मुख्य बिंदु
- उम्र के साथ पोषण संबंधी ज़रूरतें बदल सकती हैं: वृद्ध वयस्कों में अक्सर युवा आबादी की तुलना में अलग-अलग कैलोरी, प्रोटीन और पोषक तत्वों की ज़रूरतें होती हैं।
- वरिष्ठों के लिए कुछ पोषक तत्वों पर आमतौर पर जोर दिया जाता है: स्वस्थ उम्र बढ़ने की दिनचर्या में प्रोटीन, कैल्शियम, विटामिन डी, बी विटामिन और ओमेगा-3 की अक्सर चर्चा की जाती है।
- पूरक का उपयोग पोषण संबंधी कमियों को भरने में मदद कर सकता है: कुछ बड़े वयस्क पोषक तत्वों के समग्र सेवन का समर्थन करने के लिए संतुलित आहार के साथ पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
- समय के साथ अवशोषण और भूख में बदलाव हो सकता है: पाचन, दवाओं और खाने की आदतों में बदलाव पोषक तत्वों के सेवन और उपयोग के तरीके को प्रभावित कर सकता है।
- पूरक विकल्पों को वैयक्तिकृत किया जाना चाहिए: स्वास्थ्य की स्थिति, दवाएं, और आहार पैटर्न सभी प्रभावित कर सकते हैं कि कौन से उत्पाद उपयुक्त हैं।
आयु एक संख्या से कहीं अधिक है। उन नंबरों के भीतर के पल, मील के पत्थर और यादें हमारे जीवन को अर्थ और तृप्ति प्रदान करती हैं। लेकिन हम अपने जीवन के लिए आभारी हो सकते हैं और फिर भी उम्र बढ़ने की अनिवार्यताओं पर पछतावा कर सकते हैं। यदि आप इसे पढ़ रहे हैं, तो आप या आपका कोई प्रिय व्यक्ति जानता है कि दशकों के दिन अपनी बुद्धि के साथ कुछ टूट-फूट लाते हैं।
अगर आपने नहीं सुना है, तो वैश्विक आबादी कम उम्र की हो रही है। बेहतर स्वास्थ्य सेवा, बेहतर भोजन पहुंच, और बेहतर शिक्षा के संयोजन का मतलब है कि हम में से अधिकांश लोग बड़े हो रहे हैं और दुनिया भर में लंबे समय तक जी रहे हैं। हुर्रे! वरिष्ठों का उछाल न केवल समाज के लिए एक वरदान है, बल्कि एक ऐतिहासिक नवीनता है, जो स्वस्थ वृद्धावस्था अनुसंधान के रोमांचक अवसर प्रदान करता है।
उम्र के साथ हमारे शरीर में वास्तव में क्या होता है, इस बारे में इससे पहले कभी ज्यादा दिलचस्पी नहीं रही है। ब्लू ज़ोन में लोग 100 के पार कैसे जाते हैं? उम्र बढ़ने के प्रमुख लक्षण क्या हैं जिन्हें हम अधिक युवाओं के लिए हैक कर सकते हैं? और सबसे दिलचस्प — क्या ऐसे सप्लीमेंट्स हैं जो हमारी उम्र को अधिकतम करने में मदद कर सकते हैं?
सीनियर्स के लिए सप्लिमेंट्स
शरीर हमेशा बदलता रहता है। और हम इसे स्वीकार करते हैं या नहीं, उम्र बढ़ने से शरीर पर नई मांगें आती हैं जो प्रभावित करती हैं कि उसे पनपने के लिए क्या चाहिए। हमारे 30 के दशक में काम करने वाले व्यायाम रूटीन हमारे 50 के दशक में काम नहीं कर सकते हैं; यहां तक कि 25 साल की उम्र में काम करने वाले स्वस्थ आहार को भी 65 रोल करने पर बदलना पड़ सकता है। चूंकि कम से कम तीन-चौथाई अमेरिकी अपने वेलनेस शस्त्रागार में सप्लीमेंट्स शामिल करते हैं, यहां तक कि इन डाइटरी साइडकिक्स को भी हमारे साथ परिपक्व होना चाहिए।
न केवल हमारी ऊर्जा, गतिविधि और भूख के स्तर में उम्र के साथ उतार-चढ़ाव होता है, बल्कि आंतरिक रूप से हमारे शरीर अपना काम करने में कम कुशल हो जाते हैं। सेलुलर मरम्मत और नवीनीकरण की दैनिक प्रक्रियाएं जो हमें आगे बढ़ाती हैं (क्या हमें कुछ प्रशंसा मिल सकती है?) कई हज़ार गो-राउंड (क्या हम संबंधित नहीं हो सकते?) के बाद और अधिक त्रुटि-प्रवण हो जाते हैं। सूक्ष्म पोषक तत्व हमारी मशीनों को चालू रखते हैं, और हममें से कई लोग अकेले आहार से पर्याप्त नहीं पाते हैं।
जीवन में वर्षों को जोड़ना एक योग्य लक्ष्य है, लेकिन बुढ़ापे की अनोखी ज़रूरतों को पूरा करना जवानी का झरना खोजने का आधार है। प्रिय शरीर, दिमाग और हड्डियों को पहले से कहीं ज्यादा पोषक तत्वों की जरूरत होती है, और खास को तो और भी ज्यादा। हमारे पूरक तथ्यों को भरने वाले आवश्यक विटामिन और खनिज परिचित लग सकते हैं, लेकिन बुढ़ापा हमारे मल्टीविटामिनों से अधिक मांगता है।
वरिष्ठों के लिए मल्टीविटामिन को अधिकतम करना
उम्र के साथ हम बहुत कुछ सीखते हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण सबक यह है कि पूरा शरीर मायने रखता है। युवावस्था में, हम ऐसे सप्लीमेंट्स ले सकते हैं, जो उबाऊ बी-विटामिन को हल्के में लेते हुए ऊर्जा, सौंदर्य या तनाव प्रबंधन के स्तर को बढ़ाने में हमारी मदद करते हैं। लेकिन 70 से अधिक उम्र के वरिष्ठों के लिए सबसे अच्छे मल्टीविटामिन के बारे में क्या? समझदार वयस्कों को पता चलता है कि A से Z तक का हर पोषक तत्व एक सहयोगी टीम बनाता है जो हमारे शरीर को सिर से पैर तक पोषण देने में मदद करता है।
सिर और पैर की उंगलियों की बात करना। पैर की उंगलियों को थपथपाने का मतलब है दिमाग को सक्रिय रखना! वरिष्ठों के लिए मल्टीविटामिन मस्तिष्क को समग्र स्वास्थ्य के कमांड सेंटर के रूप में प्राथमिकता देते हैं। मस्तिष्क को पोषण देने से यह सुनिश्चित होता है कि हम स्वस्थ और सक्रिय रहने के लिए पर्याप्त रूप से सोचें और महसूस करें, हमारे दिल, मांसपेशियों, हिम्मत और हड्डियों के साथ जीवन देने वाले फीडबैक लूप में केंद्र को बनाए रखें।
आश्चर्यजनक रूप से, मस्तिष्क को जिन पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है उनमें से कई शरीर के बाकी हिस्सों को भी अपना काम करने में मदद करते हैं। यही कारण है कि मल्टीविटामिन वृद्ध वयस्कों के लिए आधारों को ढंकने का एक शानदार तरीका है, जिसमें:
- बी-विटामिन — राइबोफ्लेविन (B2), नियासिन (B3), फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड (B5), और बायोटिन हमारी कोशिकाओं में ऊर्जा उत्पादन और डीएनए फ़ंक्शन को बनाए रखने में मदद करते हैं। थायमिन (B1), साथ ही विटामिन B6, विटामिन B12, और कोलीन, नसों की स्वस्थ वायरिंग और फायरिंग का समर्थन करते हैं।
- विटामिन ए, सी, और ई — प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट जो कड़ी मेहनत करने वाली कोशिकाओं को बचाने और नवीनीकृत करने में मदद करते हैं।
- विटामिन डी, कैल्शियम, और विटामिन K — हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए गैर-परक्राम्य।
- मैग्नीशियम, जिंक, और पोटेशियम - आवश्यक खनिज जो सेलुलर चयापचय, मरम्मत और संचार का समर्थन करते हैं।
- ट्रेस मिनरल्स - क्रोमियम, सेलेनियम और आयोडीन जैसे क्रिटिकल कॉफ़ैक्टर्स मस्तिष्क, हड्डी और हार्मोनल स्वास्थ्य को अनुकूलित करते हैं।
बुद्धिमानी से पूरक करने के तरीके
जबकि अधिकांश पोषक तत्वों के लिए अनुशंसित आहार भत्ते (आरडीए) सभी उम्र के वयस्कों के लिए समान हैं, ऐसे कुछ स्टैंडआउट हैं जिन पर अतिरिक्त ध्यान दिया जाना चाहिए, और आमतौर पर उन 50+ लोगों के लिए अलग-अलग पूरक हैं। लगातार सबूत बताते हैं कि बड़े वयस्कों को विटामिन बी 6, बी 12, सी, डी, और जिंक की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है। दूसरी ओर, चूंकि गैर-मासिक धर्म वाली महिलाओं और पुरुषों को अपने आहार से आवश्यक आयरन मिलना चाहिए, इसलिए वरिष्ठ पूरक अक्सर इसे छोड़ देते हैं (लेकिन अगर आप अपवाद हैं तो कृपया अपने डॉक्टर से संपर्क करें)।
चाहे आप अभी सप्लीमेंट खोजना शुरू कर रहे हैं या आप एक अनुभवी पूरक अनुभवी हैं, यह समझना सुनिश्चित करें कि इन पौष्टिक पोषक तत्वों के बारे में क्या सही और गलत है। पूरक तथ्य पैनल को पढ़ना सीखें और इस बात से परिचित हों कि प्रतिशत दैनिक मूल्य (%DV) क्या करते हैं और इसका क्या अर्थ नहीं है। 100% से अधिक हमेशा बेहतर या बदतर नहीं होता है। जबकि %DV हम में से अधिकांश पर लागू होता है, आपका डॉक्टर इस बात का सबसे अच्छा सलाहकार होता है कि आपको वास्तव में क्या चाहिए।
वरिष्ठों के लिए विटामिन B12 की सही खुराक क्या है? इसका कोई सटीक उत्तर नहीं है। B12 अवशोषण काफी जटिल है, कमी के लक्षणों का उल्लेख नहीं करने के लिए उभरने में कई साल लग सकते हैं। विटामिन डी के बारे में क्या — D2 या D3 बेहतर है, और क्या अंतर है? क्या 1000 IU पर्याप्त है, और माइक्रोग्राम में वह क्या है? आपका अक्षांश, त्वचा की टोन, और जीवन स्तर सभी उत्तर में कारक हैं। वर्षों की परिपक्वता से कई सबक सीखे जाते हैं, और उम्मीद है कि उन पाठों में से एक है — प्रश्न पूछें!
स्वस्थ उम्र बढ़ने के लिए शीर्ष पूरक
जब आपके बेस को बहुधा लोगों के लिए बनाया जाता है, तो तेजी से बढ़ते दीर्घायु विज्ञान पर आधारित स्वस्थ एजिंग सप्लीमेंट्स की भरमार होती है, जो आपके लक्ष्यों के अनुरूप होते हैं। मल्टीविटामिन व्यापक लाभ के साथ एक बेहतरीन आधार रेखा है, लेकिन पुराने होने का मतलब यह नहीं है कि हम अपनी विशिष्टता खो देते हैं। पारिवारिक इतिहास आपके चिकित्सक को पूरक की एक विशिष्ट श्रेणी की सिफारिश करने के लिए प्रेरित कर सकता है, या हो सकता है कि आप उम्र को कम करने वाले साहसी व्यक्ति हैं जो अभी भी आपके शरीर की सीमाओं को आगे बढ़ा रहे हैं। आपकी ज़रूरतों या आकांक्षाओं से कोई फर्क नहीं पड़ता, आपके साथ दूरी तय करने के लिए एक पूरक तैयार है:
स्केलेटल हेल्थ सुपरस्टार
- कोलेजन - इस पसंदीदा सप्लीमेंट की तथ्य-जांच करना आसान है। इसकी प्रभावकारिता और सुरक्षा के लिए बहुत सारे प्रमाणों के साथ, जो कोई भी सक्रिय, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखना चाहता है, उसे कोलेजन पर विचार करना चाहिए।
- क्रिएटिन — बढ़ती उम्र के लिए — और अच्छे कारणों से हड्डियों पर सभी का ध्यान जाता है। लेकिन मांसपेशियां उतनी ही महत्वपूर्ण हैं! अविश्वसनीय (इसे अत्यधिक विश्वसनीय बनाने) वैज्ञानिक बैकअप के साथ नई मांसपेशियों के लिए जरूरी पूरक क्रिएटिन से मिलें। इसके अलावा, मस्तिष्क ऊर्जा के लिए भी क्रिएटिन का उपयोग करता है, जिससे स्वस्थ उम्र बढ़ने के व्यापक लाभ मिलते हैं।
दिल की सेहत के हीरो
- ओमेगा-3 फैटी एसिड — ओमेगा-3 जैसे एएलए (पौधों से) और डीएचए (शैवाल या मछली से) अभी भी स्वस्थ हृदय प्रणाली का समर्थन करने के लिए अनुशंसित सप्लीमेंट्स की सूची में सबसे ऊपर हैं। हममें से अधिकांश के लिए इन आवश्यक फैटी एसिड को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना कठिन है, और डेटा बताता है कि यह वरिष्ठों के लिए विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण है।
- CoQ10 — कोएंजाइम Q10 के लिए संक्षिप्त और कभी-कभी इसे यूबिकिनॉल कहा जाता है, यह सर्वव्यापी यौगिक सेलुलर ऊर्जा उत्पादन के लिए केंद्रीय है। CoQ10 एक प्रमुख एंटीऑक्सिडेंट के रूप में भी काम करता है, जो मुक्त कणों को खत्म करने और स्वस्थ रक्त वाहिकाओं को बनाए रखने में मदद करता है।
संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए चैंपियंस
- मशरूम - यदि आपका मशरूम ज्ञान पोर्टबेलो पर रुक जाता है, तो आपको सप्लिमेंट सरप्राइज़ मिलेगा। यदि आपके दिमाग के फोकस, मनोदशा और याददाश्त को सहारा देना आपकी स्वस्थ उम्र बढ़ने की योजना का हिस्सा है, तो चागा, रीशी और टॉप-ट्रेंडिंग लॉयन्स माने देखें।
- एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और लिपोइक एसिड — उम्र बढ़ने के लक्षणों में से एक को लक्षित करके, एसिटाइल-एल-कार्निटाइन और लिपोइक एसिड की टैग-टीम को इष्टतम माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन का समर्थन करने से जोड़ा जाता है, खासकर मस्तिष्क के न्यूरॉन्स में।
लंबी उम्र के नेता
- NAD+ — अपने शरीर द्वारा उत्पादित ऊर्जा मुद्रा की तरह NAD और स्वस्थ भविष्य में निवेश करने जैसा NAD+ पूरक के बारे में सोचें। अग्रदूतों के साथ इस सेलुलर यौगिक के शरीर के प्राकृतिक उत्पादन का समर्थन करके, एनएडी की खुराक आपके प्राइम को बनाए रखने में मदद करने के लिए विज्ञान द्वारा समर्थित हैं।
- रेस्वेराट्रोल - कुछ लोग भूमध्यसागरीय आहार के स्वस्थ एजिंग हेलो का श्रेय रेस्वेराट्रोल को देते हैं, जो अंगूर में पाया जाने वाला एक एंटीऑक्सीडेंट है (और हाँ, वीनो भी)। और वे सही हो सकते हैं। रेस्वेराट्रोल अनुसंधान ने लगातार हृदय, प्रतिरक्षा और मस्तिष्क स्वास्थ्य, और बहुत कुछ के लिए व्यापक लाभ दिखाए हैं।
गट्सी गट समर्थक
- डाइजेस्टिव एंजाइम - स्वस्थ खाद्य पदार्थों के सेवन के पुरस्कार हमारी उन्हें अवशोषित करने की क्षमता तक जाते हैं। हमारे मुंह, पेट और अग्न्याशय में बनने वाले एंजाइमों की बदौलत हम उन पोषक तत्वों को निचोड़ने का बहुत अच्छा काम करते हैं जिनकी हमें ज़रूरत होती है। लेकिन कभी-कभी हमारे पुराने पाचन तंत्र कुछ अतिरिक्त एंजाइमों की सराहना करते हैं जो वसा, डेयरी और फाइबर को तोड़ने में मदद करते हैं।
- प्रोबायोटिक्स - कम से कम एक तिहाई अमेरिकी स्वस्थ दीर्घायु को बढ़ावा देने के लिए प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेते हैं। यह पूरक क्षेत्र नैदानिक और उद्योग प्रमाणों के साथ बढ़ता जा रहा है कि एक स्वस्थ माइक्रोबायोम को पोषण देना उम्र बढ़ने के मूल में है।
द गोल्डन एज ऑफ़ सप्लीमेंट्स
जीवन की स्नातक कक्षा के रूप में, वरिष्ठों ने ध्यान देने, समझदारी से चुनाव करने और अपनी और अपने परिवार की देखभाल करने के बारे में बहुत कुछ सीखा है। यदि दीर्घायु विज्ञान हमें कुछ भी सिखा रहा है, तो यह है कि 65 वर्ष की आयु तक पहुंचना अंतिम अध्याय से बहुत दूर है। शरीर अभी भी अंदर और बाहर देखभाल करने लायक है।
साल बीतते हैं और जुड़ते जाते हैं, लेकिन अनुभव भी ऐसा ही होता है। इसलिए संख्याओं को नज़रअंदाज़ करने और अपने 49वें जन्मदिन को फिर से मनाने के बजाय, अपने सबसे अच्छे दशकों के बॉस बनें। इन स्वस्थ उम्र के पार्टनर के साथ कड़ी मेहनत से जीते हुए ज्ञान को पूरक करें।
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