सामग्री की तालिका
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सर्वश्रेष्ठ कसरत पूरक एक नज़र में:
चाहे कोई भी खेल या व्यायाम हो, वर्कआउट सप्लीमेंट प्रदर्शन करने, सहने और ठीक होने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं। वर्कआउट सप्लीमेंट, जिसे स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के रूप में भी जाना जाता है, एक बड़ी श्रेणी है जिसमें प्रोटीन पाउडर, ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs), क्रिएटिन, टेस्टोस्टेरोन बूस्टर और कई अन्य जैसे लोकप्रिय सप्लीमेंट शामिल हैं। ये वर्कआउट सप्लीमेंट लोकप्रिय हैं क्योंकि वे काम करते हैं, और एथलीट और फिटनेस के प्रति उत्साही समान रूप से उनके लाभों को पसंद करते हैं।
कसरत और प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाने में सहायता करने के लिए पूरक दृष्टिकोण से तीन प्राथमिक लक्ष्य हैं:
मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को पर्याप्त प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एथलीटों के लिए, खुराक की सिफारिश शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम (2.2 पाउंड) के लिए लगभग 2.2 ग्राम प्रोटीन का कुल प्रोटीन सेवन है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित आहार खाने के अलावा, उच्च-प्रोटीन स्मूदी में मूल घटक के रूप में प्रोटीन पाउडर का उपयोग करके पूरकता प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
मट्ठा, अंडे का सफेद भाग, कैसिइन, और अन्य दूध प्रोटीन सांद्रता उच्चतम गुणवत्ता वाले प्रोटीन पाउडर हैं। व्हे प्रोटीन में सभी प्रोटीनों का सबसे अधिक जैविक मूल्य होता है। जैविक मूल्य का उपयोग प्रोटीन को इस आधार पर रेट करने के लिए किया जाता है कि खपत किए गए प्रोटीन का कितना हिस्सा शरीर में अवशोषित, बनाए रखा और उपयोग किया जाता है।
व्हे प्रोटीन का जैविक मूल्य इतना अधिक होने का एक प्रमुख कारण यह है कि इसमें प्रकृति में पाए जाने वाले ग्लूटामाइन और ब्रांकेड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) की उच्चतम सांद्रता होती है। ये अमीनो एसिड सेलुलर स्वास्थ्य, मांसपेशियों की वृद्धि और प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण हैं.5
शाकाहारी प्रोटीन स्रोतों में आवश्यक अमीनो एसिड या BCAAs की मात्रा उतनी अधिक नहीं होती है। बेहतर शाकाहारी प्रोटीन पाउडर में सोया प्रोटीन आइसोलेट, मटर प्रोटीन, स्पिरुलिना और कद्दू के बीज का प्रोटीन होता है। चावल, सूरजमुखी के बीज, सन, चिया, गांजा, और सच्चा इंची से शाकाहारी प्रोटीन पाउडर प्रोटीन की गुणवत्ता में कम होते हैं, जिसका अर्थ है कि इन स्रोतों से प्रोटीन की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए उच्च खुराक आवश्यक होगी। शाकाहारी प्रोटीन पाउडर प्रोटीन से परे अन्य लाभकारी यौगिक प्रदान करते हैं, जिनमें आहार फाइबर, विटामिन, खनिज और फाइटोकेमिकल्स शामिल हैं।
एथलीटों में प्रोटीन के सेवन को पूरा करने के लिए प्रोटीन पाउडर के उपयोग के लिए यहां कुछ दिशानिर्देश दिए गए हैं:
मांसपेशियों का निर्माण करने के इच्छुक शाकाहारी लोगों को प्रतिदिन 3 से 5 ग्राम की खुराक पर BCAA सप्लीमेंट लेकर प्रोटीन के अपने सेवन को और बढ़ाने पर विचार करना चाहिए।
कोलेजन पेप्टाइड्स और बोन ब्रोथ प्रोटीन अधूरे होते हैं क्योंकि उनमें वस्तुतः कोई ट्रिप्टोफैन नहीं होता है। हालांकि, जब इन प्रोटीन स्रोतों को एक विशिष्ट आहार प्रोटीन सेवन में शामिल किया जाता है, तो वे उत्कृष्ट प्रोटीन सप्लीमेंट भी होते हैं।6 कोलेजन पेप्टाइड अन्य प्रोटीन पाउडर की तुलना में कुछ अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं क्योंकि उन्हें जोड़ों और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है।
सबसे लोकप्रिय ऊर्जा बढ़ाने वाले प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट कैफीन प्रदान करते हैं। उल्लेखनीय वैज्ञानिक प्रमाणों से पता चलता है कि व्यायाम के प्रदर्शन को बढ़ाने में कैफीन का महत्व है, चाहे वह सहनशक्ति व्यायाम हो या वे गतिविधियाँ जिनमें ऊर्जा के विस्फोट की आवश्यकता होती है, जैसे स्प्रिंट या वेटलिफ्टिंग। कसरत से 15 से 60 मिनट पहले लेने पर कैफीन सबसे अच्छा काम करता है; खुराक आम तौर पर 200 से 400 मिलीग्राम के बीच होती है.7,8
क्रिएटिन एक और लोकप्रिय प्री-वर्कआउट आहार पूरक है, लेकिन शोध से संकेत मिलता है कि वर्कआउट के बाद इसे लेने से थोड़ा बेहतर परिणाम मिल सकता है। क्रिएटिन का उपयोग मुख्य रूप से ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण दिनचर्या के हिस्से के रूप में किया जाता है। यह मांसपेशियों की ऊर्जा के स्तर को बढ़ाकर काम करता है, जिससे एथलीट स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट के दौरान थोड़ी मेहनत कर सकते हैं। और वह अतिरिक्त प्रयास वह है जो वास्तव में मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है। क्रिएटिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में भी सुधार करता है, इसलिए यह तीव्र प्रयास के मांसपेशियों के निर्माण प्रभाव को बढ़ाता है। सामान्य दैनिक खुराक की सिफारिश 5 से 10 ग्राम है। कुछ विशेषज्ञ शरीर के हर 25 किलो वजन के लिए 1 ग्राम क्रिएटिन की सलाह देते हैं। इसलिए, यदि किसी व्यक्ति का वजन 75 किलोग्राम (160 पाउंड) है, तो खुराक प्रतिदिन 3 ग्राम होगी।9
मांसपेशियों के विकास, रिकवरी और मरम्मत में मदद करने के लिए सबसे अच्छे सप्लिमेंट वे हैं जिनमें तीन आवश्यक ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड (BCAAs) वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन होते हैं। BCAAs मांसपेशियों के चयापचय के लिए महत्वपूर्ण हैं और मानव कंकाल की मांसपेशी में अमीनो एसिड की मात्रा का लगभग 15% हिस्सा होता है। BCAAs के प्रमुख लाभों में से एक यह है कि वे व्यायाम के दौरान ऊर्जा उत्पादन में माइटोकॉन्ड्रिया की सहायता करते हैं, जिससे व्यायाम के दौरान मानसिक और शारीरिक थकान दोनों को रोकने में मदद मिलती है। यह BCAAs को एक लोकप्रिय प्री-वर्कआउट सामग्री के साथ-साथ पोस्ट-वर्कआउट सामग्री भी बनाता है।
BCAAs पृथक अमीनो एसिड के रूप में 2:1:1-दो भाग ल्यूसीन, एक भाग आइसोल्यूसीन और एक भाग वेलिन के अनुपात में उपलब्ध हैं। व्हे प्रोटीन BCAAs से भी भरपूर होता है। कसरत से पहले या बाद में प्रोटीन पाउडर की तुलना में शुद्ध BCAA सप्लीमेंट के फायदों में से एक यह है कि इससे मतली या पेट में जलन होने की संभावना कम होती है। BCAAs के लिए सामान्य अनुशंसित खुराक प्रति दिन शरीर के वजन के हिसाब से 100 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम है।
BCAA पूरकता व्यायाम10 से मांसपेशियों की वृद्धि की प्रतिक्रिया को बढ़ा सकती है और थकान से लड़ने में मदद कर सकती है, लेकिन उनके प्रमुख लाभों में से एक व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से निपटना है और, विशेष रूप से, देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द (DOMS) जो कसरत के एक या दो दिन बाद होता है.11,12 DOMS छोटे मांसपेशियों के आँसू के कारण होता है जिससे सूजन हो जाती है। और DOMS न केवल दर्दनाक हो सकता है, बल्कि यह मांसपेशियों की ताकत और गति की सीमा को भी कम कर सकता है।
मानव नैदानिक अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम से पहले या बाद में BCAA की खुराक लेने से मांसपेशियों में दर्द और क्षति को कम किया जा सकता है। जब मांसपेशियों की कोशिकाएं क्षतिग्रस्त हो जाती हैं, तो कोशिकाएं क्रिएटिन काइनेज (सीके) नामक एंजाइम को रक्त में लीक कर देती हैं, जिससे यह मांसपेशियों की सूजन का एक मार्कर बन जाता है। BCAA पूरकता को व्यायाम के बाद के CK स्तरों को काफी कम करने के लिए दिखाया गया है, जो व्यायाम से मांसपेशियों की कम क्षति और DOMS के लिए कम जोखिम का संकेत देता है।
पॉलीफेनोल्स से भरपूर टार्ट (मोंटमोरेंसी) चेरी के अर्क की 500 मिलीग्राम दैनिक खुराक को व्यायाम के बाद ऑक्सीडेटिव तनाव और मांसपेशियों की क्षति को कम करने और व्यायाम को ठीक करने में सहायता करने के लिए दिखाया गया है। टार्ट चेरी के अतिरिक्त लाभ यह हैं कि यह मेलाटोनिन का एक प्राकृतिक स्रोत है, और यह मानव नैदानिक अध्ययनों में नींद की गुणवत्ता में सुधार दिखाया गया है।
एथलीटों के लिए शायद सबसे अच्छा सुपरफूड चुकंदर के रस या पाउडर का नियमित सेवन है, क्योंकि इसमें नाइट्रेट की मात्रा अधिक होती है और पौधे के पिगमेंट बीटालेन होते हैं, जो गहरे लाल रंग के लिए जिम्मेदार होते हैं। जबकि चुकंदर के रस के साथ बहुत सारे नैदानिक शोध किए गए हैं, चुकंदर पाउडर चुकंदर के रस के सभी पोषण और स्वास्थ्य लाभों को सुविधाजनक तरीके से पकड़ने का एक शानदार तरीका बनकर उभरा है।
चुकंदर के रस या पाउडर के सेवन से यौगिक नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन बढ़ता है, जो रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद करता है। इस लाभ से मांसपेशियों को ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की डिलीवरी में सुधार होता है और साथ ही कार्बन डाइऑक्साइड और सेलुलर अपशिष्ट उत्पादों को हटाया जाता है। यह व्यायाम, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, और व्यायाम के बाद ठीक होने पर चुकंदर के रस या चुकंदर पाउडर के लाभों को दर्शाने वाले काफी वैज्ञानिक शोधों की व्याख्या करता है.13
पूरकता व्यायाम के दौरान समग्र शारीरिक प्रदर्शन और हृदय की कार्यप्रणाली को भी बढ़ा सकती है। चुकंदर सहनशक्ति व्यायाम प्रदर्शन के साथ-साथ उच्च तीव्रता वाले व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ाने में सहायक है जिसमें वेटलिफ्टिंग या स्प्रिंटिंग जैसी विस्फोटक गतिविधियां शामिल हैं।14,15 एक व्यवस्थित समीक्षा के परिणामों से पता चला है कि 10 स्प्रिंट-प्रकार के अध्ययनों में से 4 में, चुकंदर पूरकता ने स्प्रिंट समय और पावर आउटपुट में सुधार किया। वेटलिफ्टिंग अध्ययनों में, 10 में से 4 अध्ययनों ने फ्री-वेट और आइसोकेनेटिक अभ्यासों की शक्ति और वेग में सुधार दिखाया।
चुकंदर व्यायाम से संबंधित रिकवरी को भी बढ़ावा दे सकता है और ताकत को जल्दी ठीक करने और व्यायाम के बाद होने वाले दर्द, सूजन और मांसपेशियों की क्षति को कम करने में मदद कर सकता है। छह डबल-ब्लाइंड, नियंत्रित अध्ययनों के मेटा-विश्लेषण के अनुसार, चुकंदर DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) को भी रोकता है.16,17
अधिकांश अध्ययनों में 70 से 250 मिलीलीटर के बीच चुकंदर के रस की दैनिक खुराक का उपयोग किया गया था, और सबसे अच्छे परिणाम तब देखे गए जब 14 दिनों से अधिक समय तक कम से कम 140 मिलीलीटर चुकंदर का रस लिया जाए और पीक ब्लड नाइट्रेट स्तरों का लाभ उठाने के लिए वर्कआउट से 1-3 घंटे पहले इसे लिया जाए। चुकंदर पाउडर की खुराक इस स्तर के लगभग होनी चाहिए। चुकंदर के पाउडर में गुणवत्ता में भिन्नता होती है, और खुराक तदनुसार अलग-अलग होगी।
एक मल्टीपल विटामिन और मिनरल फ़ॉर्मूला लेना, जो इन आवश्यक पोषक तत्वों का अनुशंसित आहार सेवन प्रदान करता है, व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में शरीर को सहारा देने के लिए एक बहुत अच्छी पोषण बीमा पॉलिसी प्रदान करता है।
व्यायाम मांसपेशियों के चयापचय को बढ़ाता है, जिससे कई पोषक तत्वों की मांग बढ़ जाती है। एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण पोषक तत्व ऊर्जा चयापचय में शामिल होते हैं, विशेष रूप से बी विटामिन और खनिज जैसे कैल्शियम, मैग्नीशियम, और आयरन।
आयरन मासिक धर्म के दौरान आयरन की कमी के कारण प्रसव उम्र की महिला एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आयरन का कम स्तर शारीरिक ऊर्जा में काफी कमी के साथ जुड़ा हुआ है और खराब शारीरिक प्रदर्शन और थकान के सबसे आसानी से उलट जाने वाले कारणों में से एक है। महिला एथलीटों में आयरन की कमी बहुत आम है। महिला प्रतिस्पर्धी तैराकों के एक अध्ययन में 80% महिलाओं में कमी के प्रमाण मिले। अन्य अध्ययनों में 30-60% महिला एथलीटों में आयरन की कमी पाई गई है। आयरन की कमी को रोकने के लिए इसे रोजाना 120 से 180 मिलीग्राम की खुराक की आवश्यकता होती है।1,2
यह निर्धारित करने के लिए कि किसी महिला को आयरन की आवश्यकता है या नहीं, सीरम फेरिटिन नामक रक्त परीक्षण किया जाता है। यह शरीर के लोहे के भंडार को मापता है। आदर्श रूप से, स्तर कम से कम 60 एनजी/एमएल होना चाहिए। सबसे लोकप्रिय आयरन सप्लीमेंट फेरस सल्फेट और फेरस फ्यूमरेट हैं। हालांकि, सबसे अच्छे रूप फेरस बिस्ग्लाइसीनेट और फेरिक पाइरोफॉस्फेट प्रतीत होते हैं। दोनों जठरांत्र संबंधी दुष्प्रभावों से मुक्त होते हैं और इनकी सापेक्ष जैवउपलब्धता अधिक होती है, खासकर अगर इन्हें खाली पेट लिया जाए।
एक और खनिज जो अक्सर एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण होता है, वह है मैग्नीशियम। आरडीए (अनुशंसित आहार भत्ता) पुरुषों के लिए ४२० मिलीग्राम और महिलाओं के लिए ३२० मिलीग्राम है। चूंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वस्थ वयस्कों द्वारा मैग्नीशियम का औसत सेवन 143 से 266 मिलीग्राम/दिन के बीच होता है, इसलिए अमेरिका में अधिकांश लोगों को उनके शरीर की जरूरत का लगभग आधा मैग्नीशियम ही मिलता है। यदि मैग्नीशियम का स्तर कम है, तो यह एथलीटों के लिए एक बड़ी समस्या है क्योंकि मैग्नीशियम मानव शरीर की 300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है, जिसमें कई एंजाइमों की सक्रियता, अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों के एकाग्रता स्तर का विनियमन और पूरे शरीर में कोशिकाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों और मस्तिष्क कोशिकाओं का इष्टतम कार्य शामिल है। एथलीटों में कम मैग्नीशियम के स्तर के परिणामस्वरूप सहनशक्ति और सहनशक्ति कम हो सकती है, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और रिकवरी ठीक नहीं हो सकती है।
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, मैग्नीशियम की संपूर्ण विश्राम और आरामदायक नींद को बढ़ावा देने की क्षमता का लाभ उठाने के लिए रात में मैग्नीशियम सप्लीमेंट लिया जाना चाहिए.3,4 मैग्नीशियम के अत्यधिक अवशोषित होने योग्य रूपों, जैसे मैग्नीशियम साइट्रेट, मैलेट, या बिस्ग्लाइसीनेट, को सोने के समय 250 से 300 मिलीग्राम की खुराक पर लेने की सलाह दी जाती है।
एक अन्य लोकप्रिय विकल्प जिंक और विटामिन B6 के साथ मैग्नीशियम लेना है, जिसे लोकप्रिय रूप से ZMA सप्लीमेंटके रूप में जाना जाता है। B6 और जिंक सेलुलर विकास, ऊतक की मरम्मत और एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के साथ मैग्नीशियम की सहायता करते हैं।
नहीं, वे आवश्यक नहीं हैं। एक ठोस पोषण योजना और लगातार प्रशिक्षण सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं। पूरक परिणामों को अनुकूलित करने में मदद कर सकते हैं, लेकिन बुनियादी बातों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।
अधिकांश शुरुआती लोगों के लिए, सबसे प्रभावी और अच्छी तरह से शोधित पूरक प्रोटीन पाउडर, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और कैफीन के साथ प्री-वर्कआउट हैं।
जब एक प्रतिष्ठित ब्रांड से खरीदा जाता है और निर्देशानुसार लिया जाता है, तो सूचीबद्ध पूरक आमतौर पर स्वस्थ वयस्कों के लिए सुरक्षित होते हैं। नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
