सामग्री की तालिका
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नाइट्रिक ऑक्साइड शरीर के भीतर प्राकृतिक रूप से उत्पन्न होने वाली गैस है जो वासोडिलेटर के रूप में कार्य करती है, जिससे रक्त प्रवाह को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। इष्टतम ऊतक और अंग स्वास्थ्य के लिए उचित रक्त प्रवाह आवश्यक है। विशिष्ट खाद्य पदार्थ और पूरक शरीर के प्राकृतिक नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
नाइट्रिक ऑक्साइड नाइट्रोजन और ऑक्सीजन के संयोजन से शरीर में प्राकृतिक रूप से बनने वाली गैस है। इसकी मुख्य भूमिका रक्त वाहिकाओं को पतला करने, रक्त की आपूर्ति बढ़ाने और रक्तचाप को कम करने में मदद करके रक्त वाहिका के स्वास्थ्य का समर्थन करना है.1
वासोडिलेशन रक्त वाहिकाओं का चौड़ीकरण है, जिससे वाहिकाओं के माध्यम से अधिक रक्त प्रवाहित होता है। नाइट्रिक ऑक्साइड रक्त वाहिकाओं की आंतरिक मांसपेशियों को आराम देकर काम करता है, जिससे वे रक्त प्रवाह को चौड़ा और बढ़ा सकते हैं। स्वस्थ वासोडिलेशन इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को शरीर के ऊतकों और अंगों तक पहुंचने में मदद करता है, जिससे उनके कार्य में सहायता मिलती है.2
रक्त वाहिका स्वास्थ्य के समर्थक के रूप में, नाइट्रिक ऑक्साइड पूरे शरीर में लाभ का प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चलता है कि नाइट्रिक ऑक्साइड मांसपेशियों में दर्द को कम करने, इरेक्टाइल डिसफंक्शन का इलाज करने, व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा देने और यहां तक कि टाइप 2 मधुमेह को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है।
जबकि नाइट्रिक ऑक्साइड पूरक या खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जा सकता है, कई पूरक और खाद्य पदार्थ शरीर के नाइट्रिक ऑक्साइड के अपने उत्पादन का समर्थन करते हैं। नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर आहार खाने से नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादन में सहायता मिल सकती है। दो अमीनो एसिड, L-arginine और L-citrulline, जो कुछ खाद्य पदार्थों में या पूरक के रूप में पाए जाते हैं, नाइट्रिक ऑक्साइड उत्पादनका भी समर्थन करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट से भरपूर आहार एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार कर सकता है और पुरानी और आहार से संबंधित बीमारियों के जोखिम को कम कर सकता है। इसके विपरीत, अतिरिक्त नाइट्राइट या नाइट्रेट युक्त आहार खाने से बीमारी का खतरा बढ़ सकता है।
कई खाद्य पदार्थ जिनमें प्राकृतिक रूप से नाइट्रेट होते हैं उनमें विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो शरीर को नाइट्रोसामाइन के बजाय नाइट्रिक ऑक्साइड बनाने में मदद करते हैं। जब अतिरिक्त नाइट्रेट और नाइट्राइट वाले खाद्य पदार्थ - जैसे व्यावसायिक रूप से संसाधित हॉट डॉग, डेली मीट, बेकन और हैम - का सेवन किया जाता है, तो नाइट्रेट नाइट्रोसामाइन में टूट जाते हैं। नाइट्रोसामाइन एक ज्ञात कार्सिनोजेन है और बार-बार सेवन करने पर कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा बढ़ सकता है.3,4 प्रोसेस्ड मीट खाने से बृहदान्त्र, स्तन, यकृत और फेफड़ों के कैंसर सहित विभिन्न कैंसर के साथ-साथ मधुमेह और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है.5—7
स्वस्थ नाइट्रिक ऑक्साइड स्तरों का समर्थन करने और नाइट्रोसामाइन के स्तर को कम करने के लिए, ऐसी सब्जियां खाएं जिनमें प्राकृतिक रूप से नाइट्रेट होते हैं और विटामिन सीसे भरपूर होते हैं, जबकि प्रोसेस्ड मीट का सेवन कम से कम या समाप्त करते हैं।
नाइट्रिक ऑक्साइड गैस हमारे भोजन में नाइट्रेट और नाइट्राइट के प्राकृतिक स्रोतों से बनाई जाती है, जैसे गहरे पत्ते वाले साग, खट्टे फल, मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन, नट और बीज, चॉकलेट, और वाइन। नाइट्रेट युक्त आहार का सेवन करने से, एक व्यक्ति स्वाभाविक रूप से अपने स्वयं के नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर का समर्थन कर सकता है।
पत्तेदार हरी सब्जियां जैसे पालक, केल, अरुगुला और स्विस चार्ड में अन्य सब्जियों की तुलना में नाइट्रेट की मात्रा अधिक होती है। पालक को ताजा खाया जा सकता है और सलाद, सैंडविच या रैप में कच्चा खाया जा सकता है। पालक को साइड डिश के रूप में उबालकर या अंडे, सूप, स्टॉज या सॉस के साथ पकाया जाता है। आप पालक को बेकिंग में भी इस्तेमाल कर सकते हैं, इसे आयरन, फाइबर और नाइट्रेट को बढ़ावा देने के लिए मफिन या ब्रेड में मिला सकते हैं! अंत में, पालक को सुविधा के लिए और भोजन की बर्बादी को रोकने में मदद करने के लिए जमे हुए भी खरीदा या संग्रहीत किया जा सकता है।
यदि आपको अपने आहार में ज्यादा पालक नहीं मिलता है, तब भी आप पालक पाउडर या कैप्सूल के माध्यम से इसके पोषण गुणों का लाभ उठा सकते हैं।
चुकंदर एक रंगीन जड़ वाली सब्जी है जो एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और नाइट्रेट से भरपूर होती है। बीट्स को एक रंगीन, हाइड्रेटिंग पेय के लिए कच्चा रस निकाला जा सकता है या सौकरकूट में किण्वित किया जा सकता है, जो पेट को स्वस्थ बनाने वाला मसाला है। बीट्स को मफिन, ब्रेड, केक, पैनकेक या वैफल्स में भी बेक किया जा सकता है, जो आपकी रेसिपी को एक जीवंत गुलाबी या लाल रंग प्रदान करता है!
चुकंदर को आमतौर पर सूप, सलाद या साइड डिश के लिए छीलकर पकाया जाता है। जो लोग चुकंदर के स्वाद का आनंद नहीं लेते हैं, उनके लिए चुकंदर पाउडर सप्लीमेंट चुकंदर के पोषण लाभों से आसानी से और लगातार लाभ उठाने का एक शानदार तरीका है!
स्वाभाविक रूप से उच्च नाइट्रेट जो रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, अध्ययनों से पता चलता है कि चुकंदर और चुकंदर पाउडर एथलेटिक सहनशक्ति का समर्थन कर सकते हैं और किसी व्यक्ति की उच्च तीव्रता वाले व्यायाम को संभालने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं।
लहसुन में कई शक्तिशाली औषधीय गुण होते हैं, जिसका श्रेय लहसुन में एक प्राकृतिक यौगिक होता है जिसे एलिसिन कहा जाता है। लहसुन नाइट्रेट का भी एक बड़ा स्रोत है, जो नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है, भले ही इसका कम मात्रा में सेवन किया जाए! लहसुन को आमतौर पर पकाया जाता है और अक्सर इसका उपयोग स्वादिष्ट व्यंजनों में किया जाता है, जैसे कि सूप, स्टॉज, सॉस, सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड और नमकीन बेक किए गए व्यंजनों में। लहसुन का सेवन पाउडर या कैप्सूल के रूप में भी किया जा सकता है।
लहसुन केअतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों में इम्यून फंक्शन सपोर्टशामिल है, जो रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है, एथलेटिक प्रदर्शन, पेट के स्वास्थ्य और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, और संभवतः शरीर को भारी धातुओं के खिलाफ डिटॉक्सिफाई करने में मदद करता है।
गाजर कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें आंखों के स्वास्थ्य, पाचन, हृदय स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, त्वचा के स्वास्थ्य और स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करना शामिल है। गाजर बीटा कैरोटीनसे भरपूर होता है, एक ऐसा यौगिक जो गाजर को उनका नारंगी रंग देता है और शरीर के भीतर विटामिन ए में परिवर्तित हो जाता है।
विटामिन ए शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जैसे कि आंखों के स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा स्वास्थ्य, वृद्धि, विकास और प्रजनन स्वास्थ्य का समर्थन करना। बीटा-कैरोटीन से भरपूर अतिरिक्त खाद्य पदार्थों में कैंटालूप, कद्दू, आम, आड़ू, और खुबानीशामिल हैं। गाजर रेशेदार सब्जियां और नाइट्रेट का एक स्रोत भी है।
मांस, मुर्गी पालन, और समुद्री भोजन प्रोटीन के सभी स्रोत हैं, जो वृद्धि, विकास, हड्डियों के स्वास्थ्य, मांसपेशियों के स्वास्थ्य, संज्ञानात्मक कार्य और वजन प्रबंधन के लिए एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए मांस, चिकन और समुद्री भोजन भी बेहतरीन विकल्प हैं।
प्रोसेस्ड मीट में नाइट्रेट का उच्च स्तर होता है, जो अक्सर बैक्टीरिया के विकास को रोकने में मदद करने के लिए मांस में नाइट्रेट या नाइट्राइट मिलाए जाने के कारण होता है। अतिरिक्त नाइट्रेट या नाइट्रेट भी संसाधित मांस को गुलाबी या लाल रंग देते हैं। इसलिए, प्राकृतिक रूप से नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने के लिए ताजा, गुणवत्ता वाला मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प है। विटामिन सी से भरपूर फलों और सब्जियों के साथ मीट मिलाने से भी शरीर को नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड में तोड़ने में मदद मिल सकती है।
मांस, मुर्गी पालन और समुद्री भोजन तैयार करने के लिए बेकिंग, ग्रिलिंग, रोस्टिंग और स्टीमिंग सभी स्वादिष्ट तरीके हैं। हेल्दी ग्रिलिंगके लिए इन टिप्स को देखें।
डार्क चॉकलेट सफेद या मिल्क चॉकलेट की तुलना में कोको बीन्स के उच्च प्रतिशत से बनाई जाती है। कोको न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान करता है, जैसे हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करना, मनोदशा को बढ़ावा देना, सूजन को कम करना और संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करना।
मीठे दाँत वाले लोगों के लिए, चॉकलेट मीठी लालसा को संतुष्ट करने के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जबकि किसी के स्वास्थ्य का समर्थन करता है। नाइट्रेट का स्रोत होने के अलावा, कोको मैग्नीशियम, आयरन, कैल्शियम, जिंक, कॉपर, पोटेशियम, मैंगनीज, और फ़्लेवनॉल्स से भरपूर होता है।
काकाओ फ्लेवोनोइड्स रक्तचाप को कम करने, थक्कों को रोकने और हृदय और मस्तिष्क में स्वस्थ रक्त प्रवाह का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं। कोको को डार्क चॉकलेट बार, डार्क चॉकलेट चिप्स, या कोको पाउडर के रूप में स्मूदी, बेक की हुई रेसिपी, हॉट चॉकलेट, या यहाँ तक कि मोल सॉस जैसी स्वादिष्ट रेसिपी में मिलाने के लिए आनंद लिया जा सकता है।
खट्टे फल नाइट्रेट के असंभावित स्रोत की तरह लग सकते हैं - लेकिन यह पानी से भरपूर, रेशेदार फल शरीर के नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है। जबकि खट्टे फल कई प्रकार के होते हैं, स्नैकिंग, कुकिंग और बेकिंग के लिए सामान्य किस्मों में संतरे, कीनू, नींबू, नीबू और अंगूर शामिल हैं।
खट्टे फल मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों के लिए अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी हैं और इन्हें खाना पकाने, पकाने, स्मूदी, डेसर्ट, पॉप्सिकल्स, सलाद या स्नैकिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है। खट्टे फलों का एक अन्य प्रमुख स्वास्थ्य लाभ उनकी उच्च विटामिन सी सामग्रीहै। यह शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्व शरीर को नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड में तोड़ने में मदद करने के लिए आवश्यक है।
मेवे और बीज दो मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- प्रोटीन और फैट- और फाइबर का एक स्रोत हैं। अखरोट, बादाम, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, और चिया सीड्स में भी नाइट्रेट होते हैं। अखरोट में विशेष रूप से अमीनो एसिड एल-आर्जिनिन होता है, जो शरीर को नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड में बदलने में मदद करता है।
मेवे और बीज पेट के स्वास्थ्य, हृदय स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए बेहतरीन स्टेपल हैं। बादाम जैसे मेवे एंटीऑक्सीडेंट विटामिन ईसे भी भरपूर होते हैं। चिया सीड्स जैसे बीज ओमेगा-3 फैटी एसिडका एक स्रोत हैं, जो मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
अजवाइन एक पानी से भरपूर जड़ वाली सब्जी है जो फाइबर से भरपूर होती है और नाइट्रेट का एक स्रोत है। अजवाइन विटामिन K और कैल्शियम, आयरन और विटामिन ए की थोड़ी मात्रा का भी स्रोत है अजवाइन बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खनके साथ एक बेहतरीन स्नैक है, जिसे सलाद, सूप, या स्टू, जूस या स्मूदी में मिलाया जाता है!
रेड वाइन, व्हाइट वाइन की तुलना में अधिक, नाइट्रेट, एंटीऑक्सिडेंट और रेस्वेराट्रोलका एक अन्य स्रोत है। रेड वाइन में रेस्वेराट्रोल एक प्राकृतिक फिनोल है जिसमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं।
जबकि रेड वाइन शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को बढ़ाने में मदद कर सकती है, फिर भी यह अल्कोहल का एक स्रोत है, जो कोई पोषण लाभ नहीं देता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) के अनुसार, शराब की खपत के दीर्घकालिक और अच्छी तरह से प्रलेखित नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावों के कारण शराब की कोई भी मात्रा मानव उपभोग के लिए सुरक्षित नहीं मानी जाती है.8
कम नाइट्रिक ऑक्साइड का स्तर रक्त परिसंचरण को प्रभावित करता है, मस्तिष्क, अंगों और ऊतकों में रक्त के प्रवाह को कम करता है, और इसके परिणामस्वरूप लक्षण हो सकते हैं जैसे:
नाइट्रिक ऑक्साइड एक वासोडिलेटर है जो स्वस्थ रक्त प्रवाह का समर्थन करता है, जो बदले में शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के स्वास्थ्य और इष्टतम कार्य का समर्थन करता है। फलों, सब्जियों, नट्स, बीजों, और गुणवत्ता, पौष्टिक मांस और समुद्री भोजन जैसे वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार खाना शरीर के नाइट्रिक ऑक्साइड के स्तर को प्राकृतिक रूप से बढ़ाने में मदद करने का एक शानदार तरीका है।
प्रोसेस्ड मीट जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाए जाने वाले नाइट्रेट या नाइट्राइट खाने से बचें। वे नाइट्रोसामाइन में टूट जाते हैं, जिन्हें कार्सिनोजन कहा जाता है और इससे कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट के स्वास्थ्य लाभों का आनंद लेने के लिए, पालक, चुकंदर, गाजर, लहसुन, पोल्ट्री, सीफूड, डार्क चॉकलेट, खट्टे फल, मेवे, बीज और अजवाइन को अपने साप्ताहिक किराने की शॉपिंग कार्ट में शामिल करें!
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
