न्यू ईयर, न्यू यू: एक स्वस्थ, खुशहाल 2024 के लिए 7-दिवसीय योजना

संभावना है कि आपने नए साल के बहुत सारे संकल्प कर लिए हैं—और फिर फीके पड़ गए हैं। मैं उन्हें स्थिर बनाने के लिए एक स्मार्ट ट्रिक और एक प्रेरणादायक शेड्यूल साझा करना चाहता हूं जो 2024 में आपके स्वास्थ्य को बदल देगा।

योजना: आप हर दिन एक नई सकारात्मक आदत शुरू करते हैं, फिर अगले सप्ताह उस दिन इसे सुदृढ़ करते हैं।  

कुंजी सकारात्मक रूप से सोचना है। नए साल के संकल्प करने वाले 1,000 से अधिक लोगों के 2020 के एक अध्ययन के अनुसार, जो लोग सक्रिय रूप से नई, स्वस्थ आदतों का पालन करते थे, उनके लक्ष्यों को प्राप्त करने की संभावना उन लोगों की तुलना में लगभग 25% अधिक थी, जिनके प्रस्तावों में बुरी आदत को छोड़ना शामिल था। तो, चलिए शुरू करते हैं।

रविवार: पॉज़, जुनून और जवाबदेही दिवस

चरण #1: चल रहे रिश्तों को सुदृढ़ करने के लिए दोस्तों, परिवार और परिचितों से संपर्क करें, जो फीके पड़ चुके हैं उन्हें फिर से जगाएं और नए बनाएं। 

यूएस सेंटर फ़ॉर डिसीज़ कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के अनुसार, एक सहायक सोशल नेटवर्क हृदय रोग, स्ट्रोक और डिमेंशिया के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है और स्वस्थ भोजन, शारीरिक गतिविधि और वजन को बढ़ावा दे सकता है।

टहलने या व्यायाम करने के लिए एक दोस्त ढूंढें; स्वास्थ्यवर्धक भोजन बनाने के लिए एक कुकिंग दोस्त के साथ काम करें।

दूसरों से सीखें: प्रेरक जानकारी हासिल करने के लिए, अपने दल के सदस्यों से सवाल पूछें कि वे आपके किसी लक्ष्य को प्राप्त करने में कैसे सफल हुए हैं। उदाहरण के लिए: आप अपने द्वारा खाए जाने वाली सब्जियों की मात्रा कैसे बढ़ा सकते हैं? आपने अपने एक रिश्तेदार के साथ उस पथरीले रिश्ते को कैसे ठीक किया? (यह सोने का डला सैम वैंग का है, जो “वेलकम टू योर ब्रेन” के सह-लेखक और प्रिंसटन यूनिवर्सिटी में मनोविज्ञान के एसोसिएट प्रोफेसर हैं.) 

इस बारे में सोचें कि आपको जीवन के बारे में क्या पसंद है और क्या पसंद है; जो आपको खुशी और अर्थ देता है उसे और अधिक करने की योजना बनाना शुरू करें।

चरण #2: अपने संकल्प और जीवन के बारे में आप किन चीज़ों की सराहना करते हैं, उन्हें लिखें। फिर, ध्यान दें कि आप हर दिन जीवन में अधिक सकारात्मक विकल्प लाने के लिए क्या करने का संकल्प लेते हैं। 

यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप समय के साथ पूरा कर सकते हैं और सफलता प्राप्त कर सकते हैं। राइस एंड ओल्ड डोमिनियन यूनिवर्सिटीज के शोधकर्ताओं के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग बहुत सारा पैसा जल्दी बचाने का लक्ष्य रखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में समय के साथ कम बचत करते हैं, जो छोटी मात्रा में बचत करने का लक्ष्य रखते हैं। उदाहरण के लिए, वजन घटाने पर भी यही बात लागू होती है। सप्ताह में आधा से एक पाउंड वजन कम करने का संकल्प लेने से आप अपने लक्ष्य तक पहुँच जाएंगे—और आपको वहाँ रहने में मदद मिलेगी—एक सप्ताह में पाँच पाउंड खोने का लक्ष्य रखने से बेहतर है।

ट्रैक पर बने रहने में आपकी मदद करने के लिए: एक बड़ा वॉल कैलेंडर लें, जिस पर आप अपनी दैनिक उपलब्धियों को लॉग करते हैं, ताकि सभी देख सकें। या एक फ़िटनेस ट्रैकर प्राप्त करें—अगर आपकी शैली अधिक है, तो यह आपको निजी तौर पर लक्ष्य-उन्मुख रहने में मदद करता है।

सोमवार: प्ले डे

चरण #1: अगर आप चुस्त और मोबाइल महसूस करने के आनंद को अपनाते हैं, तो आपके पास अधिक ऊर्जा होगी, फोकस तेज होगा, और अधिक मज़ा आएगा।

अपने फ़ोन पर एक रिमाइंडर अलार्म सेट करें ताकि आप कभी भी 30 मिनट से ज्यादा न बैठें। ब्रेक लें और सीढ़ियां चढ़ें, जगह-जगह 10 जंप करें, या 2 मिनट तक पैदल चलें (यहां तक कि बाथरूम तक लंबा रास्ता तय करके भी)।

अपने किसी दोस्त के साथ करने के लिए एक गेम या मज़ेदार शारीरिक गतिविधि चुनें, जो आपको एक दिन में 10,000 कदम या इसके बराबर के लक्ष्य के करीब ले जाए (पिकलबॉल खेलते समय प्रति मिनट 150 कदम के बराबर होता है)।  सुझाव: जब तक आप अपनी छाप नहीं मारते, तब तक हर दिन कुछ और कदम चलकर धीरे-धीरे 10,000 कदम का लक्ष्य बनाएं। 

स्ट्रेंथ ट्रेन 30 मिनट 2x साप्ताहिक। गुरुवार पोषण दिवस है—लेकिन यहां एक स्मार्ट फूड टिप दी गई है जो व्यायाम से संबंधित है: ज़ोरदार व्यायाम के बाद मांसपेशियों के पुनर्निर्माण के लिए, हमेशा प्रोटीनसे भरपूर पेय का आनंद लें।    

मंगलवार: सांस लें और फिर से सांस लें - दिन

चरण #1: तनाव दूर करें और अपने शरीर को आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन प्रदान करें।

वापस लेट जाएं और अपना हाथ अपने नाभि पर रखें। ध्यान दें कि जब आप गहरी सांस लेते हैं तो यह कैसे उठता है। तीन की गिनती के लिए रुकें - फिर उस सांस के ऊपर फिर से श्वास लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ें, जिससे तनाव दूर हो जाए। अपने बेली बटन सिंक को महसूस करें। दस बार दोहराएँ।

बुधवार: बेहतर मस्तिष्क दिवस

चरण #1: इंटरनेट पर गेम को प्रोसेस करने की गति ढूंढें (फ़्रीज़ फ़्रेम और डबल डिसीजन में सबसे अधिक डेटा होता है जो दिखाता है कि वे लंबे समय तक मस्तिष्क के कामकाज में सुधार करते हैं) और 20 मिनट तक इसका अभ्यास करें।

गुरुवार: स्वस्थ पोषण दिवस

चरण #1: स्नैकिंग, विशेष रूप से रात के खाने के बाद, अस्वास्थ्यकर कैलोरी को ढेर कर सकता है। आपके सबसे अच्छे विकल्प कच्चे मेवे हैं, विशेष रूप से अखरोट, पेकान, और बादाम (उन्हें ज़्यादा मत खाएं; वे कैलोरी से भरपूर होते हैं, भी)। अन्य बेहतरीन स्नैक विकल्पों में 70% डार्क चॉकलेट और एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न मसालों के साथ या पोषण खमीर के गुच्छेहैं। अपने पसंदीदा को स्टॉक करें।

चरण #2: रुक-रुक कर उपवास अपनाकर अपने कैलोरी सेवन पर नियंत्रण बढ़ाएँ। मैं अपने भोजन को सुबह 10 बजे से शाम 6 बजे या दोपहर से रात 8 बजे तक आठ घंटे की खिड़की तक सीमित करना पसंद करता हूं और दोपहर में दो या तीन बजे से पहले अपनी अधिकांश कैलोरी खा लेता हूं। यह सबसे आसान तब होता है जब आप अपनी रसोई में केवल कमर के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों का स्टॉक करते हैं, जो खाने को सही तरीके से आसान (और स्वचालित!) बनाते हैं। 

चरण #3: पोषण संबंधी मेक-ओवर का मतलब ऐसे सप्लिमेंट्स लेने के बारे में सोचना भी है, जो आपकी आहार संबंधी कमियों को दूर करेंगे और उम्र के साथ आपके शरीर द्वारा पोषक तत्वों को प्रोसेस करने के तरीके में बदलाव लाएंगे। मैं मिथाइलेटेड Bs; एक खनिज संयोजन, विटामिनD2/3  K2; और ओमेगा-3 फैटी एसिड (DHA/EPA) के साथ दिन में दो बार आधा मल्टीविटामिन की सलाह देता हूं।

शुक्रवार: बेहतर नींद और बेहतर संतुलन दिवस

चरण #1: जैसे-जैसे शाम ढलती है, अपना स्लीप हाइजीन प्रोग्राम शुरू करें- यह वजन कम करना आसान बनाने, आपके दिल के स्वास्थ्य में सुधार करने और अवसाद से बचने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।  

आपका लक्ष्य रात में सात से आठ घंटे सोना है। रोजाना एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं (जैसे, रात 10 बजे); हर सुबह एक ही समय पर उठें (जैसे सुबह 6 बजे)। डिजिटल उपकरणों के बिना बेडरूम को अंधेरा, ठंडा और शांत बनाएं।

नींद में आसानी के लिए, कैमोमाइल या रूइबोसजैसी आरामदायक चाय का उपयोग करने पर विचार करें।

यदि आपको नींद आने में परेशानी होती है, तो मेलाटोनिन मददगार होता है, लेकिन इसे सोने से कम से कम एक घंटे पहले और 3 मिलीग्राम से कम खुराक पर लेना चाहिए।

चरण #2: अपनी सुबह की दिनचर्या को अनुकूलित करें।

जब आप उठते हैं, तो दो बार गहरी साँस लें (मंगलवार देखें)। फिर रोजाना 10 मिनट का अभ्यास करें, जिसमें स्ट्रेच और गहरी सांस लेना शामिल हो, जैसे योग में सूर्य नमस्कार।

इसके बाद, बैलेंसिंग एक्सरसाइज करें: कमरे के एक कोने में दीवार की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं—इतना करीब कि आप कोने की दीवारों में से केवल एक पर गिर सकें। एक पैर पर खड़े होने का अभ्यास करें, फिर दूसरे पर। सबसे पहले, आँखें खोलकर। फिर जब आप इसे प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए कर सकते हैं (आमतौर पर दैनिक अभ्यास के 3 सप्ताह के भीतर - आपका दिमाग अद्भुत है), तो इसे आँखें बंद करके आज़माएं। 

शनिवार: किचन मेक-ओवर डे

चरण #1: एक स्वस्थ किचन बनाएं। इन बुरे लड़कों के लिए सामग्री के लेबल की जाँच करें और उन्हें गायब कर दें।

• चीनी और सिरप: ब्राउन शुगर, डेक्सट्रोज़, कॉर्न स्वीटनर, हाई-फ्रक्टोज़ कॉर्न सिरप, ग्लूकोज, कॉर्न सिरप, शहद, इनवर्ट शुगर, माल्टोस, लैक्टोज, माल्ट सिरप, गुड़, वाष्पित गन्ना चीनी, कच्ची चीनी और सुक्रोज़।
• प्रोसेस्ड कार्ब्स।
• रेड मीट और प्रोसेस्ड रेड मीट। 
• पाम और नारियल का तेल।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों और स्नैक्स का स्टॉक करें।

रविवार: आपको खुशी और स्वस्थ दिन मिल रहा है

चरण #1: अगले 52 हफ्तों के लिए हर रविवार को आगे बढ़ते हुए, इस साप्ताहिक कार्यक्रम को करें। 

चरण #2: कुछ घंटे आराम करें और सोचें कि आपने क्या हासिल किया है, आप कितना बेहतर महसूस करते हैं, और अगले सप्ताह में आप क्या बेहतर करना चाहते हैं। जल्द ही, आप बहुत युवा और अधिक महत्वपूर्ण महसूस करेंगे, अपने जुनून को आगे बढ़ाने और उन लोगों की मदद करने में सक्षम होंगे जिन्हें आप प्यार करते हैं।

संदर्भ:

1. http://news.rice.edu/2008/08/21/rice-universityold-dominion-study-americans-need-to-save-paycheck-to-paycheck/