सामग्री की तालिका
सामग्री की तालिका
विटामिन आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व हैं जो मुख्य रूप से शरीर में उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। वे ऊर्जा उत्पादन, प्रतिरक्षा सहायता और ऊतक रखरखाव के लिए आवश्यक कई जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं को सक्षम करते हैं। विटामिन भोजन को ऊर्जा में बदलने, कोशिका की मरम्मत, हार्मोन संश्लेषण और तंत्रिका कार्य को नियंत्रित करने और हड्डियों और त्वचा को स्वस्थ बनाए रखने में भी मदद करते हैं।
आपको केवल थोड़ी मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है। हालाँकि, चूंकि शरीर या तो उन्हें बिल्कुल भी संश्लेषित नहीं कर सकता है या अपर्याप्त मात्रा में उनका उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आहार या पूरकता के माध्यम से विटामिन प्राप्त करना चाहिए।
हालांकि विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाकर आपके शरीर की विटामिन की ज़रूरतों को पूरा करना आदर्श है, लेकिन पूरक आहार की बढ़ती ज़रूरतों, आहार संबंधी प्रतिबंधों या पोषक तत्वों के अवशोषण की चुनौतियों वाले व्यक्तियों को लाभ पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, वृद्ध वयस्क, विशिष्ट बीमारियों वाले लोग, प्रतिबंधात्मक आहार लेने वाले व्यक्ति, और गर्भावस्था या रजोनिवृत्ति के दौरान क्रोनिक तनाव या हार्मोन परिवर्तन का अनुभव करने वाले लोगों को पूरकता से लाभ हो सकता है।
विटामिन दो व्यापक श्रेणियों में आते हैं: पानी में घुलनशील और वसा में घुलनशील।
पानी में घुलनशील विटामिनों में विटामिन सी और विटामिन बी-कॉम्प्लेक्स (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, और B12) शामिल हैं। ये विटामिन पानी में घुल जाते हैं और शरीर में महत्वपूर्ण मात्रा में जमा नहीं होते हैं। मूत्र के माध्यम से अतिरिक्त मात्रा समाप्त हो जाती है, इसलिए भोजन या पूरक आहार के माध्यम से नियमित सेवन आवश्यक है।
इसके विपरीत, वसा में घुलनशील विटामिन, जिनमें A, D, E और K शामिल हैं, वसा में घुल जाते हैं और वसायुक्त ऊतकों और यकृत में जमा हो जाते हैं। इन विटामिनों के उचित अवशोषण के लिए आहार संबंधी वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन इन्हें पानी में घुलनशील विटामिनों की तरह बार-बार सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है। चूंकि शरीर में वसा में घुलनशील विटामिन जमा होते हैं, इसलिए अत्यधिक उपयोग करने पर उनके संचय और विषाक्तता का खतरा अधिक होता है।
मानव शरीर को ठीक से काम करने के लिए 13 आवश्यक विटामिनों की आवश्यकता होती है। शरीर में प्रत्येक विटामिन की भूमिका को समझने के लिए और उन्हें अपने आहार में कहां खोजना है, यह समझने के लिए नीचे दिए गए विटामिनों की सूची पढ़ें।
जिसे रेटिनॉल (विटामिन ए का सक्रिय रूप, जिसे तुरंत इस्तेमाल किया जा सकता है) और बीटा-कैरोटीन (शरीर सक्रिय विटामिन ए में परिवर्तित होने वाला निष्क्रिय अग्रदूत) के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन ए वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जिसके कई कार्य और लाभ हैं। यह दृष्टि में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है - विशेष रूप से रात की दृष्टि - और त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली को बनाए रखकर प्रतिरक्षा को मजबूत करता है, जो संक्रमण के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा की पहली पंक्ति है। विटामिन ए कोशिका वृद्धि और विभेदन का भी समर्थन करता है, जो स्वस्थ त्वचा, हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के साथ-साथ प्रजनन कार्य और अंग विकास के लिए आवश्यक हैं।
प्रोविटामिन बीटा-कैरोटीन एंटीऑक्सिडेंट सहायता प्रदान करता है, जो मुक्त कणों को बेअसर करने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में मदद करता है। शोध बताते हैं कि विटामिन ए कुछ कैंसर के विकास को रोकने में मदद कर सकता है और सामान्य कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाए बिना कैंसर कोशिकाओं को नष्ट कर सकता है।
पूर्वनिर्मित विटामिन ए (रेटिनॉल) पशु-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे अंडे, डेयरी, मछली और ऑर्गन मीट में पाया जाता है। प्रोविटामिन ए कैरोटीनॉयड रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले पौधों के रंगद्रव्य होते हैं, जिनमें गाजर, आम, शकरकंद, कद्दू और पत्तेदार साग शामिल हैं। शोध बताते हैं कि पूरक विटामिन ए लेने से बीमारी के लिए उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में उम्र से संबंधित धब्बेदार अध: पतन के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
पूरक के रूप में, विटामिन ए आमतौर पर मल्टीविटामिन और स्टैंडअलोन सप्लीमेंट्स में रेटिनिल एसीटेट, रेटिनिल पामिटेट या बीटा-कैरोटीन के रूप में पाया जाता है। इष्टतम अवशोषण के लिए, भोजन के साथ विटामिन ए की खुराक लें।
अत्यधिक सेवन से बचें - विशेष रूप से पहले से तैयार किए गए पूरक विटामिन ए - क्योंकि यह विषाक्त हो सकता है और इससे लीवर खराब हो सकता है, जन्म दोष या हड्डियों को नुकसान हो सकता है। बीटा-कैरोटीन का रूप अधिक मात्रा में सुरक्षित होता है क्योंकि शरीर केवल उसी चीज को परिवर्तित करता है जिसकी आवश्यकता होती है। वयस्कों के लिए विटामिन ए के लिए अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) महिलाओं के लिए प्रतिदिन 700 माइक्रोग्राम और पुरुषों के लिए 900 माइक्रोग्राम है। वयस्कों के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (UL) 3,000 माइक्रोग्राम है।
जिसे थायमिन या एन्यूरिन (एक पुराना शब्द) के रूप में भी जाना जाता है, विटामिन B1 ऊर्जा चयापचय के लिए आवश्यक है और कोशिका वृद्धि, विकास और कार्य को प्रभावित करता है। यह आपके सभी कोशिकाओं की “ऊर्जा मुद्रा” एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) के उत्पादन में सहायता करके कार्बोहाइड्रेट को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। विटामिन B1 तंत्रिका तंत्र का भी समर्थन करता है और एसिटाइलकोलाइन के निर्माण में भूमिका निभाता है, जो स्मृति, सीखने और मांसपेशियों के समन्वय के लिए महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर है।
जबकि संयुक्त राज्य अमेरिका में खाद्य पदार्थों के सुदृढ़ीकरण के कारण थायमिन की कमी दुर्लभ है, निम्न या उप-इष्टतम स्तर, जो मूड, ऊर्जा और चयापचय को प्रभावित कर सकते हैं, अक्सर इसका पता नहीं चल पाता है। वृद्ध वयस्कों और खराब आहार, शराब पर निर्भरता, एचआईवी/एड्स या मधुमेह वाले लोगों में थायमिन की कमी का खतरा अधिक होता है। कुछ दवाएं, विशेष रूप से लूप डाइयूरेटिक्स जैसे कि फ़्यूरोसेमाइड (लासिक्स), थायमिन के स्तर को कम कर सकती हैं।
विटामिन B1 के अच्छे आहार स्रोतों में साबुत अनाज, सूअर का मांस, मछली, फलियां (जैसे कि काली बीन्स), और अनाजजैसे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ शामिल हैं। आप विटामिन बी1 को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में भी ले सकते हैं। B1 का सिंथेटिक संस्करण जिसे benfotiamine कहा जाता है, भी उपलब्ध है।
वयस्कों के लिए थायमिन का आरडीए पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम है। जो महिलाएं गर्भवती हैं या स्तनपान कराती हैं उन्हें रोजाना थोड़ा अधिक, 1.4 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
विटामिन B2, या राइबोफ्लेविन के कई लाभ और कार्य हैं, जिनमें अन्य B विटामिन को सक्रिय करने में मदद करने से लेकर आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करने तक शामिल हैं। राइबोफ्लेविन दो महत्वपूर्ण कोएंजाइम (FMN और FAD) का एक प्रमुख घटक है जो आपके शरीर को ऊर्जा उत्पन्न करने, कोशिकाओं को विकसित करने और उनकी मरम्मत करने और वसा, दवाओं और स्टेरॉयड को तोड़ने में मदद करता है।
B2 आपके शरीर को अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन को नियासिन (विटामिन B3) में बदलने में मदद करता है और पाइरिडोक्सिन (विटामिन B6) को सक्रिय करता है। सूक्ष्म पोषक तत्व एंटीऑक्सिडेंट ग्लूटाथियोन को रीसायकल करने में मदद करके मुक्त कणों से लड़ने और ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने में भी मदद करता है। राइबोफ्लेविन होमोसिस्टीन को रोकने में भी मदद करता है, जो प्रोटीन पाचन के दौरान उत्पन्न होने वाला एक अमीनो एसिड है, जो सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ा होता है, को नियंत्रण में रखता है। सीमित शोध से पता चलता है कि राइबोफ्लेविन पूरकता माइग्रेन के सिरदर्द को रोकने में मदद कर सकती है।
संयुक्त राज्य अमेरिका मेंB2 की कमी दुर्लभ है। कमी के लिए सबसे अधिक जोखिम वाले समूहों में शाकाहारी एथलीट और शाकाहारी शामिल हैं।
राइबोफ्लेविन केअच्छे खाद्य स्रोतों में ऑर्गन और लीन मीट, फोर्टिफाइड अनाज और अनाज, डेयरी उत्पाद, बादाम, अंडे और सैल्मनशामिल हैं। आप विटामिन बी2 को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में भी ले सकते हैं।
वयस्कों के लिए राइबोफ्लेविन का आरडीए पुरुषों के लिए प्रतिदिन 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1.1 मिलीग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को क्रमशः 1.4 और 1.6 मिलीग्राम की थोड़ी अधिक आवश्यकता होती है।
विटामिन B3, जिसे नियासिन, निकोटिनिक एसिड और निकोटिनामाइड के रूप में भी जाना जाता है, के कई लाभ हैं और यह ऊर्जा उत्पादन और सेलुलर फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। अन्य बी विटामिनों की तरह, यह भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करके चयापचय का समर्थन करता है। 400 से अधिक एंजाइमों को प्रतिक्रियाओं को उत्प्रेरित करने के लिए नियासिन के सक्रिय रूप (निकोटिनामाइड एडेनिन डाइन्यूक्लियोटाइड) की आवश्यकता होती है।
विटामिन B3 त्वचा को स्वस्थ रखने में मदद करता है, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के कार्य में सहायता करता है और पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। नियासिन हार्मोन उत्पादन और डीएनए की मरम्मत में भूमिका निभाता है। विटामिन B3 परिसंचरण में सुधार करके, सूजन को कम करके, HDL (अच्छे) कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाकर और LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करके हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकता है।
अच्छे आहार स्रोतों में बीफ़, बीफ़ लिवर, पोल्ट्री, सैल्मन, टूना, और पोर्क जैसे पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं। नियासिन से भरपूर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में ब्राउन राइस, मूंगफली, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज, आलू और सूरजमुखी के बीज शामिल हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग नियासिन के लिए RDA से मिलते हैं या उससे अधिक होते हैं। पूरक के रूप में, नियासिन को अकेले या मल्टीविटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है। वयस्कों के लिए नियासिन का आरडीए पुरुषों के लिए प्रतिदिन 16 मिलीग्राम नियासिन समकक्ष (एनई) और महिलाओं के लिए 14 मिलीग्राम एनई है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए अनुशंसित सेवन क्रमशः 18 और 17 मिलीग्राम एनई है। वयस्कों के लिए नियासिन का यूएल प्रतिदिन 35 मिलीग्राम एनई होता है।
विटामिन B6, या पाइरिडोक्सिन, चयापचय से जुड़ी 100 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से अमीनो एसिड चयापचय में शामिल लोगों के लिए, क्योंकि यह शरीर को टूटने और प्रोटीन का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है। अन्य कार्यों और लाभों में मस्तिष्क स्वास्थ्य का समर्थन करना शामिल है (यह कई न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में शामिल है, जिसमें सेरोटोनिन, डोपामाइन और जीएबीए शामिल हैं) और प्रतिरक्षा कार्य (यह श्वेत रक्त कोशिकाओं और एंटीबॉडी के उत्पादन में शामिल है)।
पाइरिडोक्सिन होमोसिस्टीन के स्तर को कम करने में मदद करके लाल रक्त कोशिका निर्माण और हृदय रोग का समर्थन करके एनीमिया को रोकने में भी मदद कर सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि B6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन और B6 का उच्च रक्त स्तर सभी कैंसर, विशेष रूप से जठरांत्र संबंधी कैंसर के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है। अंत में, शोध से पता चलता है कि पूरक B6 मॉर्निंग सिकनेस और प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (PMS) को कम करने में मदद कर सकता है।
पाइरिडोक्सिन के अच्छे आहार स्रोतों में छोले, बीफ लिवर, टूना, सैल्मन, चिकन ब्रेस्ट, टर्की, आलू, केले और फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स शामिल हैं। पाइरिडोक्सिन एक स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में भी उपलब्ध है।
विटामिन सूची में अन्य Bs की तरह, संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग B6 के लिए RDA का सेवन करते हैं। अपर्याप्तता के जोखिम वाले लोगों में किडनी की बीमारी, ऑटोइम्यून स्थिति और शराब पर निर्भरता वाले लोग शामिल हैं। कुछ दवाएं, जिनमें साइक्लोसेरीन (एक एंटीबायोटिक), एंटीपीलेप्टिक दवाएं जैसे डेपाकेन या टेग्रेटोल और थियोफिलाइन (अस्थमा की दवा) शामिल हैं, विटामिन बी 6 की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती हैं।
वयस्कों के लिए विटामिन B6 का RDA प्रतिदिन 1.3 मिलीग्राम है। गर्भावस्था के दौरान, यह 1.9 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है और स्तनपान के दौरान प्रतिदिन 2.0 मिलीग्राम तक बढ़ जाता है। वयस्कों के लिए B6 के लिए UL 100 मिलीग्राम है।
विटामिन B7, जिसे बायोटिन या विटामिन H के रूप में भी जाना जाता है, ऊर्जा चयापचय का समर्थन करने और स्वस्थ बालों, त्वचा और नाखूनों कोबनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यही वजह है कि यह ब्यूटी सप्लीमेंट्स में पाया जाता है। जबकि आपको केवल थोड़ी मात्रा में इसकी आवश्यकता होती है, B7 कई शारीरिक कार्यों के लिए महत्वपूर्ण है और इसके कई लाभ हैं।
बायोटिन कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय में कोएंजाइम के रूप में कार्य करके, भोजन को उपयोगी ईंधन में बदलकर ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करता है। यह जीन अभिव्यक्ति, सेल सिग्नलिंग और डीएनए के नियमन का भी समर्थन करता है, जो अनिवार्य रूप से आपकी कोशिकाओं को बताता है कि क्या करना है। गर्भावस्था के दौरान, भ्रूण के विकास के लिए बायोटिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
विटामिन B7 के अच्छे आहार स्रोतों में ऑर्गन मीट, पके हुए अंडे, सैल्मन, पोर्क, बीफ, शकरकंद, बादाम, सूरजमुखी के बीज, टूना और पालक शामिल हैं। बायोटिन को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन, बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स, या बाल, त्वचा, नाखून फार्मूला के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।
बायोटिन की कमी दुर्लभ है। बायोटिन की कमी के जोखिम वाले व्यक्तियों में पुरानी शराब का उपयोग करने वाले लोग और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं शामिल हैं। बायोटिन का पर्याप्त सेवन (AI) वयस्कों के लिए 30 माइक्रोग्राम और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए 35 माइक्रोग्राम है।
विटामिन B9, जिसे आमतौर पर फोलेट (प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) या फोलिक एसिड (पूरक और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में इस्तेमाल किया जाने वाला सिंथेटिक रूप) के रूप में जाना जाता है, डीएनए और आरएनए संश्लेषण, कोशिका विभाजन, अमीनो एसिड चयापचय, और स्वस्थ भ्रूण के विकास (विशेषकर न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकने में) के लिए आवश्यक है। फोलेट न्यूरोट्रांसमीटर और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो कुछ प्रकार के एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं।
बी विटामिन होमोसिस्टीन को मेथियोनीन में बदलने में कोएंजाइम के रूप में भी काम करता है, जो एक महत्वपूर्ण जैव रासायनिक प्रक्रिया है। मेथियोनीन का उपयोग एस-एडेनोसिल-एल-मेथियोनीन (एसएएमई) बनाने के लिए किया जाता है, जो एक यौगिक है जो कई सेलुलर कार्यों को नियंत्रित करता है और मूड विनियमन, ऊर्जा चयापचय, विषहरण और प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
कुछ शोध बताते हैं कि पर्याप्त आहार फोलेट का सेवन करने से कुछ प्रकार के कैंसर का खतरा कम हो सकता है। अतिरिक्त शोध से पता चलता है कि फोलिक एसिड सप्लीमेंट, अकेले या अन्य बी विटामिन के साथ, स्ट्रोक के जोखिम को कम कर सकता है।
विटामिन B9 के अच्छे आहार स्रोतों में बीफ लिवर, पालक, काली आंखों वाले मटर, फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स, चावल, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गहरे पत्ते वाले साग, समृद्ध पास्ता, एवोकैडो और ब्रोकोली शामिल हैं। फोलिक एसिड के रूप में फोलेट को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन, प्रीनेटल विटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है। फोलेट की खुराक कई दवाओं के साथ परस्पर क्रिया करती है, जिसमें कैंसर की दवा मेथोट्रेक्सेट, एंटीपीलेप्टिक दवाएं और सल्फासालजीन शामिल हैं, जो फोलेट के अवशोषण को रोकती हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में फोलेट का सेवन करते हैं, और फोलेट की कमी असामान्य है। फोलेट की कमी के जोखिम वाले लोगों में अल्कोहल उपयोग विकार वाले लोग, प्रसव उम्र की महिलाएं, गर्भवती महिलाएं, और मालासोरप्टिव विकार (स्प्रू, सीलिएक रोग, और आईबीडी) या पेट में एसिड के कम स्राव वाले लोग शामिल हैं।
आहार फोलेट समकक्ष (DFEs) के लिए RDA वयस्कों के लिए प्रतिदिन 400 माइक्रोग्राम है। गर्भवती लोगों को 600 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है, और स्तनपान कराने वालों को प्रतिदिन 500 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से फोलेट के लिए यूएल प्रतिदिन 1,000 माइक्रोग्राम होता है।
विटामिन B12, जिसे कोबालिन के रूप में भी जाना जाता है (इसमें खनिज कोबाल्ट होता है), स्वस्थ डीएनए संश्लेषण, तंत्रिका तंत्र के कार्य और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, जिससे मेगालोब्लास्टिक एनीमिया को रोकने में मदद मिलती है। अन्य बी विटामिनों की तरह, कोबालिन ऊर्जा चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और भोजन को उपयोगी ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। यह मस्तिष्क के कार्य, मनोदशा के नियमन और स्मृति को बढ़ावा देकर संज्ञानात्मक स्वास्थ्य को भी लाभ पहुंचाता है, खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है। इसके अलावा, विटामिन बी 12 होमोसिस्टीन चयापचय के लिए महत्वपूर्ण है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
कुछ अपवादों (जैसे, पौष्टिक खमीर, टेम्पेह, और फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट सीरियल्स) के साथ, विटामिन B12 केवल पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। अच्छे स्रोतों में बीफ़ लिवर (3 औंस 70 मिलीग्राम से अधिक प्रदान करता है), क्लैम, ऑयस्टर, सैल्मन, टूना, बीफ़, पोल्ट्री और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। विटामिन B12 को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में या मल्टीविटामिन या बी-विटामिन कॉम्प्लेक्स के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है, जो आमतौर पर साइनोकोबालामिन के रूप में होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग पर्याप्त मात्रा में विटामिन B12 का सेवन करते हैं। विटामिन बी 12 की कमी के जोखिम वाले लोगों में शाकाहारी, शाकाहारी लोग शामिल हैं जो कुछ जानवरों के उत्पादों का सेवन करते हैं लेकिन मांस नहीं खाते हैं, हानिकारक एनीमिया या जीआई विकार वाले व्यक्ति और वे लोग जो जीआई सर्जरी से गुजर चुके हैं। गैस्ट्रिक एसिड इनहिबिटर (प्रिलोसेक, ज़ांटैक, टैगामेट) और मेटफॉर्मिन सहित कुछ दवाएं शरीर में बी 12 के स्तर को कम कर सकती हैं।
वयस्कों के लिए विटामिन B12 का RDA प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रतिदिन क्रमशः 2.6 माइक्रोग्राम और 2.8 माइक्रोग्राम से अधिक की आवश्यकता होती है।
विटामिन C, जिसे एस्कॉर्बिक एसिड या एस्कॉर्बेट के रूप में भी जाना जाता है, एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है जो मुक्त कणों को बेअसर करके और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करके ऑक्सीडेटिव तनाव से बचाता है। एस्कोरबिक एसिड प्रतिरक्षा कार्य (यह प्रतिरक्षा कोशिकाओं और घाव भरने में सहायता करता है) और त्वचा के स्वास्थ्य से लेकर कुछ न्यूरोट्रांसमीटर के संश्लेषण तक हर चीज में आवश्यक भूमिका निभाता है। यह प्रोटीन चयापचय और कोलेजन के उत्पादन में शामिल है, जो संयोजी ऊतकों के लिए आवश्यक है। विटामिन सी आयरन के अवशोषण को भी बढ़ाता है और विटामिन ई सहित अन्य एंटीऑक्सिडेंट को पुन: उत्पन्न करने में मदद करता है।
शोधकर्ता ऑक्सीडेटिव तनाव से जुड़ी बीमारियों, जैसे हृदय रोग और कैंसर की रोकथाम में एंटीऑक्सिडेंट के रूप में विटामिन सी की भूमिका की जांच करना जारी रखते हैं। प्रतिदिन कम से कम 200 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन करने से विटामिन सी के कम स्तर वाले व्यक्तियों, जैसे कि वृद्ध वयस्क, धूम्रपान करने वाले, और तीव्र शारीरिक व्यायाम या ठंडे वातावरण के संपर्क में आने वाले लोगों में जुकाम की घटनाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी की खुराक लेने से सर्दी की लंबाई और गंभीरता भी कम हो सकती है।
विटामिन सी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। अच्छे आहार स्रोतों में मिर्च, संतरे, संतरे का रस, अंगूर, अंगूर का रस, कीवी, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, टमाटर का रस, खरबूजा, गोभी, फूलगोभी, और आलू शामिल हैं।
विटामिन सी विभिन्न रूपोंमें स्टैंडअलोन पूरक के रूप में उपलब्ध है, जिसमें एस्कॉर्बेट, विटामिन सी मेटाबोलाइट्स के साथ एस्कॉर्बेट (एस्टर-सी®), लिपोसोमल विटामिन सी, और गुलाब कूल्हों के साथ विटामिन सी शामिल हैं। यह बायोफ्लेवोनॉइड्स नामक अन्य एंटीऑक्सिडेंट्स के साथ और मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में भी उपलब्ध है।
विटामिन सी की कमी दुर्लभ है। विटामिन सी की कमी के जोखिम वाले लोगों में धूम्रपान करने वाले और सेकेंड हैंड धुएं के संपर्क में आने वाले व्यक्ति, सीमित आहार वाले लोग और विटामिन सी के अवशोषण को कम करने वाली चिकित्सा स्थितियों वाले लोग शामिल हैं। वयस्कों के लिए विटामिन सी का आरडीए पुरुषों के लिए प्रतिदिन 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 75 मिलीग्राम है। गर्भवती महिलाओं के लिए आरडीए 85 मिलीग्राम और स्तनपान के दौरान प्रतिदिन 120 मिलीग्राम होता है। जो लोग धूम्रपान करते हैं उन्हें प्रतिदिन अतिरिक्त 35 मिलीग्राम विटामिन सी की आवश्यकता होती है।
विटामिन डी, जिसे कैल्सिफ़ेरॉल के रूप में भी जाना जाता है और जिसे अक्सर “सनशाइन विटामिन” कहा जाता है, सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर त्वचा में विटामिन D3 (कोलेकैल्सिफ़ेरॉल) के रूप में उत्पन्न होता है। इसके कई आवश्यक कार्य हैं और सूची में अन्य विटामिनों की तुलना में हार्मोन की तरह अधिक कार्य करता है।
विटामिन डी कैल्शियम संतुलन बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद करता है। यह सूजन को कम करने में भी मदद करता है और कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, जिसमें कोशिका वृद्धि, न्यूरोमस्कुलर फ़ंक्शन और ग्लूकोज चयापचय शामिल हैं। इसके अतिरिक्त, विटामिन डी मूड में सुधार कर सकता है और मानसिक स्वास्थ्य की रक्षा कर सकता है। 14 अवलोकन संबंधी अध्ययनों की समीक्षा में विटामिन डी के निम्न रक्त स्तर और अवसाद के बीच एक मजबूत संबंध पाया गया।
कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से विटामिन डीहोता है। अपवादों में वसायुक्त मछली (ट्राउट, सैल्मन, टूना, और मैकेरल), मछली के जिगर के तेल (विशेष रूप से कॉड लिवर तेल), और यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम शामिल हैं। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे दूध (गाय और पौधे-आधारित विकल्प) और फोर्टिफाइड अनाज, विटामिन डी से भरपूर होते हैं और आमतौर पर प्रति सर्विंग दैनिक मूल्य का लगभग 10 से 15% प्रदान करते हैं।
सप्लीमेंटके रूप में, विटामिन डी D2 (एर्गोकैल्सिफ़ेरोल) और D3 (कोलेकैल्सिफ़ेरॉल) के रूप में उपलब्ध है। हालांकि दोनों प्रभावी होते हैं, D3 आमतौर पर अधिक शक्तिशाली होता है और इसका शरीर में लंबे समय तक चलने वाला प्रभाव होता है। विटामिन डी की खुराक अकेले ली जा सकती है, जिसे कैल्शियम, मैग्नीशियम और विटामिन के जैसे अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलाकर या मल्टीविटामिन फ़ॉर्मूला के हिस्से के रूप में लिया जा सकता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश लोग समय के साथ विटामिन डी की अनुशंसित मात्रा का सेवन नहीं करते हैं, इसके परिणामस्वरूप विटामिन डी की कमी हो सकती है, खासकर अगर व्यक्तियों को धूप में नहीं जाना पड़ता है। विटामिन डी की कमी के बढ़ते जोखिम वाले समूहों में स्तनपान करने वाले शिशु, वृद्ध वयस्क, सांवली त्वचा वाले लोग, वसा अवशोषण या मोटापे को बाधित करने वाली स्थितियां और गैस्ट्रिक बाईपास सर्जरी करवाने वाले लोग शामिल हैं। विटामिन डी कई प्रकार की दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है, जिसमें वजन घटाने वाली दवा ऑर्लिस्टैट, स्टैटिन, स्टेरॉयड और कुछ मूत्रवर्धक शामिल हैं।
वयस्कों के लिए विटामिन डी का RDA प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम या 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट (IU) है। 70 वर्ष की आयु के बाद, यह प्रतिदिन 20 माइक्रोग्राम (800 IU) तक बढ़ जाता है। विटामिन डी की अत्यधिक मात्रा विषाक्त हो सकती है, इसलिए वयस्कों के लिए विटामिन डी के लिए एक यूएल प्रति दिन 100 माइक्रोग्राम (4,000 आईयू) निर्धारित किया गया है।
विटामिन E, जिसे टोकोफ़ेरॉल या अल्फ़ा-टोकोफ़ेरॉल भी कहा जाता है, के कई कार्य और लाभ हैं। यह शरीर की प्रतिरक्षा रक्षा में मदद करता है - खासकर जब हमारी उम्र बढ़ती है - और ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन को कम करने में भूमिका निभाता है। यह हृदय रोग, संज्ञानात्मक गिरावट और रूमेटोइड गठिया जैसी सूजन से संबंधित स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
टोकोफ़ेरॉल सेल सिग्नलिंग और जीन एक्सप्रेशन में भी शामिल है और त्वचा और आंखों को यूवी क्षति और उम्र से संबंधित परिवर्तनों से बचाने में मदद करता है। जब विटामिन सी, जिंक, ल्यूटिन और ओमेगा-3 फैटी एसिड जैसे अन्य एंटीऑक्सीडेंट के साथ लिया जाता है, तो शोध से पता चलता है कि विटामिन ई जोखिम को कम करने या उम्र से संबंधित मैकुलर डिजनरेशन (एएमडी) की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है - विशेष रूप से उच्च जोखिम वाले व्यक्तियों में।
कई खाद्य पदार्थों में विटामिन ई होता है अच्छे स्रोतों में गेहूं के बीज का तेल, सूरजमुखी के बीज, बादाम, कुसुम का तेल, हेज़लनट्स, मूंगफली का मक्खन, मकई का तेल, पालक, ब्रोकोली, और कीवीफ्रूट शामिल हैं। विटामिन ई को स्टैंडअलोन सप्लीमेंट (आमतौर पर अल्फा-टोकोफ़ेरॉल के रूप में) या एंटीऑक्सीडेंट या मल्टीविटामिन फ़ार्मुलों में लिया जा सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि अमेरिकी विटामिन ई के लिए आरडीए का सेवन नहीं करते हैं, हालांकि, कमी दुर्लभ है। विटामिन ई की कमी के जोखिम वाले लोगों में वे लोग शामिल हैं जो वसा को सही तरीके से अवशोषित नहीं करते हैं, जैसे कि क्रोहन रोग या सिस्टिक फाइब्रोसिस वाले लोग।
वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए आरडीए प्रतिदिन 15 मिलीग्राम है। स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 19 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। सप्लीमेंट्स की उच्च खुराक सामान्य रक्त जमावट में बाधा डाल सकती है, इसलिए विटामिन ई के साथ पूरक करते समय प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम के यूएल से नीचे रहें।
विटामिन K, जिसे फ़ाइलोक्विनोन (K1), मेनक्विनोन (K2), या मेनाडायोन (K3, एक सिंथेटिक रूप जो सप्लीमेंट्स में इस्तेमाल नहीं किया जाता है) के रूप में भी जाना जाता है, रक्त के थक्के बनने में अपनी महत्वपूर्ण भूमिका के लिए जाना जाता है। पर्याप्त विटामिन K के बिना, आपका शरीर जमावट के लिए आवश्यक प्रोटीन नहीं बना सकता है, जो चोट के बाद अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है।
विटामिन K कैल्शियम के स्तर को नियंत्रित करके और हड्डियों के मिनरलाइजेशन का समर्थन करके हड्डियों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह वसा में घुलनशील विटामिन धमनियों में कैल्शियम के निर्माण को रोकने में मदद करके हृदय की रक्षा कर सकता है। कई अन्य विटामिनों की तरह, यह सूजन और सेल सिग्नलिंग को नियंत्रित करने में भूमिका निभाता है।
जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन K होता है उनमें नट्टो (एक जापानी किण्वित सोयाबीन उत्पाद), पत्तेदार साग, सोयाबीन, गाजर का रस, डिब्बाबंद कद्दू, ब्लूबेरी और पाइन नट्स शामिल हैं। विटामिन K, K1 या K2 के रूप में , स्टैंडअलोन सप्लीमेंट के रूप में, विटामिन डी या कैल्शियम के साथ या मल्टीविटामिन के हिस्से के रूप में उपलब्ध है। K2 को अक्सर हड्डी और कार्डियोवास्कुलर सपोर्ट सप्लीमेंट में जोड़ा जाता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में अधिकांश वयस्क पर्याप्त मात्रा में विटामिन K का सेवन करते हैं, और इसकी कमी दुर्लभ है। कुपोषण या जठरांत्र (जीआई) विकार जैसे कि सिस्टिक फाइब्रोसिस, सीलिएक रोग, और अल्सरेटिव कोलाइटिस या कुछ दवाएं लेने वाले लोग विटामिन के को ठीक से अवशोषित नहीं कर सकते हैं। जिन व्यक्तियों की बेरिएट्रिक सर्जरी हुई है, उन्हें विटामिन K पूरकता की आवश्यकता हो सकती है और उन्हें अपने विटामिन K की स्थिति की जाँच करवानी चाहिए। कुछ एंटीबायोटिक्स (सेफोपरज़ोन), कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाएं (कोलेस्टिरमाइन और कोलस्टिपोल), और वजन घटाने वाली दवाएं (ऑर्लिस्टैट) विटामिन के की स्थिति को कम कर सकती हैं।
वयस्कों के लिए विटामिन K का AI पुरुषों के लिए प्रतिदिन 120 माइक्रोग्राम और महिलाओं के लिए 90 माइक्रोग्राम है। हालांकि विटामिन K के लिए UL की स्थापना नहीं की गई है, लेकिन विटामिन K का वार्फरिन जैसे एंटीकोआगुलंट्स के साथ गंभीर और संभावित रूप से खतरनाक इंटरैक्शन हो सकता है। इन दवाओं का सेवन करने वाले लोगों को रोजाना भोजन और सप्लीमेंट्स से विटामिन के की समान मात्रा का सेवन करना चाहिए ताकि दवाओं के थक्कारोधी प्रभावों में कमी या वृद्धि न हो।
सभी आवश्यक विटामिनों की सही मात्रा प्राप्त करना, अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस करने, स्वस्थ रहने और अपने मूड, प्रतिरक्षा प्रणाली और चयापचय का समर्थन करने के लिए महत्वपूर्ण है। जबकि भोजन विटामिन के लिए आपका सबसे अच्छा स्रोत है, स्मार्ट, सूचित पूरकता यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकती है कि आप अपने सभी पोषण आधारों को कवर कर रहे हैं - खासकर यदि आप चिकित्सा स्थितियों, आहार संबंधी प्रतिबंधों या अवशोषण समस्याओं से निपट रहे हैं।
याद रखें, अधिक हमेशा बेहतर नहीं होता है, और कुछ विटामिनों का अधिक सेवन - विशेष रूप से वसा में घुलनशील - हानिकारक हो सकता है। कोई भी नया सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सुरक्षित है और आपके द्वारा ली जाने वाली अन्य दवाओं के साथ इंटरैक्ट नहीं करेगा, अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
