सामग्री की तालिका
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जबकि 2023 में कई गुणवत्ता वाले सप्लीमेंट लोकप्रिय होंगे, मैं नियमित रूप से अपने क्लिनिक के रोगियों को निम्नलिखित तीन स्टेपल की सलाह देता हूं क्योंकि उन्होंने विभिन्न स्वास्थ्य लाभ दिखाए हैं।
आइए प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स से शुरू करते हैं! प्रोबायोटिक्स कैप्सूल में स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं और इन्हें अधिकांश लोगों की दैनिक दिनचर्या का हिस्सा होना चाहिए। प्रीबायोटिक्स वे खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन प्रोबायोटिक बैक्टीरिया करते हैं। ऐसे कई स्वास्थ्य लाभ हैं जो प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स दोनों प्रदान कर सकते हैं, जिनके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।
दूसरा, कोलेजन अमीनो एसिड से बना एक प्रोटीन है, जो मानव जीवन का निर्माण खंड है! यह सुनिश्चित करना कि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में है, मजबूत मांसपेशियां और स्वस्थ त्वचा सुनिश्चित करती है।
अंत में, ओमेगा-3 फैटी एसिड भी सभी की सूची में होना चाहिए। वे मस्तिष्क और हृदय स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं और प्रणालीगत सूजन को कम करने में मदद करते हैं।
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क्या आपको या आपके किसी परिचित को अवसाद, चिंता, खराब याददाश्त या सिरदर्द है? यदि ऐसा है, तो हो सकता है कि आंत एक भूमिका निभा रहा हो। मुझे संदेह है कि उस व्यक्ति को सूजन और पाचन संबंधी समस्याएं भी हैं। वैज्ञानिक इस संबंध को माइक्रोबायोटा-आंत-मस्तिष्क अक्ष के रूप में संदर्भित करते हैं। अनिवार्य रूप से, हमारे पेट में जो होता है वह मस्तिष्क और हमारे शरीर के बाकी हिस्सों में होने वाली घटनाओं को प्रभावित कर सकता है।
मनुष्यों में 50-100 ट्रिलियन के बीच आंत के जीवाणु होते हैं। कुल मिलाकर, लगभग 1,000 अलग-अलग प्रजातियाँ हैं - जिन्हें सामूहिक रूप से “आंत माइक्रोबायोम” के रूप में जाना जाता है। ये जीवाणु उस भोजन को खाते हैं जिसे आप खाते हैं। जब हम खाते हैं, तो हम न केवल खुद को बल्कि अपने बैक्टीरिया को भी खिला रहे होते हैं। स्वस्थ आहार की आदतों का सेवन करने के अलावा, प्रीबायोटिक और प्रोबायोटिक सप्लीमेंट लेकर पेट के स्वास्थ्य में सुधार किया जा सकता है।
प्रीबायोटिक्स पेट के बैक्टीरिया के लिए भोजन है जो एक विशेष प्रकार के कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होता है जिसे ऑलिगोसेकेराइड कहा जाता है। ओलिगो का अर्थ है “कुछ,” और सैकराइड का अनुवाद “चीनी” में होता है। आंत के अच्छे बैक्टीरिया इन किण्वित शर्करा को खाते हैं ताकि आंत के बैक्टीरिया की जैव विविधता सुनिश्चित करने में मदद मिल सके। मूल रूप से, ऑलिगोसेकेराइड शरीर के लिए अपने स्वयं के प्रोबायोटिक्स बनाने के लिए “भोजन” होते हैं।
प्रीबायोटिक्स के उदाहरणों में सेब, शतावरी, केले, सिंहपर्णी के पौधे और चिकोरी की जड़ शामिल हैं। कई लोग पेट के चरम स्वास्थ्य को सुनिश्चित करने के लिए प्रीबायोटिक सप्लीमेंट लेना भी चुनते हैं।
प्रोबायोटिक्स स्वस्थ बैक्टीरिया के जीवित कल्चर हैं जो खाद्य पदार्थों और पूरक फॉर्मूलेशन में आते हैं। सबसे आम उपभेदों में एसिडोफिलस, बिफीडोबैक्टीरियम और लैक्टोबैसिलस शामिल हैं। जब हम खुद को खिलाते हैं, तो हम खरबों आंतों के बैक्टीरिया को भी खिलाते हैं। स्वस्थ भोजन लाभकारी जीवाणुओं के विकास को प्रोत्साहित करता है, जबकि शर्करा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन हानिकारक जीवाणुओं के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे लीकी गट नामक स्थिति उत्पन्न होती है।
प्रीबायोटिक्स और प्रोबायोटिक्स सहक्रियात्मक रूप से काम करते हैं और अगर एंटीबायोटिक्स ली जाती हैं तो यह फायदेमंद हो सकता है।
निम्न स्वास्थ्य स्थितियों को उप-इष्टतम आंत स्वास्थ्य से जोड़ा गया है:
जिन खाद्य पदार्थों में प्रोबायोटिक्स होते हैं उनमें दही, सौकरकूट, कोम्बुचा और किमची शामिल हैं। दही की एक सर्विंग में लगभग 1 बिलियन जीवित बैक्टीरिया होते हैं, इसलिए नियमित रूप से सेवन करने के लिए आवश्यक होते हुए भी पेट की वांछित जैव विविधता को बहाल करने के लिए अधिक की आवश्यकता होती है।
लेबल पर सुझाए अनुसार प्रीबायोटिक्स लें। प्रोबायोटिक्सके लिए, मैं सुझाव देता हूं कि मेरे मरीज़ प्रतिदिन एक या दो बार न्यूनतम 5 बिलियन यूनिट से 30 बिलियन यूनिट तक लें। 100 बिलियन तक की खुराक भी स्वीकार्य है, लेकिन एक व्यक्ति को कम शुरुआत करने और समय के साथ इसे बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है जैसा कि सहन किया जाता है।
कोलेजन शरीर में सबसे आम प्रोटीन है और हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा और उपास्थि का निर्माण खंड है। यह एक संयोजी ऊतक के रूप में कार्य करता है और हमारी त्वचा को अखंडता और लोच प्रदान करता है।
वैज्ञानिकों ने कम से कम 28 प्रकार के कोलेजन की पहचान की है। हालांकि, मानव शरीर में 90 प्रतिशत कोलेजन टाइप 1, टाइप 2, टाइप 3 और टाइप 5 है। मैंने पिछले लेखमें इस पर अधिक विस्तार से चर्चा की है।
कोलेजन यह सुनिश्चित करने में भी मदद करता है कि किसी के जोड़ों में गति की पूरी रेंज हो और लचीलापन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है। प्रोटीन के अवशोषण में कमी और ठोस कोलेजन सपोर्ट सिस्टम के पुनर्निर्माण के लिए शरीर की मरम्मत तंत्र की कम क्षमता के परिणामस्वरूप उपास्थि और टेंडन नष्ट हो जाते हैं, जिससे गठिया का दर्द बढ़ जाता है और लचीलेपन में कमी आती है।
इसके अलावा, कोलेजन हमारी त्वचा को लोच प्रदान करता है। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम इस लोच को खो देते हैं, यही वजह है कि त्वचा पर झुर्रियां पड़ जाती हैं और वर्षों में अक्सर झाइयां पड़ जाती हैं। इनमें से अधिकांश पराबैंगनी (यूवी) सौर क्षति, विष के संपर्क और तनाव के योगात्मक प्रभाव के कारण होता है। जिन लोगों की त्वचा में अतिरिक्त मेलेनिन होता है, उन्हें युवा दिखने में अधिक लाभ होता है क्योंकि वे पराबैंगनी धूप और पराबैंगनी क्षति से अधिक सुरक्षित होते हैं- मैं इसे “मेलानो-सुरक्षा” के रूप में संदर्भित करता हूं। वैकल्पिक रूप से, कम मेलेनिन वाले लोगों में अधिक सौर क्षति और समय से पहले बूढ़ा होने का खतरा बढ़ जाता है।
अध्ययन बताते हैं कि कोलेजन सप्लीमेंट के कई फायदे हैं, जिसमें चेहरे की झुर्रियों को कम करना और महिलाओं में सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करना शामिल है।
विज्ञान क्या कहता है? 2016 के एक अध्ययन से पता चला है कि कोलेजन पूरकता गठिया से संबंधित दर्द वाले लोगों के लिए मददगार हो सकती है। अध्ययन में, 39 लोगों को बेतरतीब ढंग से 1500 मिलीग्राम प्रति दिन एसिटामिनोफेन (पेरासिटामोल) या एसिटामिनोफेन (पेरासिटामोल) और टाइप 2 कोलेजन दिया गया। अध्ययन तीन महीने तक चला। पूरा होने पर, कोलेजन सप्लीमेंट लेने वालों ने “बेसलाइन की तुलना में महत्वपूर्ण सुधार” देखा। इसके अलावा, उनके पास बेहतर कार्य और चलने में आसान समय था और उन्होंने जीवन की गुणवत्ता में सुधार की सूचना दी। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला, “... एसिटामिनोफेन के साथ संयुक्त कोलेजन उपचार घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के रोगियों के रोगसूचक उपचार के लिए केवल एसिटामिनोफेन से बेहतर है.”
2006 में किए गए एक अन्य अध्ययन में कहा गया है, “सबूतों का बढ़ता हुआ हिस्सा OA के रोगियों के लिए कोलेजन हाइड्रोलाइज़ेट के उपयोग के लिए एक तर्क प्रदान करता है.”
विभिन्न कोलेजन निर्माता अपने उत्पादों के लिए विभिन्न स्रोतों का उपयोग करते हैं। जबकि कुछ गोजातीय (गाय) स्रोतों का उपयोग करते हैं, अन्य लोग मछली का उपयोग करते हैं। कोलेजन सप्लीमेंट में बालों के विकास और त्वचा, कण्डरा और हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं।
कोलेजन उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि उन्हें पर्याप्त अमीनो एसिड मिल रहा है, लेकिन वे ग्लूटेन- और डेयरी-मुक्त सप्लीमेंट्स का उपयोग करके उनका सेवन करना चाहते हैं। भारोत्तोलक धावक यह सुनिश्चित करने के लिए कि उनकी मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि हो सके, कॉलेजन अनुपूरण का अक्सर उपयोग करते हैं। कभी-कभी उन्होंने व्हे प्रोटीन पाउडर भी चुना।
ओरल कोलेजन सप्लीमेंट के विभिन्न फॉर्मूलेशन ऑनलाइन उपलब्ध हैं। कुछ गोजातीय (गाय) मूल के हैं, जबकि अन्य मूल रूप से समुद्री (मछली) हैं। मैं रोजाना कम से कम 3,000 से 5,000 मिलीग्राम लेने की सलाह देता हूं। कोलेजन की ताकत और उत्पादन को अनुकूलित करने में मदद करने के लिए 1,000 से 2,000 मिलीग्राम विटामिन सी लेने पर भी विचार किया जाना चाहिए।
ओमेगा-3 फैटी एसिड मानव स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किसी व्यक्ति के आहार संबंधी प्रतिबंध क्या हैं, इसका सेवन किया जा सकता है। ओमेगा-3 फैटी एसिड, जिसे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड या PUFA के रूप में भी जाना जाता है, सेलुलर फ़ंक्शन में एक आवश्यक भूमिका निभाते हैं।
दिल, मस्तिष्क, आंत और जोड़ों के लिए उनके कई लाभ हैं, रेसोल्विन के कारण, सक्रिय मेटाबोलाइट जो सूजन को कम करने में मदद करते हैं—बीमारी का प्राथमिक कारण।
2018 में, मैंने अपने ओमेगा-3 के स्तर की जांच करने के लिए रक्त परीक्षण किया; मुझे यह जानकर आश्चर्य हुआ कि मेरे स्तर में कमी थी। जब मैं महीने में कई बार मछली का सेवन करता हूं और स्नैक्स के रूप में नट्स और बीज खाता हूं, तो मुझे एहसास हुआ कि दैनिक पूरक की आवश्यकता होगी।
ओमेगा-3 की कमी ज्यादातर लोगों को एहसास होने की तुलना में अधिक आम है। उदाहरण के लिए, 2014 के न्यूट्रिशन जर्नल के एक अध्ययन से पता चला है कि ज्यादातर लोग पर्याप्त मात्रा में आवश्यक फैटी एसिड का सेवन नहीं करते हैं। मैं इस बात का सबूत था।
ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड में मुख्य रूप से ईकोसापेंटेनोइक एसिड (EPA) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (DHA) होते हैं। ये अम्ल कोशिका झिल्लियों का एक अभिन्न अंग होते हैं और कोशिकाओं को अधिकतम कार्य करने में मदद करते हैं।
ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व विभिन्न प्रकार के खाद्य स्रोतों में मौजूद होते हैं। हालांकि, अगर किसी का आहार समावेशी नहीं है, तो वह जल्दी ही खुद में कमी महसूस कर सकता है, जैसा कि मैंने किया।
ओमेगा-3 के समृद्ध स्रोतों में मछली (मैकेरल, कॉड, और सैल्मन सबसे अमीर हैं), अखरोट, चिया सीड्स, फ्लैक्स सीड्स, हेम्प सीड्स, एडामे, सीवीड, एवोकाडो और नाटो शामिल हैं।
यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपकी पेंट्री में इन मेवों और बीजों का स्टॉक हो। इसके अलावा, प्रति सप्ताह कम से कम एक बार मछली का सेवन करने का प्रयास किया जाना चाहिए। कम पारा वाला टूना भी ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है और इसका नियमित रूप से सेवन किया जा सकता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड्स में शामिल हैं:
हृदय रोग (CVD), या हृदय रोग, दुनिया भर में लोगों का एक प्रमुख हत्यारा है। तम्बाकू का उपयोग, मधुमेह और खराब आहार का भी प्रमुख योगदान है। सौभाग्य से, आहार में ओमेगा-3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाना और उनके साथ पूरक लेना फायदेमंद हो सकता है।
आइए संयुक्त राज्य अमेरिका में 2013 के एक अध्ययन पर विचार करें, जिसमें विभिन्न जातियों (गोरे, हिस्पैनिक्स, अफ्रीकी अमेरिकी और चीनी अमेरिकी) के 2,837 वयस्क शामिल थे। परीक्षण विषयों ने 2000 और 2002 के बीच ओमेगा-3 फैटी एसिड के अपने आधारभूत स्तर को मापा। दिल के दौरे और स्ट्रोक के लिए उनके जोखिम का मूल्यांकन करने के लिए एक दशक तक उनका पालन किया गया। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि “... समुद्री भोजन से n‐3 PUFA की बढ़ती खपत बहुजातीय आबादी में CVD के विकास को रोक सकती है।” यह अध्ययन रक्त में इन फैटी एसिड को अनुकूलित करने के महत्व को दर्शाता है।
मस्तिष्क के कार्य को चरम प्रदर्शन पर रखना दीर्घकालिक सफलता और खुशी के लिए महत्वपूर्ण है। सामान्य मस्तिष्क विकारों में अवसाद, चिंता और संज्ञानात्मक दुर्बलता/मनोभ्रंश शामिल हैं। हालांकि यह सच है कि अवसाद और चिंता स्थितिजन्य हो सकती है- कई लोगों के लिए, यह एक आजीवन चुनौती भी हो सकती है।
2001 के एक अध्ययन से पता चला है कि EPA (आवश्यक फैटी एसिड) गंभीर अवसाद में मदद कर सकता है। इंटीग्रेटिव मेडिसिन रिसर्च [xii] में 2015 का एक अध्ययन अवसाद के उपचार में ओमेगा-3 मछली के तेल के उपयोग का समर्थन करता है, जबकि 2017 में अवसाद और चिंता से पीड़ित 38 बच्चों के अध्ययन से पता चला है कि ओमेगा-3 फैटी एसिड दिए जाने पर मुख्य रूप से अवसाद के लक्षणों वाले लोगों में सुधार होता है। इस अध्ययन में उनके चिंता के लक्षणों में काफी सुधार नहीं हुआ।
दूसरी बात, संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश हमारी बढ़ती दुनिया की आबादी के सामने सबसे बड़ी दुविधाएं हैं। जैसे-जैसे यह स्थिति अधिक प्रचलित होती जाएगी, इस बुढ़ापे की आबादी की देखभाल से जुड़ी लागतों में तेजी से वृद्धि होगी। याददाश्त बनाए रखने और दिमाग की गति को तेज करने के लिए नए तरीके खोजना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार और व्यायाम के अलावा, ओमेगा-3 फैटी एसिड एक भूमिका निभाते हैं।
2022 के एक अध्ययन में 2,183 डिमेंशिया- और स्ट्रोक-मुक्त प्रतिभागियों का मूल्यांकन किया गया, जिनकी औसत आयु 46 थी। शोधकर्ताओं ने रक्त में ओमेगा-3 फैटी एसिड के स्तर का आकलन किया और एमआरआई इमेजिंग का उपयोग करके मस्तिष्क के हिप्पोकैम्पस के आकार को भी मापा। हिप्पोकैम्पस स्मृति निर्माण में शामिल मस्तिष्क का हिस्सा है। अध्ययन के शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उनका अध्ययन “बताता है कि उच्च ओमेगा-3 फैटी एसिड सांद्रता बेहतर मस्तिष्क संरचना और संज्ञानात्मक कार्य से संबंधित है..."। इस जानकारी के आधार पर, यह सुनिश्चित करना कि किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में ओमेगा-3 हो, और पूरक अलमारी मस्तिष्क के कार्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड एडीएचडी, आर्थराइटिस, अस्थमा, हाई ब्लड प्रेशर, एलिवेटेड ट्राइग्लिसराइड्स और माइग्रेन के सिरदर्द से पीड़ित लोगों के लिए भी मददगार साबित हुए हैं।
अधिकांश मछली के तेलमें से 500 मिलीग्राम से 4,000 मिलीग्राम प्रति दिन के बीच लेते हैं। यदि अधिक खुराक ले रहे हैं, तो सुबह आधा और शाम को आधा सेवन करने पर विचार करना चाहिए। EPA/DHA के लिए शाकाहारी विकल्प भी उपलब्ध हैं। मछली का तेल तरल रूप, कैप्सूल और यहां तक कि गमी फॉर्मूलेशन में भी उपलब्ध है। मैं रोजाना 1,000 से 4,000 मिलीग्राम की सलाह देता हूं।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
