क्या विटामिन आपको थका सकते हैं?

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• कुछ विटामिन और सप्लीमेंट थकावट में योगदान कर सकते हैं: कुछ मामलों में, सामग्री, समय या मात्रा ऊर्जा के स्तर को प्रभावित कर सकती है।
• कुछ पोषक तत्वों का बहुत अधिक सेवन एक कारक हो सकता है: उनींदापन के संबंध में मेलाटोनिन, मैग्नीशियम या कुछ हर्बल सामग्री की उच्च मात्रा की चर्चा आमतौर पर की जाती है।
• समय इस बात को प्रभावित कर सकता है कि सप्लिमेंट्स कैसा महसूस करते हैं: कुछ उत्पाद शाम के उपयोग के लिए बेहतर होते हैं, जबकि अन्य आमतौर पर दिन में पहले लिए जाते हैं।
• इंटरैक्शन और कॉम्बिनेशन पर विचार किया जाना चाहिए: सप्लीमेंट्स मिलाने या उन्हें दवाओं के साथ लेने से शरीर में उनके काम करने के तरीके पर असर पड़ सकता है।
• लगातार थकान के अन्य कारण हो सकते हैं: निरंतर कम ऊर्जा या अत्यधिक थकावट का मूल्यांकन स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा किया जाना चाहिए।

आजकल किसी भी वयस्क का सर्वेक्षण करें, और संभावना यह है कि “क्या आप थके हुए हैं?” का उत्तर क्या है? एक जोरदार “हां” है। चाहे वह शारीरिक, मानसिक या भावनात्मक थकान हो, यह एक ऐसी चीज है जिससे आधुनिक मनुष्य संबंधित हो सकते हैं। हम सभी खबरों, रोज़मर्रा के कामों और जीवन की चुनौतियों से थोड़ा परेशान हैं। व्यस्त दिनों, तनाव और नींद की कमी से थक जाना सामान्य बात है, और ऐसी असंख्य चीजें हो सकती हैं जो आपकी ऊर्जा को खत्म कर सकती हैं। लेकिन पूरक उनमें से एक नहीं होना चाहिए!

सप्लिमेंट्स, डिज़ाइन और इरादे के अनुसार, काम करने वाले हैं। चाहे आप उन्हें तुरंत महसूस करें या नहीं, आहार पूरक के लाभ एक तरह से महत्वपूर्ण हैं। सामान्य स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आप रोजाना मल्टीविटामिन या कुछ सोलो विटामिन या मिनरल्स ले सकते हैं। या आपके पास हर प्रचलित जड़ी बूटी से भरा एक कैबिनेट हो सकता है जिसे आपके सामाजिक फ़ीड पर इष्टतम कल्याण के लिए प्रचारित किया जाता है.* इससे भी अधिक है, है ना?

हमेशा नहीं।

जब आपका सप्लीमेंट एक दिवास्वप्न नहीं है

विकल्पों की प्रचुरता के साथ, ऑल-यू-कैन-ईट बुफे की तरह सप्लिमेंट आइल तक पहुंचना आसान है। इसका थोड़ा सा; उसमें से थोड़ा सा। या हो सकता है कि एक प्लेटफ़ल और कुछ अतिरिक्त मदद। लेकिन क्या होगा अगर सप्लीमेंट्स कैफेटेरिया-स्टाइल से संपर्क करना उनके पुरस्कारों को रद्द कर रहा है?

सप्लीमेंट्स वह आखिरी चीज होती है जिस पर हम विचार करते हैं जब कुछ बुरा लगता है। जबकि कुछ दुर्लभ मामलों में व्यक्ति कुछ अवयवों या फ़ार्मुलों पर दृढ़ता से प्रतिक्रिया कर सकते हैं, अधिकांश समय शरीर से कोई भी शिकायत बहुत अधिक सूक्ष्म होती है। एक संभव, लेकिन कम चर्चा की गई प्रतिक्रिया उनींदापन है।

दोपहर 3 बजे की मंदी एक परिचित वयस्क अनुभव है और हमारे सर्कैडियन मेटाबॉलिज्म का एक स्वाभाविक प्रभाव है। लेकिन नॉनस्टॉप जम्हाई सामान्य नहीं है। यदि आपका आहार पूरी तरह से पूर्ण है, तो आपके दिन में कुछ गतिविधि शामिल है, और आपका संपूर्ण स्वास्थ्य अच्छा है, लेकिन दोपहर की दुर्घटना नाश्ते के बाद शुरू होती है, क्या आपने हाल ही में अपने पूरक स्टैक की जाँच की है?

क्या विटामिन आपको थका सकते हैं?

यह सामान्य ज्ञान से बहुत दूर है कि सप्लिमेंट्स वास्तव में आपको थका सकते हैं। और सिर्फ वे ही नहीं जो आपको सोने में मदद करने के लिए जाने जाते हैं। हम जानते हैं कि बी विटामिन दैनिक ऊर्जा उत्पादन और तंत्रिका कार्य के लिए केंद्रीय होते हैं, आयरन ऑक्सीजन वितरण के लिए गैर-परक्राम्य है, कैल्शियम हमारी मांसपेशियों को आगे बढ़ने में मदद करता है, और विटामिन डी सक्रिय दिमाग के केंद्र में है.* तो इन दैनिक आवश्यक चीजों को लेने का विपरीत प्रभाव कैसे हो सकता है?

वैज्ञानिक इसे हॉर्मेसिस कहते हैं, लेकिन इसे अक्सर “गोल्डीलॉक्स” सिद्धांत के रूप में जाना जाता है: बहुत कम और बहुत अधिक दोनों हानिकारक हो सकते हैं। एक “बिल्कुल सही” ज़ोन है जहाँ सप्लिमेंट्स इष्टतम स्वास्थ्य का समर्थन कर सकते हैं - एक तरफ “परेशान करने के लिए पर्याप्त नहीं” से बचना और दूसरी तरफ अनावश्यक रूप से उच्च खुराक के साथ अपने शरीर को लोड करना। किसी भी चरम लक्षण के लक्षण हो सकते हैं, हल्के पाचन से लेकर दिन रुकने वाली थकान तक। भले ही, बुरा महसूस करना शायद वह नहीं है जो आप सप्लीमेंट लेते समय करने जा रहे हैं।

पूरक लक्षणों पर न सोएं

ज़्यादातर मामलों में, थोड़ा झपकी महसूस करना अपरिवर्तनीय नुकसान का संकेत नहीं देता है, लेकिन अन्य मामलों में, चौबीसों घंटे झपकी लेने की इच्छा को नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए। थकान के पीछे कुछ सामान्य लेकिन गुप्त मुद्दों में हार्मोन असंतुलन, ऑटोइम्यून विरोध, पर्यावरणीय एलर्जी और खाद्य संवेदनशीलता शामिल हैं। या यह एक मूलभूत कारण में निहित हो सकता है जैसे कि पर्याप्त कैलोरी या तरल पदार्थों का सेवन न करना, या आहार संबंधी प्रतिबंधों से जो मांस, स्फूर्तिदायक कार्बोहाइड्रेट या वसा से बचते हैं।

अगर, इन प्रमुख संदिग्धों को खारिज करने के बाद, आप अभी भी समय पर झपकी ले रहे हैं, तो यह आपके पूरक तथ्यों पर प्रकाश डालने का समय हो सकता है। आधुनिक जीवन की व्यस्तता में, अपने आहार से चीजों को बेतरतीब ढंग से जोड़ना या घटाना आसान है। फिर, जब एक नया लक्षण सामने आता है, तो आप इन मामूली बदलावों के बारे में भूल सकते हैं, कम से कम यह संदेह करते हुए कि इसके पीछे एक कैप्सूल या दो नए पूरक हो सकते हैं। या हो सकता है कि आप सालों से एक ही पूरक आहार पर रहे हों, लेकिन आपके आहार ने अचानक या धीरे-धीरे एक अलग मोड़ ले लिया है।

आपके दैनिक जीवन पर ब्रेक लगाने वाले कई कारक हो सकते हैं, लेकिन कुछ उल्लेखनीय तरीके हैं जिनसे सप्लीमेंट उनमें से एक हो सकते हैं। यदि आपको अपनी दैनिक खुराक लेने के बाद कोहरे और थकान का एक स्पष्ट और पूर्वानुमेय पैटर्न लगता है, तो इन संभावित कारणों से अपना आहार लें:

1। अत्यधिक सामग्रियां

कुछ विटामिनों को ज़्यादा मात्रा में लेना मुश्किल होता है, लेकिन सूची आपके विचार से छोटी है। यह आम तौर पर सच है कि शरीर अपनी ज़रूरत की चीज़ों का उपयोग करने के बाद अतिरिक्त पानी में घुलनशील विटामिन को बाहर निकाल देता है, लेकिन यह कहावत भी हमेशा सच नहीं होती है। कैल्शियम और सेलेनियम जैसे खनिजों और विटामिन ए और ई जैसे वसा में घुलनशील पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाना भी संभव है।

अनाज, ब्रेड, नॉनडेयरी मिल्क, और बहुत कुछ बी विटामिन, विटामिन डी, और आयरन के साथ फोर्टिफिकेशन के कारण जब आप अपनी ज़रूरी चीज़ों को ज़्यादा कर रहे हों, तो इसे ट्रैक करना मुश्किल हो सकता है। अपने दैनिक मल्टीविटामिन के ऊपर प्रोटीन पाउडर, स्पोर्ट्स ड्रिंक और अन्य कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के साथ अनजाने में अपने डीआरआई को दोगुना करना भी आसान है।

2। परस्पर क्रिया करने वाली सामग्रियां

उपलब्ध उत्पादों की व्यापक विविधता को ध्यान में रखते हुए और युवा और बूढ़े उपभोक्ताओं के बीच दशकों के उपयोग को देखते हुए, आहार पूरक की समग्र सुरक्षा प्रोफ़ाइल प्रभावशाली है। चूंकि बाजार में आने से पहले सप्लीमेंट्स को सुरक्षित साबित करना अनिवार्य नहीं है, इसलिए उद्योग काफी हद तक खुद को ऐसे उत्पाद बनाने के लिए जिम्मेदार ठहराता है जो मदद करते हैं, नुकसान नहीं पहुंचाते। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि सभी सप्लिमेंट्स एक बड़ा खुशहाल परिवार है जो हमेशा साथ रहता है।

चूंकि शरीर कुछ विटामिनों और खनिजों को खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक सीधे पूरक में मेटाबोलाइज़ करता है, इसलिए पृथक पोषक तत्व अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं, या उन तरीकों से परस्पर क्रिया कर सकते हैं जो अन्य अवयवों के उपयोग को बाधित करते हैं। अन्य मामलों में, पोषक तत्वों को ऊर्जा उत्पन्न करने या न्यूरोट्रांसमीटर बनाकर आपके दिमाग को उत्तेजित करने के लिए एक दूसरे की आवश्यकता होती है। एक या दूसरे को मिस करने का मतलब स्नूज़ बटन को सामान्य से अधिक हिट करना हो सकता है।

कैल्शियम और जिंक हस्तक्षेप का एक प्रसिद्ध उदाहरण हैं। कुछ अलग-अलग सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से कैल्शियम को लोड करना आसान है, लेकिन जिंक के बारे में भूल जाइए, जो संभवतः जिंक प्रदान करने वाले आपके कदम में आने वाली गति को अवरुद्ध कर सकता है। सेलुलर मशीनरी में फोलेट और B12 की जटिल परस्पर क्रिया इस संभावना को अनुमति देती है कि जब फोलेट का भरपूर मात्रा में सेवन किया जाता है तो B12 की कमी का पता नहीं चल पाता है। दिमाग और मांसपेशियों को तेज रखने के लिए फोलेट और B12 का सही संतुलन महत्वपूर्ण है।

3। अनुपलब्ध सामग्री

हालांकि सार्वजनिक स्वास्थ्य विशेषज्ञों ने विटामिन और खनिजों की एक विशिष्ट सूची स्थापित की है, जिनकी हमें स्वस्थ रहने के लिए हर दिन आवश्यकता होती है, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी आधारों को कवर करने के लिए पूरक की आवश्यकता होती है। विभिन्न कारणों से, एक ब्रांड अपने उत्पाद में एक या दो पोषक तत्वों को छोड़ना चुन सकता है जो किसी अन्य ब्रांड के समान फ़ॉर्मूले में पाए जा सकते हैं।

आदर्श रूप से, हमारे आहार हमारे आवश्यक पोषक तत्वों को पर्याप्त मात्रा में प्रदान करते हैं, इसलिए कुछ फ़ॉर्मूलेटर्स ऐसे पूरक बनाने के लिए न्यूनतम दृष्टिकोण अपनाते हैं जो कमियों को दूर करते हैं और सबसे आम कमियों को लक्षित करते हैं।  दूसरी बार, विशिष्ट ग्राहक को लक्षित करने के लिए उत्पाद बनाए जाते हैं। पुरुषों के लिए डिज़ाइन किए गए मल्टीविटामिन अक्सर आयरन को छोड़ देते हैं, उदाहरण के लिए (क्योंकि पुरुषों को बहुत कम की आवश्यकता होती है)। आयोडीन को छोड़ दिया जाना असामान्य नहीं है क्योंकि बहुत अधिक मात्रा में लेना जोखिम भरा है, और सतर्क उपभोक्ता समुद्री भोजन और आयोडीन युक्त नमक में इस ट्रेस खनिज की पर्याप्त मात्रा पा सकते हैं।

सैद्धांतिक रूप से, ये निर्णय सही हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि भोजन की पोषक गुणवत्ता अक्सर अनुमान से कम होती है। यदि आप कई व्यक्तियों की तरह हैं, तो संभावना है कि आपको भोजन से उतने पोषक तत्व नहीं मिल रहे हैं जितना आप सोचते हैं। भले ही मैग्नीशियम प्रचुर मात्रा में खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन इस चयापचय खनिज की कमियों का अधिक से अधिक उल्लेख किया जा रहा है।

4। रहस्यपूर्ण सामग्रियां

कुछ तत्व, यहां तक कि आवश्यक पोषक तत्व, अलग-अलग व्यक्तियों में अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं, या अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रभाव डाल सकते हैं (याद रखें कि सर्कैडियन रिदम?)। विटामिन B6, एक प्रमुख उदाहरण के रूप में, एक एनर्जाइज़र और स्वस्थ नींद का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। इसका मतलब है कि आपको मस्तिष्क बढ़ाने वाले फ़ार्मुलों में B6 मिलेगा और आपके स्लीप सप्लीमेंट्स में थीनिन और ट्रिप्टोफैन जैसे जाने-माने कैल्मर्स का संयोजन होगा।

एडाप्टोजेनिक जड़ी-बूटियां एक अद्भुत खोज हैं जिन्होंने पिछले एक या दो दशक में तूफान से पूरक स्थान ले लिया है। अश्वगंधा, रोडियोला, मैका, और बहुत कुछ में व्यक्ति की ज़रूरतों के आधार पर अद्वितीय और विभिन्न तरीकों से शरीर को सहारा देने की अलौकिक क्षमता होती है। आश्चर्यजनक रूप से, इसका मतलब है कि ऊर्जा और नींद को बढ़ावा देने के लिए अश्वगंधा की सराहना की जाती है। आपके लिए, एक एडाप्टोजेनिक घटक ज़िंग की तुलना में थोड़ा अधिक ज़ेन को प्रेरित कर सकता है।

को पूरक करने का एक जागृत तरीका

सप्लीमेंट्स के साथ थकावट के विषय पर एक महत्वपूर्ण निष्कर्ष यह है कि कोई कठोर और तेज़ नियम नहीं हैं। आपकी उम्र, आपकी स्वास्थ्य स्थिति, आपका आहार, आपका तनाव का स्तर - बहुत सी चीजें न केवल आपकी थकान की भावनाओं को प्रभावित करती हैं, बल्कि यह भी कि आपके शरीर और सप्लीमेंट्स की परस्पर क्रिया उन लक्षणों में कैसे भूमिका निभाती है। लेकिन इससे आपको हतोत्साहित न होने दें। निश्चित रूप से ऐसे कदम हैं जो आप अनचाहे दिवास्वप्नों को दूर करने के लिए उठा सकते हैं।

सबसे पहले, मानक पूरक अस्वीकरण हर मामले में सही होता है — अपने पूरक शुरू करने या बदलने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और शायद एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें। सप्लीमेंट्स की सर्वव्यापकता हमें विश्वास दिला सकती है कि उन्हें रूलेट स्टाइल में लेने का कोई जोखिम नहीं है। लेकिन चूंकि कई पूरक पोषक तत्व आपके स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, इसलिए यह सुनिश्चित करना कि आप उन्हें सही तरीके से ले रहे हैं, उतना ही महत्वपूर्ण है। केवल एक योग्य पेशेवर ही ब्लडवर्क और अन्य नैदानिक तकनीकों के माध्यम से आपकी आवश्यकताओं का आकलन कर सकता है।

अपने चिकित्सक से परामर्श करने के साथ-साथ, अपने आहार का आकलन करना सबसे महत्वपूर्ण है। एक सप्ताह के लिए अपनी ज़रूरी चीज़ों को ट्रैक करने के लिए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करें। न केवल यह सीखने का एक मजेदार व्यायाम है, बल्कि आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि आपको कुछ स्फूर्तिदायक पोषक तत्व बहुत कम (या अधिक) मिल रहे हैं। इसके अलावा, यदि आप अपने खाने के पैटर्न की सामान्य रिपोर्ट के साथ तैयार आते हैं, तो आप अपने डॉक्टर या आरडी को प्रभावित कर सकते हैं।

इसके बाद, अपने सप्लीमेंट्स पर स्प्रिंग-क्लीन करें। यदि आप एक ही मुट्ठी भर को बिना सोचे-समझे कुछ समय से निगल रहे हैं, तो उन्हें हर साल या दो साल में “प्रदर्शन मूल्यांकन” देना हमेशा एक अच्छा विचार है (विशेषकर क्योंकि अधिकांश सप्लीमेंट्स की शेल्फ लाइफ 2 साल की होती है और आप इसे खाते समय समाप्ति की तारीखों की जांच कर सकते हैं!) आपने यहां जो सीखा है, जो आपको अपने शोध से मिला होगा, और अपने डॉक्टर की सिफारिशों का उपयोग करके, अपने स्टैक को सरल बनाएं कि आपको वास्तव में क्या चाहिए और आपको हर दिन अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने में क्या मदद मिल रही है।

जीवन छोटा है। सिर हिलाने से लड़ते हुए अपना आधा दिन न गंवाएं, और जो आपको रोक रहा है उस पर नियंत्रण रखें। यदि आप एक पूरक लेने वाले हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को अधिकतम करने और जीवन का अधिकतम लाभ उठाने की परवाह कर सकते हैं। इसलिए सुनिश्चित करें कि उस यात्रा में आपके सप्लिमेंट्स एक सहायक साइडकिक हैं, न कि स्पीडबंप।

संदर्भ: 

1. अबोसमक, एन. ई. आर. (2024)। विटामिन B6 (पाइरिडोक्सिन)। स्टेटपर्ल्स पब्लिशिंग। एनसीबीआई बुकशेल्फ़. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/ 
2. अफ़ज़ाली, ए., गोली, एस., मोरववेजी, ए., बघेरी, एच., मिरोसेनी, एस., और इब्राहिमी, एच. (2021)। बुजुर्ग समुदाय के निवासियों में थकान पर जिंक पूरकता का प्रभाव: एक समानांतर नैदानिक परीक्षण। स्वास्थ्य विज्ञान रिपोर्ट, 4 (2), लेख e301. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8133867/ 
3. क्लीवलैंड क्लिनिक. (2023, 17 अप्रैल)। क्या आप बहुत सारे विटामिन ले सकते हैं? https://health.clevelandclinic.org/taking-too-many-vitamins
4. हॉर्वर्ड टी. एच. चैन स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ। (2023, मार्च)। विटामिन और मिनरल्स। पोषण स्रोत. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamins/
5. हेनरी, सीजे, नेमकोव, टी।, कैसास-सेल्व्स, एम।, बिलौसोवा, जी।, ज़बेरेज़नी, वी।, हिगा, केसी, सर्कोवा, एन जे।, हैनसेन, केसी, डी'एलेसेंड्रो, ए।, और डीग्रेगोरी, जे (2017)। फोलेट आहार की कमी और फोलिक एसिड पूरकता इसी तरह चयापचय को बाधित करती है और हेमटोपोइजिस से समझौता करती है। हेमेटोलॉजिका, 102 (12), 1985-1994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883079/ 
6. मैटसन, एम. पी. (2008)। हॉर्मिस को परिभाषित किया गया है। एजिंग रिसर्च समीक्षाएं, 7 (1), 1—7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18162444/ 
7. MyFitnessPal। (n.d.)। रेसिपी पोषण कैलकुलेटर. https://www.myfitnesspal.com/recipe/calculator
8. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स। (2021)। आयरन: उपभोक्ताओं के लिए फैक्ट शीट। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
9. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स। (2023)। अश्वगंधा: स्वास्थ्य पेशेवरों के लिए फैक्ट शीट। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Ashwagandha-HealthProfessional/
10. नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ ऑफ़िस ऑफ़ डाइटरी सप्लीमेंट्स। (2024)। पोषक तत्वों की सिफारिशें और डेटाबेस। अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग. https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/nutrientrecommendations.aspx
11. पलुस्ज़नी, ए., और किउ, एस. (2023)। दैनिक मल्टीविटामिन के उपयोग के लिए विटामिन B6 विषाक्तता द्वितीयक है: एक केस रिपोर्ट। क्यूरियस, 15 (11), लेख e48792. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10720370/ 
12. वुरल, जेड., एवरी, ए., कलोगिरोस, डी. आई., कोनीवर्थ, एल. जे., और वेल्हम, एस. जे. एम. (2020)। समुदाय और संस्थानों में रहने वाले वृद्ध वयस्कों में खनिज सेवन और कमियों का पता लगाएं: एक व्यवस्थित समीक्षा। पोषक तत्व, 12 (1), अनुच्छेद 228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32294896/