सामग्री की तालिका
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हममें से कई लोग अपने दिन की शुरुआत करने के लिए उस सुबह की कॉफी के लिए पहुँचते हैं। लेकिन यह पता चला है कि कैफीन आपको जागने और सतर्क रहने में मदद करने के अलावा और भी बहुत कुछ कर सकता है - यह एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है।
इस लेख में, हम एथलेटिक प्रदर्शन पर कैफीन के प्रभाव के बारे में आपके सबसे महत्वपूर्ण सवालों के जवाब देंगे, इसका सेवन करने से किसे फायदा हो सकता है, कितना और किस रूप में लेना है, और इष्टतम परिणामों के लिए इसे कब लेना है।
कैफीन एक प्राकृतिक रूप से व्युत्पन्न उत्तेजक है जो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों और अन्य अंगों की गतिविधि को बढ़ाता है।1 यह दुनिया में सबसे व्यापक रूप से खाया जाने वाला साइकोएक्टिव पदार्थ है, जिसमें पश्चिमी देशों में लगभग 90% वयस्क रोजाना दवा का सेवन करते हैं, आमतौर पर कॉफी, चाय या सोडा के माध्यम से।2 शोध से पता चलता है कि मध्यम खुराक में, कैफीन प्रदान कर सकता है शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाकर मानव शरीर के लिए कई लाभ हैं.2,3
कॉफी प्रेमियों को यह सुनकर खुशी होगी कि कैफीन दौड़ने और बाइक चलाने और शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास जैसी सहनशक्ति गतिविधियों में एथलेटिक प्रदर्शन में काफी सुधार कर सकता है। कैफीन व्यायाम की थकान को कम करते हुए केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके उत्तेजना और शक्ति को बढ़ाता है.1
कैफीन दर्द और थकावट की धारणा को भी कम करता है.1 कई अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम से पहले कैफीन लेने से मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, स्प्रिंटिंग, जंपिंग, थ्रोइंग प्रदर्शन और एरोबिक और एनारोबिक दोनों क्रियाओं में वृद्धि हो सकती है.2
शारीरिक प्रदर्शन के अलावा, कैफीन संज्ञानात्मक कार्य को भी बढ़ाता है, जिससे आपको रोजमर्रा की गतिविधियों और व्यायाम में बढ़त मिल सकती है.2 2016 की समीक्षा में पाया गया कि कैफीन ने ध्यान, सतर्कता और प्रतिक्रिया समय को बढ़ाया, जिससे सभी शारीरिक प्रदर्शन में सुधार कर सकते हैं.4
महत्वपूर्ण बात यह है कि कैफीन का सेवन सभी प्रशिक्षण स्तरों के लोगों में एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाता है.2 इसलिए, चाहे आप एक विशिष्ट एथलीट हों या नौसिखिए व्यायाम करने वाले, कैफीन आपको बेहतर बनाने में मदद कर सकता है!
कई अध्ययनों की समीक्षा करने के बाद, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने निष्कर्ष निकाला कि व्यायाम से लगभग 60 मिनट पहले कैफीन के साथ पूरक करने से सबसे अधिक लाभ मिलता है.2 हालांकि, अपने वर्कआउट के बाद के चरणों के दौरान कैफीन का सेवन लंबे समय तक व्यायाम के दौरान थकान से निपटने में मदद कर सकता है।
हाल ही में किए गए अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि जब एथलीट इसे अधिक थकान के समय के करीब ले गए तो कैफीन ने प्रदर्शन में और सुधार किया। यदि आप लंबी दौड़ में प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, जैसे दौड़ना या साइकिल चलाना, तो दौड़ के बाद के चरणों में कैफीन के सेवन की प्रतीक्षा करके आपको और अधिक बढ़ावा मिल सकता है.6
कैफीन को निगलने का सबसे प्रभावी समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका सेवन कैसे करते हैं। कैफीन कई रूपों में आता है- एक कप कॉफी से लेकर कैफीनयुक्त पेय और यहां तक कि कैफीनयुक्त गमतक। आपका शरीर इन उत्पादों से कैफीन को अलग-अलग दरों पर अवशोषित करता है। उदाहरण के लिए, आपका शरीर कैफीनयुक्त पेय पदार्थों की तुलना में बहुत तेजी से च्यूइंग गम से कैफीन को अवशोषित करता है.6
जेनेटिक्स इस बात को भी प्रभावित कर सकता है कि आपका शरीर कितनी जल्दी कैफीन के प्रभावों को अवशोषित करता है और महसूस करता है। कैफीन की अधिकतम मात्रा 30 से 120 मिनट तक हो सकती है, इसलिए यदि आप शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए इसका उपयोग कर रहे हैं तो कैफीन के प्रति आपके शरीर की व्यक्तिगत प्रतिक्रिया की निगरानी करना आवश्यक है.2
हालांकि कैफीन आपके कसरत प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, अगर आप शाम को व्यायाम करते हैं तो आप कैफीन को छोड़ना चाह सकते हैं। अपनी नींद में खलल डालने से बचने के लिए दिन में जितनी जल्दी हो सके कैफीन का सेवन करें.1,2
कैफीन के सबसे सामान्य स्रोत पेय पदार्थ हैं जैसे कॉफ़ी, चाय, और सॉफ्ट ड्रिंक। हम जो कैफीन लेते हैं उसका लगभग 96% इन्हीं ड्रिंक्स से आता है—लेकिन इन दिनों, बाजार में कई अन्य कैफीन उत्पाद मौजूद हैं।2 प्री-वर्कआउट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, कैफीनयुक्त गम, कैफीन कैप्सूल, माउथ रिंस, कैफीनयुक्त एनर्जी बार या जैल, और नाक स्प्रे कैफीन पूरकता के सभी सामान्य रूप हैं.2
अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3 से 6 मिलीग्राम कैफीन के बीच खुराक- या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.4 से 2.7 मिलीग्राम कैफीन- व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करती है.2 उदाहरण के लिए, व्यायाम से पहले 154 पाउंड (70 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति के लिए अनुशंसित खुराक 210 से 420mg कैफीन होती है।
सामान्यतया, एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए लगभग 200 मिलीग्राम कैफीन की एक खुराक पर्याप्त होती है.3 संदर्भ के लिए, एक 8-औंस कप कॉफी में लगभग 90 मिलीग्राम कैफीन होता है, एक कैफीनयुक्त 12-औंस सोडा में लगभग 35 मिलीग्राम होता है, और अधिकांश एनर्जी ड्रिंक और प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट 150 से 300 मिलीग्राम कैफीन के बीच हो सकते हैं.7
यह निर्धारित करने के लिए कि किसी पूरक या पेय में कैफीन है या नहीं, पूरक तथ्यों के पैनल को देखें। अक्सर लेबल कैफीन को सूचीबद्ध करेगा और खुराक प्रदान करेगा। फिर भी, कैफीन प्रदान करने वाली अन्य सामग्रियों में कोको, ग्रीन कॉफ़ी बीन, ग्वाराना, कोला नट, मिथाइलक्सैन्थिन, चाय, ग्रीन टी का अर्क, ज़ैंथिन, या यर्बा मेटशामिल हैं।3
ध्यान रखें कि कुछ कैफीन सप्लीमेंट बहुत शक्तिशाली हो सकते हैं। शुद्ध पाउडर में सिर्फ एक चम्मच कैफीन में 10 ग्राम (10,000 मिलीग्राम) कैफीन होता है, जो लगभग 28 कप कॉफी के बराबर होता है। 10 से 14 ग्राम के बीच की खुराक विषाक्त हो सकती है, जिससे दौरे पड़ सकते हैं या मृत्यु भी हो सकती है—इसलिए कैफीन का शुद्ध पाउडर या तरल रूप में उपयोग करते समय सावधानी बरतें.1,7
हमेशा की तरह, अपने आहार में नए सप्लिमेंट जोड़ने से पहले अपने चिकित्सक या अन्य योग्य स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं से संपर्क करें।
यदि आप एक कॉफी प्रेमी हैं, तो आपको यह जानकर निराशा हो सकती है कि बहुत अधिक कैफीन हानिकारक हो सकता है।
रोजाना 500 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन करने से शारीरिक प्रदर्शन में कमी आ सकती है न कि संभावित नींद गड़बड़ी के कारण इसे बढ़ाने के बजाय.1 कैफीन का उच्च स्तर नींद की गुणवत्ता, अवधि और दक्षता को कम करके नींद में बाधा डाल सकता है और सो जाना मुश्किल हो जाता है.9 इससे पुरानी हल्की या मध्यम नींद की कमी हो सकती है।
यह पैटर्न गंभीर नहीं लग सकता है, लेकिन हल्की नींद की कमी भी एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकती है.2 हल्की से मध्यम नींद की कमी भूख को बदल सकती है और शरीर प्रोटीन, ध्यान, सीखने और याददाश्त का उपयोग करने के तरीके को बदल सकता है.10 व्यायाम से मानसिक और शारीरिक रूप से ठीक होने के लिए गुणवत्ता वाली नींद आवश्यक है—इसके बिना, प्रदर्शन में बहुत गिरावट आ सकती है.2
नींद पर कैफीन का प्रभाव काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसका सेवन कब करते हैं। आमतौर पर कैफीन का आधा जीवन लगभग 4 से 6 घंटे होता है। व्यावहारिक रूप से, इसका मतलब है कि आपको सोने से लगभग छह घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर देना चाहिए और, आदर्श रूप से, नींद की गड़बड़ी से बचने के लिए दिन में जितनी जल्दी हो सके इसका सेवन करना चाहिए.2
नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करने के अलावा, अतिरिक्त कैफीन चिड़चिड़ापन, चिंता, बेचैनी, मतली, उल्टी, हृदय गति में वृद्धि और सिरदर्द का कारण भी बन सकता है.1,2 ये दुष्प्रभाव व्यायाम के प्रदर्शन और समग्र स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, इसलिए कैफीन के साथ पूरक करते समय अपनी सीमाओं को जानना आवश्यक है।
हालांकि आपने सुना होगा कि कैफीन शरीर में द्रव संतुलन को बदल देता है, यह गलत है.1 कैफीन आपको डिहाइड्रेट नहीं करता है या पसीने की कमी को बढ़ाता है। व्यायाम करते समय हाइड्रेशन हमेशा आवश्यक होता है, और कैफीनयुक्त पेय पदार्थ तरल पदार्थ के सेवन में योगदान कर सकते हैं।
यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) बताता है कि रोजाना 400 मिलीग्राम कैफीन से कोई प्रतिकूल दुष्प्रभाव नहीं होता है। अमेरिकन मेडिकल एसोसिएशन (AMA) की सलाह है कि वयस्क रोज़ाना 500 मिलीग्राम से अधिक कैफीन का सेवन न करें.1 इन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हुए, अधिकांश वयस्क व्यायाम करने से पहले सुरक्षित और प्रभावी ढंग से कैफीन का उपयोग कर सकते हैं।
अधिकांश लोग कैफीन को सहन कर सकते हैं, लेकिन विशिष्ट आबादी उनके सेवन को प्रतिबंधित करना चाह सकती है।
अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स (AAP) की सलाह है कि 12 साल से कम उम्र के बच्चों को सभी कैफीन से बचना चाहिए। AAP का कहना है कि 13 वर्ष और उससे अधिक उम्र के किशोर प्रतिदिन 100mg तक कैफीन का सेवन कर सकते हैं।11
अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट के अनुसार, गर्भवती महिलाओं को रोज़ाना 200 मिलीग्राम कैफीन का सेवन सीमित करना चाहिए.11
यदि आपके वर्कआउट आसान हैं, तो कैफीन के साथ सप्लीमेंट लेने पर विचार करें, यह देखने के लिए कि क्या यह आपके प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। बस याद रखें कि अपने सेवन को रोजाना 500 मिलीग्राम से अधिक न लें और अपनी नींद में खलल डालने से बचने के लिए दोपहर तक कैफीन का उपयोग बंद कर दें।
कॉफ़ी, प्री-वर्कआउट सप्लिमेंट, या कैफीनयुक्त मसूड़े या जैल कैफीन के सभी लोकप्रिय रूप हैं, जिनमें आपके एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पर्याप्त मात्रा में होना चाहिए। FDA के अनुसार, आपके वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कैफीन का दैनिक रूप से सुरक्षित और प्रभावी रूप से उपयोग किया जा सकता है।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
