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पेशेवर बॉडीबिल्डर केवल वही नहीं हैं जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं। हाई स्कूल के एथलीटों से लेकर वरिष्ठ नागरिकों तक, हर कोई मांसपेशियों और कार्य को बढ़ाने में रुचि रखता है। खेलों में भाग लेने वाले किसी भी व्यक्ति को इस विचार में निहित किया जाएगा। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम मांसपेशियों को खोने लगते हैं। 40 वर्ष से अधिक आयु के किसी भी व्यक्ति को अपनी मांसपेशियों का निर्माण शुरू करना चाहिए या कम से कम उसे बनाए रखना चाहिए। मांसपेशियों की हानि चोट, बीमारी और लंबे समय तक निष्क्रियता का परिणाम भी हो सकती है।
मांसपेशियों की हानि रोजमर्रा के कामों जैसे कि सफाई, खरीदारी और यहां तक कि बस चलने में कठिनाई पैदा कर सकती है। मांसपेशियों की ताकत में कमी किसी चोट या बीमारी से उबरने की आपकी क्षमता में भी बाधा डाल सकती है। इसके अलावा, मांसपेशियों की हानि खतरनाक गिरावट में योगदान कर सकती है, जिसके परिणामस्वरूप संभावित विकलांगता या मृत्यु हो सकती है।
चाहे आप एक एथलीट हों, एक युवा वयस्क जो फिट दिखना चाहते हैं, एक माता-पिता जो अधेड़ उम्र के करीब पहुंच रहे हैं, या एक नवोदित वरिष्ठ नागरिक हैं, अपनी मांसपेशियों का निर्माण करना और बनाए रखना आपके स्वास्थ्य और लंबी उम्र के लिए सर्वोच्च प्राथमिकता होनी चाहिए। जबकि बॉडीबिल्डिंग और वेट लिफ्टिंग प्रभावी हैं, वे मांसपेशियों को बढ़ाने का एकमात्र तरीका नहीं हैं।
किसी भी उम्र में आप जिन मांसपेशियों के निर्माण के परिणामों की तलाश कर रहे हैं, उन्हें प्राप्त करने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और प्राकृतिक सप्लीमेंट्स का एक संयोजन सबसे अच्छी जोड़ी हो सकती है।
यहां, हम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शीर्ष पांच पूरकों पर चर्चा करेंगे।
सेलुलर ऊर्जा उत्पादन में एक प्रमुख घटक, क्रिएटिन एक एमिनो एसिड है जो स्वाभाविक रूप से शरीर में होता है। मुख्य रूप से मस्तिष्क और मांसपेशियों में पाया जाने वाला क्रिएटिन ज्यादातर रेड मीट और सीफूड जैसे सैल्मन और हेरिंग जैसे खाद्य पदार्थों से प्राप्त होता है, जिसमें चिकन और कॉड में कम मात्रा पाई जाती है। हालांकि, शरीर यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय में प्रतिदिन कुछ क्रिएटिन बनाएगा। मांसपेशियां अधिक ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए क्रिएटिन का उपयोग करती हैं।
क्रिएटिन न केवल अधिक ऊर्जा का उत्पादन करता है, बल्कि यह पानी की मात्रा और हार्मोन IGF-1 को भी बढ़ा सकता है, जो मांसपेशियों के विकास में योगदान कर सकता है। क्रिएटिन सप्लीमेंट लेने से इस मांसपेशियों के निर्माण वाले अमीनो एसिड का स्तर 40% तक बढ़ सकता है।
कई अध्ययनों की व्यापक समीक्षा से पता चलता है कि क्रिएटिन पूरकता तीन मिनट से कम की अवधि के व्यायाम के लिए ऊपरी अंग शक्ति प्रदर्शन में प्रभावी है, जो जनसंख्या विशेषताओं, प्रशिक्षण प्रोटोकॉल और पूरक खुराक या अवधि से अलग है।
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के साथ जोड़ा गया क्रिएटिन मांसपेशियों को बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। एथलेटिक और व्यायाम में सुधार के अलावा, शोध से पता चला है कि क्रिएटिन पूरकता व्यायाम के बाद की रिकवरी, चोट की रोकथाम, थर्मोरेग्यूलेशन, पुनर्वास, और कंस्यूशन और/या रीढ़ की हड्डी के न्यूरोप्रोटेक्शन को बढ़ा सकती है।
क्रिएटिन पूरकता के कई नैदानिक अनुप्रयोगों का अध्ययन किया गया है जिसमें न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग जैसे मस्कुलर डिस्ट्रॉफी, पार्किंसंस, और हंटिंगटन रोग, साथ ही मधुमेह, ऑस्टियोआर्थराइटिस, फाइब्रोमायल्जिया, उम्र बढ़ने और गर्भावस्था शामिल हैं। ये अध्ययन इस बात का एक बड़ा प्रमाण प्रदान करते हैं कि क्रिएटिन न केवल व्यायाम प्रदर्शन में सुधार कर सकता है, बल्कि चोट की गंभीरता को रोकने और/या कम करने, चोटों से पुनर्वास को बढ़ाने और एथलीटों को भारी प्रशिक्षण आहार को सहन करने में मदद करने में भी भूमिका निभा सकता है।
शोधकर्ताओं ने क्रिएटिन पूरकता के कई संभावित लाभकारी नैदानिक लाभों की भी पहचान की है। इन अध्ययनों से पता चलता है कि स्वस्थ व्यक्तियों में लघु और दीर्घकालिक पूरकता (5 वर्षों के लिए 30 ग्राम/दिन तक) सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन की जाती है। शिशुओं से लेकर बुजुर्गों तक के कई रोगी जनसांख्यिकी में सुरक्षा और प्रभावकारिता का भी प्रदर्शन किया गया। इसके अलावा, जीवन भर आदतन कम आहार क्रिएटिन अंतर्ग्रहण (3 ग्राम/दिन) सुनिश्चित करके महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान किए जा सकते हैं।
यदि मांसपेशियों में वृद्धि, चोट की मरम्मत, या मांसपेशियों के प्रदर्शन में वृद्धि आपकी टू-डू सूची में है, तो क्रिएटिन आपकी दैनिक दिनचर्या में शामिल करने के लिए एकदम सही पूरक हो सकता है। इसे मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शायद सबसे अच्छा पूरक माना जाता है।
यदि आप एक शुरुआती वेट ट्रेनर हैं या सिर्फ अपनी मांसपेशियों के विकास की दिनचर्या शुरू कर रहे हैं, तो HMB आपके लिए सही पूरक हो सकता है। ल्यूसीन मेटाबॉलिज्म का एक उपोत्पाद, एचएमबी मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने में कमी के लिए आवश्यक हो सकता है। HMB का यह मांसपेशियों को बनाए रखने वाला कार्य मांसपेशियों को बनाए रखने और मांसपेशियों के नुकसान को कम करने में मदद कर सकता है।
शोध अध्ययनों से पता चलता है कि जब वजन प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, तो एचएमबी लेने वाले अप्रशिक्षित वयस्क अपने दुबले शरीर के द्रव्यमान लाभ में सुधार कर सकते हैं। इसके विपरीत, अन्य शोध से पता चलता है कि एचएमबी पूरकता उन वयस्कों में मांसपेशियों को बढ़ाने में अप्रभावी है जो स्थापित एथलीट हैं या जिनके पास वजन प्रशिक्षण का अनुभव है।
एक नए वेट ट्रेनर के रूप में, HMB एक ऐसा पूरक हो सकता है जो आपके मांसपेशियों के विकास के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए एक शानदार शुरुआत करने में आपकी मदद करता है।
आज के समाज में प्रोटीन का एक लोकप्रिय स्रोत, प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण खंड हैं। प्रोटीन पाउडर पौधे या जानवरों के स्रोतों से आ सकते हैं। गाय और हाथी जैसे जानवर अपना सारा प्रोटीन पौधों से प्राप्त करते हैं। यह एक ग़लतफ़हमी है कि पर्याप्त प्रोटीन पाने के लिए हमें जानवरों को खाना चाहिए।
गायों के संबंध में, कैसिइन और व्हे प्रोटीन पाउडर काफी लोकप्रिय हैं और गाय के दूध से बनाए जाते हैं। डेयरी एलर्जी या संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए प्रोटीन के इस स्रोत की सलाह नहीं दी जाती है। अंडे की सफेदी का प्रोटीन गाय के दूध के प्रोटीन का एक वैकल्पिक पाउडर है जिसे जानवरों के स्रोत से भी बनाया जाता है।
पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडर विभिन्न पौधों के स्रोतों से निर्मित होते हैं, जिनमें चावल, गांजा, सोया, मटर, शैवाल, कद्दू के बीज, छोले और क्विनोआ शामिल हैं।
शोध से पता चला है कि प्रोटीन पाउडर पूरकता मांसपेशियों को बनाए रखने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने में मदद कर सकती है। यह तब भी लागू होता है जब आप वजन कम करने वाले आहार पर हों। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन पाउडर पूरकता के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण के संयोजन से रिकवरी में सुधार हो सकता है, शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है।
अतिरिक्त अध्ययनों से पता चला है कि जैसे-जैसे प्रतिरोध प्रशिक्षण की अवधि, आवृत्ति और मात्रा बढ़ती है, प्रोटीन पूरकता मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकती है और अप्रशिक्षित और प्रशिक्षित दोनों व्यक्तियों में मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि कर सकती है। साक्ष्य यह भी बताते हैं कि प्रोटीन पूरकता से एरोबिक और एनारोबिक शक्ति दोनों में सुधार हो सकता है।
प्रोटीन पूरकता का एक और लाभ यह है कि रक्त में अमीनो एसिड के स्तर में वृद्धि मांसपेशियों के संश्लेषण को प्रेरित कर सकती है। अपनी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाना चाहते हैं? प्रोटीन पाउडर सप्लीमेंट आपके लिए सही हो सकता है।
यदि आप अपने आहार में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो वज़न बढ़ाने वाले समाधान का हिस्सा हो सकते हैं। लोगों को रोज़ाना पर्याप्त कैलोरी नहीं मिल पाने के कई कारण हो सकते हैं, जिनमें बीमारी, चोट, विकलांगता, भूख न लगना, उच्च गतिविधि स्तर या व्यस्त कार्यक्रम शामिल हैं।
शोध से पता चलता है कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय वयस्क अधिक कैलोरी की मात्रा के साथ अपनी दुबली मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। इन परिणामों को प्राप्त करने के लिए अभी भी पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना होगा। वज़न बढ़ाने वाले मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं; हालांकि, उनमें आम तौर पर 20-60 ग्राम प्रोटीन होता है और आमतौर पर प्रति सर्विंग लगभग 1000 कैलोरी प्रदान करते हैं।
अतिरिक्त शोध उन वयस्कों में विपरीत प्रभाव दिखाते हैं जो सक्रिय वेट ट्रेनर हैं। इस आबादी के लिए, वजन बढ़ाने वाली दवाओं का सेवन करने से दुबली मांसपेशियों के लाभ प्रभावित नहीं हो सकते हैं।
यदि आप निष्क्रिय हैं और पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो वज़न बढ़ाने वाले आपके लिए आदर्श विकल्प हो सकते हैं यदि आप मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ाना चाहते हैं।
इसके अलावा, एक अमीनो एसिड, बीटा-एलानिन, व्यायाम की दिनचर्या के साथ मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। शोध के मिले-जुले परिणाम हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के साथ बीटा-एलानिन ने दुबले शरीर के द्रव्यमान को प्लेसबो की तुलना में एक पाउंड अधिक बढ़ा दिया। एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्लेसबो की तुलना में आठ सप्ताह तक बीटा-एलानिन लेने से कॉलेज के एथलीटों में दुबला शरीर द्रव्यमान बढ़ जाता है, जिसमें फुटबॉल खिलाड़ी और पहलवान भी शामिल हैं।
अन्य अध्ययनों में पाया गया है कि बीटा-एलानिन ने खुराक की परवाह किए बिना या वजन प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर मांसपेशियों में सुधार नहीं किया। हालांकि शोध के परिणाम मिले-जुले हैं, अगर आप व्यायाम की दिनचर्या के साथ मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं तो बीटा-एलानिन एक कोशिश के काबिल हो सकता है।
चाहे आप फिटनेस के लिए मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं या मांसपेशियों के कार्य को बनाए रखना चाहते हैं, मांसपेशियों के विकास का पूरक आपके लिए सही है। उम्र बढ़ने या चोट लगने के कारण आपको मांसपेशियों का निर्माण करने या मांसपेशियों के नुकसान को कम करने की आवश्यकता हो सकती है, या शायद आप एक बॉडी बिल्डर हैं। किसी भी तरह से, ये पांच सप्लीमेंट आपको मांसपेशियों की वृद्धि दिला सकते हैं जिसकी आप तलाश कर रहे हैं।
जबकि प्रोटीन पाउडर को आमतौर पर अच्छी तरह से सहनशील और सुरक्षित माना जाता है, लेकिन उनके कुछ जोखिम होते हैं। आपके आहार में बहुत अधिक प्रोटीन के कारण किडनी खराब हो सकती है या किडनी की बीमारी बिगड़ सकती है। आपके खराब (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने और आपके रक्तचाप को बढ़ाने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट की संभावना के कारण हृदय रोग का खतरा बढ़ सकता है।
अतिरिक्त शक्कर के कारण, अवांछित वजन बढ़ना और ब्लड शुगर स्पाइक्स को प्रोटीन पाउडर के साथ भी जोड़ा जा सकता है। 2018 के एक अध्ययन के बाद भारी धातु संदूषण भी चिंता का विषय रहा है, जिसमें पाया गया कि लगभग सभी लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर में भारी धातु और विषाक्त पदार्थ होते हैं।
प्रोटीन सप्लीमेंट रूटीन शुरू करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक या लाइसेंस प्राप्त स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
