ZMA सप्लीमेंट्स: स्लीप + रिकवरी में सुधार करें

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Dr. Trevor Kouritzin, Ph.D. को प्रकाशित किया गया 27 मार्च, 2025

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ZMA क्या है?

ZMA (जिंक मैग्नीशियम एस्पार्टेट) जिंक, मैग्नीशियम और विटामिन B6 से बना एक पूरक है। इस संयोजन से नींद की मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए लाभ हो सकते हैं।

ज़िंक को अक्सर पूरक रूप में मैग्नीशियम के साथ जोड़ा जाता है क्योंकि वे सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं, जिसका अर्थ है कि प्रत्येक खनिज शरीर को अवशोषित करने और दूसरे को अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग करने में मदद करता है। अनिवार्य रूप से, मैग्नीशियम जिंक के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है, जबकि जिंक मैग्नीशियम के अवशोषण को बढ़ा सकता है.²⁰

जबकि मैग्नीशियम एक सर्वव्यापी तत्व है जो कई सेलुलर प्रतिक्रियाओं में एक मौलिक भूमिका निभाता है, हमारे उद्देश्यों के लिए, मैग्नीशियम और कोर्टिसोल के बीच एक विपरीत संबंध प्रतीत होता है, एक हार्मोन जिसे प्रशिक्षण के दौरान शक्ति लाभ और मांसपेशियों पर नकारात्मक प्रभाव डालने की सूचना दी जाती है.¹⁶ यानी, कुछ शोध बताते हैं कि बहुत कम मैग्नीशियम स्टेरॉयड हार्मोन कोर्टिसोल को बढ़ाने में मदद कर सकता है, जो मांसपेशियों की ताकत और लाभ में कमी के साथ जुड़ा हुआ है.²¹

ZMA सप्लीमेंट्स के फायदे

नींद

अगर आप अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को बेहतर बनाना चाहते हैं, तो कुछ सुझाव आपको टक्कर देते हैं, जो बिल्कुल मुफ़्त है: रात में अच्छी नींद लें। नींद मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण और उपचय को बढ़ावा देती है, आपको अधिक ऊर्जावान महसूस कराती है, अवसाद को कम करती है और याददाश्त में सुधार करती है, आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाती है, और आपके मूड को बेहतर बनाती है.¹ जब बात एक अनुकूल वातावरण बनाने की आती है, जिसके आसपास आपका शरीर आपके वर्कआउट सहित जीवन के तनावों से उबरता है, तो अधिक zzzzz सीधे A हो जाता है।

यह स्पष्ट रूप से कहने की तुलना में आसान है। नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट की रिपोर्ट है कि 50-70 मिलियन अमेरिकियों को पुरानी नींद की बीमारी है, और 2024 गैलप पोल इंगित करता है कि केवल 26 प्रतिशत वयस्कों को रात में आठ घंटे की नींद आती है।^2,3 सांख्यिकी कनाडा द्वारा 2022 के एक अध्ययन में 18-64 आयु वर्ग के नमूने के बीच खराब नींद सुगम व्यवहार “प्रचलित” पाया गया, जिसमें 23 प्रतिशत नींद की अवधि की सिफारिशों को पूरा नहीं करते हैं और अन्य 39 प्रतिशत नींद की गुणवत्ता के दिशानिर्देशों को पूरा नहीं करते हैं।⁴

नींद की मात्रा और गुणवत्ता के संबंध में, जिंक के साथ पूरकता ने सकारात्मक परिणाम दिखाए हैं। चेरेस एट अल (2017) के एक अध्ययन में कहा गया है: “हाल के शोध ने निष्कर्ष निकाला है कि जिंक सीरम की सांद्रता नींद की मात्रा के साथ बदलती रहती है, जबकि मौखिक रूप से दिया जाने वाला जिंक चूहों और मनुष्यों में नींद की मात्रा और गुणवत्ता को बढ़ाता है।”¹⁸ 2024 की व्यवस्थित समीक्षा से पता चलता है कि जिंक पूरकता से नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।¹⁹

अगर हमारी सलाह में आपको रात में बेहतर नींद लेने की सलाह देना शामिल होता, तो आप इसे अब तक कर चुके होते। आइए इस बात पर करीब से नज़र डालें कि क्या हो रहा है, और एक अध्ययन किया गया पूरक कैसे मदद कर सकता है।

तीव्र और पुरानी नींद की कमी एक शक्तिशाली कैटोबोलिक तनाव है, जिससे मेटाबॉलिक डिसफंक्शन और मांसपेशियों और कार्य के नुकसान का खतरा बढ़ जाता है.⁵ तीव्र नींद की कमी मांसपेशी-प्रोटीन संश्लेषण को कम करने और कम एनाबॉलिक हार्मोनल वातावरण को बढ़ावा देने के लिए पाई गई है.⁶

आगे के शोध में पाया गया है कि कंपाउंड (मल्टी-जॉइंट) मूवमेंट में अधिकतम ताकत ख़राब होने के साथ नींद की कमी होती है.⁷ एक ऑस्ट्रेलियाई अध्ययन ने निर्धारित किया है कि “नींद पर प्रतिबंध से मांसपेशियों को बनाए रखने वाली प्रक्रियाओं पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकता है... (जो) अपर्याप्त नींद का अनुभव करने वालों में मांसपेशियों में कमी की पिछली रिपोर्टों को समझाने में मदद करते हैं.”⁸

अगर आपके ठीक होने का यह पहलू अपर्याप्त है, तो इनमें से कोई भी अच्छी खबर नहीं है।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों की वृद्धि

टेस्टोस्टेरोन के प्राथमिक कार्यों में से एक - कई के बीच - मांसपेशियों का निर्माण करना है। हार्मोन रासायनिक संदेशवाहक होते हैं जो आपके शरीर को बताते हैं कि कैसे काम करना है और क्या करना है। हर कोई टेस्टोस्टेरोन बनाता है, लेकिन पुरुषों का स्तर महिलाओं की तुलना में लगभग 10-20 गुना अधिक होता है.⁹

इसके अलावा, शरीर के वजन, शारीरिक गतिविधि, आहार, शराब का सेवन, नींद, और यहां तक कि पर्यावरणीय विषाक्त पदार्थों (जिन्हें एंडोक्राइन में बाधा डालने वाले रसायनों के रूप में अधिक नापाक रूप से जाना जाता है) में बदलाव के कारण दुनिया भर में टेस्टोस्टेरोन के स्तर में गिरावट आती दिख रही है.¹⁰

शोध से पता चलता है कि अपर्याप्त नींद और नींद संबंधी विकार टेस्टोस्टेरोन के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं.¹¹ यह जिम में नींद की समस्याओं को उप-इष्टतम परिणामों से जोड़ने वाला तंत्र हो सकता है।

यहां एक अपराधी जिंक हो सकता है, जो ऑयस्टर, सीफूड, चिकन और रेड मीट में पाया जाता है, जो जैव रासायनिक प्रक्रियाओं की एक श्रृंखला में शामिल एक आवश्यक ट्रेस खनिज है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन उत्पादन और प्रतिरक्षा और चयापचय कार्य शामिल हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि जिंक की कमी से टेस्टोस्टेरोन कम हो सकता है.¹² इष्टतम टेस्टोस्टेरोन स्तर और स्वस्थ शुक्राणु उत्पादन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त जिंक का स्तर महत्वपूर्ण होता है, और जिंक की कमी से पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन कम हो सकता है और प्रजनन क्षमता बाधित हो सकती है.¹³

एक अध्ययन में, सीरम जिंक को कुल टेस्टोस्टेरोन के साथ सकारात्मक रूप से सहसंबद्ध किया गया था, और मध्यम पूरकता ने एंड्रोजन को बेहतर बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाई.¹⁴ एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने नोट किया: “सामान्य पुरुषों में सीरम टेस्टोस्टेरोन के स्तर को संशोधित करने में जिंक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है.”¹⁵

व्यायाम से जिंक की कमी हो सकती है, और नियमित गतिविधि समस्या को बढ़ा सकती है.¹⁶ किलिक, एट अल (2006) के एक अध्ययन ने पेशेवर एथलीटों पर गहन व्यायाम के प्रभाव और थायराइड और टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर इसके प्रभाव की जांच की। अध्ययन ने निर्धारित किया कि गहन व्यायाम से थायरॉयड और टेस्टोस्टेरोन दोनों स्तरों में महत्वपूर्ण गिरावट आई है। इसके अलावा, शोधकर्ताओं ने पाया कि ओरल जिंक सप्लीमेंट के चार सप्ताह के कोर्स ने इस गिरावट को रोका।¹⁷

ज़िंक और मैग्नीशियम की कमी

दुर्भाग्य से, जिंक और मैग्नीशियम की कमी के लिए विशिष्ट शोध की कमी है और यह टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) के उत्पादन और रिकवरी, एनाबोलिज्म और ताकत पर उनके प्रभाव को कैसे प्रभावित करता है.⁸ एक अध्ययन में, ब्रिला और कॉन्टे (2000) ने बताया कि जिंक-मैग्नीशियम फॉर्मूलेशन ने टेस्टोस्टेरोन और IGF-1 में वृद्धि की, जिससे फुटबॉल खिलाड़ियों में अधिक लाभ हुआ.²²

एथलीटों में जिंक और मैग्नीशियम का स्तर कम होने की सूचना मिली है, जो संभवतः प्रशिक्षण के दौरान पसीने में वृद्धि या उनके आहार में अपर्याप्त सेवन के कारण होता है। इसके अतिरिक्त, जिंक और मैग्नीशियम पूरकता से प्रतिरोध प्रशिक्षण एथलीटों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ने की सूचना मिली है.⁸

जिंक और मैग्नीशियम सप्लीमेंट प्रभावी प्रतीत होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिनकी कमी है, क्योंकि वे नींद और अंतर्जात टेस्टोस्टेरोन उत्पादन दोनों का समर्थन कर सकते हैं।

क्या मुझे ZMA के साथ पूरक करना चाहिए?

पूरक लेने का निर्णय आपके आहार के मूल्यांकन के साथ शुरू होता है और क्या आप अपनी नींद की आदतों पर विचार करते हुए सही प्रकार के संपूर्ण खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन कर रहे हैं और यह भी देखते हैं कि कुछ प्रमुख सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी आपको प्रतिकूल रूप से कैसे प्रभावित कर सकती है।

क्योंकि जिंक और मैग्नीशियम की कमी एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों में गिरावट से जुड़ी होती है, इसलिए पूरकता लाभ को अधिकतम करने और नुकसान को कम करने के लिए एक स्मार्ट बीमा पॉलिसी है। निर्देशानुसार उत्पाद लेबल पढ़ें और अनुशंसित से अधिक न लें।

संदर्भ:

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