सामग्री की तालिका
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केवल हमारी मांसपेशियों के लिए ही नहीं बल्कि और भी चीज़ों के लिए बाहरी गतिविधियों को करना बहुत फ़ायदेमंद हो सकता है।
स्वाभाविक रूप से सेरोटोनिन ("अच्छा महसूस करना" हार्मोन) के स्तर को बढ़ाकर धूप आपकी मनोदशा में सुधार कर सकती है। जब हम सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आते हैं, तो हम विटामिन डीका उत्पादन करने में सक्षम होते हैं, जो हमारी हड्डियों और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
यह महत्वपूर्ण है कि हम यह सुनिश्चित करें कि हमें वे सभी विटामिन और पोषक तत्व मिल रहे हैं जिनकी हमारे शरीर में फिर से भरपाई करने और संरक्षण के लिए आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि के अनगिनत लाभ हैं लेकिन उचित सावधानियों के बिना, हम निर्जलीकरण और कुपोषण के कारण खुद को क्षय के जोखिम में डाल सकते हैं।
बाहर अधिक समय बिताने पर कुछ प्रमुख पोषक तत्व जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, और कुछ और जिन पर मैं चर्चा करूँगा, उन्हें आप प्राप्त कर रहे हैं या नहीं, इसे आप सुनिश्चित करना चाहेंगे
मैं व्यक्तिगत रूप से प्रति सप्ताह 4-5 दिन बाहर कसरत करता हूँ। यह पक्का करने के लिए कि मैं गहन कसरत सत्रों के लिए तैयार हूँ मैं यह सुनिश्चित करता हूँ कि मैं निम्नलिखित पूरक आहार के साथ अपने शरीर को ईंधन दे रहा हूँ।
इलेक्ट्रोलाइट्स हमारे शरीर को ठीक से काम करने में मदद करने के लिए आवश्यक हैं:
उन्हें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है, जिनमें पत्तेदार सब्जियाँ, नारियल पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स और पाउडर शामिल हैं।
जैसे ही आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, आप पसीने के माध्यम से इलेक्ट्रोलाइट्स खोने लगते हैं। इसीलिए, यह अत्यधिक अनुशंसित है कि, आप इलेक्ट्रोलाइट्स की भरपाई के लिए कसरत के पहले, दौरान और उसके बाद में अपने शरीर में शरीर में जल की पूर्ति करें। जब मैं कसरत के खत्म होते समय थकी हुई और निर्जलित महसूस करना शुरू करती हूँ, तो मुझे इलेक्ट्रोलाइट पाउडर के साथ अपने शरीर को ऊर्जा से भरना पसंद है। बाजार में उपलब्ध कई में प्रति सर्विंग शून्य कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट या चीनी होती है, और वे गैर-जीएमओ भी हैं। आपको फ़ौरन पीने के लिए तैयार पैक भी मिल सकते हैं जिन्हें आप आसानी से अपने जिम बैग या पर्स में ले जा सकते हैं।
इलेक्ट्रोलाइट्स तीव्र कसरत के बाद लेना सबसे अच्छा होता है, खासकर बाहर जब आपको बहुत पसीना आता है और बहुत सारे तरल पदार्थ खो जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट्स एक मैक्रोन्यूट्रिएन्ट हैं, और वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ कार्बोहाइड्रेट्स शरीर को ईंधन प्रदान करने, विकास और मरम्मत करने में मदद करते हैं। कसरत के दौरान इसकी बढ़ती अवधि और तीव्रता के चलते आपका शरीर ईंधन के स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है।
आहार में कार्बोहाइड्रेट हमें ऊर्जा प्रदान करते हुए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं व्यायाम मुकाबले के लिए जिसकी हमें जरूरत होती है। उन्हें सरल या जटिल के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है। सरल कार्बोहाइड्रेट को विघटित करना हमारे शरीर के लिए आसान होता है और आमतौर पर फलों में पाए जा सकते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर द्वारा विघटित होने में अधिक समय लेते हैं और स्टार्च और अनाज में पाए जा सकते हैं।
यदि आप मेरे जैसे ही व्यस्त रहते हैं, और अपने आप को अक्सर भागा-दौड़ी करते पाते हैं, तो फिर आप जानते होंगे कि झटपट नाश्ता उपलब्ध होना कितना महत्वपूर्ण होता है। जब आप बाहर हों तो फ्रूट और नट बार जैसे स्वस्थ विकल्प अपने साथ रखने की कोशिश करें। यह कार्बोहाइड्रेट के रूप में ईंधन प्रदान करने का एक सुविधाजनक तरीका है, जब आपको ऊर्जा में त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है। ऐसी बार का सेवन करने से बचने की कोशिश करें जिनमें कृत्रिम मिठास, स्वाद, या प्रिज़र्वेटिव होते हैं।
प्रोटीन एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो क्षतिग्रस्त ऊतकों के विकास और मरम्मत करने में हमारे शरीर की मदद करता है। यह गैर-एसेंशियल और एसेंशियल अमीनो एसिड से बना होता है। प्रोटीन मजबूत हड्डियों, मांसपेशियों, और उपास्थि के निर्माण में भी एक महत्वपूर्ण घटक है।
कुछ खाद्य पदार्थों में दूसरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन कुछ लोकप्रिय स्रोतों में मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, बीन्स, और दाल शामिल हैं। प्रोटीन पाउडर को शेक और स्मूदी में भी मिलाया जा सकता है, जो पूरे एथलेटिक समुदाय में आम है। मैं शाकाहारी हूं, इसलिए मैं पौधे-आधारित प्रोटीन पाउडरका विकल्प चुनता हूं।
अगर आप शाकाहारी नहीं हैं, तो कसरत के बाद मांसपेशियों की मरम्मत के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने के लिए व्हे प्रोटीन एक बेहतरीन विकल्प है। प्रोटीन बार भी एक बेहतरीन विकल्प हैं। जब मैं बाहर होती हूँ तो अपने बैग में प्रोटीन बार रखना पसंद करती हूँ। वे स्वादिष्ट होते हैं और मुझे अगले भोजन तक भूख महसूस नहीं होती है।
कैल्शियम शरीर के लिए बेहद महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो किसी भी स्तर की शारीरिक गतिविधि में भाग लेते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि कई महिला एथलीट अपने आहार में कैल्शियम की अनुशंसित दैनिक मात्रा का सेवन नहीं कर रही हैं।
कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन को बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियों के खनिजकरण को बढ़ावा देता है। यह दूध, पनीर और दही सहित कई डेयरी उत्पादों में पाया जा सकता है। शरीर यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, या डेयरी उत्पादों से बचना चाहते हैं, तो यह ब्रोकली, बादाम और गहरी हरी पत्तेदार साग सब्ज़ियों में भी पाया जाता है।
यदि आप कैल्शियम के लिए पूरक लेना चाहते हैं क्योंकि आपको लगता है कि आप पर्याप्त मात्रा में इसका उपभोग नहीं कर रहे हैं, तो टैबलेट या गमी के रूप में इसके बहुत सारे विकल्प मौजूद हैं।
जैसा कि मैंने पहले बताया, विटामिन डी हड्डियों और मांसपेशियों के इष्टतम स्वास्थ्य के लिए बेहद आवश्यक है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर हमारे शरीर में विटामिन डी का उत्पादन होता है, इसलिए प्रत्येक दिन बाहर समय बिताना महत्वपूर्ण है।
विटामिन डी अस्थि भंग, बीमारी, और कई अन्य स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं के रोकथाम के लिए आवश्यक है। बहुत कम खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन डी होता है, लेकिन इसे मल्टीविटामिन, विटामिन डी सप्लीमेंट अकेले लेने या धूप में बाहर कुछ समय बिताने से पूरक किया जा सकता है।
B विटामिन ऊर्जा उत्पादन, नई कोशिकाओं के निर्माण और क्षतिग्रस्त कोशिकाओं की मरम्मत के लिए आवश्यक हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि सक्रिय व्यक्तियों को ऊर्जा चयापचय के कारण उच्च तीव्रता वाले व्यायाम करने के लिए बी विटामिन की आवश्यकता होती है। शोध से यह भी पता चलता है कि उच्च तीव्रता पर व्यायाम करने से वास्तव में B-12 और B-6जैसे B विटामिन की आवश्यकता बढ़ सकती है। कई एथलीट जो प्रतिबंधात्मक आहार पर होते हैं उनमें इन विटामिनों की कमी हो सकती है और उन्हें पूरक की तलाश करनी चाहिए।
प्री-वर्कआउट फ़ॉर्मूले अक्सर बी विटामिन का एक बेहतरीन स्रोत होते हैं और उन्हें पाने का मेरा पसंदीदा तरीका है। एक गहन आउटडोर कसरत से लगभग तीस मिनट पहले, मैं एक प्री-वर्कआउट पाउडर लेना पसंद करती हूँ जिसे मैं पानी में मिलाकर लेती हूँ। यह पूरक व्यायाम करते समय ऊर्जा और प्रदर्शन को बढ़ावा देने हेतु समग्र थकान को कम करने के लिए है। यह मुझे ऊर्जावान और केंद्रित रखता है, ताकि मैं बिना बीच में रुके दिन भर के लिए अपने व्यायाम के लक्ष्य को प्राप्त कर सकूँ।
मेरी कसरत पूरी होने के बाद, मैं माँसपेशियों के स्वास्थ्य की क्षतिपूर्ति के लिए कुछ लेना पसंद करती हूँ, खासकर अगर मैं प्रतिरोध प्रशिक्षण पर हूँ। इसके लिए मेरे पसंदीदा उत्पादों में से एक BCAA पाउडरहै। BCAA ब्रांच्ड-चेन एमिनो एसिड है, जो कमज़ोर मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ मांसपेशियों के स्वास्थ्य क्षतिपूर्ति में सहयक है। एक शाकाहारी के रूप में, मेरे लिए आवश्यक दैनिक सेवन को प्राप्त करने के लिए पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोतों को खोजना महत्वपूर्ण है। कुछ लोग BCAA पाउडर पसंद करते हैं, क्योंकि इसमें अक्सर सामान्य प्रोटीन पाउडर की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से दोनों का आनंद लेती हूँ।
यह हमारे ऊपर निर्भर होता है कि हम अपने शरीर की देखभाल करें और यह सुनिश्चित करें कि हम हर एक दिन अपनी शारीरिक गतिविधियों का लाभ उठा सकें। मत भूलें, हमारे स्वास्थ्य क्षतिपूर्ति के दिन हमारे प्रशिक्षण के दिनों की तरह ही महत्वपूर्ण हैं। अपने शरीर को उसकी जरूरतों और उससे अधिक उसकी चाहतों मुताबिक पुरस्कृत करें। अब पहले से कहीं अधिक, हमें अपने स्वास्थ्य और आरोग्यता पर ध्यान देना चाहिए, और अपने स्वास्थ्य कल्याण के लिए निवारक उपाय करने चाहिएं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
