सामग्री की तालिका
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मानक अमेरिकी आहार, जिसमें अतिरिक्त शक्कर, संतृप्त वसा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ होते हैं, आमतौर पर खाने का सबसे अच्छा तरीका नहीं है। डेटा बताता है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्क और बच्चे सिफारिश की तुलना में बहुत कम फल, सब्जियां, साबुत अनाज और डेयरी उत्पाद खाते हैं, और ठोस वसा और अतिरिक्त चीनी के अनुशंसित सेवन से अधिक खाते हैं.1
जबकि हममें से प्रत्येक की लिंग, आयु, स्वास्थ्य स्थिति, गतिविधि और कई अन्य कारकों के आधार पर पोषक तत्वों की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, लेकिन मौजूदा डेटा इन बदलावों के बावजूद बताता है। अधिकांश अमेरिकी अपने अनुशंसित पोषक तत्वों के सेवन को पूरा नहीं कर रहे हैं।
फल, सब्जियां, और साबुत अनाज व्यापक खाद्य समूह हैं, जिनमें से प्रत्येक में अद्वितीय पोषक तत्व होते हैं। उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद अपने कैल्शियम और विटामिन डी सामग्री के लिए जाने जाते हैं, साबुत अनाज बी विटामिन से भरपूर होते हैं, और उत्पाद विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है।
पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना तब होती है जब इन खाद्य पदार्थों की अनुशंसित खुराक पूरी नहीं की जाती है और इन्हें कम पौष्टिक विकल्पों से बदल दिया जाता है। एक भी पोषक तत्व की कमी एक बड़ी बात नहीं लग सकती है, लेकिन एक व्यक्तिगत पोषक तत्व की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलने से शरीर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है और यहां तक कि अन्य पोषक तत्वों की कमी और बीमारियां भी हो सकती हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (CDC) के अनुसार, विटामिन B6 (जिसे पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है), विटामिन D, और आयरन संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम पोषक तत्वों की कमी हैं.2 ध्यान रखें कि ये आंकड़े नैदानिक कमियों का प्रतिनिधित्व करते हैं—मानक अमेरिकी आहार में अन्य पोषक तत्वों की कमी होने की संभावना है। फ़ाइबर ">फ़ाइबर" >फ़ाइबर ">फ़ाइबर" >विशिष्ट पश्चिमी आहार पैटर्न में फाइबर और कैल्शियम का भी अक्सर कम सेवन किया जाता है।
हालांकि यह खबर गंभीर लग सकती है, लेकिन इन कमियों और अपर्याप्त सेवन से निपटने के कई तरीके हैं। इन सामान्य कमियों और इन आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन को बेहतर बनाने के तरीके के बारे में और जानने के लिए आगे पढ़ें।
विटामिन B6, या पाइरिडोक्सिन, कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है—इसलिए आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि यह सबसे आम पोषक तत्वों की कमी में से एक है। दुर्भाग्य से, मानक अमेरिकी आहार प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से भरा होता है, जिनमें या तो स्वाभाविक रूप से कई विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं या प्रसंस्करण के दौरान उन्हें छीन लिया जाता है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ, जिनमें से कई का पश्चिमी आहार पैटर्न में अधिक मात्रा में सेवन नहीं किया जाता है, उनमें विटामिन B6 की मात्रा अधिक होती है:
B6 शरीर में कई कार्य करता है, जिसमें सामान्य तंत्रिका कार्य का समर्थन करना, हीमोग्लोबिन का उत्पादन शामिल है, जो आपके लाल रक्त कोशिकाओं को पूरे शरीर में ऑक्सीजन ले जाने और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करने वाले एंटीबॉडी बनाने में सहायता करता है। विटामिन B6 की कमी से B6 के महत्वपूर्ण शारीरिक कार्यों से संबंधित लक्षण दिखाई देते हैं, जिनमें परिधीय न्यूरोपैथी, त्वचा की सूजन, भ्रम, चिड़चिड़ापन और अवसादग्रस्तता के लक्षण शामिल हैं।
सौभाग्य से, अपने नियमित आहार में विटामिन B6 से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए ज्यादा तैयारी या काम करने की आवश्यकता नहीं होती है।
पैकेज्ड टूना और सैल्मन दो त्वरित और आसान प्रोटीन स्रोत हैं जिनमें B6 होता है। और, क्योंकि वे पूरी तरह से पके हुए पैक किए जाते हैं, इसलिए उन्हें आपकी ओर से बहुत कम या बिल्कुल भी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है! कंटेनर खोलें और अपने दम पर, सलाद के ऊपर, साबुत अनाज की ब्रेड के स्लाइस के बीच, या उच्च फाइबर वाले क्रैकर्स पर इसका आनंद लें, ताकि पोषक तत्वों से भरपूर मछली का आनंद लिया जा सके, जो मूल्यवान ओमेगा-3 और बी 6 प्रदान करती हैं।
पहले से पकाया हुआ चिकन एक और आसान विकल्प है जो आपके B6 की कमी के जोखिम को कम कर सकता है और इसका आनंद उसी तरह लिया जा सकता है जैसे टूना और सैल्मन।
आमतौर पर अनाज— मकई, गेहूं, चावल, और जई का उत्पादन करने के लिए उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थ B6 के प्राकृतिक रूप से समृद्ध स्रोत नहीं हैं, यही वजह है कि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का फोर्टिफिकेशन इतना महत्वपूर्ण है। फोर्टिफिकेशन प्रोसेस्ड फूड में पोषक तत्व जोड़ता है ताकि इसे अधिक पौष्टिक और संतुलित भोजन विकल्प बनाया जा सके। फोर्टिफाइड साबुत अनाज अनाज का आनंद लेना फाइबर और बी 6 के साथ-साथ अन्य पोषक तत्वों के सेवन को बेहतर बनाने का एक तरीका है।
छोला, जिसे गार्बानो बीन्स भी कहा जाता है, विटामिन B6 का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। बीन्स और दाल महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, फिर भी पश्चिमी आहार में इनका कम सेवन किया जाता है। वे एक अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भोजन हैं जिनका आनंद नमकीन व्यंजनों में लिया जा सकता है, कुरकुरे नाश्ते के लिए पकाया जाता है, और यहां तक कि बेकिंग में भी इस्तेमाल किया जा सकता है। छोले खाने से फाइबर, प्रोटीन और आयरन का सेवन भी बढ़ जाता है।
जब आप विटामिन डीके बारे में सोचते हैं, तो हड्डियों का स्वास्थ्य आपके दिमाग में आने वाली पहली चीजों में से एक है। और जबकि यह हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए वास्तव में महत्वपूर्ण है, विटामिन डी शरीर में कई अन्य महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शोध बताता है कि विटामिन डी कैंसर कोशिकाओं की वृद्धि को कम करने, सूजन को कम करने और संक्रमण को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है.3
इसके कार्यों की व्यापक सूची के बावजूद, कई अमेरिकियों में विटामिन डी की कमी है दुर्भाग्य से, कई खाद्य पदार्थों में विटामिन डी स्वाभाविक रूप से प्रचुर मात्रा में नहीं होता है, और अक्सर इसे आम पैक किए गए खाद्य पदार्थों में जोड़ा जाता है, जैसे डेयरी उत्पाद, अनाज और यहां तक कि संतरे का रस।
सौभाग्य से, सूरज की यूवी किरणों के संपर्क में आने से आपका शरीर भरपूर मात्रा में विटामिन डी का उत्पादन कर सकता है। इसलिए, भले ही आप विटामिन डी युक्त कई खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, लेकिन जब आपकी त्वचा सूरज की किरणों के संपर्क में आती है, तो आप अपना खुद का बना सकते हैं।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थों के अलावा, इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के कई अन्य खाद्य स्रोत भी हैं:
यदि इनमें से कोई भी विकल्प आपको पसंद नहीं आता है, तो सप्लीमेंट आपके विटामिन डी के सेवन को बढ़ावा देने का एक आसान, केंद्रित तरीका है। कॉड लिवर ऑयल विटामिन डी का एक उत्कृष्ट स्रोत है और इसे अपने दम पर खाया जा सकता है, घर के बने सलाद ड्रेसिंग में जोड़ा जा सकता है, या स्मूदी में मिलाया जा सकता है। विटामिन डी सप्लीमेंट कैप्सूल, गमी, टैबलेट और तरल पदार्थों में भी उपलब्ध हैं जिन्हें बिना किसी तैयारी के आवश्यकतानुसार लिया जा सकता है।
क्योंकि विटामिन डी वसा में घुलनशील पोषक तत्व है और इससे पानी में घुलनशील पोषक तत्वों की तुलना में विषाक्तता होने की संभावना अधिक होती है, इसलिए अपने शरीर और ज़रूरतों के लिए सही खुराक निर्धारित करने के लिए अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करें।
आयरन एक खनिज है जो रक्त स्वास्थ्य में प्रमुख भूमिका निभाता है और हीमोग्लोबिन का एक अनिवार्य घटक है, एक प्रोटीन जो लाल रक्त कोशिकाओं में ऑक्सीजन ले जाता है। समय के साथ आयरन के अपर्याप्त सेवन से एनीमिया नामक गंभीर स्थिति हो सकती है। एनीमिया बहुत कम आयरन का सेवन करने, खून की कमी या आयरन को ठीक से अवशोषित करने में असमर्थता के परिणामस्वरूप हो सकता है। आयरन विभिन्न जानवरों और पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और इसका सेवन पूरक के माध्यम से भी किया जा सकता है।
बहुत से लोग स्वचालित रूप से आयरन की तुलना रेड मीट से कर लेते हैं। जबकि रेड मीट एक उत्कृष्ट स्रोत है, कई अन्य खाद्य पदार्थों में आयरन होता है।
बीन्स उन लोगों के लिए आयरन का एक बड़ा स्रोत है, जो जानवरों के मांस का सेवन सीमित करना पसंद करते हैं। वे फाइबर जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों से भी भरपूर होते हैं। यदि आप प्राकृतिक रूप में बीन्स के प्रशंसक नहीं हैं, तो बीन और दाल पर आधारित पास्ता आपके आयरन का सेवन बढ़ाने के लिए अच्छे विकल्प हैं।
रेड मीट और बीन्स के अलावा, कई अन्य खाद्य पदार्थों में आयरन होता है, जिनमें शामिल हैं:
यदि आप चिंतित हैं कि आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से पर्याप्त आयरन नहीं मिल रहा है, तो सप्लीमेंटलेने पर विचार करें। आप आयरन युक्त खाद्य पदार्थों के साथ विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करके अपने शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, अपने दाल के नूडल्स के ऊपर टोमैटो सॉस डालें, अपने पके हुए पालक के ऊपर नींबू का रस निचोड़ें, या अपने अनाज में जामुन डालें।
अच्छी खबर यह है कि बहुत सारे खाद्य पदार्थ फाइबरसे भरपूर होते हैं। फलों और सब्जियों से लेकर साबुत अनाज और फलियों तक, प्रतिदिन 25 से 38 ग्राम अनुशंसित फाइबर प्राप्त करने के बहुत सारे तरीके हैं।
बुरी खबर यह है कि मानक अमेरिकी आहार में इतने लोकप्रिय कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ इस पोषक तत्व का अच्छा स्रोत नहीं हैं, यही वजह है कि ज्यादातर अमेरिकियों में फाइबर की कमी हो जाती है।
फाइबर तृप्ति को बढ़ा सकता है, पाचन स्वास्थ्य में सहायता कर सकता है और यहां तक कि कोलेस्ट्रॉल को कम करने में भी मदद कर सकता है.4,5 जब आप पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, तो आप अपनी पाचन नियमितता में बदलाव देख सकते हैं और अधिक कब्ज़ महसूस कर सकते हैं
कई फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अन्य पोषक तत्वों के उत्कृष्ट स्रोत भी होते हैं। फाइबर के कुछ बेहतरीन स्रोतों में शामिल हैं:
यदि आप नियमित रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाते हैं, तो अपनी दिनचर्या में फाइबर सप्लीमेंट जोड़ने पर विचार करें। आप अपनी पसंदीदा स्मूदी, ओटमील, दही, एक गिलास पानी में पाउडर सप्लीमेंट मिला सकते हैं या अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए एक गमी या कैप्सूल ले सकते हैं।
हड्डियों के स्वास्थ्य से जुड़ा एक अन्य पोषक तत्व, कैल्शियम एक खनिज है जो अक्सर विटामिन डी के समान खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और विटामिन डी की तरह, कैल्शियम हड्डियों के स्वास्थ्य के बाहर कई उद्देश्यों को पूरा करता है।
कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन, रक्त के थक्के जमने और तंत्रिका कार्य के लिए आवश्यक है। लंबे समय तक कैल्शियम की कमी से इनमें से किसी भी क्षेत्र में शिथिलता हो सकती है, हड्डियों की ताकत कम हो सकती है और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा बढ़ सकता है.6
विटामिन डी और कैल्शियम साथ-साथ काम करते हैं। कैल्शियम को ठीक से अवशोषित करने के लिए विटामिन डी मौजूद होना चाहिए, यही वजह है कि आप अक्सर इन दोनों पोषक तत्वों को भोजन और पूरक आहार में एक साथ देखते हैं।
कैल्शियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है:
आप कैल्शियम सप्लीमेंट के साथ अपने कैल्शियम का सेवन भी बढ़ा सकते हैं। कैल्शियम सप्लीमेंट के कई विकल्पों में विटामिन डी और मैग्नीशियम देखकर हैरान न हों। चूंकि ये पोषक तत्व उचित अवशोषण के लिए एक-दूसरे पर निर्भर होते हैं, इसलिए इन्हें अक्सर सप्लीमेंट्स में मिलाया जाता है।
हमारे पोषक तत्वों की ज़रूरतों को पूरा करने के लिए मानक अमेरिकी आहार बहुत कुछ छोड़ देता है। जबकि विटामिन B6, विटामिन D, और आयरन सबसे आम पोषक तत्वों की कमी हैं, पश्चिमी आहार पैटर्न में अक्सर फाइबर और कैल्शियमकी कमी होती है।
सौभाग्य से, यह सुनिश्चित करना आसान है कि आप अपनी ज़रूरतों को पूरा कर रहे हैं और इन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करके और किसी भी अंतराल को भरने के लिए सप्लीमेंट लेकर कमियों से बच रहे हैं। अपने पूरक आहार में बदलाव करते समय हमेशा अपने पंजीकृत आहार विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श करें।
संदर्भ:
अस्वीकरण: इन कथनों का फूड एंड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशन (FDA) ने अनुमोदन नहीं किया है। ये प्रोडक्ट्स किसी बीमारी का निदान, इलाज या रोकथाम करने के लिए नहीं हैं।
