मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें: प्रशिक्षण के लिए 7 टिप्स + पोषण

‌‌‌‌मुख्य बिंदु

• प्रोग्रेसिव ओवरलोड महत्वपूर्ण है: आपको समय के साथ धीरे-धीरे वजन, रिप्स या सेट बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देनी चाहिए।
• पर्याप्त प्रोटीन खाएं: मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि का समर्थन करने के लिए पूरे दिन वितरित पर्याप्त प्रोटीन सेवन (जैसे, शरीर के वजन का 0.7-1 ग्राम प्रति पाउंड) का लक्ष्य रखें।
• कैलोरी पर कंजूसी न करें: मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करने के लिए आपको थोड़ा कैलोरी सरप्लस (आप जितना बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी खाना) की आवश्यकता हो सकती है।
• नींद को प्राथमिकता दें: गहरी नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि हार्मोन रिलीज चरम पर होता है; प्रति रात 7-9 घंटे का लक्ष्य रखें।
• मुख्य सप्लीमेंट्स पर विचार करें: क्रिएटिन और प्रोटीन पाउडर मांसपेशियों के निर्माण में सहायता के लिए सबसे अधिक विज्ञान-समर्थित पूरक हैं

मांसपेशियों के निर्माण के लाभ

मांसपेशियों को बढ़ाने के कई फायदे हैं, जैसे कि ताकत बढ़ाना, तेजी से मेटाबॉलिज्म को उत्तेजित करना, या बस अधिक तराशा हुआ शरीर होना। 

चुनौती? प्रभावी मांसपेशियों का निर्माण विकास को प्रोत्साहित करने के लिए रणनीतिक प्रशिक्षण, मरम्मत और विकास को बढ़ावा देने के लिए लक्षित पोषण, और आपकी मांसपेशियों को मजबूत बनाने की अनुमति देने के लिए पर्याप्त रिकवरी पर निर्भर करता है। इनमें से किसी एक को छोड़ देने से आपकी प्रगति काफी धीमी हो सकती है।

याद रखें, सिफारिशों का कोई भी सेट हर व्यक्ति या हर संदर्भ के लिए काम नहीं करता है। जब पोषण और मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो व्यक्तियों की ज़रूरतें बस यही होती हैं - व्यक्तिगत। कैलोरी अधिशेष के बारे में सोचते समय और वे मांसपेशियों के लाभ से कैसे संबंधित हैं, हमें इस बात की व्यापक तस्वीर पर विचार करना चाहिए कि वर्तमान में हम अपने शरीर के वजन और शरीर की चर्बी के साथ कहां हैं, और हमारे व्यक्तिगत लक्ष्य क्या हैं।

इस यात्रा को प्रभावी ढंग से नेविगेट करने में आपकी मदद करने के लिए, यह मार्गदर्शिका इन सभी महत्वपूर्ण क्षेत्रों को कवर करने वाले आवश्यक, विज्ञान-समर्थित सुझाव प्रदान करती है। प्रभावी रूप से मांसपेशियों के निर्माण के सात स्तंभ यहां दिए गए हैं।

‌‌‌‌1. मास्टर प्रोग्रेसिव ओवरलोड 

मांसपेशियों के आकार और ताकत हासिल करने का सबसे बुनियादी सिद्धांत प्रगतिशील अधिभार है। इसका मतलब यह है कि मांसपेशियों की वृद्धि (हाइपरट्रॉफी) को प्रोत्साहित करने के लिए, आपको समय के साथ उन पर रखी जाने वाली मांगों को धीरे-धीरे बढ़ाकर अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देनी चाहिए। मांसपेशियां अत्यधिक अनुकूलनीय होती हैं; तनाव की प्रतिक्रिया में वे मजबूत और बड़ी हो जाती हैं। यदि तनाव नहीं बढ़ता है, तो मांसपेशियों के अनुकूल होने का कोई कारण नहीं है।

इसके बारे में इस तरह से सोचें: यदि आप हर कसरत में समान संख्या में दोहराव के लिए समान वजन उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अंततः उस विशिष्ट भार के अनुकूल हो जाएंगी और बढ़ना बंद कर देंगी। प्रगति करते रहने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से अपने वर्कआउट को थोड़ा कठिन बनाने की आवश्यकता है।

प्रोग्रेसिव ओवरलोड लागू करने के सामान्य तरीके यहां दिए गए हैं:

• प्रतिरोध/वज़न बढ़ाएँ: समान संख्या में दोहराव के लिए धीरे-धीरे भारी वज़न उठाएं। यह सबसे सरल तरीका है।
• दोहराव बढ़ाएँ: समान भार के साथ अधिक दोहराव करें।
• सेट बढ़ाएँ: किसी दिए गए मांसपेशी समूह के लिए अपने व्यायाम में और सेट जोड़ें।
• प्रशिक्षण आवृत्ति बढ़ाएँ: मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह अधिक बार प्रशिक्षित करें (पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करते हुए)।
• आराम का समय घटाएं: सेट के बीच आराम की अवधि को कम करें, जिससे आपकी मांसपेशियां थकान के दौरान कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर हों।

लंबे समय तक मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोग्रेसिव ओवरलोड को लगातार लागू करना महत्वपूर्ण है।

‌‌‌‌2. प्रोटीन के साथ अपने विकास को बढ़ावा दें 

प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि यह ज़ोरदार व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आपके शरीर को आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स (अमीनो एसिड) प्रदान करता है। जब आप वज़न उठाते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों के तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू पैदा करते हैं। प्रोटीन का सेवन मसल प्रोटीन सिंथेसिस (MPS) नामक एक प्रक्रिया को ट्रिगर करता है, जहां आपका शरीर इन आंसुओं को ठीक करने और मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए अमीनो एसिड का उपयोग करता है। मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, आपके MPS की दर लगातार मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने (MPB) की दर से अधिक होनी चाहिए, और इसके लिए पर्याप्त प्रोटीन का सेवन आवश्यक है।

आपको कितना प्रोटीन चाहिए?

मांसपेशियों के निर्माण का लक्ष्य रखने वाले व्यक्तियों के लिए, प्रोटीन की आवश्यकता औसत गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक होती है। अधिकांश शोध निम्नलिखित की सेवन सीमा का समर्थन करते हैं:

• 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन के हिसाब से प्रति दिन
• (या प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन)

दिन भर में 3-5 भोजन में इस प्रोटीन का सेवन अपेक्षाकृत समान रूप से वितरित करने से भी MPS को अधिकतम करने में मदद मिल सकती है।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत

अपने आहार में विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने पर ध्यान दें:

• लीन मीट: बीफ, पोर्क लोइन, बाइसन
• पोल्ट्री: चिकन ब्रेस्ट, टर्की ब्रेस्ट
• मछली: सैल्मन, टूना, कॉड, टिलापिया
• अंडे: पूरे अंडे और अंडे की सफेदी
• डेयरी: ग्रीक योगर्ट, पनीर, दूध, चीज़
• फलियां: दाल, बीन्स, छोले, मटर
• सोया उत्पाद: टोफू, टेम्पेह, एडामे
• प्रोटीन पाउडर: मट्ठा, कैसिइन, सोया, या पौधे-आधारित मिश्रण (पूरक सेवन के लिए सुविधाजनक)

‌‌‌‌3. पर्याप्त कैलोरी खाएं 

मांसपेशियों का निर्माण एक एनाबॉलिक प्रक्रिया है, जिसका अर्थ है कि नए ऊतक के निर्माण के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इस ऊर्जा को प्रदान करने के लिए, आपको आम तौर पर हर दिन अपने शरीर के जलने की तुलना में थोड़ी अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इसे कैलोरी सरप्लस में होने के रूप में जाना जाता है। इस अतिरिक्त ऊर्जा के बिना, आपका शरीर नई मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के बजाय अन्य कार्यों को प्राथमिकता दे सकता है, भले ही आप कड़ी मेहनत कर रहे हों और पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हों।

गुणवत्ता पर ध्यान दें, न कि केवल मात्रा पर

हालांकि अधिशेष आवश्यक है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बस “सब कुछ खाना चाहिए.” आपकी कैलोरी की गुणवत्ता काफी मायने रखती है। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से अपने शरीर को ईंधन देना - लीन प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ), फल, सब्जियां, और स्वस्थ वसा (जैसे एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल) - तीव्र कसरत करने और इष्टतम रिकवरी का समर्थन करने के लिए आवश्यक विटामिन, खनिज और निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों या शर्करा युक्त स्नैक्स पर बहुत अधिक निर्भर रहने से अत्यधिक वसा बढ़ सकता है और सूजन हो सकती है, जिससे आपकी मांसपेशियों के निर्माण की प्रगति में बाधा उत्पन्न हो सकती है। 

शुरुआत में ट्रैकिंग पर विचार करें

यह जानना मुश्किल हो सकता है कि क्या आप लगातार मामूली कैलोरी अधिशेष ले रहे हैं (आमतौर पर आपके रखरखाव स्तर से लगभग 250-500 कैलोरी ऊपर की सिफारिश की जाती है)। किसी ऐप या जर्नल का उपयोग करके छोटी अवधि के लिए अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करना एक मूल्यवान उपकरण हो सकता है। इससे यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आप अत्यधिक खाए बिना मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान कर रहे हैं, जिससे अवांछित वसा बढ़ सकती है। एक बार जब आपको अपनी ज़रूरतों और भागों के आकार की बेहतर समझ हो जाती है, तो आपको उतनी सावधानी से ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है।

अनुभव के अनुसार कैलोरी की ज़रूरतें बदलती हैं

• शुरुआती और उच्च शारीरिक वसा वाले व्यक्ति: यदि आप प्रतिरोध प्रशिक्षण में नए हैं या आपके शरीर में वसा प्रतिशत अधिक है, तो आपको शुरू में मांसपेशी हासिल करने के लिए अक्सर कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता नहीं होती है। एक नए प्रशिक्षण प्रोत्साहन का संयोजन और आपके प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करना (भले ही कुल कैलोरी समान रहे) आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि को गति देने के लिए पर्याप्त होता है। इस प्रक्रिया को अक्सर “बॉडी रिकंपोजिशन” कहा जाता है, जहां आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं और एक साथ वसा खो सकते हैं। पर्याप्त प्रोटीन को शामिल करने के लिए बस अपने आहार को स्थानांतरित करने से अतिरिक्त कैलोरी के बिना मांसपेशियों के निर्माण के लिए सकारात्मक वातावरण बनाया जा सकता है।
• इंटरमीडिएट और एडवांस्ड लिफ्टर्स (1+ साल का अनुभव): एक बार जब आप एक साल या उससे अधिक समय तक लगातार प्रशिक्षण ले रहे होते हैं और एक ठोस मांसपेशी आधार (अक्सर शरीर की कम चर्बी के साथ) बना लेते हैं, तो मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए आम तौर पर थोड़ा कैलोरी अधिशेष आवश्यक हो जाता है। जैसे-जैसे आप अधिक दुबला द्रव्यमान प्राप्त करते हैं, आपके शरीर को अतिरिक्त मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से बनाने के लिए अधिक ऊर्जा संसाधनों की आवश्यकता होती है। हालांकि आप अभी भी अधिशेष के बिना मजबूत हो सकते हैं,को अधिकतम कर सकते हैं

4. रिकवरी के लिए नींद को प्राथमिकता दें

नींद यकीनन मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक है, फिर भी अक्सर अनदेखी की जाती है। गहरी नींद के दौरान, आपका शरीर मरम्मत के लिए एक प्रमुख अवस्था में प्रवेश करता है। यह तब होता है जब मसल प्रोटीन सिंथेसिस (एमपीएस) की दर बढ़ सकती है, जिससे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर मजबूत हो सकते हैं।

इसके अलावा, नींद हार्मोन विनियमन को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है, जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है:

• ग्रोथ हार्मोन (GH): गहरी नींद (स्लो-वेव स्लीप) के शुरुआती चरणों के दौरान GH की एक महत्वपूर्ण पल्स निकलती है। जीएच ऊतक की मरम्मत, मांसपेशियों की वृद्धि और समग्र वसूली को प्रोत्साहित करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• कोर्टिसोल: नींद शरीर के प्राथमिक तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को नियंत्रित करने में मदद करती है। क्रोनिक रूप से ऊंचा कोर्टिसोल (अक्सर नींद की कमी या उच्च तनाव के कारण) के कैटोबोलिक प्रभाव हो सकते हैं, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा दे सकता है और मांसपेशियों के विकास में बाधा डाल सकता है। अच्छी नींद कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करती है।

7-9 घंटे के लिए निशाना लगाओ

मांसपेशियों की रिकवरी, हार्मोन संतुलन और समग्र प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए, लगातार प्रति रात 7 से 9 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखें। हालांकि व्यक्तिगत ज़रूरतें थोड़ी भिन्न हो सकती हैं, यह सीमा शरीर को प्रभावी मरम्मत और हार्मोनल विनियमन के लिए आवश्यक नींद चरणों के माध्यम से साइकिल चलाने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करती है।

5. प्रशिक्षण के अनुरूप रहें

व्यक्तिगत वर्कआउट में खुद को आगे बढ़ाना महत्वपूर्ण है, लेकिन लंबे समय तक मांसपेशियों के लाभ की असली कुंजी स्थिरता है। नियमित रूप से दिखना और एक संरचित योजना का पालन करना, भले ही कुछ वर्कआउट सही न हों, छिटपुट, तीव्र प्रयासों की तुलना में कहीं बेहतर परिणाम देता है। मांसपेशियों का निर्माण एक मैराथन है, स्प्रिंट नहीं, और हफ्तों और महीनों में लगातार प्रोत्साहन अनुकूलन को प्रेरित करता है।

निरंतरता और संतुलित विकास सुनिश्चित करने के लिए, एक संरचित प्रशिक्षण योजना का पालन करें। सामान्य प्रभावी तरीकों में शामिल हैं:

• फुल बॉडी रूटीन: सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को प्रति सप्ताह 3 बार प्रशिक्षण देना (जैसे, सोमवार, बुधवार, शुक्रवार)। यह अक्सर शुरुआती लोगों के लिए आदर्श होता है।
• स्प्लिट रूटीन: सप्ताह भर में मांसपेशी समूह या मूवमेंट पैटर्न के आधार पर वर्कआउट को विभाजित करना (जैसे, अपर बॉडी/लोअर बॉडी स्प्लिट, पुश/पुल/लेग्स स्प्लिट)। यह प्रति मांसपेशी समूह में अधिक मात्रा की अनुमति देता है और मध्यवर्ती से उन्नत भारोत्तोलकों के लिए सामान्य है।

आप जिस प्लान पर टिके रह सकते हैं, उसे चुनना “परफेक्ट” प्लान खोजने से ज्यादा महत्वपूर्ण है।

6. व्यायाम करें तनाव के स्तर को प्रबंधित करें

पुराना तनाव आपके मांसपेशियों के निर्माण के प्रयासों में काफी बाधा डाल सकता है। जब आप लगातार तनाव में रहते हैं, तो आपका शरीर उच्च स्तर के कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। जबकि कोर्टिसोल के महत्वपूर्ण कार्य हैं, कालानुक्रमिक रूप से ऊंचे स्तर का कैटोबोलिक प्रभाव हो सकता है, जिसका अर्थ है कि यह मांसपेशियों के टूटने को बढ़ावा दे सकता है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) को रोक सकता है। उच्च कोर्टिसोल नींद की गुणवत्ता में भी हस्तक्षेप कर सकता है और एनाबॉलिक हार्मोन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है, जिससे रिकवरी और विकास बाधित हो सकता है।

तनाव प्रबंधन तकनीकों को लागू करना न केवल मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए अपने शारीरिक वातावरण को अनुकूलित करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। ऐसी प्रथाओं को शामिल करने पर विचार करें जैसे:

• मेडिटेशन या माइंडफुलनेस: रोजाना 10-15 मिनट भी तनाव की धारणा को कम कर सकते हैं।
• हल्की शारीरिक गतिविधि: प्रकृति में हल्की सैर कोर्टिसोल को कम कर सकती है।
• शौक में शामिल होना: आनंददायक गतिविधियों के लिए समय निकालना तनाव को संतुलित करने में मदद करता है।
• गहरी साँस लेने के व्यायाम: सरल तकनीकें तंत्रिका तंत्र को जल्दी से शांत कर सकती हैं।

7. रंग निखारे विज्ञान-समर्थित सप्लीमेंट्सपर विचार करें

हालांकि सप्लिमेंट्स जादू की गोलियां नहीं हैं और प्रशिक्षण, पोषण और रिकवरी के मूलभूत स्तंभों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, कुछ विज्ञान-समर्थित विकल्प आपके मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्यों का समर्थन करने में सहायक लाभ प्रदान कर सकते हैं। पहले से ही ठोस दिनचर्या में जोड़े जाने पर वे सबसे अच्छा काम करते हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट ताकत, पावर आउटपुट और मांसपेशियों में सुधार के लिए सबसे अधिक शोधित और लगातार प्रभावी सप्लीमेंट्स में से एक है। यह मुख्य रूप से आपके शरीर में फॉस्फोक्रिएटिन के भंडार को बढ़ाकर काम करता है, जो भारोत्तोलन जैसी गतिविधि के छोटे, तीव्र विस्फोटों के दौरान एटीपी (आपकी मांसपेशियों का प्राथमिक ऊर्जा स्रोत) को तेजी से पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है। इससे आप अधिक रिप्स कर सकते हैं या थोड़ा भारी वजन उठा सकते हैं, जिससे समय के साथ अधिक प्रगतिशील ओवरलोड में योगदान होता है।

प्रोटीन पाउडर (मट्ठा, कैसिइन, पौधे-आधारित)

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (MPS) के लिए अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करना महत्वपूर्ण है। जबकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ आपका प्राथमिक स्रोत होना चाहिए, प्रोटीन पाउडर (जैसे मट्ठा, कैसिइन, या पौधे-आधारित विकल्प) आपके सेवन को पूरक करने के लिए एक सुविधाजनक और कुशल तरीका प्रदान करते हैं, विशेष रूप से कसरत के बाद या भोजन के बीच। वे मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की एक केंद्रित खुराक प्रदान करते हैं, जिससे आपके प्रोटीन लक्ष्यों को लगातार हिट करना आसान हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

मांसपेशियों के निर्माण में कितना समय लगता है? 

ध्यान देने योग्य मांसपेशियों का निर्माण एक अपेक्षाकृत धीमी प्रक्रिया है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में बहुत भिन्न होती है। इसकी कोई निश्चित समयसीमा नहीं है, क्योंकि परिणाम आनुवांशिकी, प्रशिक्षण स्थिरता और तीव्रता, पोषण (पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करना), नींद की गुणवत्ता और आपके प्रशिक्षण अनुभव (शुरुआती लोग अक्सर तेजी से प्रारंभिक लाभ देखते हैं) जैसे कारकों पर निर्भर करते हैं। धैर्य रखें और स्थिरता पर ध्यान दें।

मुझे वास्तव में कितना प्रोटीन चाहिए? 

प्रभावी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन (या 1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम) का लक्ष्य रखें। इस लक्ष्य को लगातार मारने से मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि (मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण) का समर्थन करने के लिए आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं।

क्या मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सप्लीमेंट्स चाहिए? 

नहीं, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सप्लीमेंट की आवश्यकता नहीं होती है। सबसे महत्वपूर्ण कारक हैं सुसंगत, चुनौतीपूर्ण प्रशिक्षण, पर्याप्त प्रोटीन और कैलोरी का सेवन, और पर्याप्त आराम। हालांकि, क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट और प्रोटीन पाउडर जैसे विज्ञान-समर्थित सप्लीमेंट्स आपके परिणामों को अनुकूलित करने और आपके पोषण संबंधी लक्ष्यों को अधिक सुविधाजनक बनाने में सहायक उपकरण हो सकते हैं, लेकिन वे बुनियादी बातों को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

क्या मुझे मांसपेशियों के निर्माण के लिए हर दिन प्रशिक्षण लेना चाहिए? 

नहीं, हर दिन प्रशिक्षण आमतौर पर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अनुकूल नहीं होता है। कसरत के दौरान ही आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं; वे बाद में ठीक होने की अवधि के दौरान बढ़ती हैं। बाकी दिन इस महत्वपूर्ण मरम्मत और विकास प्रक्रिया को होने देते हैं।

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