सामग्री की तालिका
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हम जानते हैं कि जब हम एक नियमित जठरांत्र उन्मूलन पैटर्न से गुजरते हैं तो हम बेहतर महसूस करते हैं लेकिन क्या आपको पता है कि अपने दैनिक आहार को थोड़ा बदलना अक्सर इस नियमितता को रोक सकता है?
हम सभी के जीवन और कामकाज के कार्यक्रम दुनिया के हाल के सभी बदलावों के चलते प्रभावित होने से हो सकता है कि आपके खाने, सोने, व्यायाम और यात्रा पैटर्न में किसी एक की कमी हुई होगी। आपकी आँत कब्ज़, दस्त, सूजन, पेट में दर्द, अपच, और भी कई लक्षणों को प्रदर्शित करते हुए "विरोध" करने के लिए शरीर के सर्वप्रथम हिस्सों में से एक हो सकती है।
आदर्श रूप से, प्रत्येक दिन एक ही समय अपने शरीर से अपशिष्ट का निष्कासन एक स्वास्थ्यप्रद मल उत्सर्जन पैटर्न होता है। एक व्यक्ति जिसे कब्ज़ हो जाता है, उसे सप्ताह में कम से कम तीन बार मल उत्सर्जन में कठिनाई होती है।
कब्ज के पहले संकेत को स्वीकार करना महत्वपूर्ण है, इससे पहले कि यह पेट के दर्द और थकान के रूप में बिगड़ जाए। किस्मत से, कुछ साधारण जीवनशैली की आदतें और महत्वपूर्ण पूरक आपके बाथरूम तक की दौड़ को फिर से अनुमानित होने में मदद कर सकते हैं।
हम सभी के पास अपने स्वयं के माइक्रोबायोम हैं —वर्तमान में आपके जीआई (जठरांत्र) पथ के अंदर रहने वाले जीवों की दुनिया। भोजन को विघटित करने, अवशोषित करने और विटामिन तथा खनिजों के परिवहन में मदद करने के लिए, हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, और भोजन या रासायनिक एलर्जी की संभावना को कम करने के लिए हम इन जीवाणुओं और खमीरों पर निर्भर रहते हैं।
हम में से प्रत्येक ने अरबों जीवों को आश्रय दिया है जो ईंधन बनाने के लिए हमारे भोजन को तोड़ने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक हैं। हालांकि, जब हम अक्सर अस्वस्थ विकल्प चुनते हैं, तो खराब बैक्टीरिया और खमीर में वृद्धि होती है, जो आमतौर पर जठरांत्र संकट पैदा करते हैं।
जैसे-जैसे अधिक से अधिक शोध सामने आते हैं, हम पा रहे हैं कि एक स्वस्थ माइक्रोबायोम की उपस्थिति पूरे शरीर में स्वास्थ्य को बनाए रखने के शीर्ष भविष्यवाणियों में से एक है.1 इन जीवों को हमारे “द्वारपाल” के रूप में सोचें जो सूजन को दूर करते हैं। नियमितता बनाए रखने के लिए और अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत रखने के लिए, अपनी आँतों में उपस्थित माइक्रोबायोम का समर्थन उन चीजों के साथ करें जो "अच्छे" सूक्ष्मजीवों के पनपने में सहायक होते हैं।
नीचे स्वस्थ माइक्रोबायोम को आत्मसात करने के आसान तरीके दिए गए हैं।
आपके खाने-पीने के विकल्प सीधे तौर पर आपके भीतर मौजूद सूक्ष्मजीवों की वृद्धि को प्रभावित करते हैं। खराब बैक्टीरिया तब पनपते हैं जब खाद्य पदार्थों में मिलाए गए भोजन में कीटनाशक, संशोधित कार्बोहाइड्रेट, कॉर्न सिरप और संशोधित चीनी जैसे रसायन डाले जाते हैं। यदि आपके पास “खाद्य जैसे पदार्थ” का आहार है, जिसे कम पोषक तत्वों के साथ संसाधित और पैक किए गए भोजन के रूप में भी जाना जाता है, तो आप बुरे लोगों को अपने पेट में पार्टी करने में मदद करते हैं।
इसके सामान्य परिणाम अनियमित मल त्याग, पेट फूलना और अपच है।
अच्छी खबर यह है कि यदि आप स्वास्थ्यवर्धक आहार से अपने पेट में उपस्थित अरबों लाभकारी सूक्ष्मजीवों के पनपने में मदद करते हैं, तो खराब सूक्ष्मजीव नष्ट होने लगते हैं।
स्वास्थ्यवर्धक आहार सामान्य रूप से बीमारी के खिलाफ हमारे सबसे शक्तिशाली हथियारों में से एक है, लेकिन यह क्या होता है?
खाद्य पदार्थ जो आँत के स्वस्थ के लिए सहायक होते हैं:
ऐसे खाद्य पदार्थ जो आँत के स्वास्थ्य को बिगाड़ते हैं:
जब आप अपने बाथरूम की आदतों को बदलते हुए पाते हैं, तो कुछ मछलियों और विविध रंगों के पौधों से सतरंगी आहार संग आगे बढ़ने के लिए खाना पकाते हुए अपने लक्ष्य को हासिल करें!
जब आपकी कोशिकाएँ प्यासी होती हैं, तो पानी ही एकमात्र तरल है जो वे चाहते हैं और जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है। शर्करा पेय को लेकर सभी प्रकार की तीव्र लालसा भूखे होने का परिणाम या चीनी के स्वाद के नशे से उत्पन्न होती हैं। यही कारण है कि पानी को छोड़कर लगभग सभी पेय स्वस्थ नहीं माने जाते हैं, कुछ अपवादों जैसे ग्रीन टी या नारियल पानी।
आपके माइक्रोबायोम को आपके शरीर की सभी कोशिकाओं के जितनी ही पानी की ज़रूरत होती है। सबूतों की बढ़ती मात्रा से पता चलता है कि क्षारीय पानी पेट में स्वस्थ बैक्टीरिया के विकास में सहायता कर सकता है।
पानी के अलावा, हमारी आंत कोशिकाओं को इलेक्ट्रोलाइट्स जैसे नमक और पोटेशियमकी आवश्यकता होती है। इलेक्ट्रोलाइट्स क्रमाकुंचन में मदद करते हैं। गर्म, पसीने वाले दिनों में अपने पानी में तरल या पाउडर इलेक्ट्रोलाइट्स मिलाना, निर्जलीकरण, थकान और कब्ज़ के लिए सबसे अच्छे रोकथाम उपायों में से एक है।
प्रोबायोटिक्स और प्रीबायोटिक्स दोनों का सेवन करने से आपके पेट के माइक्रोबायोम को अपने कई कर्तव्यों का पालन करने के लिए संतुलित रहने में मदद मिलेगी। लेकिन, वे क्या होते हैं, और आप उन्हें कैसे लेते हैं?
प्रोबायोटिक्स जीवित सूक्ष्मजीव होते हैं जो आमतौर पर पूरक या भोजन के रूप में होते हैं, जैसे कि दही, जो हमारे पाचन तंत्र के लिए फायदेमंद होते हैं। प्रोबायोटिक्स में "अच्छे" बैक्टीरिया या खमीर होते हैं, जो आपके आँत में लाभदायक सूक्ष्मजीवों को पनपने में मदद करते हैं। अब जब आप अपने माइक्रोबायोम से अवगत हो चुके हैं, प्रोबायोटिक्स के सेवन का मतलब आँत में पहले से उपस्थित सूक्ष्मजीवों में अधिक स्वस्थ सूक्ष्मजीवों को जोड़ना है।
आप प्रोबायोटिक्स वाले खाद्य पदार्थों जैसे कि ऑर्गेनिक नारियल दही या फ़र्मेंटेड खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं।
एक और विकल्प जो अधिक चिकित्सीय खुराक सुनिश्चित करता है, वह है प्रोबायोटिक सप्लीमेंटलेना। यदि आपको आँत की समस्या से जुड़े महत्वपूर्ण लक्षण हैं, तो आप 50-100 बिलियन CFU जैसी उच्च खुराक लेने का प्रयास कर सकते हैं। कई उत्पाद मिलियन की सीमा में मौजूद हैं, और वे रोकथाम के लिए बेहतर हो सकते हैं, उपचार के लिए नहीं।2,3
प्रीबायोटिक्स भोजन में फाइबर युक्त पदार्थ होते हैं जो आपके माइक्रोबायोम में लाभकारी बैक्टीरिया और कवक की गतिविधि को प्रेरित करते हैं.4,5 उदाहरणों में इनुलिन, चिकोरी रूट, जेरूसलम आटिचोक, डंडेलियन साग, बबूल, और कच्चा ओट्सशामिल हैं। ये पदार्थ अपचनीय फाइबर होते हैं जिन्हें एक बार खाने के बाद माइक्रोबायोम द्वारा किण्वन और नए जीवों के विकास को प्रेरित करने के लिए उपयोग किया जाता है।
पूरक रूप में, प्रीबायोटिक अक्सर पाउडर, गमी या चबाने योग्य के रूप में आता है। यदि आप गाढ़ेपन की परवाह नहीं करते हैं तो इस पाउडर को हरे रस या स्मूदी या पानी में भी मिलाया जा सकता है।
हमारे आधुनिक समाज के अधिकांश लोगों को उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों और फाइबर एडिटिव्स के रूप में अपने आहार में अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है। फाइबर के सेवन का लक्ष्य 25-40 ग्राम है और इसे जामुन, पत्तेदार साग, सेब, नाशपाती, एवोकाडो, बीन्स, बादाम, चिया बीज, और अलसीके रूप में प्राप्त किया जा सकता है। चिया सीड्स और अलसी आंशिक रूप से शरीर में अवशोषित होने के लिए पीसा हुआ होना सर्वोत्तम है।
घुलनशील फाइबर साइलियम कैप्सूल या बबूल पाउडर (फाइबर और प्रीबायोटिक का दोहरा लाभ) के रूप में हर रात लिया जाना कब्ज से राहत के लिए सबसे अच्छे और प्रभावी उपायों में से एक हो सकता है.6 किसी भी फाइबर सप्लीमेंट को 8 औंस या उससे अधिक पानी के साथ लेना चाहिए। फाइबर बृहदान्त्र में पानी पहुँचा कर एक फैलने वाले पदार्थ के तौर पर काम करता है। यदि पानी उपलब्ध नहीं है, तो आपको कब्ज की समस्या हो सकती है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड EPA और DHA कुछ प्रकार की वसायुक्त मछलियों में पाए जाने वाले लाभकारी तेल हैं जिनमें सैल्मन, टूना, मैकेरल, हेरिंग और हैलिबट शामिल हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है कि सप्ताह में दो बार या अधिक मछली खाने से ईपीए और डीएचए के रूप में ओमेगा की पर्याप्त खुराक मिल सकती है।(लगभग 8 औंस मछली)।
अधिकांश लोगों के आहार में मछली का तेल पर्याप्त मात्रा में नहीं होता है और इसके बजाय उन्हें पूरक आहार की आवश्यकता होती है। सूक्ष्मजीव को संतुलित करने और बृहदान्त्र को चिकना कर उन्मूलन में मदद करने के लिए मछली के तेल का सेवन पाचन स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध से यह भी पता चलता है कि मछली का तेल कोरोनरी धमनियों में सूजन-संबंधी कणों को कम करके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाता है।7
मेरे नैदानिक अनुभव में, मैंने पाया है कि कई लोगों को मछली के तेल के खास स्वाद से या 30 मिनट के बाद फिर से मूँह में इसका स्वाद लौटने (जिसे मछली डकार कहते हैं ) की वजह से इसके पूरक लेने में कठिनाई होती है। इसे दो उपायों से आसानी से रोका जा सकता है। अपने मछली के तेल को फ्रीजर में रखें, और इसे भोजन के बीच में लें। भोजन और पानी तेल को अच्छी तरह से पेट में नीचे जाने में मदद करते हैं, और ठंडक किसी भी तीक्ष्ण स्वाद को दूर रखती है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
