शायद आपने वनस्पति-आधारित खाने की बढ़ती लोकप्रियता पर ध्यान दिया हो। बल्कि, एक हालिया Nielsen सर्वे से खुलासा हुआ कि फ़िलहाल 39% अमेरिकी लोग वनस्पति खाद्य पदार्थ ज़्यादा खाने की कोशिश कर रहे हैं। शायद पौधे-आधारित आहार का चयन करने से आपकी रुचि बढ़ गई है, लेकिन आप इसके बारे में सबसे अच्छे तरीके के बारे में अनिश्चित हैं, या हो सकता है कि आप चिंतित हैं कि ऐसा करना बहुत मुश्किल होगा।
यहाँ वनस्पति-आधारित आहार अपनाने में आपकी मदद करने के लिए एक गाइड दी गई है। आपकी शुरूआत के लिए हम कुछ बातों पर ध्यान देंगे: आपकी वजह तय करना, एक वनस्पति-आधारित आहार चुनना, वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ पहचानना, और मांस खाना कम करना।
अपनी जीवन शैली में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले, अपनी प्रेरणा और अपने लक्ष्यों को साफ़-साफ़ जानना हमेशा अच्छा रहता है। अगर आपको अच्छे से पता होगा कि वनस्पति-आधारित आहार आपके लिए क्यों ज़रूरी है, तो आप बेहतर तरीके से ध्यान केन्द्रित रख पाएँगे और मुश्किलें आने पर आसानी से रास्ता नहीं भटकेंगे।
वनस्पति-आधारित आहार अपनाने की वजहों में ये शामिल हो सकती हैं:
जानवरों के प्रति करुणा: कई खेत जानवर भीड़-भाड़ वाले वातावरण में अपना जीवन बिताते हैं, जहाँ उनके प्राकृतिक व्यवहार में शामिल होने के लिए बहुत कम जगह होती है। अक्सर, इस तरह की ज़िंदगी झेलने के बाद उन्हें धीमी और दर्दनाक मौत सहनी पड़ती है।
पर्यावरणीय प्रभाव में कमी: अध्ययनों से पता चला है कि मांस आधारित आहार के लिए खाद्य उत्पादन प्रणाली के लिए पौधे आधारित आहार की तुलना में अधिक भूमि, ऊर्जा और जल संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, मांस उद्योग सबसे ज़्यादा ग्रीनहाउस गैस छोड़ने वाले उत्पादकों में से एक है, और इस तरह जलवायु परिवर्तन को बहुत बढ़ावा देता है।
स्वास्थ्य लाभ की इच्छा: शोध से पता चला है कि पौधे-आधारित भोजन वजन घटाने और मधुमेह, हृदय रोग और कुछ प्रकार के कैंसर जैसी पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए प्रभावी हो सकता है। वनस्पति-आधारित आहार रक्तचाप घटाने, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है।
योजना बनाएँ कि आप हर हफ़्ते क्या खाएँगे। जब तक कि आप हर पहर का खाना किसी वीगन या शाकाहारी रेस्टोरेंट में खाने का खर्च उठा सकते, तब तक वनस्पति-आधारित आहार अपनाने में कामयाब होने के लिए घर पर ही अपने लिए खाना पकाने के काबिल बनना बहुत ज़रूरी है। इसलिए थोड़ा वक़्त निकालकर खाना बनाने की किताबें देखें या ऑनलाइन रेसिपियाँ ढूँढें। वनस्पति प्रोटीन को ठीक से पकाना और छौंकना सीखें ताकि आप उन्हें मज़े से खा सकें।
वे सेहतमंद वनस्पति-आधारित खाद्य पदार्थ घर में जमा करके रखें जो आप खाना चाहते हैं। अगर आपके पास वनस्पति-आधारित विकल्प हमेशा मौजूद रहें, तो फिर से खान-पान की पुरानी आदतों पर उतर आना मुश्किल हो जाता है। साथ ही, अगर आपके पास वे खाद्य पदार्थ ना हों जिनसे आप बचना चाहते हैं, तो सही राह पर बने रहना आसान हो जाता है। अपनी रसोई को साफ़ करें, डेयरी और मांस उत्पादों जैसी चीज़ों को हटा दें।
कुछ आम चीज़ें जिन्हें आप अपने वनस्पति-आधारित भंडार और फ़्रिज में शामिल कर सकते हैं:
आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को एकदम से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। पहले आसान बदलाव करें। उन पशु खाद्य पदार्थों को हटा दें जिन्हें आप वैसे भी अक्सर नहीं खाते। धीरे-धीरे शुरूआत करने में कोई बुराई नहीं है
शुरू में, हर हफ़्ते सिर्फ एक दिन मांस खाने से बचने की कोशिश करें। मीटलेस मंडे का बहुत चलन है जिसे आप अपनी शुरूआती योजना में शामिल कर सकते हैं।
आप जो हटा रहे हैं उसके लिए दुखी होने के बजाय, जो आप जोड़ रहे हैं उस पर ध्यान लगाएँ। अपने खाने में सब्जियों की संख्या बढ़ाते हुए, दोपहर और रात के खाने में अपनी आधी थाली को सब्जियाँ से ही भरें। अगर आप सूप बना रहे हैं, तो उसमें थोड़े बीन्स और केल मिला दें। अगर आप सैंडविच बना रहे हैं, तो उस पर थोड़े स्प्राउट और खीरे की कुछ फाँकें रख दें।
मांस को अपने खाने की सबसे ख़ास चीज़ बनाने के बजाय बगल में रखें। इसे थोड़ी मात्रा में इस्तेमाल करें। इसे सजावट की तरह समझें। पहले कुछ हफ्तों के दौरान, जब आप दाल, टोफू, या टेम्पेह जैसे पौधों के प्रोटीन का उपयोग अपने केंद्र बिंदु के रूप में करते हैं, तो आप अपने मांस के हिस्से के आकार को कम करना शुरू कर सकते हैं। इस तरीके से आपके दिमाग को मांस को भोजन का अहम हिस्सा ना समझने की आदत पड़ जाएगी। फिर बाद में मांस को पूरी तरह छोड़ना ज़्यादा आसान हो जाएगा।
मांस की गैर-मौजूदगी से अपना ध्यान भटकाने का एक और शानदार तरीका वसा पर ध्यान देना है। सेहतमंद वसा जोड़ने से खाना वाकई संतुष्टि देने वाला बन सकता है। जैतून, नट्स, बीज, जैतून का तेल, एवोकाडो, और नट बटरजैसे स्वस्थ वसा में से चुनें। ये वनस्पति-आधारित वसा हैं जो त्वचा की बनावट सुधारने, हार्मोन्स का स्तर स्वस्थ रखने और HDL ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) का स्तर बढ़ाने जैसे फ़ायदे दे सकते हैं।
जब हफ़्ते में एक दिन मांस ना खाने की आदत पड़ जाए, तो अगला कदम उठाएँ और हफ़्ते में ज़्यादा बार वनस्पति-आधारित भोजन खाएँ। शुरू करने के लिए अच्छा वक़्त है आपके दिन की शुरूआत - नाश्ता! इस भोजन को शाकाहारी या वीगन बनाना सबसे आसान है। आप चिया का हलवा बना सकते हैं या ऐवोकाडो टोस्ट खा सकते हैं। आप अपने पैनकेक बैटर में शाकाहारी प्रोटीन पाउडर भी डाल सकते हैं, इससे पहले कि आप अपने ग्रिल्ड को आग लगा दें। नीचे दी गई मेरी वीगन पैनकेक रेसिपी आज़माएँ।
आपको कुछ इस तरह की योजना आज़मानी चाहिए। शुरू में हफ़्ते में सिर्फ़ एक बार मांस खाने की कोशिश करें, उसके बाद उसे पूरी तरह बंद करें। फिर डेयरी का सेवन कम करना शुरू करें। सबसे पहले, आप गाय के दूध की जगह बादाम के दूध या नारियल के दूध जैसे वनस्पति विकल्प ले सकते हैं। इसके बाद, पनीर को अपने आहार से हटा दें। फिर, क्रीम, दही और सॉस जैसी दूसरी सभी डेयरी को हटाएँ। अंतिम चरण अंडे को बाहर करना हो सकता है।
शाकाहारी और शाकाहारियों में B12 की कमी का जोखिम होता है, जिससे एनीमिया या तंत्रिका तंत्र को नुकसान हो सकता है। विटामिन बी12 के वीगन स्रोतों में बी12 सप्लीमेंट और वे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें बी12 मिलाया गया हो (वनस्पति दूध, सोया उत्पादों और ब्रेकफ़ास्ट सीरियल्स के लेबल देखें)। आपका शरीर बी12 को किस तरह सोखेगा यह इस पर निर्भर करता है कि आप इसे कितनी बार लेते हैं। आप जितनी कम बार बी12 लेंगे, मनचाही मात्रा को सोखने के लिए आपको उतनी ही ज़्यादा मात्रा में सेवन करना होगा।
पर्याप्त विटामिन B12प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित में से एक करने की सलाह दी जाती है:
सामग्रियाँ:
निर्देश:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
