सामग्री की तालिका
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आपके शरीर में होने वाली विभिन्न दैनिक सेलुलर रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आपके शरीर को बी विटामिन की आवश्यकता होती है। इन विटामिनों में किसी भी कमी को रोकना महत्वपूर्ण है क्योंकि बी विटामिन आपके शरीर को कई कोशिकीय कार्य करने में मदद करते हैं और इष्टतम स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। यह लेख बी विटामिन के लाभों की समीक्षा करेगा और क्या आपको मल्टीविटामिन विटामिन बी कॉम्प्लेक्सके साथ पूरक करना चाहिए।
विटामिन के दो मुख्य समूह वसा में घुलनशील और पानी में घुलनशील विटामिन हैं। वसा में घुलनशील विटामिन आसानी से शरीर में जमा हो जाते हैं, सामान्य रूप से वसा (इसलिए नाम)। दूसरी ओर, पानी में घुलनशील विटामिन शरीर में प्रवेश करने पर पानी में घुल जाते हैं, जिसका अर्थ है कि हम उन्हें स्टोर नहीं कर सकते क्योंकि वे गुर्दे द्वारा फ़िल्टर किए जाते हैं और फिर मूत्र में उत्सर्जित होते हैं। पानी में घुलनशील बी विटामिन जो आहार में फायदेमंद होते हैं उनमें शामिल हैं:
कई निर्माता मल्टीविटामिन बनाते हैं, जो केवल पानी में घुलनशील विटामिन से बने होते हैं, जिन्हें अक्सर विटामिन बी कॉम्प्लेक्स कहा जाता है, और इसमें सभी आठ पानी में घुलनशील बी विटामिन होते हैं। कभी-कभी उनमें विटामिन Cभी होता है, जो एक और पानी में घुलनशील विटामिन है। यूएस फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन, एफडीए के अनुसार, मल्टीविटामिन्स को “हाई-पोटेंसी” के रूप में लेबल किया जा सकता है, यदि उनमें संबंधित विटामिन के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% या उससे अधिक हिस्सा होता है। “उच्च क्षमता” का उपयोग ऐसे उत्पाद में विटामिन या खनिजों का वर्णन करने के लिए किया जा सकता है जिसमें अन्य पोषक तत्व भी होते हैं।
विटामिन B1 जिसे थायमिन के नाम से जाना जाता है, आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह विटामिन वृद्धि और विकास और कई कोशिकीय कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 1.1 से 1.2 मिलीग्राम थायमिन की आवश्यकता होती है। यह विटामिन साबुत अनाज और फोर्टिफाइड ब्रेड, अनाज, पास्ता और चावल में पाया जाता है। यह मीट, मछली, फलियां, बीज और नट्स में भी पाया जा सकता है।
ज्यादातर लोगों के आहार में थायमिन की भरपूर मात्रा होती है क्योंकि कई खाद्य पदार्थ इस विटामिन से भरपूर होते हैं। लेकिन अगर आप पुरानी स्थितियों से पीड़ित हैं जो आपके जठरांत्र और आपके अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित करती हैं या उच्च रक्तचाप के लिए मूत्रवर्धक दवाएं लेते हैं, तो आपको थायमिन की कमी होने का अधिक खतरा हो सकता है। विटामिन की कमी के लक्षणों को प्रदर्शित करने के लिए आपके शरीर में थायमिन की गंभीर कमी होनी चाहिए। ये गंभीर लक्षण हैं और इसमें मांसपेशियों में कमजोरी, खराब सजगता और बेरीबेरी नामक स्थिति शामिल हो सकती है। यह स्थिति आपके हृदय संबंधी लक्षणों को प्रभावित करती है और अतीत में देखी गई थी जब अनाज को बी विटामिन के साथ फोर्टिफाइड नहीं किया गया था।
लोगों में थायमिन की कमी होने का एक और कारण शराब का अधिक सेवन हो सकता है क्योंकि अल्कोहल को मेटाबोलाइज़ करने के लिए शरीर द्वारा थायमिन की आवश्यकता होती है, जिससे यदि कोई अधिक मात्रा में सेवन कर रहा है तो इसकी कमी हो सकती है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र महिलाओं के लिए एक दिन में 1 पेय या उससे कम और पुरुषों के लिए एक दिन में 2 पेय या उससे कम पीने की सलाह देते हैं।
राइबोफ़्लेविन एक और महत्वपूर्ण विटामिन है जो भोजन को आपकी ज़रूरत की ऊर्जा में बदलने में मदद करता है और आपकी कोशिकाओं के कार्य के लिए भी। अधिकांश वयस्कों को प्रति दिन 1.1 से 1.3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन की आवश्यकता होती है। राइबोफ्लेविन अंडे, मीट, दूध, हरी सब्जियां, फोर्टिफाइड अनाज, ब्रेड और अनाज उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में राइबोफ्लेविन नहीं ले रहे हैं तो आपकी त्वचा सबसे पहले प्रभावित अंग प्रणाली होगी। राइबोफ्लेविन की कमी आपके मुंह के कोनों में सूजन या यहां तक कि फटे होंठ और बालों के झड़ने के रूप में दिखाई दे सकती है। यदि किसी व्यक्ति में लंबे समय तक राइबोफ्लेविन की कमी रहती है, तो उनमें लाल रक्त कोशिकाओं की मात्रा कम हो सकती है, जिसके कारण कमजोरी और थकान की भावना पैदा हो सकती है या ऐसी स्थिति हो सकती है जिसे एनीमिया कहा जाता है।
राइबोफ्लेविन को सिरदर्द जैसी पुरानी स्थितियों के लिए बहुत लाभकारी पाया गया है। न्यूरोलॉजी में प्रकाशित 1998 के नैदानिक परीक्षण में, प्रति दिन 400 मिलीग्राम की उच्च खुराक राइबोफ्लेविन खुराक के साथ दो नियंत्रण परीक्षणों से पता चलता है कि प्लेसबो राइबोफ्लेविन के साथ तुलना करने पर माइग्रेन के सिरदर्द की आवृत्ति और सिरदर्द के साथ दिनों की संख्या कम हो जाती है। ध्यान दें कि, यदि आप सिरदर्द या माइग्रेन जैसी पुरानी स्थितियों से पीड़ित हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से परामर्श करके देखें कि क्या आपके लिए सिरदर्द के रोगनिरोधी के रूप में राइबोफ्लेविन के साथ पूरक लेने की सिफारिश की गई है या नहीं।
नियासिन एक और बी विटामिन है जो आपके भोजन को ऊर्जा में बदलने में शामिल कई कोशिकीय मार्गों के लिए आवश्यक है। आपका शरीर अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से नियासिन बना सकता है। वयस्कों के लिए नियासिन का अनुशंसित दैनिक सेवन 14 से 16 मिलीग्राम के बीच होता है। अन्य खाद्य पदार्थ जो नियासिन से भरपूर होंगे उनमें लीन मीट, नट्स, फलियां, अनाज और अन्य समृद्ध या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं।
वैज्ञानिकों द्वारा नियासिन कीउच्च खुराक का अध्ययन किया गया है और यह पाया गया है कि यह अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसका अध्ययन दो बड़े अध्ययनों, AIM-HIGH और HPS2 THRIVE अध्ययनों में किया गया था, लेकिन उनके मिश्रित परिणाम थे। इस प्रकार, कई स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता शुरू में हाइपरलिपिडिमिया जैसी स्थितियों के लिए नियासिन नहीं लिखेंगे, लेकिन यह किसी भी अन्य कार्डियोवैस्कुलर स्थिति को विकसित करने से पहले आपके अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करने में फायदेमंद हो सकता है।
अन्य B विटामिनों की तरह, पैंटोथेनिक एसिड भोजन को शरीर के लिए ईंधन में बदलने में महत्वपूर्ण है, लेकिन यह आपके शरीर के लिए आवश्यक हार्मोन बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। वयस्कों को प्रति दिन 5 मिलीग्राम पैंटोथेनिक एसिड की आवश्यकता होती है। मीट, अंडे, दूध, फोर्टिफाइड अनाज और सब्जियों में पाए जाने के अलावा, यह विटामिन मशरूम, एवोकाडो, मूंगफली और छोले में पाया जाता है। इस विटामिन की कमी दुर्लभ है क्योंकि यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।
शरीर में 100 से अधिक प्रतिक्रियाओं के लिए पाइरिडोक्सिनकी आवश्यकता होती है, इस प्रकार यह मनुष्यों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण विटामिन बन जाता है। आपको प्रतिदिन 1.2 से 1.7 मिलीग्राम विटामिन बी 6 की आवश्यकता होती है, और यह जानवरों के भोजन, आलू, अन्य स्टार्च वाली सब्जियों और विभिन्न प्रकार के गैर-खट्टे फलों में पाया जा सकता है। यह देखने के लिए महत्वपूर्ण काम किया जा रहा है कि विटामिन बी 6 का उच्च स्तर होने से याददाश्त में मदद मिलती है या नहीं। इसके अतिरिक्त, अमेरिकन कांग्रेस ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट उन महिलाओं में विटामिन बी 6 के साथ पूरक लेने की सलाह देते हैं, जो गर्भवती होने पर मॉर्निंग सिकनेस के गंभीर लक्षणों का अनुभव करती हैं।
बायोटिन एक विटामिन बी है जो कई खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है और आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ईंधन में बदलने में मदद करता है। वयस्कों को प्रतिदिन लगभग 30 माइक्रोग्राम (एमसीजी) की आवश्यकता होती है, और यह जानवरों के मांस, बीज, नट्स और सब्जियों जैसे शकरकंद, पालक और ब्रोकोली में पाया जा सकता है। प्रोटीन केराटिन बनाने में बायोटिन का योगदान होता है, जो प्रोटीन का एक प्रकार है जो आपके बालों, त्वचा और नाखूनों को बनाता है। माना जाता है कि प्रतिदिन 35-70 एमसीजी के साथ पूरक लेने से पतले बालों या नाखूनों वाले व्यक्तियों को कुछ लाभ मिलता है, लेकिन सबूत मिश्रित होने के बाद अधिक अतिरिक्त अध्ययन की आवश्यकता होती है।
फोलेट या फोलिक एसिड आपकी आनुवंशिक सामग्री के डीएनए और आरएनए दोनों के संश्लेषण के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। आपको प्रतिदिन लगभग 400 मिलीग्राम फोलेट की आवश्यकता होती है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो महिलाएं गर्भ धारण करने की कोशिश कर रही हैं या जो पहले से गर्भवती हैं, उन्हें कम से कम 600 मिलीग्राम फोलेट के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। कई सब्जियों, फलों, नट्स, बीन्स, समृद्ध ब्रेड, फोर्टिफाइड अनाज और कॉर्नफ्लोर में फोलेट प्रचुर मात्रा में होता है। पर्याप्त फोलेट के बिना, आप ऐसी स्थितियां विकसित कर सकते हैं जो एनीमिया जैसी आपके रक्त को प्रभावित करती हैं। यदि गर्भवती हैं, तो स्वस्थ बच्चे के लिए फोलेट की उच्च खुराक का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इसका मतलब है कि अगर आपके प्रसूति विशेषज्ञ द्वारा सलाह दी जाती है तो आपको पुरुषों या गैर-गर्भवती महिलाओं के लिए अनुशंसित स्तरों की तुलना में 4 मिलीग्राम तक उच्च स्तर की आवश्यकता होगी। अंत में 1 मिलीग्राम तक फोलेट के साथ पूरक करने से आपके मूड को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है क्योंकि 1960 के दशक से कई अध्ययनों में फोलेट के साथ पूरक करने और मूड में सुधार के लाभों को दर्शाने वाले अलग-अलग डेटा पाए गए हैं।
विटामिन B12 आपके तंत्रिका तंत्र के कार्य के लिए महत्वपूर्ण है, और यह आपके आनुवंशिक पदार्थ जैसे डीएनए के संश्लेषण में भी मदद करता है। आपको प्रतिदिन लगभग 2.4 mcg विटामिन B12 की आवश्यकता होती है, और यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों और कभी-कभी नाश्ते के अनाज जैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। चूँकि B12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, इसलिए जो लोग शाकाहारी या शाकाहारी भोजन का पालन करते हैं, उनके लिए विटामिन B12 की उच्च खुराक लेना महत्वपूर्ण है क्योंकि निम्न स्तर से लाल रक्त कोशिकाओं की कमी (एनीमिया) या उनकी नसों में समस्याएं जैसी समस्याएं हो सकती हैं जिससे सुन्नता या संतुलन की समस्या हो सकती है।
विटामिन बी के साथ दैनिक पूरकता आपको यह समझने में मदद कर सकती है कि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को ईंधन में कैसे बदलता है। यह आपके मूड, हृदय और त्वचा को भी लाभ पहुंचा सकता है, और आपकी कोशिकाओं को बढ़ने के साथ-साथ विभाजित होने में मदद कर सकता है। विटामिन बी कॉम्प्लेक्स के साथ सप्लीमेंट लेना एक अच्छा विचार क्यों है, इसका एक और कारण यह है कि हमारे शरीर में बी विटामिन को स्टोर करने में हमारी असमर्थता है। इसलिए हाई-पोटेंसी विटामिन बी कॉम्प्लेक्स वाला मल्टीविटामिन लेने पर विचार करें, यदि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन को अपनी ज़रूरत के ईंधन में परिवर्तित करते समय अपने शरीर की क्षमता को अनुकूलित करना चाहते हैं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
