शुरुआती धावकों के लिए 3 उपयोगी पूरक

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जेक बॉली, CSCS को प्रकाशित किया गया 1 जनवरी, 2021

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यदि आप अपनी दौड़ने की यात्रा शुरू कर रहे हैं, तब मुमकिन है कि आप इसे नियमित रूप से करने पर इसके साथ-साथ चलने वाली हर चीज से थोड़ा अभिभूत होंगे. कभी-कभार दौड़ना अपेक्षाकृत आसान होता है और इसके लिए बहुत ज़्यादा सोचने की ज़रूरत नहीं होती है. जिस क्षण हम अपनी दौड़ के लिए एक लक्ष्य जोड़ते हैं, हालांकि, हमें पूरे बोर्ड में एक रणनीति विकसित करने की आवश्यकता होती है।

आपके दौड़ने के कार्यक्रम, आप किस उपकरण का उपयोग कर रहे हैं, आप कैसे खा रहे हैं व ठीक हो रहे हैं, और यहां तक कि कौन-से सप्लीमेंट ले रहे हैं, इन बातों पर ध्यान देने की ज़रूरत है. इस लेख में, हम तीन सप्लीमेंट्स पर चर्चा करने जा रहे हैं जो शुरुआती धावकों के लिए उपयोगी हो सकती हैं.

‌‌क्या धावकों को सप्लीमेंट्स पर विचार करने की आवश्यकता हो सकती है?

बेतरतीब ढंग से उन सप्लीमेंट को लेने के बजाय जो बड़े रिटर्न का वादा करती हैं शुरुआत में बुनियादी पोषक तत्वों के साथ शुरू करना अच्छा है. फिर अधिक लक्षित पूरक विकल्पों का पता लगाएं, जब आप एक धावक के रूप में आगे बढ़ते हैं और आपके लक्ष्य अधिक संकीर्ण हो जाते हैं.

इस लेख में सप्लीमेंट दो प्रमुख मैट्रिक्स के साथ सहायता के लिए शामिल किए गए हैं: रिकवरी और प्रदर्शन. प्रारम्भ करते समय शुरुआती धावकों को रिकवरी के प्रयासों को प्राथमिकता देना होगा, क्योंकि उनके शरीर उच्च धावक आवृत्तियों और तीव्रता के लिए अनुकूल और सजग होंगे.

याद रखिए कि निरंतर इरादे से किया जाने वाला ध्यान केंद्रित वर्कआउट धावक प्रदर्शन के ज़रिए पर्याप्त रिकवरी का बायप्रोडक्ट होता है.

‌‌‌‌दौड़ने के बाद रिकवरी के लिए: प्रोटीन पाउडर

संभावना से अधिक, आपके जीवन में किसी ने आपको बताया है कि आपको प्रोटीन पाउडरका सेवन करने पर विचार करना चाहिए। हमें स्पष्ट होना चाहिए: जब दौड़ने के प्रदर्शन में सुधार की बात आती हो तो प्रोटीन पाउडर कोई जादू नहीं है हालांकि, यह एक संपूर्ण प्रोटीन प्राप्त के लिए एक अविश्वसनीय रूप से सुविधाजनक स्रोत है और प्रदर्शन और रिकवरी के लिए इसका विचार करना बहुत महत्वपूर्ण है.

एक संपूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिडपर्याप्त मात्रा में होते हैं। ये अमीनो एसिड प्रोटीन के निर्माण, हार्मोन के संश्लेषण, और भी कई चीजों सहित कई महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक होते हैं.

शुरुआत धावक के रूप में, आप समय-समय पर थकान, दर्द और बीमार-सा होना महसूस करते हैं. यह सामान्य बात है, क्योंकि एक अच्छा धावक कार्यक्रम प्रोग्राम खुद के प्रयत्न बढ़ाने, तीव्रता कम करने, फिर प्रक्रिया को दोहराने की समय-सीमा के माध्यम से समायोजित होगा.

ऐसे समय में जब हम दर्द और बीमार-सा महसूस करते हैं, दिन-प्रतिदिन हमारे जीवन में रिकवरी को अधिक प्राथमिकता देनी चाहिए, निश्चित रूप से, तब जब हम पूर्ववर्ती सत्र चलाने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं. प्रोटीन पाउडर को शामिल करना यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप दिन भर के लिए अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुँच रहे हैं और अपने रिकवरी प्रयासों का समर्थन कर रहे हैं।

धावकों के लिए प्रोटीन का उपभोग कब करें

आम तौर पर, प्रोटीन पाउडर का सेवन दिन में किसी भी समय किया जा सकता है। यही कारण है कि कई सक्रिय व्यक्तियों द्वारा इसे लगातार प्रधान घटक माना गया है.

विशेष रूप से प्रशिक्षण के संदर्भ में, शुरुआती धावकों के लिए एक कसरत से 30 घंटे पहले या सत्र के बाद दो घंटे के भीतर प्रोटीन पाउडर का सेवन करना उपयोगी हो सकता है. अनुसंधान ने सुझाव दिया है कि दोनों तरीके प्रदर्शन और रिकवरी के लिए फायदेमंद हो सकते हैं और दिन भर प्रोटीन का विस्तारित सेवन एक अच्छी रणनीति है.

दौड़ने से पहले, प्रोटीन का सेवन ऊर्जा के स्तर के लिए फायदेमंद हो सकता है और यह सुनिश्चित करने के लिए कि अत्यधिक भूख लगने के कारण बीच में कोई रुकावट न हो. दौड़ने के पश्चात, रिकवरी उद्देश्यों के लिए और अत्यंत आवश्यक अमीनो एसिड के साथ हमारे शरीर को ईंधन देने के लिए प्रोटीन का सेवन उपयोगी है.

शुरुआती धावकों को कितना प्रोटीन लेना चाहिए?

धावकों के लिए, एक अच्छा दैनिक प्रोटीन लक्ष्य लगभग 1.2-2.0g / किग्रा / दिन होना चाहिए. आम आदमी की शर्तों में, इसका मतलब यह होगा कि अगर एक धावक का वजन 68 किग्रा है और वह अपने शरीर के प्रति किलोग्राम वजन का 1.5 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करना चाहता है, तब वह अपने शरीर के वजन को 1.5 से गुणा करता है जो 102 ग्राम प्रोटीन के बराबर होगा.

यह याद रखना महत्वपूर्ण है आपको इस सीमा के भीतर लक्ष्य की एक संख्या को चुनना चाहिए जो आपके जीवन और जरूरतों के हिसाब से हो. उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं या आपको कैलोरी की कमी है, तो प्रोटीन के 2.0 ग्राम या उससे और करीब एक संख्या चुनने से आपको सबसे अच्छा फायदा होगा.

‌‌‌‌रिकवरी और प्रदर्शन के लिए: इलेक्ट्रोलाइट्स

ऐसे किसी भी व्यक्ति के लिए जिसने हाफ-मैराथन या मैराथन दौड़ने पर विचार किया है, तो आपने यह सुनिश्चित करने के बारे में कुछ सुना होगा कि आप पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्सका सेवन करते हैं।

जब धावक के प्रदर्शन को बेहतर करने की बात आती है तो इलेक्ट्रोलाइट्स शरीर को कई तरह से प्रभावित और लाभान्वित करते हैं. वे जलयोजन, तंत्रिका विनियमन, मांसपेशियों के कार्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, रक्त की ऐसिडिटी और दबाव को संतुलित करते हैं, और ये केवल कुछ ही लाभ हैं. मानव शरीर में इलेक्ट्रोलाइट्स के अंतर्गत सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फॉस्फेट, क्लोराइड, कैल्शियम और बाइकार्बोनेट शामिल हैं.

विशेष रूप से, इलेक्ट्रोलाइट्स सोडियम और पोटेशियम व्यायाम करते समय हमारे शरीर के पानी के संतुलन को नियंत्रित करने में बड़ी भूमिका निभाते हैं। दौड़ते समय बहुत पसीना बहना और पानी का प्राकृतिक स्तर कम होना आम बात है, इसलिए प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए खोए खनिजों व अन्य घटकों की क्षतिपूर्ति के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन एक सुरक्षित और प्रभावी तरीका है.

धावकों को कब इलेक्ट्रोलाइट्स का उपभोग करना चाहिए

शुरुआती धावकों के लिए जो लंबी दूरी तय करने लगे हैं, प्रशिक्षण सत्र के दौरान एक दौड़ के पहले और बाद में संभावित खोए हुए इलेक्ट्रोलाइट्स की क्षतिपूर्ति के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन आमतौर पर एक अच्छा विचार है.

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि किसी भी प्रशिक्षण सत्र के दौरान इलेक्ट्रोलाइट्स की संख्या बहुत भिन्न हो सकती है, इसलिए इलेक्ट्रोलाइट्स का सेवन करते समय हर बार एक ही नियम लागू नहीं होता है. कई इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट शून्य कैलोरी (या बहुत कम) वाले होते हैं और पानी के साथ काफी अच्छी तरह से घुल जाते हैं. उन्हें अपने रिकवरी और इंट्रा-वर्कआउट रिजीम में जोड़ना आमतौर पर एक सुरक्षित और आसान विचार है.

शुरुआती धावक को कितना इलेक्ट्रोलाइट लेना चाहिए?

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, हर धावक के लिए उपभोग के लिए कोई स्पष्ट दिशानिर्देश नहीं हैं, क्योंकि हर व्यक्ति की जरूरत अलग-अलग होगी. हालांकि, शुरू करने के लिए यह सुनिश्चित करना अच्छा है कि आप अपने अनुशंसित आहार मात्रा को कवर कर रहे हैं, फिर आपके द्वारा की गई गतिविधियों और सेटिंग्स के आधार पर वहां से काँट-छाँट शुरू करें.

गर्म परिस्थिति में लम्बी अवधि की गतिविधि के लिए, इलेक्ट्रोलाइट की खपत को बढ़ाने की ज़रूरत हो सकती है क्योंकि तब शरीर की सामान्य से अधिक तरल पदार्थ खोने की संभावना होती है.

‌‌‌‌रिकवरी और प्रदर्शन: BCAAs

ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) आमतौर पर किसी भी सक्रिय व्यक्ति के लिए अनुशंसित होते हैं जो अपनी रिकवरी में सुधार करने और संभावित रूप से अपने प्रदर्शन को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

BCAAs शरीर को महत्वपूर्ण अमीनो एसिड प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जो प्रोटीन के निर्माण में योगदान करता है और रिकवरी उद्देश्यों के लिए उपयोगी है. धावकों के लिए, निष्क्रिय तरीके से दैनिक अमीनो एसिड का स्तर बढ़ाने के लिए BCAAs एक अच्छा अतिरिक्त हो सकता है.

धावक BCAAs का उपभोग कब करें

आम तौर पर, आप दिन में किसी भी समय या कसरत के बाद BCAAs का सेवन कर सकते हैं। उन धावकों के लिए जो पर्याप्त मात्रा में संपूर्ण प्रोटीन के साथ संतुलित आहार खाते हैं, BCAAs से वास्तविक मांसपेशियों की वृद्धि और रिकवरी के लिए बहुत कम लाभ हो सकता है, क्योंकि आप पहले से ही अपने आहार में पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त कर रहे हैं।

फिर भी, यदि आप चिंतित हैं कि आप अपने दैनिक अमीनो एसिड की कम मात्रा ले रहे हैं या यदि आप दौड़ना शुरू करते समय परहेज़ कर रहे हैं, तो BCAAs जोड़ना एक समझदार सोच हो सकती है. इसके अलावा, उनमें कम कैलोरी होती है और पानी में स्वाद जोड़ते हैं!

शुरुआती धावकों को BCAAs की कितनी मात्रा का सेवन करना चाहिए?

इलेक्ट्रोलाइट्स की तरह, लाभ के लिए BCAAs के सेवन की मात्रा हर धावक के अनुसार बहुत भिन्न होगी. आम तौर पर, सामान्य BCAAs सप्लीमेंट की एक सर्विंग में लगभग 7 ग्राम BCAAs होगा जो पूरे दिन में पर्याप्त प्रोटीन खाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए पर्याप्त है.

संदर्भ:

विटाले, के. & Amp; गेटज़िन, ए (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. नूट्रीएंट्स 11(6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
हेफर्नन, एस., हॉर्नर, के., डे वीटो, जी., कॉनवे, जी. (2019). The Role of Mineral and Trace Element Supplementation in Exercise and Athletic Performance: A Systematic Review. नूट्रीएंट्स 11(3), 696. doi: 10.3390/nu11030696

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