिय रहना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है, लेकिन अगर आपका संतुलन अस्थिर हो, जोड़ों में दर्द हो, या लंबे समय तक खड़े रहना असहज हो, तो पारंपरिक वर्कआउट पहुंच से बाहर लग सकते हैं। मानो या न मानो, एक मजबूत कुर्सी आपको सक्रिय रहने में मदद करने के लिए व्यायाम उपकरण का एक आदर्श टुकड़ा हो सकती है। चेयर-आधारित व्यायाम, या CBE, सीनियर्स को स्टैंडिंग वर्कआउट के साथ आने वाले जोखिमों के बिना ताकत बनाने, गतिशीलता में सुधार करने और स्वतंत्रता बनाए रखने का एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका प्रदान करता है।

चेयर एक्सरसाइज “डिकंडिशनिंग के चक्र” को तोड़ने में मदद कर सकती है, जो तब होता है जब निष्क्रियता से मांसपेशियों को नुकसान होता है, जिससे हिलना-डुलना कठिन हो जाता है, जिससे गतिविधि और भी कम हो जाती है। वृद्ध वयस्कों के लिए, यह चक्र जल्दी से गिरने, स्वतंत्रता की हानि और संज्ञानात्मक गिरावट में बदल सकता है। चेयर वर्कआउट कम जोखिम वाली सेटिंग में उस पैटर्न को बाधित करने में मदद करते हैं।

सीटेड एक्सरसाइज: क्या चेयर एक्सरसाइज वाकई काम करती है?

कुर्सी पर बैठकर अच्छी कसरत करना बहुत सरल या आसान लग सकता है, लेकिन शोध कुछ और ही दिखाता है। 1400 अध्ययनों की एक समीक्षा में पाया गया कि कुर्सी के व्यायाम से शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से के कार्यों में सुधार होता है, जिसमें हैंडग्रिप की ताकत में वृद्धि शामिल है, जो वृद्ध वयस्कों में समग्र स्वास्थ्य और दीर्घायु का एक महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता है। उन्होंने 30-सेकंड चेयर स्टैंड टेस्ट में अपने प्रदर्शन में भी सुधार किया, एक ऐसा आंदोलन जो शौचालय या बिस्तर से उठने के वास्तविक जीवन के कार्य की नकल करता है।

एक अन्य मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को बैठकर व्यायाम करने से हाथ और पैर दोनों में महत्वपूर्ण मांसपेशी सहनशक्ति प्राप्त होती है। मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति सीधे किराने का सामान ले जाने, सीढ़ियां चढ़ने और ठोकर से उबरने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है।

चेयर एक्सरसाइज दिल के स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकती है क्योंकि शोध से पता चलता है कि चेयर एरोबिक्स मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के रूप में योग्य है, एक ऐसा स्तर जो हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है, खासकर बड़े वयस्कों के लिए बिना ज्यादा व्यायाम अनुभव के।

एक अन्य मेटा-विश्लेषण के अनुसार,अपनी सीट पर सक्रिय रहने से अवसाद के लक्षण भी कम हो सकते हैं और सामाजिक जुड़ाव में सुधार हो सकता है, खासकर जब उनमें संगीत या समूह बातचीत शामिल हो। कई वरिष्ठों के लिए, व्यायाम कक्षाओं का सामाजिक पहलू उतना ही मूल्यवान है जितना कि शारीरिक कसरत।

सीनियर्स को कितनी बार चेयर एक्सरसाइज करनी चाहिए?

आपको कितनी बार चेयर एक्सरसाइज करनी चाहिए यह आपके लक्ष्यों और वर्तमान फिटनेस स्तर पर निर्भर करता है।

• सामान्य स्वास्थ्य: प्रति सप्ताह 3 से 5 दिन का लक्ष्य रखें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: मांसपेशियों को ठीक करने के लिए सत्रों के बीच कम से कम 48 घंटे के आराम के साथ प्रति सप्ताह 2 से 3 सत्र।
• गिरने से बचाव: शोध से पता चलता है कि प्रति सप्ताह 2 से 3 घंटे का व्यायाम, समय के साथ जमा होने से गिरने के जोखिम को काफी कम किया जा सकता है।

यदि लगातार 30 मिनट बहुत ज्यादा लगते हैं, तो इसे पूरे दिन में 10-मिनट के सत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें, जो उतना ही फायदेमंद है।

आप अपनी तीव्रता का आकलन करने के लिए टॉक टेस्ट का उपयोग कर सकते हैं। मध्यम प्रयास में, आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन गाना नहीं चाहिए। यदि आप प्रतिरोध बैंड या वज़न का उपयोग कर रहे हैं, तो प्रतिरोध को 10 से 15 वें दोहराव तक चुनौतीपूर्ण लगना चाहिए।

आज़माने के लिएसीटेड एक्सरसाइज़

पहियों के बिना एक मजबूत कुर्सी का उपयोग करें, या एक पहिए वाली कुर्सी को दीवार के खिलाफ धक्का दें ताकि वह लुढ़के नहीं। कुर्सी को आपके पैरों को फर्श पर सपाट रहने देना चाहिए और आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुकें। लेग एक्सरसाइज के दौरान फिसलने से रोकने के लिए स्नीकर्स जैसे सहायक जूते पहनें।

सीटेड मार्चिंग

यह व्यायाम हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है, जो कि मांसपेशियां हैं जो आपके पैर को ऊपर उठाती हैं जब आप चलते हैं या सीढ़ियां चढ़ते हैं।

1. अपनी पीठ को सहारा देकर और पैरों को ज़मीन पर सपाट करके बैठें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं, जितना आरामदायक हो।
3. नियंत्रण के साथ अपने पैर को वापस फर्श पर लाएं।
4. अपने बाएं पैर के साथ दोहराएँ। प्रत्येक तरफ 10 से 20 पुनरावृत्तियों के लिए बारी-बारी से जारी रखें।

घुटने का विस्तार

यह चाल क्वाड्रिसेप्स को अलग करती है, जो आपकी जांघ के सामने की बड़ी मांसपेशियां हैं जो खड़े होने और चलने के लिए आवश्यक हैं। नैदानिक परीक्षणों के अनुसार, यदि आपको ऑस्टियोआर्थराइटिस से घुटनों में दर्द या अकड़न है, तो यह व्यायाम करने के लिए आदर्श है।

1. अपनी पीठ को सहारा देकर बैठें।
2. अपने सामने एक पैर को सीधा करें जब तक कि आपका घुटना पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए।
3. 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे कम करें।
4. प्रत्येक पैर पर 10 से 15 बार दोहराएँ। एक बार यह आसान लगने पर प्रगति के लिए एंकल वेट जोड़ें।

सिट-टू-स्टैंड

कार्यात्मक स्वतंत्रता के लिए यह शायद सबसे महत्वपूर्ण कुर्सी अभ्यास है क्योंकि यह सीधे उस आंदोलन को प्रशिक्षित करता है जिसकी आपको कुर्सी से, शौचालय से बाहर या बिस्तर से बाहर निकलने के लिए आवश्यकता होती है।

1. अपनी कुर्सी के सामने के किनारे पर पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके बैठें।
2. अपनी नाक को अपने पैर की उंगलियों के ऊपर लाते हुए थोड़ा आगे झुकें।
3. पूरी तरह से खड़े होने के लिए अपनी एड़ियों के माध्यम से धक्का दें।
4. नियंत्रण के साथ अपने आप को वापस नीचे लाएँ। 8 से 12 बार दोहराएँ। यदि पूरी तरह से खड़े रहना बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो समर्थन के लिए आर्मरेस्ट का उपयोग करें या बस अपने नितंबों को सीट से कुछ इंच ऊपर उठाने का अभ्यास करें।

रेसिस्टेंस बैंड के साथ सीटेड रो

यह व्यायाम आपके कंधे के ब्लेड के बीच की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जो उम्र के साथ अक्सर विकसित होने वाली गोल मुद्रा को ठीक करने में मदद करता है।

1. अपने पैरों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड या अपने सामने एक मजबूत वस्तु को लूप करें।
2. हाथों को अपने सामने फैलाकर हैंडल को पकड़ें।
3. अपनी कोहनी को अपनी पसलियों के पीछे खींचें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें।
4. धीरे-धीरे रिलीज़ करें। 10 से 15 बार दोहराएँ।

एड़ी उठती है

इस सरल चाल से पिंडली की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो चलने के पुश-ऑफ चरण में मदद करती हैं और आपके हृदय में वापस स्वस्थ रक्त प्रवाह का समर्थन करती हैं।

1. फर्श पर पैरों को सपाट रखकर लंबे समय तक बैठें।
2. अपने पैरों की गेंदों को दबाते हुए दोनों एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाएं।
3. 2 से 3 सेकंड के लिए रुकें, फिर कम करें।
4. 15 से 20 बार दोहराएँ।

सुरक्षित तरीके से शुरू करना

कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करें, खासकर यदि आपकी कोई पुरानी स्थिति है, तो ऐसी दवाएं लें जो हृदय गति या रक्तचाप को प्रभावित करती हैं, या आपको हाल ही में चोट या सर्जरी हुई है। अगर आपको तेज दर्द, चक्कर आना या सांस लेने में तकलीफ हो, जो आराम करने से ठीक नहीं होती है, तो व्यायाम करना बंद कर दें।

सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम वह है जिसे आप वास्तव में करेंगे। आप जहां हैं, वहीं से शुरू करें, भले ही इसका मतलब है कि शुरुआत में सिर्फ 5 से 10 मिनट, और अपनी ताकत और सहनशक्ति में सुधार होने के साथ-साथ हर दो हफ्ते में कुछ मिनट जोड़ें। व्यक्तिगत रूप से या आभासी व्यायाम कक्षाएं जवाबदेही प्रदान कर सकती हैं और दिनचर्या को और अधिक सुखद बना सकती हैं। शोध से पता चलता है कि लाइव, इंटरैक्टिव सत्र अधिक प्रेरक हो सकते हैं और आपको पहले से रिकॉर्ड किए गए वीडियो की तुलना में अपनी दिनचर्या से बेहतर तरीके से चिपके रहने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि आप आगे बढ़ना चुनते हैं, स्थिरता वास्तविक परिणाम देखने की कुंजी है। 

संदर्भ:

1. बायज़िट, ए ओ. (2025)। घुटने के अस्थिसंधिशोथ वाले निष्क्रिय वृद्ध वयस्कों में कथित चिकित्सीय और जीवन की गुणवत्ता पर कुर्सी-आधारित व्यायाम के प्रभाव: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। जर्नल ऑफ़ एजिंग एंड फिजिकल एक्टिविटी, 33 (5), 1—13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41167184/ 
2. व्यायाम दवा है. (2021)। कमजोरी के साथ व्यायाम करना (Rx Series Guide)। अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन. https://www.exerciseismedicine.org/assets/page_documents/EIM%20Rx%20series_Exercising%20with%20Frailty_2.pdf
3. गाओ, वाई. (2025)। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में शारीरिक कार्यप्रणाली पर कुर्सी-आधारित व्यायाम का प्रभाव: एक मेटा-विश्लेषण। प्रायोगिक जेरोन्टोलॉजी, 198, अनुच्छेद 112613. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12628526/
4. ग्लूस्टरशायर हॉस्पिटल्स एनएचएस फाउंडेशन ट्रस्ट। (2016)। वजन घटाने को प्रोत्साहित करने के लिए सरल व्यायाम (रोगी सूचना पत्रक GHPI1401_08_16)। राष्ट्रीय स्वास्थ्य सेवा. https://www.gloshospitals.nhs.uk/media/documents/Simple_exercises_to_encourage_weight_loss_GHPI1401_08_16.pdf
5. क्लेम्पेल, एन., ब्लैकबर्न, एन. ई., मैकमुलन, आई. एल., विल्सन, जे. जे., स्मिथ, एल., कनिंघम, सी., ओ'सुलिवन, आर., कैसरोटी, पी., और टुली, एमए (2021)। वृद्ध वयस्कों में शारीरिक कार्य पर कुर्सी-आधारित व्यायाम का प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ एनवायरनमेंटल रिसर्च एंड पब्लिक हेल्थ, 18 (4), अनुच्छेद 1902. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7920319/ 
6. लॉर्ड, एस. आर., वार्ड, जे. ए., विलियम्स, पी., और एंस्टी, के.जे. (1993)। समुदाय में रहने वाली वृद्ध महिलाओं में गिरावट से जुड़े शारीरिक कारक। जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन जेरियाट्रिक्स सोसाइटी, 41 (3), 211—217. https://www.researchgate.net/publication/257694626
7. मैक्रोरी, एस., ओ'कॉनर, एम., और रॉबर्टसन, एस. (2025)। कमजोर वृद्ध वयस्कों के लिए समुदाय-आधारित शारीरिक गतिविधि हस्तक्षेपों में बाधाएं और सुविधा प्रदान करने वाले: मिश्रित-तरीकों से व्यवस्थित समीक्षा प्रोटोकॉल। बीएमजे ओपन, 15 (4), लेख e095602. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12541124/ 
8. नेल्सन, एस. ए., और रोजर्स, एम. ई. (2024)। ग्रामीण वृद्ध निवासियों के बीच सामुदायिक शारीरिक गतिविधि प्राथमिकताएं और कार्यात्मक फिटनेस पैटर्न। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ़ एक्सरसाइज साइंस, 17 (2), 481—496. https://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=3630&context=ijes
9. यूनिवर्सिटी ऑफ़ वॉशिंगटन डिपार्टमेंट ऑफ़ रिहैबिलिटेशन मेडिसिन। (2004)। फिटनेस और रीढ़ की हड्डी में चोट। एससीआई अपडेट, 23 (4), 1—6. https://sci.washington.edu/info/newsletters/articles/04fall_fitness.asp
10. झांग, वाई., और चेन, एच. (2025)। बुजुर्ग नर्सिंग होम वातावरण में संज्ञानात्मक और कार्यात्मक प्रदर्शन के लिए मल्टीकंपोनेंट एक्सरसाइज थेरेपी: एक यादृच्छिक परीक्षण। फ्रंटियर्स इन मेडिसिन, 12, अनुच्छेद 11771997. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11771997/
11. झोउ, एक्स., वांग, एल., और लियू, जे. (2025)। समुदाय में रहने वाले वृद्ध वयस्कों में गतिहीन व्यवहार, शारीरिक प्रदर्शन और सरकोपेनिया घटकों के बीच संबंध। बीएमसी जेरियाट्रिक्स, 25 (1), अनुच्छेद 11979118. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11979118/