एक डॉक्टर के अनुसार, 2022 में लाने के लिए 3 स्वस्थ आदतें

कई लोगों के लिए नए साल का मतलब नई शुरुआत हो सकता है। लेकिन क्या आपने कभी नए साल का संकल्प लिया है और खुद को साल के आधे रास्ते में इसके बारे में भूलते हुए पाया है?

कभी-कभी संकल्प करना अप्रभावी लग सकता है क्योंकि वे वर्ष के पहले भाग से अधिक समय तक नहीं टिकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि आदतें ऐसे व्यवहार हैं जिन्हें आपको लगातार दोहराने की आवश्यकता होती है, इसलिए वे सहज और स्वचालित हो जाती हैं। सोने से पहले अपने दाँत ब्रश करने के बारे में सोचें। सालों तक इस दैनिक कार्य को करने के बाद, इस आदत के लिए कम से कम दिमागी शक्ति की आवश्यकता होती है, साथ ही एक चमकदार, सुंदर मुस्कान पाने का इनाम भी मिलता है।

यह लेख एक ऐसे फ़ॉर्मूले की समीक्षा करेगा जिसे आप अपनी पिछली जेब में रख सकते हैं, ताकि आप बेहतर तरीके से समझ सकें कि नई आदत कैसे शुरू करें और नुकसान से कैसे बचें। आपको चार नई आदतें मिलेंगी जिनका आप इस नए साल में किसी भी समय अभ्यास शुरू कर सकते हैं ताकि आप स्वस्थ और बेहतर जीवन जी सकें।

आदत निर्माण

ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ जनरल प्रैक्टिस के अनुसार, आदतें ऐसी क्रियाएं हैं जो उनके प्रदर्शन या इनाम से जुड़े व्यवहारिक संकेत के कारण स्वचालित रूप से ट्रिगर हो जाती हैं। टॉयलेट का उपयोग करने के बाद अपने हाथ धोने के बारे में सोचें: व्यवहारिक संकेत टॉयलेट का उपयोग करना है, और किसी बीमारी को रोकने के लिए हाथ धोना शुरू किया गया है: इनाम।

चूंकि एक सुसंगत संकेत के संबंध में क्रिया को अधिक दोहराया जाता है, इसलिए आपका मस्तिष्क सचेत ध्यान या प्रेरक प्रक्रिया पर कम और कम निर्भर करेगा। इससे प्रेरणा या रुचि गायब होने के बाद भी आदत बनी रहेगी। इस बारे में सोचें कि अपने दांतों को ब्रश करने के लिए आप कितनी बार थक चुके हैं, फिर भी आप इसे सोने से पहले कर सकते हैं। इसलिए, एक अच्छी आदत संज्ञानात्मक रूप से कुशल होती है, जिसका अर्थ है कि यह आपके मस्तिष्क की अन्य कार्यों पर ध्यान केंद्रित करने की मानसिक क्षमता को मुक्त करती है।

तत्काल पुरस्कार वाली आदतें चुनना आसान होता है, जबकि विलंबित इनाम वाले, जैसे कि वजन कम करना, उन्हें बनाए रखने के लिए प्रतिबद्ध होना अधिक कठिन होता है। नई आदत बनाते समय याद रखने वाला एक आसान तीन-चरणीय सूत्र यह है कि आप उस आदत से शुरुआत करें जिसे आप बदलना चाहते हैं। फिर यह सोचना शुरू करें कि वह कौन सा संकेत होगा जिसका उपयोग आपका दिमाग आपको उस आदत के पाश में जम्पस्टार्ट करने के लिए करेगा। फिर एक दिनचर्या, ऐसे व्यवहार के बारे में सोचें जो आप करेंगे, या उस कार्य के बारे में सोचें जो आपको लक्ष्य या इनाम तक ले जाएगा—यह आपकी नई आदत होगी। तो चलिए शुरू करते हैं!

बेहतर नींद लें

नींद हमारे दिन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, और नींद के कई लाभों के व्यापक प्रमाण हैं। इनमें बेहतर सिनैप्टिक प्लास्टिसिटी शामिल है, जो यादों को बनाने और जानकारी को बेहतर बनाए रखने, भावनात्मक विनियमन और चयापचय को बेहतर बनाए रखने में मदद कर सकती है। जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर भी एक प्रकार के रीसेट से गुजर रहा होता है, जहां मेटाबोलिक अपशिष्ट को हटाया जा रहा है। अच्छी नींद लेने के लिए अच्छी नींद की स्वच्छता रखना महत्वपूर्ण है। अच्छी नींद की स्वच्छता उन सबसे लाभकारी आदतों में से एक हो सकती है जिन्हें आप 2022 को स्वस्थ जीवन जीने में मदद करने के लिए बना सकते हैं।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार, बेहतर नींद के लिए अपनी सोने की दिनचर्या में शामिल करने के कुछ सुझावों में स्थिरता, हर रात एक ही समय पर बिस्तर पर जाना और सप्ताहांत सहित एक ही समय पर जागने का समय शामिल है। सुनिश्चित करें कि आपका शयनकक्ष शांत, आरामदायक और अंधेरा हो। सोने से एक घंटे पहले सेल फोन और टेलीविजन सहित स्क्रीन से बचें। सोने से पहले बड़े भोजन, कैफीन और अल्कोहल से भी बचें। यह दिखाया गया है कि ये पदार्थ आपकी नींद की गुणवत्ता को कम करते हैं। इस नई दिनचर्या में एक आसान जोड़ मेलाटोनिन पूरक है।

मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो रात के समय या अंधेरा होने पर मस्तिष्क में बनता है। यह शरीर के नींद-जागने के चक्र को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह हार्मोन शरीर को सूचित करता है कि यह सोने का समय है और यह रात के आराम की गुणवत्ता को बढ़ावा देगा।

स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, जिन लोगों को सोने में परेशानी होती है, जेट लैग से पीड़ित होते हैं, या जिनके काम का शेड्यूल अनियमित होता है, उनके लिए मेलाटोनिन लेने से आपके शरीर को सोने में मदद मिल सकती है और नींद की गुणवत्ता बेहतर हो सकती है। हालांकि स्वस्थ व्यक्तियों में या आधी रात को जागने वालों में मेलाटोनिन के लाभों के असंगत प्रमाण हैं, इस पूरक की सुरक्षा प्रभावकारिता को देखते हुए, बेहतर नींद के आपके लक्ष्य के लिए मेलाटोनिन अभी भी आपकी नई दिनचर्या में एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

व्यायाम के बाद ठीक हो जाएं

शायद नए साल के लिए आपकी नई आदत 5K, हाफ-मैराथन, मैराथन, या यहां तक कि ट्रायथलॉन दौड़कर अधिक सक्रिय होना है। हो सकता है कि आप एक अधिक सक्रिय जीवन शैली जीना चाहते हों, लेकिन खुद को प्रेरणा की कमी, पर्याप्त समय न होने, यह सोचकर कि यह उबाऊ है, बहुत थका हुआ है, या खुद को चोट पहुँचाने से डर रहे हैं। हालांकि ये वैध कारण हो सकते हैं, फिर भी आपके पास सक्रिय रहने और 2022 के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कई विकल्प हैं। एक स्वस्थ फिट नए साल के लिए अपने लक्ष्य में स्थापित करने के लिए सबसे महत्वपूर्ण दिनचर्या में से एक व्यायाम करने के बाद ठीक होना है।

Hotfiel et al की एक समीक्षा के अनुसार, व्यायाम के बाद कई लोगों को जो दर्द महसूस होता है, उसे विलंबित शुरुआत मांसपेशियों में दर्द (DOMS) कहा जाता है, व्यायाम के 6-12 घंटे बाद शुरू होता है और 48-72 घंटों में चरम पर होता है। DOMS की कुछ विशेषताओं में मांसपेशियों में दर्द और जोड़ों में गति की कमी शामिल है। यह मांसपेशियों में गंभीर दर्द या जोड़ों के दर्द से अलग है, जो व्यायाम से पहले या बाद में मौजूद हो सकता है और आराम करने पर ठीक नहीं हो सकता है।

इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन DOMS से जुड़ा होता है, खासकर बाहरी गतिविधियों के बाद। इस प्रकार, हाइड्रेटेड रहने और अपने पसंदीदा स्वाद वाले इलेक्ट्रोलाइट सप्लीमेंट को जोड़ने से न केवल आपको हाइड्रेटेड रहने में मदद मिलेगी, बल्कि यह इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन को रोकने में भी मदद करेगा, जिससे मांसपेशियों में और दर्द हो सकता है।

इसके अतिरिक्त, आप अपने पोस्ट-वर्कआउट ड्रिंक को ब्रांच चेन अमीनो एसिडके साथ पूरक कर सकते हैं, जो व्यायाम से मांसपेशियों की क्षति से संबंधित मांसपेशियों में दर्द की डिग्री को कम करने में मदद कर सकता है। हीट थेरेपी ने यह भी दिखाया है कि यह मांसपेशियों में दर्द से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकती है और इस प्रकार, जोड़ों में गति की सीमा में सुधार कर सकती है। अंत में, एक नया व्यायाम रूटीन शुरू करने के बाद, टहलने, स्ट्रेचिंग या योग का अभ्यास करके सक्रिय रिकवरी में शामिल होने के लिए समय निकालें, जो जोड़ों को खोलने में मदद करेगा और मांसपेशियों में दर्द के साथ जमा मेटाबोलाइट्स को साफ करने में मदद करने के लिए आपकी मांसपेशियों को सक्रिय रखेगा।

तनाव कम करें

2022 को शांत रखना आपकी टू-डू सूची में हो सकता है। पिछले कुछ साल कई लोगों के लिए अत्यधिक तनावपूर्ण रहे हैं, और बहुत अधिक तनाव होना न केवल आपके शरीर के लिए बल्कि आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए भी हानिकारक हो सकता है। सक्रिय रहने से एंडोर्फिन निकलता है जो तनावपूर्ण क्षणों के दौरान आपके मूड को स्थिर बनाए रखने में मदद करता है।

शिकागो विश्वविद्यालय में चाइल्ड्स एंड डी विट द्वारा 18-32 वर्ष की आयु के 111 प्रतिभागियों पर किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति सप्ताह कम से कम 1 दिन व्यायाम करते हैं, उनमें तनावपूर्ण कार्य करते समय बेहतर भावनात्मक लचीलापन होता है। हृदय गति और कोर्टिसोल के स्तर में बदलाव नहीं हुआ, जो बताता है कि शरीर अभी भी उन लोगों में तनाव की स्थितियों के लिए उसी तरह प्रतिक्रिया करता है जो व्यायाम करते थे और नहीं करते थे। लेकिन इससे प्राप्त दृष्टिकोण और भावनाएं अलग-अलग थीं, यह दर्शाता है कि किसी न किसी प्रकार के व्यायाम के साथ सक्रिय रहने से जीवन के प्रति सकारात्मक मनोदशा और दृष्टिकोण बनाए रखने में मदद मिल सकती है। एक छोटे से प्रायोगिक अध्ययन से पता चला है कि योग जैसे छोटे व्यायाम भी तनाव को कम करने और मनोदशा में मदद करने के लिए दिखाए गए हैं, खासकर अगर आपको पुरानी स्थितियां हैं।

व्यायाम में शामिल होकर अपने तनाव को कम करने के अलावा, लैवेंडर को अरोमाथेरेपी के रूप में और सप्लीमेंट्स में तेल के अर्क के रूप में शामिल करने से आपके तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है। लैवेंडर के तेल में शांत करने वाले गुण पाए गए हैं और जब आप दिन की शुरुआत करते हैं, तो इसे दैनिक आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है, या दिन के अंत में आरामदायक नींद लेने और सोने के लिए तैयार होने पर मेलाटोनिन से राहत पाने के लिए इसे दैनिक आहार के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।

अत्यधिक शराब से बचें

हालांकि पिछले अध्ययनों से पता चला है कि मध्यम शराब के सेवन से सुरक्षात्मक स्वास्थ्य लाभ होते हैं, सीडीसी द्वारा हाल ही में किए गए अध्ययनों से पता चलता है कि यह सच नहीं हो सकता है। यहां तक कि अनुशंसित सीमाओं के भीतर शराब का सेवन - पुरुषों के लिए प्रति दिन 2 पेय और महिलाओं के लिए प्रति दिन 1 पेय - अस्वास्थ्यकर परिणामों के समग्र जोखिम को बढ़ा सकता है।

जबकि छुट्टियां उत्सवों से भरी होती हैं, 2022 को स्वस्थ रहने के लिए शराब का सेवन कम करने पर विचार करें। इससे आपको बेहतर नींद लेने, तनाव कम करने, आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में सुधार करने और यहां तक कि अपने व्यायाम की दिनचर्या को बनाए रखने में भी मदद मिलेगी। जर्नल ऑफ़ जनरल इंटरनल मेडिसिन में एक अध्ययन से पता चला है कि शराब पीने वाले, जो शराब की खपत में कमी को बनाए रखते हैं, वे अपने दैनिक सेवन को कम नहीं करने वाले पीने वालों की तुलना में जीवन की गुणवत्ता में मामूली सुधार और शराब से संबंधित कम प्रतिकूल परिणामों की रिपोर्ट करते हैं।

नए साल में, विचार करें कि एक स्वस्थ जीवन शैली को प्राप्त करने के लिए आप किन नई आदतों को शामिल करेंगे, आदत के लूप को याद रखें: संकेत, दिनचर्या और इनाम। ऊपर दिए गए सुझावों को आसानी से एक दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है, जो आपको किसी भी कठिन परिस्थिति का सामना करने के लिए तैयार आशावाद के साथ 2022 को शांत और स्वस्थ रखने में मदद करेगा।

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