स्ट्रेंथ कोच द्वारा बॉडीवेट वर्कआउट अनुकूलित करने हेतु सुझाव

यदि आप ज़्यादा मांसपेशियाँ चाहते हैं और अधिक ताकतवर बनना चाहते हैं तो इसके लिए व्यायाम करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। अपने शरीर के वजन के साथ प्रशिक्षण करना प्रशिक्षण करने के सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है। वास्तव में, बॉडीवेट वर्कआउट ही एक तरीका है जिससे शुरुआत में हम में से अधिकतर लोग व्यायाम करने लगे। शारीरिक शिक्षा की क्लास में पुश-अप और उठक-बैठक किसने नहीं किया है? हम उस समय इसे नहीं जानते थे, लेकिन हम तकनीकी रूप से बॉडीवेट वर्कआउट कर रहे थे।

बॉडीवेट वर्कआउट को पसंद करने की बहुत सारी वजहें हैं। सबसे पहली वजह, वे पूरी तरह से मुफ़्त हैं। अपने खुद के शरीर के वजन को हिलाने-डुलाने के लिए आपको किसी जिम की सदस्यता या आकर्षक उपकरण की आवश्यकता नहीं है। दूसरी वजह, वे केवल "शुरुआत करने वालों" के लिए ही नहीं बल्कि सभी के लिए बढ़िया हैं। तीसरी वजह, निरंतर वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए इसे आसानी और बेहतर बनाया जा सकता है—आपको सिर्फ रचनात्मक होना है।

इस लेख में, बॉडीवेट वर्कआउट को संशोधित करने के चार तरीकों पर चर्चा करने जा रहे हैं ताकि इसे आपकी ताकत, शरीर की संरचना, और सभी तरह की फिटनेस के लिए अधिक उपयोगी बनाया जा सके। हम आपके प्रशिक्षण के लिए उपयोगी कुछ पोषण संबंधी सलाह पर भी ध्यान देंगे।

‌‌‌‌क्या बॉडीवेट वर्कआउट फ़ायदेमंद होते हैं?

इससे पहले कि हम बॉडीवेट वर्कआउट को कठिन बनाने के तरीकों के क्रियान्वयन के बारे में जानें, आइए हम पहले एक आम गलत धारणा को संबोधित करते हैं-कि बॉडीवेट वर्कआउट केवल शुरुआती लोगों के लिए हैं और पर्याप्त लाभ नहीं दे सकते हैं। यह विचार पूरी तरह से निराधार है।

इस विचार के इर्द-गिर्द गलत धारणाएं फैली हैं कि वजन प्रशिक्षण के रूप में बॉडीवेट वर्कआउट प्रभावी नहीं हैं क्योंकि आप बॉडीवेट व्यायाम को भारी नहीं मान सकते हैं। जबकि यह तर्क स्पष्ट रूप से सच है, यह बड़ी तस्वीर से चूक जाता है—कि केवल ताकतवर बनने की तुलना में प्रशिक्षण के और भी कई घटक होते हैं।

ताकत का अलग-अलग स्वरूप होता है, इसलिए जबकि यह जरूरी नहीं कि बॉडीवेट वर्कआउट 1-रेपिटिशन मैक्स को बेहतर बनाने के लिए सबसे अच्छा दांव हो, वे मांसपेशियों की सहनशक्ति और शक्ति के उत्पादन में सुधार के लिए अभूतपूर्व हो सकते हैं। इसके अलावा, वे तनावकाल की अवधि बढ़ाने के लिए बेहद शानदार हो सकते हैं, जो अतिवृद्धि तथा उच्च कौशल और स्थिरता, संतुलन और समन्वय जैसे अन्य कौशल-आधारित प्रशिक्षण तत्वों में सुधार कर सकता है।

बॉडीवेट वर्कआउट को कम न आँकें। यदि वे आपको "कठिन" महसूस नहीं कराते हैं, तो इसका कारण यह है कि आप में अधिक देर तक व्यायाम करने की क्षमता है। बॉडीवेट वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने के लिए व्यायाम को संशोधित करना होगा। लंबी अवधि के लिए, बॉडीवेट प्रशिक्षण के लिए बस रेपिटिशन के ज़रिए आगे बढ़ना एक प्रभावी तरीका नहीं है।

‌‌‌‌ताकत और आकार के लिए बॉडीवेट वर्कआउट को अनुकूलित करने के 4 तरीके

बॉडीवेट वर्कआउट के साथ शक्ति और मांसपेशियों की अतिवृद्धि में सुधार करने के लिए, कुछ आसान संशोधन हैं जिन्हें आप लागू कर सकते हैं।

गति के साथ प्रयोग करें

एक निर्धारित गति से व्यायाम करना लक्षित मांसपेशी समूहों के लिए तनावकाल की अवधि बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम के लिए एक लक्ष्य-उन्मुख अवधि को लागू करने, फिर तनावकाल की अवधि में वृद्धि करके इसे बनाए रखने पर ज़ोर देता है। तनावकाल की कुल अवधि बढ़ाकर, हम माँसपेशियों को थका सकते हैं और मांसपेशियों के तंतुओं की माँग को बढ़ा सकते हैं, जो अतिवृद्धि को बढ़ा सकता है।

गति व्यायाम को शुरू करने के लिए, अवधि-उन्मुख लक्ष्य बनाने हेतु मांसपेशियों में हलचल के पैटर्न के लिए निम्नलिखित चार संख्या योजना का उपयोग करें। एक उदाहरण होगा:

गति: 4110

• 4-सेकंड उत्केंद्रिक या इक्सेंट्रिक/नीचे जाता चरण
• 1-सेकंड निचले हिस्से पर पॉज़ करें या ठहरें
• 4-सेकंड संकिंद्रिक या कन्सेंट्रिक/ऊपर उठता चरण
• 0-सेकंड ऊपर होल्ड करें या रुके

मांसपेशियों की अतिवृद्धि हेतु ध्यान देते हुए, इक्सेंट्रिक और कन्सेंट्रिक के और ज़्यादा सेकंड जोड़ें, और शक्ति हेतु पॉज़ या ठहरने और होल्ड या रुकने पर प्रयोग करें।

1.5 रेपिटिशन उपयोग करें 

गति के अलावा, 1.5 रेपिटिशन तनावकाल अवधि और ताकत में सुधार के लिए एक और शानदार उपाय है। एक 1.5 रेपिटिशन व्यायाम में एक पूर्ण रेपिटिशन, फिर एक आधा रेपिटिशन, और इन दोनों को साथ में एक सिंगल रेपिटिशन प्रदर्शन के रूप में गिना जाता है।

उदाहरण के लिए, एक पुश-अप के लिए, आप सामान्य तौर पर इक्सेंट्रिक/नीचे जाता चरण करेंगे, फिर ऊपर उठते हुए हल्का बैठने के पोज़ में आधा रेपिटिशन, फिर वापस नीचे बैठते हुए पूरी तरह ऊपर की ओर जाएंगे, और इसे सिंगल 1.5 रेपिटिशन के रूप में गिनेंगे। आप रेपिटिशन योजना को शुरू करने के लिए आधा रेपिटिशन भी कर सकते हैं। एक सामान्य वजन के साथ बॉडीवेट स्क्वाट शुरू होगा, तब आप नीचे जाते हुए बीच में रुकेंगे, वापस खड़े होने की स्थिति में लौट आएंगे, फिर पूरा मोशन स्क्वाट करते हुए इसे 1.5 रेपिटिशन के रूप में गिनेंगे।

शक्ति के लिए बॉडीवेट वर्कआउट

उदाहरण के लिए, शक्ति के उत्पादन में सुधार के लिए बॉडीवेट वर्कआउट कमाल का है। इसके लिए आवश्यक व्यायाम कम प्रभाव के होते हैं और चोट की दृष्टि से इन्हें बिना किसी जोखिम के प्रदर्शित किया जा सकता है क्योंकि ये करने में बहुत आसान होते हैं। उदाहरण के लिए, आपको स्क्वाट जंप में कितना ऊंचा कूदना है, आप यह तय कर सकते हैं, इससे आप केवल आराम से किए जाने वाले प्रदर्शन को करके चोट के जोखिम को सीमित करते हैं।

बॉडीवेट वर्कआउट के ज़रिए शक्ति में सुधार करने के लिए, बस इसमें एक ऐसा घटक जोड़ें जिससे आप बलपूर्वक शरीर को उसके संपर्क बिंदु (ज़मीन) से दूर ले जा सकें । पुश-अप में, आप ज़मीन से ऊपर की ओर शरीर को धक्का देंगे उस स्थिति में हाथ हवा में होंगे। स्क्वाट और लंज के लिए, आप पैरों को ज़मीन से ऊपर करने के लिए ऊपर की ओर कूदेंगे।

शक्ति-केंद्रित बॉडीवेट हेतु कठिनाई का स्तर बढ़ाने के लिए, इक्सेंट्रिक को नियंत्रित करें और इसे डेड पॉज़ के लिए धीमा करें, फिर एक त्वरित संकुचन जोड़ें। स्क्वाट जंप में, अपने आप को धीरे से नीचे झुकाएँ और ज़रा-सा रुकें, अपने नियंत्रण का प्रदर्शन करते हुए, फिर ऊपर की ओर कूदें और बलपूर्वक ज़मीन पर क्वाड्स को लाएँ।

सहनशक्ति के लिए बॉडीवेट वर्कआउट

और ज़्यादा रेपिटिशन करने के अलावा, हम बॉडीवेट वर्कआउट के ज़रिए मांसपेशियों में सहनशक्ति को कैसे बढ़ा सकते हैं? बॉडीवेट वर्कआउट के ज़रिए मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाने के दो शानदार तरीके इस प्रकार हैं।

सबसे पहले कॉम्बो मूव करें। कॉम्बो मूव बनाने के लिए, आप दो या अधिक व्यायामों को जोड़कर एक व्यायाम बनाएँगे। ये सर्किट प्रशिक्षण के समान हैं जिसमें आप रणनीति और इरादे के साथ एक के बाद एक व्यायाम करते हैं, लेकिन वे एक दूसरे से बस थोड़ा सा अलग होते हैं। कॉम्बो मूव के लिए, एक पूर्ण रेपिटिशन का अर्थ प्रत्येक निर्दिष्ट व्यायाम के लिए एक रेपिटिशन का पूरा होना है।

इसलिए यदि आपने एक स्क्वाट पुश-अप, और लंज किया है, तो आप प्रत्येक का एक रेपिटिशन करेंगे और फिर इसे एक पूर्ण रेपिटिशन के रूप में गिना जाएगा। इस प्रकार का वर्कआउट बहुत अच्छा है क्योंकि यह आपको कुल रेपिटिशन का निम्न लक्ष्य देता है।

दूसरा, समय-उन्मुख लक्ष्य बनाएं। यह सुधार अपेक्षाकृत सरल है। रेपिटिशन पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय, अपना ध्यान समय पर केंद्रित करें। सहनशक्ति में सुधार करने के लिए, हम जो हम कर सकते हैं उसकी क्षमता को बढ़ाने की जरूरत है।

मान लीजिए, हम अपने निचले शरीर की मांसपेशियों की सहनशक्ति को बढ़ाना चाहते हैं और ऐसा करने के लिए, हमने तय किया है कि हम स्क्वैट्स और लंज का प्रदर्शन करना चाहेंगे। आम तौर पर, हम रेपिटिशन लक्ष्य के साथ थोड़ा आराम का समय इत्यादि रखेंगे, लेकिन समय उन्मुख लक्ष्य के लिए, हम आराम के लिए सीमित वक्त लेते हुए पूरे समय केवल इन व्यायामों को करते रहने पर ध्यान केंद्रित करेंगे। तो अगर 15 मिनट का लक्ष्य है, तो आप 1 स्क्वाट, 1 लंज करते हुए लगातार आगे बढ़ते रहेंगे, और आराम केवल तब ही करेंगे जब आपको वाकई इसकी आवश्यकता होगी।

‌‌‌‌बॉडीवेट वर्कआउट के लिए 4 पोषण टिप्स

क्योंकि फिटनेस के प्रति उत्साही विशाल आबादी की फिटनेस, ताकत और शरीर की संरचना में सुधार के लिए बॉडीवेट वर्कआउट प्रभावी साधन हैं, इसलिए पोषण सामान्य प्रशिक्षण के समान कैसे हो सकता है इसपर हमें विचार करने की आवश्यकता है।

हम वर्कआउट से पहले और बाद में पोषण को कैसे देखते हैं, इसपर पूर्वाग्रह पैदा करने के बजाय, हमें अपने आप को याद दिलाना होगा कि भरपूर विकास के लिए पर्याप्त स्वास्थ्य-सुधार और ईंधन की आवश्यकता होती है। बॉडीवेट वर्कआउट के प्रति एक खास मानसिकता की वजह से यह एक ऐसा जाल है जिसमें बहुत से लोग फँस सकते हैं, जिसमें यह सोचा जाता है "ये आसान हैं, इसलिए मैं उन्हें कई बार कर सकता हूं और व्यायाम के बाद का पोषण वास्तव में मायने नहीं रखता है।"

यह तर्क कुछ समस्याएं पैदा कर सकता है, तो अच्छी तरह से भोजन करते रहना और शरीर को उचित रूप से ईंधन देना यह अच्छा विचार है। यदि आप समय-समय पर नियमित रूप से बॉडीवेट वर्कआउट करते हैं, तो इन तीन पोषण से जुड़े सुझावों को ध्यान में रखें।

1. इसपर लगातार बने रहें

यह पहली बार में अजीब लग सकता है, लेकिन अपने पोषण और खाने की आदतों को पहले की ही तरह रखें, मानो आप सामान्य रूप से वजन प्रशिक्षण कर रहे हैं। बॉडीवेट वर्कआउट की शुरुआत करने वालों के लिए, आपका स्वागत है! अब पोषण संबंधी अच्छी आदतों को अपनाना शुरू करने के लिए एक बढ़िया समय है।

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि इसे सरल रखा जाए। प्राकृतिक, गुणवत्ता वाले भोजन खाएं, और ऐसे भोजन खाने का लक्ष्य रखें जिनमें विविध स्थूल पोषक तत्वों की भरपूर मात्रा हो।

2. प्रोटीन को न भूलें

ज़्यादा बॉडीवेट वर्कआउट करने के दौरान पूरक भी उपयोगी हो सकते हैं। पारंपरिक वजन प्रशिक्षण की तरह स्वास्थ्य में सुधार और वृद्धि के लिए भीप्रोटीनमहत्वपूर्ण है। यदि आप प्रतिदिन पर्याप्त प्रोटीन की प्राप्ति को लेकर चिंतित हैं, तो ऐसे प्रोटीन शेक का विकल्प चुनें जो आपके दैनिक कैलोरी और स्थूल-पोषक तत्त्वों से जुड़े लक्ष्यों में फिट बैठता है।

अगर आपने कभी प्रोटीन शेक का सेवन नहीं किया है, तो इसे नाश्ते के साथ या वर्कआउट के बाद लेना एक अच्छा विचार है। उन लोगों के लिए जिन्होंने प्रोटीन शेक का सेवन पहले से किया है, या वे ऐसा नियमित रूप से करते हैं, उन्हें ज़्यादा बॉडीवेट वर्कआउट करते समय भी अपने शेक को सामान्य तौर से ही लेना जारी रखना चाहिए।

3. क्रिएटिन पर विचार करें

क्रिएटिनताकत, सहनशक्ति और ताकत में सुधार के लिए एक शानदार पूरक है। भले ही बॉडीवेट वर्कआउट आपके पारंपरिक वजन प्रशिक्षण वर्कआउट जितना कठिन न लगे, लेकिन यदि आपके इस लक्ष्य से समग्र फिटनेस में सुधार हो रहा है, तो क्रिएटिन का उपभोग करना एक अच्छा विचार है।

क्रिएटिन का उपभोग करना आसान है और यह बाज़ार में उपलब्ध उन कुछ पूरकों में से एक है जिनके लाभों का समर्थन करने के लिए अच्छी मात्रा में शोध उपलब्ध है।

4. BCAA ध्यान देने योग्य हो सकते हैं

यदि आप अपने आहार में अतिरिक्त अमीनो एसिड की तलाश कर रहे हैं, और एक ऐसा स्वादिष्ट पेय चाहते हैं जो संभावित रूप से भूख को कम करते हुए शरीर को अधिक मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है, तबBCAAs, या ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड, विचार करने लायक हो सकते हैं। ये उत्पाद कुललूसीनका सेवन बढ़ाने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, जो कि एक एमिनो एसिड है जिसे मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में भूमिका निभाने के रूप में जाना जाता है।

ध्यान दें: हमेशा की तरह, किसी भी नए व्यायाम, पोषण, या पूरक आहार को शुरू करने से पहले अपने प्राथमिक चिकित्सा प्रदाता से परामर्श करना एक अच्छा विचार है।

बॉडीवेट वर्कआउट ताकत, शक्ति, सहनशक्ति और समग्र फिटनेस बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। उन्हें केवल शुरुआत करने वालों के लिए उपयोगी होने के रूप में देखने के बजाय, रचनात्मक होने की कोशिश करें और अपने लाभ को बढ़ाने के लिए उनकी कठिनाई के स्तर में वास्तविक वृद्धि करें। उन्हें सामान्य प्रशिक्षण की तरह समझें और ठीक तरह से शरीर के पोषण एवं स्वास्थ्य सुधर पर ध्यान दें।