शाकाहारी लोगों को आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता क्यों हो सकती है

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रयान गीगर, आरडीएन को प्रकाशित किया गया 19 जनवरी, 2024

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क्या आप सबसे अच्छे आयरन सप्लीमेंट की तलाश में हैं, लेकिन सामग्री सूची में छिपे जानवरों के उत्पादों के बारे में चिंतित हैं? पूरी तरह से समझ में आता है। पशु उत्पाद हर जगह छिप सकते हैं-यहां तक कि सप्लीमेंट्स में भी। सौभाग्य से, आपके लिए चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट उपलब्ध हैं।

पौधे-आधारित खाने वालों के लिए पर्याप्त आयरन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है क्योंकि शाकाहारीहोने पर इस पोषक तत्व की अनदेखी की जा सकती है। थोड़ी सी योजना बनाकर और अपने सेवन का आकलन करके, पौधों से आपके शरीर को आवश्यक आयरन प्राप्त करना आसान हो जाता है।

कुछ मामलों में, आयरन सप्लीमेंट लेने से भी इस आवश्यक पोषक तत्व के स्तर को बढ़ाने में मदद मिल सकती है। अपने सप्लीमेंट रूटीन में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।

आयरन के प्रकार: हेम बनाम। नॉन-हीम

खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले दो प्रकार के आयरन हीम आयरन और नॉन-हीम आयरन हैं:

हीम आयरन: आयरन का सबसे आसानी से अवशोषित होने वाला रूप, हीम आयरन केवल जानवरों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जैसे जानवरों के मांस और अन्य पशु उत्पाद। आहार से आयरन की जैव उपलब्धता जिसमें मांस और समुद्री भोजन जैसे पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं, लगभग 14 से 18% है.¹
नॉन-हीम आयरन: इस प्रकार का आयरन पौधों और जानवरों पर आधारित खाद्य पदार्थों से आता है। शाकाहारी आहार से गैर-हीम आयरन की जैव उपलब्धता 5% से 12% है.¹

हालांकि हीम आयरन नॉन-हीम की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो जाता है, फिर भी आप पौधे-आधारित आहार के माध्यम से अपने शरीर की आयरन की ज़रूरतों को पूरा कर सकते हैं—आप बस विभिन्न प्रकार के आयरन युक्त खाद्य पदार्थ खाना चाहेंगे और अवशोषण को अधिकतम करने के तरीके खोजना चाहेंगे ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जा रहे आयरन का उपयोग कर सके।

आयरन इनटेक का महत्व

आयरन हमारे आहार में सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है और आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया को रोकने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। अमेरिका की अनुमानित 6% आबादी एनीमिक है - इसलिए यह सिर्फ एक शाकाहारी समस्या नहीं है, बल्कि पूरी आबादी की समस्या है।

हमारे शरीर को स्वस्थ रहने और ठीक से काम करने के लिए आयरन की आवश्यकता होती है। आयरन लाल रक्त कोशिकाओं और ऊर्जा को बनाने में मदद करता है और हमारे शरीर को ऑक्सीजन को अवशोषित करने में मदद करता है। आपके शरीर को रोजाना आयरन की जरूरत होती है, इसलिए अपने आहार या सप्लीमेंट से पर्याप्त मात्रा में लेना जरूरी है।

आयरन के खाद्य स्रोत

जबकि एक सुनियोजित पौधे-आधारित आहार निश्चित रूप से आपकी आयरन की ज़रूरतों को पूरा कर सकता है, कुछ पौधे-आधारित आहार आयरन से भरपूर नहीं होते हैं। अपने पोषक तत्वों के सेवन का विश्लेषण करने से आपको यह निर्धारित करने में मदद मिल सकती है कि आपको वास्तव में कितना आयरन मिल रहा है और आपको पूरक की आवश्यकता है या नहीं।

यदि आप अपने आहार के माध्यम से अपने शरीर की आयरन की ज़रूरतों को पूरा नहीं कर रहे हैं, तो सप्लीमेंट लेना आवश्यक है। आयरन सप्लीमेंट आपको भोजन के माध्यम से आयरन की मात्रा और आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक मात्रा के बीच के अंतर को पाटने में मदद कर सकता है।

शाकाहारी आहार में आयरन का अवशोषण बढ़ाना

चूंकि शाकाहारी आहार में केवल गैर-हीम आयरन होता है, इसलिए उन खाद्य पदार्थों के बारे में जागरूक होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो आयरन के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं या रोकते हैं।

विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों को आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ने से शरीर को अधिक आयरन अवशोषित करने में मदद मिलती है। कुछ शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट अवशोषण को बढ़ाने के लिए अपने फॉर्मूलेशन में विटामिन सी भी मिलाते हैं। विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जो आपके शरीर में आयरन के अवशोषण को बेहतर बना सकते हैं उनमें शामिल हैं:

संतरे
कीवी
मीठी लाल मिर्च
स्ट्रॉबेरीज
टमाटर
केल
ब्रॉकली

आयरन सप्लीमेंट लेते समय खाने से बचें

जबकि कुछ खाद्य पदार्थ आपके शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं, अन्य वास्तव में आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले आयरन को अवशोषित करने की आपके शरीर की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकते हैं। टैनिन, एक प्रकार का पॉलीफेनॉल जो कॉफी, चाय और वाइन जैसे खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाया जाता है, आयरन के अवशोषण को रोकता है।

कॉफ़ी, चाय, और वाइन का सेवन करने से बचने की पूरी कोशिश करें, जब आप अपने शाकाहारी आयरन सप्लिमेंट लेते हैं। इसके अतिरिक्त, कैल्शियम के स्रोत, जैसे सोया मिल्क, टोफू और कैल्शियम सप्लीमेंट, आयरन के अवशोषण को भी रोक सकते हैं.¹

आयरन सप्लीमेंट लेने का सबसे अच्छा समय आपके जागने पर या सोते समय हो सकता है, यह आपकी दिनचर्या पर निर्भर करता है। चूंकि आयरन सप्लीमेंट कुछ दवाओं की प्रभावकारिता में हस्तक्षेप कर सकते हैं, इसलिए अपनी दवाओं या सप्लीमेंट्स में कोई भी बदलाव करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से जांच लें।

सर्वश्रेष्ठ शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट चुनना

शाकाहारी या शाकाहारी आयरन सप्लीमेंटकी तलाश करते समय, सप्लीमेंट में आयरन के प्रकार पर विचार करें। कुछ पूरक जानवरों पर आधारित लोहे के स्रोतों का उपयोग कर सकते हैं, जिससे वे पौधे-आधारित विकल्पों की तलाश करने वाले लोगों के लिए अनुपयुक्त हो जाते हैं। iHerb.com पर खरीदारी करते समय, आप “प्रमाणन और आहार” का चयन करके और फिर “शाकाहारी” का चयन करके अपने आयरन सप्लीमेंट खोज परिणामों को आसानी से फ़िल्टर कर सकते हैं.

आयरन सप्लीमेंट अलग-अलग खुराक और ताकत में आते हैं। सुनिश्चित करें कि आप समझते हैं कि आपके शरीर को कितने आयरन की ज़रूरत है ताकि आप ऐसा सप्लीमेंट चुन सकें जो आपके लिए उपयुक्त हो। यदि आपको इसकी आवश्यकता नहीं है तो आप ऊपरी सीमा को पार नहीं करना चाहते हैं या पूरक नहीं लेना चाहते हैं। सभी वयस्कों के लिए अनुशंसित आहार भत्ते नीचे सूचीबद्ध हैं।

सबसे अच्छा शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट चुनने का आखिरी सुझाव यह देखना है कि सप्लीमेंट कैसे तैयार किया जाता है। कुछ आयरन सप्लीमेंट आसानी से अवशोषित होने वाले रूप में आते हैं, जो आपके शरीर को इसे संसाधित करने में लगने वाले समय को कम कर सकते हैं, जिससे यह अन्य रूपों की तुलना में अधिक कुशल हो जाता है।

शाकाहारी लोगों के लिए आयरन की अनुशंसित मात्रा

आपके शरीर को आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में सभी पोषक तत्वों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन में खाद्य और पोषण बोर्ड 97 से 98% स्वस्थ व्यक्तियों के लिए पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को पूरा करने वाले औसत दैनिक सेवन स्तर का निर्धारण करके यह राशि निर्धारित करता है। इस राशि को अनुशंसित आहार भत्ता या RDA के रूप में जाना जाता है.²

आयरन के लिए RDA इस प्रकार है:¹

19-50 वर्ष की आयु के वयस्क पुरुष: 8 मिलीग्राम
19-50 वर्ष की आयु की वयस्क महिलाएं: 18 मिलीग्राम
गर्भवती लोग: 27 mg
19-50 वर्ष की आयु के स्तनपान कराने वाले लोग: 9 mg
रजोनिवृत्ति के बाद 51+ महिलाएं: 8 मिलीग्राम

आयरन के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL), या प्रतिदिन अनुशंसित अधिकतम मात्रा, 14 वर्ष से अधिक उम्र के सभी लोगों के लिए 45 मिलीग्राम और बच्चों के लिए कम है। जब तक किसी स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा अन्यथा इंगित नहीं किया जाता है, यह अधिकतम दैनिक सेवन है जिसे किसी को भी लेना चाहिए। इस मात्रा से अधिक होने से स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव पड़ सकते हैं। यूएल केवल सप्लीमेंट्स पर लागू होता है न कि आयरन के खाद्य स्रोतों पर।

क्योंकि गैर-हीम आयरन हीम आयरन की तुलना में कम जैवउपलब्ध है, कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि शाकाहारी और शाकाहारी लोग जानवरों के खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों की तुलना में 1.8 गुना अधिक आहार आयरन का सेवन करते हैं.³

शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट के प्रकार

आयरन सप्लीमेंट के कुछ अलग प्रकार होते हैं। सबसे आम योगों में से कुछ फेरस सल्फेट, फेरस ग्लूकोनेट, फेरिक साइट्रेट और फेरिक सल्फेट हैं, जो सभी पौधे आधारित होते हैं और इनमें गैर-हीम आयरन होता है।

फेरस

आयरन सप्लीमेंट के लिए फेरस आयरन एक लोकप्रिय विकल्प है। यह फेरिक आयरन की तुलना में अधिक जैवउपलब्ध है, इसलिए इसे बेहतर अवशोषित किया जा सकता है।

फेरस सल्फेट
फेरस ग्लुकोनेट

फेरिक

फेरिक साइट्रेट
फेरिक सल्फेट

ऊपर सूचीबद्ध फेरस और फेरिक विकल्प नॉन-चेलेटेड रूप हैं।

चेलेटेड

चेलेटेड आयरन पाचन तंत्र के लिए बेहतर माना जाता है क्योंकि यह जीआई ट्रैक्ट से आसानी से गुजरता है। हालांकि, यह अभी भी पाचन संबंधी दुष्प्रभाव पैदा कर सकता है। चेलेटेड आयरन एक पूरक के रूप में उपलब्ध है, लेकिन आमतौर पर भोजन में नहीं पाया जाता है।

चेलेटेड आयरन

शाकाहारी या शाकाहारी आयरन सप्लीमेंट खरीदने से पहले इन कारकों को ध्यान में रखें। कीमत भी एक कारक हो सकती है, लेकिन आयरन सप्लीमेंट की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, आपको वह खोजने में सक्षम होना चाहिए जो आपके लिए अच्छा काम करे।

आयरन सप्लीमेंट के साइड इफेक्ट्स

आयरन सप्लीमेंट से कुछ लोगों को उनकी दैनिक ज़रूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है, लेकिन उनके कुछ नुकसान भी हैं। कभी-कभी, आयरन के साथ पूरक लेने से कब्ज, मतली और पाचन संबंधी परेशानी हो सकती है। इसके अतिरिक्त, आयरन सप्लीमेंट अन्य दवाओं जैसे एंटीबायोटिक्स, एंटासिड और थायराइड दवा के साथ परस्पर क्रिया कर सकते हैं। कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने हेल्थकेयर प्रोवाइडर से सलाह लें।

मुख्य बिंदु

यदि आपके आयरन का स्तर या सेवन कम है, तो आपका डॉक्टर आपकी ज़रूरतों को पूरा करने में आपकी मदद करने के लिए आयरन सप्लीमेंट की सिफारिश कर सकता है। याद रखें, आपके मल्टीविटामिन में आयरन भी हो सकता है, इसलिए अपने सभी सप्लीमेंट्स में प्रत्येक विटामिन और पोषक तत्व की मात्रा पर विचार करें, ताकि आप सही मात्रा में लें और बहुत अधिक न लें। अब जब आप आयरन सप्लीमेंट के लिए अपने विकल्पों को जानते हैं, तो आपके पास अपने शरीर और जीवन शैली के लिए सही विकल्प चुनने के लिए उपकरण हैं।

याद रखें, कोई भी नया सप्लीमेंट आज़माने से पहले हमेशा अपनी स्वास्थ्य देखभाल टीम से जाँच लें। केवल उच्च गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट चुनें जो तीसरे पक्ष द्वारा परीक्षण किए गए हों और आयरन पूरकता की ऊपरी सीमा से अधिक न हों।

संदर्भ:

आयरन - हेल्थ प्रोफेशनल फैक्ट शीट। 3 अप्रैल, 2023 को एक्सेस किया गया. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
डाइटरी रेफरेंस इंटेक क्या हैं? - आहार संबंधी संदर्भ सेवन - NCBI बुकशेल्फ़। 3 अप्रैल, 2023 को एक्सेस किया गया. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45182/
डाइटरी आयरन - स्टेटपर्ल्स - एनसीबीआई बुकशेल्फ़। 3 अप्रैल, 2023 को एक्सेस किया गया. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK540969/

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