तनाव सिरदर्द: कारण, लक्षण, सहायक पूरक, और बहुत कुछ

टेंशन सिरदर्द क्या है?

टेंशन सिरदर्द, जिसे टेंशन-टाइप सिरदर्द (TTH) भी कहा जाता है, सबसे आम प्राथमिक सिरदर्द विकार हैं। और जबकि वे आपको नहीं मारेंगे, टीटीएच आपके काम करने की क्षमता और जीवन की समग्र गुणवत्ता को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। चीजों को जटिल बनाने के लिए, टीटीएच और माइग्रेन एक-दूसरे के साथ भ्रमित हो सकते हैं—या एक साथ हो सकते हैं। 

हालांकि टीटीएच के लिए पोषण पूरक हस्तक्षेपों पर शोध दुर्लभ है (सबसे अच्छे रूप में), यह लेख तनाव सिरदर्द की गहराई से जांच करता है और उन्हें प्राकृतिक रूप से प्रबंधित करने के तरीके के बारे में वर्तमान शोध की जांच करता है।  

क्या टेंशन सिरदर्द और माइग्रेन समान हैं? 

हां और नहीं। माइग्रेन और तनाव-प्रकार के सिरदर्द दोनों ही व्यापक प्राथमिक सिरदर्द विकार हैं और इनमें कुछ ऐसे गुण हैं जो उनके विशिष्ट निदान को मुश्किल बना सकते हैं।

इसके अलावा, कई लोग माइग्रेन और तनाव सिरदर्द दोनों का अनुभव करने के लिए “काफी भाग्यशाली” (व्यंग्य का इरादा) हो सकते हैं। चूंकि माइग्रेन को टेंशन सिरदर्द से अलग करने के लिए हमारे पास कोई इमेजिंग विधि या ब्लड बायोमार्कर नहीं है, इसलिए हमें लोगों को जो अनुभव हो रहा है उसे करीब से देखना चाहिए। 

मानसिक तनाव के कारण सिर दर्द

टेंशन-टाइप सिरदर्द (TTH) सबसे आम सिरदर्द विकार है, जिसमें 30% से 70% लोग किसी न किसी समय TTH का अनुभव करते हैं। टीटीएच अपेक्षाकृत समतावादी है, जिसमें पुरुषों और महिलाओं को समान दरों पर टीटीएच का अनुभव होता है। 

मरीज़ अक्सर तनाव सिरदर्द की भावना को हल्के से मध्यम “सिर के चारों ओर बैंड” के रूप में वर्णित करते हैं। यह बैंड सिर के दोनों तरफ (द्विपक्षीय) हल्का दर्द, दबाव या निचोड़ने जैसा लगता है। आमतौर पर, टीटीएच केवल 30 मिनट से 24 घंटे के बीच रहता है, लेकिन सात दिनों तक रह सकता है। 

नियमित गतिविधियों से टीटीएच को बदतर नहीं बनाया जाता है, इसमें आमतौर पर हल्की/ध्वनि संवेदनशीलता नहीं होती है, और मतली केवल पुरानी टीटीएच रोगियों में हल्की रूप से हो सकती है।

आधे सिर में दर्द

माइग्रेन सिरदर्द एक अन्य सामान्य प्राथमिक सिरदर्द विकार है, जिसमें लगभग 15% अमेरिकी वयस्क माइग्रेन का अनुभव करते हैं। टीटीएच के विपरीत, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में माइग्रेन दो से तीन गुना अधिक आम है। 

माइग्रेन टीटीएच की तुलना में अधिक गंभीर होता है, जो लगभग 60% रोगियों में मध्यम से गंभीर पल्सेटाइल दर्द के साथ 4 से 72 घंटे तक रहता है, जो एक तरफा (एकतरफा) होता है। माइग्रेन के रोगियों में आमतौर पर मतली, उल्टी, और हल्की और ध्वनि संवेदनशीलता भी होती है। यह सब रोजमर्रा की शारीरिक गतिविधियों से बदतर हो सकता है। 

तनाव सिरदर्द के सामान्य कारण

सिरदर्द पर किए गए अधिकांश मेटाबोलिक शोध माइग्रेन के लिए पोषण संबंधी कारणों और हस्तक्षेपों की जांच करते हैं। कम मेटाबोलिक शोध तनाव सिरदर्द पर केंद्रित है। हालांकि, दोनों प्रकार के सिरदर्द के लिए निम्नलिखित सामान्य ट्रिगर हैं: 

• कैफीन (प्रतिदिन लगभग 200 मिलीग्राम से अधिक खुराक पर) 
• मोनोसोडियम ग्लूटामेट (हालांकि इस पर डेटा मिश्रित है)
• मानसिक या भावनात्मक तनाव
• नींद में खलल

यदि आप किसी भी प्रकार के पुराने सिरदर्द से जूझ रहे हैं, तो आमतौर पर कैफीन, एमएसजी, तनाव और नींद की गड़बड़ी के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को सीमित करने या इसका पता लगाने की सिफारिश की जाती है। “सिरदर्द डायरी” रखना आपके और आपके प्रदाता के लिए बहुत मददगार हो सकता है।  

तनाव सिरदर्द निवारण और उपचार के लिए पूरक

पेपरमिंट ऑयल

पेपरमिंट एसेंशियल ऑयल, वाहक तेल के साथ मिलाकर, माथे और कनपटी पर लगाने से टाइलेनॉल की तरह प्रभावी रूप से तनाव सिरदर्द कम हो सकता है.¹ हालांकि यह क्लासिक “पोषण पूरक” नहीं है, लेकिन यह सरल दवा विकल्प तनाव सिरदर्द के दौरान तीव्र लाभ दे सकता है। 

 रिबोफ्लेविन

राइबोफ्लेविन (विटामिन B2) मल्टीविटामिन लेने के बाद आपके मूत्र के चमकीले पीले रंग के लिए जिम्मेदार होता है। सिर्फ इसलिए कि यह आपके मूत्र में प्रवेश करता है, इसे बेकार नहीं बनाता है - अधिकांश दवा दवाएं भी आपके मूत्र और मल के माध्यम से बाहर निकल जाती हैं। 

सिरदर्द पर राइबोफ्लेविन के प्रभाव की जांच करने वाले अध्ययनों में पाया गया कि प्रतिदिन 25 से 400 मिलीग्राम के बीच लेने से माइग्रेन की आवृत्ति कम करने में कई लाभ हुए और इससे तनाव के सिरदर्द से राहत पाने में मदद मिल सकती है.^2,3 राइबोफ्लेविन अक्सर उत्पादों में पाया जाता है या डॉक्टरों द्वारा CoQ10 या मैग्नीशियम जैसे पोषक तत्वों के संयोजन में इसकी सिफारिश की जाती है।

मैग्नीशियम  

मैग्नीशियम विटामिन डी की तरह एक “हर जगह और सब कुछ” पोषक तत्व लगता है - शायद इसलिए कि मैग्नीशियम मानव शरीर में 300 से अधिक एंजाइमों को सुविधाजनक बनाने में मदद करता है और कार्डियोवास्कुलर और न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। 

शोध से पता चलता है कि मैग्नीशियम का कम सेवन माइग्रेन के साथ जुड़ा हुआ है और आहार या पूरकता के माध्यम से इसका अधिक सेवन माइग्रेन के सिरदर्द की आवृत्ति और गंभीरता को कम कर सकता है.^4,5 मैग्नीशियम एल-थ्रोनेट मस्तिष्क के मैग्नीशियम के स्तर को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा पूरक रूप हो सकता है। 

कोक्यू10

CoQ10 (औपचारिक रूप से, Coenzyme Q10) ऊर्जा उत्पादन के लिए उपयोग किया जाने वाला एक विटामिन-जैसा अणु है जो एंटीऑक्सीडेंटके रूप में कार्य करता है। बहुत अच्छा, है ना? खैर, कम से कम तीन महीनों के लिए रोजाना लगभग 300 मिलीग्राम की खुराक से माइग्रेन से पीड़ित लोगों में माइग्रेन की आवृत्ति और संबंधित मतली कम हो सकती है.^6,7 

ओमेगा-3s

मस्तिष्क में, सभी वसा का 10% से 20% ओमेगा-3 (EPA/DHA)होता है। उन ओमेगा-3 फैटी एसिड में से 97% तक DHAहोते हैं, जो DHA को एक महत्वपूर्ण संरचनात्मक घटक बनाते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में EPA की तुलना में 100 गुना अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। माइग्रेन और सिरदर्द के लिए मछली के तेल की जांच करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि इससे इंफ्लेमेटरी मार्करों में कमी आती है, जबकि ओमेगा-3 में कम आहार अधिक बार सुबह के सिरदर्द से जुड़े होते हैं.^8,9 

बुखार और छाछ

फीवरफ्यू और बटरबर ऐसे वनस्पति हैं जिनका उपयोग अक्सर सिरदर्द और माइग्रेन के लिए किया जाता है। फीवरफ्यू में बटरबर की तुलना में अधिक ठोस सबूत हैं, हालांकि आप अक्सर इन्हें और ऊपर चर्चा किए गए अन्य पोषक तत्वों को एक साथ जोड़ते हुए देखेंगे। फीवरफ्यू उन लोगों के लिए रोकथाम के पूरक के रूप में अधिक प्रभावी है, जिन्हें कम बार सिरदर्द होता है, की तुलना में अधिक बार सिरदर्द होता है.^10,11 

तनाव सिरदर्द निवारण के लिए सप्लीमेंट्स

हालांकि निम्नलिखित सप्लीमेंट्स का अध्ययन नहीं किया गया है या उन्हें सिरदर्द की स्थिति में सुधार करने के लिए व्यापक रूप से नहीं जाना जाता है, वे तनाव को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जो एक सामान्य ट्रिगर और सिरदर्द को तेज करने वाला है। 

एल-थिएनाइन

l-theanine एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड है जो अल्फा तरंगों में शांति, सुखदता और मापने योग्य वृद्धि की भावनाओं को बढ़ावा देता है। हालांकि यह शामक नहीं है, लेकिन एल-थीनिन तनाव और नींद की परेशानी वाले लोगों की मदद कर सकता है.¹² 

फॉस्फेटीडाइलसिरिन

फॉस्फेटिडिलसेरिन एक फॉस्फोलिपिड (“वसा”) है जो मस्तिष्क में उच्च सांद्रता में पाया जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि फॉस्फेटिडिलसेरिन के साथ पूरक करने से तनाव और मानसिक लचीलापन पर सूक्ष्म प्रभाव पड़ सकता है.¹³  

मेलाटोनिन

मेलाटोनिन स्वयं आपके सिरदर्द के लक्षणों को रोकने या सुधारने के लिए सीधे तौर पर कुछ भी नहीं करेगा। लेकिन 1 से 3 मिलीग्राम के बीच लेने से नींद में सुधार हो सकता है और नींद की गड़बड़ी को कम करने में मदद मिल सकती है जो सिरदर्द को ट्रिगर करने के लिए जानी जाती हैं.¹⁴ 

टेंशन सिरदर्द के प्रबंधन के लिए टिप्स

तनाव से होने वाले सिरदर्द को नियंत्रित करने के लिए यहां कुछ अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:

• कैफीन, अल्कोहल और प्रोसेस्ड फूड से बचें।
• नियमित व्यायाम और पर्याप्त नींद लें।
• योग या ध्यान जैसी विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
• तनाव का प्रबंधन करें।
• यदि आपको बार-बार या गंभीर सिरदर्द होता है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।

मुख्य बिंदु

टेंशन-टाइप सिरदर्द (TTH) एक सामान्य प्राथमिक सिरदर्द विकार है। टीटीएच आमतौर पर माइग्रेन की तुलना में कम गंभीर होता है और इसका संबंध मतली, उल्टी या हल्की और ध्वनि संवेदनशीलता से नहीं होता है।

टीटीएच के लिए पोषक तत्वों की खुराक की प्रभावशीलता पर शोध सीमित है। हालांकि, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि राइबोफ्लेविन, मैग्नीशियम, CoQ10, ओमेगा-3 फैटी एसिड, फीवरफ्यू, और बटरबर सिरदर्द की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने में मदद कर सकते हैं।

नए सप्लीमेंट लेने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लें, क्योंकि वे आपकी अन्य दवाओं के साथ इंटरैक्ट कर सकते हैं। अपने लक्षणों और ट्रिगर्स को ट्रैक करने के लिए सिरदर्द की डायरी रखें ताकि आप व्यक्तिगत उपचार योजना विकसित करने के लिए अपने डॉक्टर के साथ काम कर सकें।

संदर्भ:

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