सामग्री की तालिका
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क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय और प्रभावी आहार पूरक में से एक है। ज्यादातर मांसपेशियों के स्वास्थ्य और व्यायाम प्रदर्शन का समर्थन करने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला क्रिएटिन एंटी-एजिंग, मस्तिष्क स्वास्थ्य और अन्य सकारात्मक स्वास्थ्य लाभ भी देता है।
क्रिएटिन एक प्राकृतिक पदार्थ है जो आहार पूरक के अलावा शरीर में निर्मित होता है। यह तीन अमीनो एसिडसे बना है: एल-आर्जिनिन, एल-ग्लाइसिन और एल-मेथियोनीन। यकृत, गुर्दे और अग्न्याशय शरीर की क्रिएटिन आपूर्ति का लगभग आधा उत्पादन करते हैं, लगभग 2 ग्राम प्रतिदिन।
क्रिएटिन आहार स्रोतों जैसे कि रेड मीट और सीफ़ूड से भी प्रदान किया जाता है। कच्चे बीफ़ या सैल्मन का एक पौंड 1 से 2 ग्राम क्रिएटिन प्रदान करता है। चूंकि पौधे-आधारित आहार में जानवरों के मांस और समुद्री भोजन जैसे क्रिएटिन युक्त स्रोतों की कमी होती है, इसलिए शरीर के क्रिएटिन के पर्याप्त स्तर को बनाए रखने के लिए क्रिएटिन पूरकता महत्वपूर्ण हो सकती है।
आहार पूरक के रूप में, क्रिएटिन कई अलग-अलग रूपों में उपलब्ध है। वैज्ञानिक प्रमाणों के आधार पर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट अनुशंसित रूप है।
क्रिएटिन फॉस्फेट के रूप में क्रिएटिन मांसपेशियों में ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है, जिससे शक्ति और गति में तेजी आती है। जब एक मांसपेशी कोशिका सिकुड़ती है, तो उसे एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) से एक फॉस्फेट समूह की रिहाई से उत्पन्न ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसे बाद में एडेनोसिन डाइफॉस्फेट (एडीपी) में बदल दिया जाता है। क्रिएटिन फॉस्फेट एडीपी को वापस एटीपी में बदलने के लिए अपने फॉस्फेट समूह को दान करता है। क्रिएटिनिन के ऊर्जा उत्पादक प्रभाव अन्य ऊतकों, विशेषकर मस्तिष्क में भी होते हैं।
ऊर्जा स्रोत के रूप में अपनी भूमिका के अलावा, क्रिएटिन एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और प्रतिरक्षा-सहायक प्रभाव डालता है।
क्रिएटिन सबसे अच्छी तरह से शोधित आहार पूरक में से एक है। खेल पोषण में, इसका उपयोग बेहतर शारीरिक प्रदर्शन, मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा देने के लिए किया जाता है। 1,000 से अधिक प्रकाशित मानव नैदानिक परीक्षणों से डेटा इतना मजबूत है कि क्रिएटिन उच्च तीव्रता और/या दोहराए जाने वाले शक्ति अभ्यासों के प्रदर्शन को 10 से 20% तक बढ़ा सकता है कि इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN), अमेरिकन कॉलेज ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन (ACSM), अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन (ADA), और अन्य लोगों ने निष्कर्ष निकाला है कि “क्रिएटिन व्यायाम प्रदर्शन और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी आहार पूरक है.”1
ऊर्जा उत्पादन में क्रिएटिन की भूमिका को देखते हुए, इसकी प्रभावशीलता समझ में आती है। चूंकि क्रिएटिन एटीपी को फिर से भरने में मदद करता है, इसलिए यह एथलीटों और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों को कठिन और लंबे समय तक प्रशिक्षण देने की अनुमति देता है। यह लाभ मांसपेशियों को ताकत, मांसपेशियों और प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को शक्ति और गति प्रशिक्षण का जवाब देने की भी अनुमति देता है।
हालांकि, जबकि क्रिएटिन प्रदर्शन, शक्ति और गति प्रशिक्षण को बढ़ाने के लिए काम करता है, सहनशक्ति खेल या एरोबिक प्रशिक्षण में क्रिएटिन पूरकता को देखने वाले अध्ययनों के परिणामों ने बेहतर प्रदर्शन के संबंध में प्रशिक्षित व्यक्तियों में कोई लाभ नहीं दिखाया है.1,2 सहनशक्ति खेल या एरोबिक प्रशिक्षण को 3 मिनट में बड़ी मांसपेशी-सामूहिक गतिविधियों के रूप में परिभाषित किया गया है। हालांकि क्रिएटिन पूरकता सहनशक्ति एथलीटों के प्रदर्शन को सीधे तौर पर नहीं बढ़ा सकती है, यह मांसपेशियों की क्षति को रोकने और जल्दी ठीक होने में सहायता करने के लिए दिखाया गया है.3 इसके अलावा, क्रिएटिन पूरकता कई तीव्रता बढ़ने और/या दौड़ या घटना के अंत में तेजी के दौरान सहनशक्ति गतिविधियों में प्रदर्शन को बढ़ा सकती है.4 इस प्रकार के खेलों में माउंटेन बाइबिड शामिल हैं साइकिलिंग, ट्रायथलॉन, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और रोइंग।
क्रिएटिन पूरकता को मानव डबल-ब्लाइंड अध्ययनों में दुबले शरीर के द्रव्यमान के माप को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है.1,5,6 ये लाभ मुख्य रूप से क्रिएटिन बढ़ाने वाले प्रशिक्षण प्रयासों के कारण होते हैं। फिर भी, क्रिएटिन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के विकास कारकों को भी बढ़ाता है और मांसपेशियों के टूटने को कम करता है, जिससे दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने की क्षमता में भी योगदान हो सकता है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए क्रिएटिन पूरकता के लाभों की बारीकियों को निर्धारित करने के लिए, शोधकर्ताओं ने हाल ही में 28 मानव नैदानिक अध्ययनों के परिणामों का विश्लेषण किया।6 आंकड़ों ने जो दिखाया वह यह था कि जब क्रिएटिन पूरकता को पुरुषों में वजन या प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा गया था, तो उम्र की परवाह किए बिना, इससे दुबले शरीर के द्रव्यमान में औसतन 1.46 किलोग्राम (3.2 पाउंड) की वृद्धि हुई, जबकि महिलाओं में यह वृद्धि काफी कम थी 0.29 किग्रा (0.6 पाउंड) पर। क्रिएटिन उन लोगों में दुबले शरीर के द्रव्यमान को बढ़ाने में विफल रहा जो नियमित शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास में शामिल नहीं हैं।
पुराने विषयों में मांसपेशियों के लाभ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, मांसपेशियों का एक महत्वपूर्ण नुकसान होता है। इस प्रक्रिया को सरकोपेनिया के नाम से जाना जाता है। स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए, एक प्राथमिक लक्ष्य सरकोपेनिया को रोकना है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि यह शारीरिक कार्य और जीवन की गुणवत्ता का एक प्रमुख कारक है। क्रिएटिन पूरकता को बुजुर्ग पुरुषों और महिलाओं में शारीरिक प्रदर्शन, मांसपेशियों के कार्य और दुबले शरीर के द्रव्यमान में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। व्यायाम के तुरंत बाद क्रिएटिन (0.1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) के साथ7-10 पूरकता ने सबसे बड़ा लाभ दिया।
क्रिएटिन उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के जवाब में ऊर्जा बढ़ाने और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने से परे अतिरिक्त प्रभाव डालता है। क्रिएटिन का एक प्रमुख प्रभाव यह है कि यह हाइड्रेशन को बढ़ावा देने वाले तरीके से जल प्रतिधारण को बढ़ावा देता है,1 जो व्यायाम प्रदर्शन और गर्मी सहनशीलता में सुधार कर सकता है। कॉलेजिएट फ़ुटबॉल खिलाड़ियों के डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययन में, चार महीने तक रोज़ाना 5 ग्राम क्रिएटिन लेने वालों में प्लेसबो समूह की तुलना में मांसपेशियों में ऐंठन या खिंचाव, निर्जलीकरण और गर्मी की बीमारी काफी कम थी.11
क्रिएटिन मांसपेशियों की क्षति को कम करने में भी मदद करता है और व्यायाम के बाद ठीक होने में मदद करता है। ये परिणाम फिर से मांसपेशियों के ऊर्जा उत्पादन पर क्रिएटिन के प्रभाव और कुछ सूजन-रोधी प्रभावों से संबंधित हैं। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की कम क्षति के परिणामस्वरूप व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द कम होता है और जल्दी ठीक हो जाता है। मानव डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन सूजन के लिए रक्त मार्करों को कम करता है और सहनशक्ति और उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में अन्य मेटाबोलिक मार्करों में सुधार करता है, यह दर्शाता है कि क्रिएटिन पूरकता एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम रिकवरी में उपयोगी हो सकती है।3,12-15 मांसपेशियों की कम क्षति और प्रशिक्षण से बेहतर रिकवरी महत्वपूर्ण लक्ष्य हैं, खासकर एलीट एथलीटों के लिए।
क्रिएटिन मस्तिष्क के स्वास्थ्य पर कुछ एंटी-एजिंग और सकारात्मक प्रभाव डालता है। यह सर्वविदित है कि उम्र बढ़ने से मांसपेशियों, हड्डियों के घनत्व, संज्ञानात्मक कार्य और स्मृति में गिरावट आती है। शोध बताते हैं कि क्रिएटिन हमारी उम्र बढ़ने के साथ-साथ कार्यात्मक क्षमता में गिरावट की प्रगति को धीमा करके और रक्त शर्करा नियंत्रण, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को बढ़ाकर समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। मस्तिष्क स्वास्थ्य के संबंध में, वृद्ध वयस्कों में किए गए कई अध्ययनों से पता चला है कि छह सप्ताह तक प्रतिदिन 5 ग्राम क्रिएटिन के साथ पूरकता से बुद्धि और संज्ञानात्मक कार्य परीक्षणों पर स्मृति और प्रदर्शन में सुधार होता है.16-18
क्रिएटिन मनोदशा और भलाई की भावनाओं को बेहतर बनाने में जबरदस्त वादा दिखाता है.19 कई मानव डबल-ब्लाइंड, प्लेसबो-नियंत्रित अध्ययनों ने पुष्टि की है कि क्रिएटिन पूरकता प्लेसबो की तुलना में मूड स्कोर को बढ़ा सकती है.20,21 में न केवल क्रिएटिन के मूड स्कोर में सुधार हुआ है, बल्कि शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि क्रिएटिन पूरकता मस्तिष्क के प्रमुख क्षेत्रों में मस्तिष्क ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाती है। मस्तिष्क की ऊर्जा का उच्च स्तर अधिक सकारात्मक मूड स्कोर से जुड़ा था।
हाल के अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन पूरकता ग्लूकोज सहनशीलता और इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ा सकती है। ऐसा प्रतीत होता है कि यह प्रभाव बढ़े हुए मांसपेशी क्रिएटिन स्टोर द्वारा मध्यस्थ किया जाता है, जो मांसपेशियों की कोशिकाओं में अधिक ग्लूकोज के अवशोषण की सुविधा प्रदान करते हैं, सेलुलर ऊर्जा चयापचय में सुधार करते हैं, और मांसपेशियों और कार्य में अनुकूल बदलाव लाते हैं, अंततः समग्र चयापचय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ़ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन ने निष्कर्ष निकाला है कि स्वस्थ व्यक्तियों में 5 साल तक प्रतिदिन 30 ग्राम तक की खुराक सहित, छोटे और लंबे समय तक उपयोग में क्रिएटिन सुरक्षित और अच्छी तरह से सहन किया जाता है। यह राय बचपन से लेकर बुजुर्ग और कमजोर लोगों तक के प्रतिभागियों के साथ एक हजार से अधिक मानव नैदानिक अध्ययनों पर आधारित है। क्रिएटिन 1990 के दशक से बाजार में भी है, जिसमें क्रिएटिन की अरबों सर्विंग्स हैं। साइड इफेक्ट्स या संभावित प्रतिकूल प्रतिक्रियाओं की पिछली रिपोर्टों को अच्छी तरह से नियंत्रित मानव नैदानिक अध्ययनों में खारिज कर दिया गया है। इसके बजाय, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पूरकता इन वास्तविक रूप से रिपोर्ट किए गए दुष्प्रभावों में से कई की घटनाओं को कम करने के लिए पाई गई है.1
हां, महिलाओं को क्रिएटिन बिल्कुल लेना चाहिए। हालांकि पुरुषों के एक उच्च अनुपात ने ऐतिहासिक रूप से क्रिएटिन का उपयोग किया है - मुख्य रूप से मांसपेशियों के निर्माण और खेल प्रदर्शन के साथ इसके जुड़ाव के कारण - हाल के शोध से पता चलता है कि पुरुषों की तुलना में महिलाओं को क्रिएटिन पूरकता से समान या उससे भी अधिक सापेक्ष समग्र स्वास्थ्य लाभ का अनुभव हो सकता है। महिलाओं में, क्रिएटिन को न केवल ताकत, सहनशक्ति, दुबले शरीर के द्रव्यमान और कार्यात्मक प्रदर्शन में सुधार का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है, बल्कि यह महिलाओं को चयापचय और संज्ञानात्मक लाभ भी प्रदान कर सकता है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि ये फायदे बेसलाइन मांसपेशी और ब्रेन क्रिएटिन स्टोर में अंतर और हार्मोनल प्रभावों के कारण होते हैं.24,25
आम तौर पर, 3 से 5 ग्राम की दैनिक खुराक की सिफारिश की जाती है। वर्कआउट के बाद इसे लेने से बेहतरीन परिणाम मिल सकते हैं। 5-7 दिनों के लिए रोजाना चार बार 5 ग्राम क्रिएटिन के लोडिंग चरण में अक्सर क्रिएटिन के साथ मांसपेशियों को संतृप्त करने की सिफारिश की जाती है ताकि लाभ जल्दी से बढ़ सके। चूंकि क्रिएटिन मांसपेशियों में पानी खींचता है, इसलिए उचित कार्य करने के लिए पर्याप्त मात्रा में पानी का सेवन सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि रोजाना लगभग 8-10 गिलास पानी, खासकर लोडिंग चरण के दौरान।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
